分析营养与骨质疏松膳食指南

1、大学生的营养现状与膳食指南

【摘要】 目的 了解大学生膳食营养状况，为引导其改进营养观念和膳食结构提供依据。方法 对大庆市高新技术开发区的400名大学生采用24 h膳食回顾法，进行连续3 d跟踪调查。结果 与《中国居民膳食营养素参考摄入量》比较，学生的能量、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的摄入量均存在不同程度的不足，钙摄入量明显不足，维生素C摄入量不足，蛋白质主要来源于粮谷类食物，脂肪供能比例偏低。结论 大庆市大学生普遍存在膳食结构不合理以及某些营养素摄入不足的现象。 【关键词】 膳食；营养状况；能量摄取；维生素类；学生大学生正处在青春期向成年期的过渡阶段，是一生中生长发育较旺盛的时期，生理和心理的变化较为复杂，各器官的机能逐渐趋向成熟，脑力和体力活动更为频繁，思维活跃而敏捷，记忆力较强。此时的生长发育状况、学习效力、生活能力及抗病力、劳动效力、运动能力与营养卫生状况有着密切的关系。

为了解大学生的饮食习惯对营养状况的影响，掌握大学生各种营养素的摄入情况，引导其改进营养观念和膳食结构，笔者进行了本次调查，现报道如下。1 对象与方法1.1 对象 在大庆市高新技术开发区，随机抽取黑龙江八一农垦大学、大庆石油学院、哈尔滨医科大学大庆分校在校大学生400名进行调查，其中男生172名，女生228名。调查对象以住校生为主，剔除调查期间及3个月内患急慢性疾病的学生。调查对象年龄在19～24岁之间，平均22岁。1.2 方法 调查方法采用24 h回顾法，为期3 d，对400名大学生进行调查。前期采用实地走访的方式，主要是采取进入学生寝室直接询问和观察的方法，并且有食物量化标准对饮食行为进行界定；后期采用计算机膳食指导服务系统（CDGSS 3.0）进行分析。数据的分析采用SPSS 10.0软件包进行。2 结果2.1 大学生的膳食结构 大学生的膳食摄入以粮谷类为主食，男生摄入量达到合理摄入量的低限，女生摄入量为合理摄入量低限的89%，并均低于全国城乡居民的平均值。摄入的副食中，女生的蛋类摄入量接近合理摄入量，男生为合理摄入量的50%左右；大豆类仅达到合理摄入量的50%～70%，肉类、奶类、蔬菜水果类的摄入量仅达到理想摄入量的30%～60%。见表1。2.2 能量及各种营养素摄入情况 男生多种营养素均能够满足需要，但总能量和Fe摄入量偏低，Ca、Zn、维生素B1、维生素B2、维生素C摄入量不足；女生Ca、维生素A摄入量偏低，总能量、碳水化合物、Fe、Zn、维生素B1、维生素B2、维生素C摄入量不足，其余营养素均能满足需要。出现这种结果与学生谷类摄入量偏少，食堂采用精粉、精米，食物烹调方法不合理，以及富含维生素和矿物质的食物如动物内脏、海产品等提供不足有关。见表2。表1 大庆市400名大学生每人每天各类食物摄入量（略）注：合理摄入值为《中国居民平衡膳食宝塔》［1］推荐的合理摄入范围。表2 大庆市大学生膳食能量和各种营养素实际摄入量及占DRIs［2-3］的百分率（略）注：kcal=4.18 kJ。2.3 三餐能量营养素来源及分配 男生早、中、晚3餐能量分配比为25.6%，37.3%和37.1%；女生为21.2%，38.6%和40.2%(中国营养学会推荐的标准为30%，40%和30%)。在三大产能营养素供能比中，男女生的脂肪摄入量均不足，其供能比仅为18.6%和16.7%。2.4 食物选择情况 在调查中，多数学生把“食物口感”作为选择食物的首要因素，价格次之，食物营养价值仅居第3位。说明大学生的饮食营养选择与意识尚有较大的差距，一是主观上对营养的重视程度不够；二是经济条件限制了学生的消费水平，即食堂里营养价值丰富的肉、蛋、奶类食物，其价格要高出普通食物，使学生尤其是经济比较困难的学生难以保持合理的营养搭配，这也是他们的膳食未能达到完全合理营养水平的主要原因之一。3 讨论

王忠［4］对北京工艺美术学院367 名在校大学生的膳食与营养状况调查结果显示，男生每日能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量可以满足需要；女生能量、碳水化合物和钙摄入不足，各种维生素摄入情况良好。王南平［5］对三峡地区大学生进行膳食调查显示，学生的某些营养素严重缺乏。笔者调查发现，与膳食营养素参考摄入量比较，学生的钙、核黄素和维生素C摄入不足或严重不足，这可能与大学生主要摄取谷类食物、以及动物性食物和奶类等较少有关［6］。从营养素的食物来源看，来源于奶类的钙远不能满足身体需要；摄入量较高的蛋白质、铁和视黄醇的来源尚需改善，所以应特别注意蔬菜、水果和奶类食物的摄取；女生应多摄入含血红素铁较高的食物，不能盲目自我限制营养素的摄入。

调查中发现，大学生早餐摄入的能量过少，晚餐摄入的能量过多，三餐能量比例不科学。早餐是一天中最重要的一餐，数量充足、营养丰富的早餐可以提高人体健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午学习任务所必需的。早餐能量摄入量过少不能满足整个上午的能量需要，将影响整个上午的学习效能；晚餐能量比例过高会增加肠胃负担，影响睡眠，不利于疲劳的消除和体力的恢复。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于营养素的消化和吸收，还可以增进大学生的健康水平，并有效提高他们的学习和生活效率。

另外，通过本次调查分析，造成大学生膳食不合理的主要原因有3方面：（1）膳食观念不正确。有相当一部分学生对膳食营养的重要性认识不足，在日常生活中宁愿将大部分钱用于购买其他生活消费品、社交或游玩，而不愿意购买食品，一日三餐以凑合或饱为主；女大学生为达到“减肥苗条”的目的而长期节食的现象也较为普遍。（2）膳食种类少。大多数学生的膳食以主食、蔬菜为主，而且蔬菜种类非常单一，鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类及水果类食物的摄入不足。（3）膳食部门服务质量较差。烹饪人员缺乏营养保健意识和必要的营养学知识，烹调的菜饭种类少，数量不足，搭配不合理，质量差，学生反映对食堂的饭菜没有胃口。【参考文献】
［1］ 中国营养学会.中国居民膳食指南平衡膳食，合理营养，促进健康.营养学报，1997，19（2）：139-140.

［2］ 中国营养学会.中国居民膳食营养参考摄入.营养学报，2001，23（23）：193-196.

［3］ FIGUEROA CR，FRANKLIN FA，ALDRIDGE R，et a1.Prevalence of obesity with increased blood pressure in elementary schoo1

2、人到中年骨质疏松有什么方法可以预防骨质疏松呢？

骨质疏松是一种全身代谢性骨病，表现在骨量减少、骨组织的微型结构受损，会让骨头脆性增加，更易发生骨折。可以说，随着人体的衰老，会出现原发性骨质疏松。特别是步入中年以后，骨质疏松开始伴随着人体，随着年龄的不断增长，骨质疏松的症状越来越严重。所以，这个时候，预防就显得尤为重要了。

 对于骨质疏松来说，预防大于治疗。特别是对于中年人来说，日常一定要注意钙质和蛋白质的补充。同时，适当补充维生素D，可以通过晒太阳的方式促进体内维生素D的生成。必要时也可以吃一些强化VD的食品和补充剂。

均衡营养，平衡膳食是预防骨质疏松的基础，营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中含钙量较高。通过饮食摄入的营养，在经过消化系统时，会吸收分解出宏量营养素和微量元素，这里就包括维生素D、维生素K、钙、镁、钾和铁等。这些营养物质会帮助钙质的吸收消化，让更多钙离子沉积在骨骼中，提高骨密度含量。 

人到中年以后，一定要坚持每天适量的运动，运动可以增加身体的平衡能力，只要采用科学的锻炼方法，还可使肌肉更发达，不单可以保护骨骼，还能间接为骨代谢提供更好的支持。另外，还要在阳光合适的时候，多晒太阳，可以增加体内的维生素D储存，维生素D有助于钙在肠道的吸收。

还有，人到中年以后，要戒烟限酒，吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼健康，改变这些不良生活习惯非常重要，要保持健康的生活方式。特别对于使用一些影响骨代谢的药物一定要在医生的指导下使用。

3、营养学 《中国居民膳食指南》 的主要内容有哪些

随着人们生活水平的提高，以膳食营养促进健康已成为人们追求的目标。这就需有合理营养的知识和掌握平衡膳食的要求。在卫生部委托下，中国营养学会修改和制订了《中国居民膳食指南》。它是营养工作者概括营养学原理提出的一些指导性意见，旨在帮助人们合理选择并搭配食物，以达到合理营养，减少疾病，促进健康的目的。《中国居民膳食指南》的内容有8条：1、 食物多样、谷物为主各种食物所含营养成份不同，没有一种食物能供给人体所需的全部营养素，所以每日膳食必须由多种多样的食物适当搭配，以满足人体对多种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，还可以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。应该注意粗细粮搭。2、 多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素，对保护心血管健康，增强抗病力和预防某些癌症有重要作用。3、 常吃奶类、豆类或其制品奶类含钙量高，是钙和优质蛋白质的重要来源。我国居民普遍缺钙，与膳食中奶类少有关，经常吃奶类可以提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失。豆类营养丰富，含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等多种营养物质，既可改善膳食营养素供给，又可避免吃肉类过多的不利影响。4、 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。膳食中应包含适量。我国部分城市和绝大多数农村吃动物性食物量不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉类太多，亦对健康不利，应适当减少，特别是猪肉、荤油。5、 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食量过多，活动量不足会导致肥胖，反之则会消瘦，二者都不是健康的表现，因此应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。6、 吃清淡少盐的膳食食品不应太油腻、太咸，少吃油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。少吃咸菜、味精等含钠的食物。吃盐多会增加高血压的危险。7、 如饮酒应限量白酒除具有能量外，不含其他营养素。过量饮酒会使食欲下降，发生多种营养素缺乏，还会伤害肝脏、增加高血压、中风等危险。若要饮酒，可饮少量低度酒。8、 吃清洁、卫生、不变质的食物应选择外观好，符合卫生要求的食物，进餐要注意卫生条件，包括环境、餐具和制作者的健康状况。以上指南适用于健康成人及2岁以上儿童，在此基础上，对婴儿、学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人几个特定人群还有“不同人群的膳食指南”。

4、营养与食品卫生《中国居民膳食指南》的主要内容有哪些

《中国居民膳食指南》一书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南内和平衡膳食宝塔三容部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

5、《中国居民膳食指南》中对于一般人群的膳食提出哪些建议

《中国居民膳食指南》中对于一般人群的膳食提出的建议有：

1、食物多样，谷类为主：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、吃动平衡，健康体重：

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。

3、多吃蔬果、奶类、大豆：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。

5、少盐少油，控糖限酒：

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

6、杜绝浪费，兴新食尚：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

6、根据中国居民膳食指南和膳食宝塔 谈谈怎样作到合理营养 平衡膳食

一　食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二　多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三　常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四　经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
五　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

7、了解膳食结构和中国居民膳食指南,对营养食谱的编制有什么意义？

中国人。生什么都能吃。很多东西都会吃。所以，膳食结构。对营养食谱的编制就有很大的意义了。营养食谱给人们带来了健康的饮食和。节制的饮食。

8、中国居民膳食指南2016内容包括哪些

中国居民膳食指南2016内容包括指南组成、指南推荐和指南建议。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形。

指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

9、中国居民膳食指南应遵循？？？

中国居民膳食指南应遵循：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

(9)分析营养与骨质疏松膳食指南扩展资料：

中国居民膳食指南中各类食物的定量方法

1、蔬菜：捧或把

两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。

同样，“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量，一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。

2、大豆、坚果：单手捧

单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量，一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。而且，每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。

3、片状食物：掌心

将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般，一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。

4、球形和块状食物：拳头

球形和块状的食物多见于主食，比如一个圆圆的馒头，又或者一块红薯等，一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。

5、肉类、奶酪等：两指厚长

对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。

一般，与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。

10、中国营养协会制订新中国膳食指南包括哪几条

目前最新版本为2007版（2011年重新修订），2015版正在编制。以下为2011版主要内容及附件。

第一部分：一般人群膳食指南

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

二、多吃蔬菜水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

七、三餐分配要合理，零食要适当

八、每天足量饮水，合理选择饮料

九、如饮酒应限量

十、吃新鲜卫生的食物

第二部分特定人群膳食指南

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

孕前期妇女膳食指南

一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

二、常吃含铁丰富的食物

三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入

四、戒烟、禁酒

孕早期妇女膳食指南

一、膳食清淡、适口

二、少食多餐

三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物

四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

五、戒烟、禁酒

孕中、末期妇女膳食指

 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

二、适当增加奶类的摄入

三、常吃含铁丰富的食物

四、适量身体活动，维持体重的适宜增长

五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物

中国哺乳期妇女膳食指南

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

二、适当增饮奶类，多喝汤水

三、产褥期食物多样，不过量

四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

五、科学活动和锻炼，保持健康体重

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

0月~6月龄婴儿喂养指南

一、纯母乳喂养

二、产后尽早开奶，初乳营养最好

三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

四、给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K

五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

六、定期监测生长发育状况

中国儿童青少年膳食指南

一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

二、吃富含铁和维生素C的食物

三、每天进行充足的户外运动

四、不抽烟、不饮酒

中国老年人膳食指南

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

二、合理安排饮食，提高生活质量

三、重视预防营养不良和贫血

四、多做户外活动，维持健康体重