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2、中国居民膳食指南2016 新版《中国居民膳食指南》有哪些亮点
请问营养学会推荐的膳食指南有哪些?中国居民膳食指南——平衡膳食、合理营养、促进健康(1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过)一 食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类:第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。二 多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。三 常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。四 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素a极为丰富,还富含维生素b12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。五 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。六 吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七 如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。八 吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。特定人群膳食指南一 婴儿1 鼓励母乳喂养2 母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品婴儿是指从出生至一周岁的孩子,这段时期是生长发育最快的一年,一年内体重的增加为出生时的两倍,因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。母乳是婴儿唯一理想的均衡食物,而且独具免疫物质,有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上,最好维持一年。对于患先天性疾病,或母亲因病不能授乳的情况下,应为婴儿选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许可出售的配方奶制品或其他同类制品,并根据产品使用说明喂养。早在孕期就应做好哺乳的准备,做好乳房的保健,注意营养,保证乳房的正常发育。产后应尽早开奶,母婴同室,保持喂哺。母乳一般可满足婴儿出生后4~6个月的营养需求,但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生,应在出生一个月后,在哺乳的同时,补充安全量的维生素a及d(或鱼肝油),但应避免过多。在母乳喂哺4~6个月至一岁断奶之间,是一个长达6~8个月的断奶过渡期。此时应在坚持母乳喂哺的条件下,有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品,以满足其发育需求,保证婴儿的营养,顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育,但任何辅助食物均应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。补充断奶过渡食物,应该由少量开始到适量,还应由一种到多种试用,密切注意婴儿食后的反应,并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下,婴儿有可能对一些食物产生过敏反应或不耐受反应,例如皮疹、腹泻等。因此每开始供给孩子一种食物,都应从很少量开始,观察3天以上,然后才增加份量,或试用另一种食物。辅助食物往往从谷类,尤以大米、面粉的糊或汤开始,以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等。这些食物应该加入适量的食用油,但不必加入食盐。二 幼儿与学龄前儿童1 每日饮奶2 养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯1~2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速,需要吸取许多营养物质,但是他们的胃肠还不够成熟,消化力不强,例如胃的容量只有250毫升左右,牙齿也正在长,咀嚼能力有限,故应增加餐次,供给富有营养的食物,食物的加工要细又不占太多空间。每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升,也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方,每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要引导和教育孩子自己进食,每日4~5餐,进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食,暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。3~5岁的孩子有的进入幼儿园,他们活动能力也要大一些,除了上面照料幼儿的原则外,食物的份量要增加,并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物,引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供,例如在午睡后,可以食用小量有营养的食物或汤水。应该定时测量孩子的身高和体重,并做记录,以了解孩子发育的进度,并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖,如果有这种倾向,可能是因为偏食含脂肪过多的食物,或是运动过少,应在指导下做适当的调整,着重在改变不合适的饮食行为。成人食物和儿童食物是有区别的,例如酒类绝不是孩子的食物,成人认为可用的“补品”,也不宜列入孩子的食谱。平衡膳食就是对孩子有益的滋补食物。在有条件的地方,可以让孩子和小朋友共同进食,以相互促进食欲。三 学龄儿童1 保证吃好早餐2 少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖摄入3 重视户外活动学龄儿童指的是6~12岁进入小学阶段的孩子。他们独立活动的能力逐步加强,而且可以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子,在饮食上,往往被家长误看作大人,其实他们仍应得到多方面的关心和呵护。一般情况下,孩子应合理食用各类食物,取得平衡膳食,男孩子的食量不低于父亲,女孩子不低于母亲。应该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭,尤应把早餐吃好,食量宜相当于全日量的三分之一。孩子每年的体重约增加2~2.5千克,身高每年可增高4~7.5厘米。身高在这一阶段的后期增长快些,故往往直觉地认为他们的身体是瘦长型的。少数孩子饮食量大而运动量少,故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。《中国居民膳食指南》中,除了不应该饮用酒精饮料外,其余原则也适用于这些孩子。要引导孩子吃粗细搭配的多种食物,但富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些,奶类及豆类应该充足些,并应避免偏食、挑食等不良习惯。应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料,控制含糖饮料和糖果的摄入,养成少吃零食的习惯。吃过多的糖果和甜食易引起龋齿,应注意防止并重视口腔卫生和牙齿的保健。四 青少年1 多吃谷类,供给充足的能量2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入3 参加体力活动,避免盲目节食12岁是青春期开始,随之出现第二个生长高峰,身高每年可增加5~7厘米;个别的可达10~12厘米;体重年增长4~5千克,个别可达8~10千克。此时不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学习负担重,其对能量和营养素的需求都超过成年人。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源,青少年能量需要量大,每日约需400~500克,可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质,为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。钙是建造骨骼的重要成分,青少年正值生长旺盛时期,骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明,我国中小学生钙的摄入量普遍不足,还不到推荐供给量的一半,为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品,以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍,有些青少年的膳食应增加维生素c的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。近年来,我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长,已达5%~10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗,多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食,引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病,甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥法是合理控制饮食,少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等,同时应增加体力活动,使能量的摄入和消耗达到平衡,以保持适宜的体重。五 孕妇1 自妊娠第4个月起,保证充足的能量2 妊娠后期保持体重的正常增长3 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入妊娠是一个复杂的生理过程,孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整,以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为三期,每三个月为一期。怀孕头三个月为第一期,是胚胎发育的初期,此时孕妇体重增长较慢,故所需营养与非孕时近似。至第二期即第4个月起体重增长迅速,母体开始贮存脂肪及部分蛋白质,此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血容量等都迅速增长。第二期增加体重约4~5千克,第三期约增加5千克,总体重增加约12千克。为此,在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素,以满足合成代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡,蛋白质4~6个月时增加15克,7~9个月时增加25克,钙增加至1500毫克,铁增加至28毫克,其他营养素如碘、锌、维生素a、d、e、b1、b2、c等也都相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物,含钙丰富的奶类食物,含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还富含膳食纤维,可促进肠蠕动,防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食,并要做些有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢,营养物质贮存不良,胎儿的生长发育延缓,早产儿发生率增高。但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利,一则易出现巨大儿,增加难产的危险性;二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征。六 乳母1 保证供给充足的能量2 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入乳母每天约分泌600~800毫升的乳汁来喂养孩子,当营养供应不足时,即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要,所以为了保护母亲的分泌乳汁的需要,必须供给乳母充足的营养。乳母在妊娠期所增长的体重中约有4千克为脂肪,这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期为6个月,则每日由贮存的脂肪提供的能量为200千卡。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加800千卡,故每日还需从膳食中补充600千卡。800毫升乳汁约含蛋白质10克,母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%,因此,我国推荐膳食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。人乳的钙含量比较稳定,乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。当膳食摄入钙不足时,为了维持乳汁中钙含量的恒定,就要动员母体骨骼中的钙,所以乳母应增加钙的摄入量。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶,乳母每日若能饮用牛奶500毫升,则可从中得到570毫克钙。此外,乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质,同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸(dha),牡蛎富含锌,海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。七 老年1 食物要粗细搭配,易于消化2 积极参加适度体力活动,保持能量平衡随着年龄的增加,人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退,尤其是消化和代谢功能,直接影响人体的营养状况,如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢,使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素,尤其是微量营养素。老年人胃肠功能减退,应选择易消化的食物,以利于吸收利用。但食物不宜过精,应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配,粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多;另一方面食物加工不宜过精,谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失,并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动,起到预防老年性便泌的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用,这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长,非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加,膳食纤维还有利于这些疾病的预防。胚乳中含有的维生素e是抗氧化维生素,在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降,使非传染性慢性病的危险增加,故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分重要。另外某些微量元素,如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。老年人基础代谢下降,从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险,故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动,如走路、太极拳等,以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低,血流阻力增加,心脑血管功能减退,故活动不宜过量,否则超过心脑血管承受能力,反使功能受损,增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系,把体重维持在适宜范围内。
3、中国居民善食指南的具体内容
一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或豆制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 六、吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明,钠的摄入理与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 七、如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于大家在日常生活中实行。
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4、新中国居民膳食指南的主要内容?
新中国居民膳食指南的主要内容是:
一、食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
二、吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动;减少久坐时间,每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品;足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
六、杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
(4)2016年骨质疏松指南扩展资料
中国居民平衡膳食宝塔——根据自己的能量水平确定食物需要
每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成年人。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550kJ(1800kcal)的摄入量,上限为适应能量水平10900kJ(2600kcal)的摄入量。《中国居民膳食指南(2007)》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量,可供个体根据具体情况进行选择。
5、儿童为什么会得“骨质疏松症”?!
儿童骨丢失多为慢性但严重,相对于成人起病的骨质疏松症患者,他们将会面临更大的风险!
骨质疏松症是一个众所周知的影响成人健康的问题,尤其是老年人。事实上,骨丢失也是影响儿童健康成长的重要原因。
对儿童骨丢失及骨质疏松问题的认识不足可能导致患儿不能得到及时有效的治疗,严重者可能造成骨折。儿童骨丢失多为慢性但严重,相对于成人起病的骨质疏松症患者,他们将会面临更大的风险,应该予以重视。
2013年国际临床骨测量学会对儿童骨质疏松症的诊断标准进行了修订。指出儿童骨质疏松症诊断必须同时存在临床骨折史和低骨矿物含量(BMC)或低骨密度(BMD)。重点强调不能单独依据低骨密度检测来诊断。
根据指南,骨质疏松症的低骨矿物含量或低骨密度是指经年龄、性别和身材校正后BMC或面积BMD的Z值≤-2.0;在无局部疾病或高能量创伤时,发现一个或多个椎体压缩性骨折即可诊断为骨质疏松症。若无椎体压缩性骨折,骨质疏松症的诊断需具备临床显著骨折史和BMD的Z值<-2.0,临床显著骨折史包括10岁内各年龄有2处及以上的长骨骨折,或到19岁期间的任何年龄有3处及以上的长骨骨折。儿童骨质疏松的病因分类
1、儿童原发性骨质疏松症
儿童原发性骨质疏松症相对少见,其确切的病机制尚不完全清楚,但均具有基因起源异常。该类型骨质疏松症的临床表现轻重不一,通常有生长发育迟滞和骨骼畸形。常见的有:成骨发育不全、纤维性结构不良、特发性青少年骨质疏松症等疾病。
2、儿童继发性骨质疏松症
指继发于基础疾病及相关治疗等多种因素的骨质疏松症。随着治疗技术提高、疾病存活率增加,儿童继发性骨质疏松症的发病率处于上升趋势。儿童期比较常见的致病因素有营养性、废用性、激素相关性及药物性。儿童骨质疏松症如何治疗?
根据2013年国际临床骨测量学会对儿童骨质疏松症的定义可知,儿童质疏松症治疗的最根本目的为预防骨折和改善低骨密度的情况。总体而言,儿童骨质疏松症的治疗括运动和药物干预。
1.运动疗法:
是儿童骨质疏松症治疗的重要措施。儿童时期是骨骼发育的关键时期,在此时期进行适当的运动锻炼不仅可以改善骨组织的血液环,促进骨塑建的过程,还能增加骨骺软骨板生所需的压力和张力的刺激作用,促进骨骺软骨骨板的生长,加速骨生长。治疗儿童骨质疏松症的最佳运动方式为负重运动,中等强度的运动对骨质疏症的治疗效果最好。运动时间和频率并没有统一的标准,一般以能够耐受、次日不感疲劳为度。
2.药物干预:
首先要补充足量的钙和维生素D,部分骨质疏松症可选用抗骨吸收及骨转换抑剂药物。
补充钙剂:
摄入足量的钙对维持正常骨矿化常重要。患慢性疾病的儿童,常伴有严重钙缺乏。按照中国营养学会的权威推荐,每天至少应该补足以下钙量。
补充维生素D :
可增加肠道钙的吸收及利用,促进肾脏钙的重吸收、动员骨钙储存及抑制甲状腺激素介导的骨吸收。研究表明,在充足维生素D参与的情况下,钙吸收率会增加60%~75%。同样根据中国营养学会的推荐,儿童每日维生素D摄入量为400国际单位。
3.抗骨吸收药物:
近年,唑来膦酸钠因具有最强的抗骨吸收能力和较小的用的抗骨吸收能力和较小的用药频率,逐渐被用于临床。
4.雌激素:
有研究表明成人生理剂量的雌激素对儿童骨质疏松症也有治疗作用。
6、老年人骨质疏松在饮食在应注意什么
(1)老年人生理特点
①身体变化。表现在皱纹增多、发须变白、脂褐斑、老年疣、步态不稳、动作迟缓、变矮变胖等。②身体成分变化。代谢组织的总量随年龄而减少,老年期有代谢功能的组织占总体组织的比例(30%)仅为青春期(60%)的一半;总细胞量下降、肌肉萎缩、水分减少、骨密度降低、脂肪增加。③代谢降低。合成代谢下降,分解代谢增强,基础代谢下降;糖耐量降低,血脂增高。④器官功能衰退,消化、循环、泌尿、内分泌、生殖、关节、运动、神经各系统功能衰退。
(2)老年人膳食原则
老年人除了要严格执行《中国居民膳食指南》原则外,还要按照以下《特定人群膳食指南》中的原则执行:①食物要粗细搭配,易于消化。②积极参加适度的体力活动,保持能量平衡。
(3)膳食具体措施
①多吃粗粮、大豆、蔬菜、水果,特别注意以植物性食品为主,因为粗粮中含有较多的膳食纤维、维生素B1、维生素E和矿物质。后三类食物中含有多种抗氧化营养素,如维生素E、维生素C、类胡萝卜素、锌、硒、铜、锰、多酚类、多糖类、异黄酮等,这些食物对延缓衰老有利。②坚持一天一杯牛奶、一个鸡蛋,适量吃鱼、禽、瘦肉和海产品,因为这些食物可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸,牛奶是优质钙源,海产品富含碘,对调节机体代谢有重要作用。③少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点心、内脏、鱼卵等食品,因为这些食品中含能量、胆固醇、饱和脂肪酸高,可促进衰老,造成机体损害。④注意色、香、味、形,以促进食欲,并适合老年人的咀嚼和消化功能,餐次和能量在各餐中的比例可因人而异,能量摄入不要太多,每餐吃到七成饱、体重适宜即可。⑤中老年人尤其是在应激状态时,比如熬夜、遭受精神刺激、生病等,要特别注意均衡饮食。
(4)中老年人常见营养问题
①微量营养素缺乏。钙缺乏,中老年人很容易引起钙缺乏,出现骨质疏松和骨折、牙齿疏松和失牙等问题;铁缺乏,中老年人维生素C、铁摄入不足和利用不好,其贫血发生率较成人明显增高;高钠低钾,老年人味觉降低,摄入钠盐较多,易出现水钠储溜,容易引起高血压。②能量失衡。表现为体重增加或减少过多,即肥胖或消瘦。③营养性疾病。随着年龄增大,抵抗力下降,中老年人出现的营养性疾病也增多,比如糖尿病、高血压、心血管疾病、便秘、胃肠功能紊乱等。
7、老年人骨质疏松疼痛
疼痛不一定是由骨质疏松引起的,高龄一般腰部的肌肉和韧带都已经老化,也可以引起疼痛,口服芬必得之类的非甾类药物是加一些选择性的肌松剂如乙哌立松等,局部可以贴一些止痛膏,做一做热敷等。
治疗骨质疏松补钙是关键。
但是人体吸收钙是有限的。
补再多的钙,不吸收,都浪费了。
不妨试试 钙片配合仙灵骨葆 试试。
8、骨质疏松与骨质疏松症有什么区别
氨糖25岁之后会慢慢缺失,所以需要及时补充,在劳动和运动的过程中,可能会出现骨头关节损伤。健力多的氨糖可以修复或逆转损坏软骨,润滑软骨,减少积液的。
9、骨质疏松吃什么
你好,目前国家指南是这样建议的:
(1)对于绝经后妇女,应该常规服用钙剂和维生素D。常用的有钙尔奇D,骨化三醇。这是补充骨钙的基石。
(2)对于有腰酸、背痛、腿抽筋等典型症状的患者,建议查骨密度。骨密度T值在-1~-2.5之间的,属于骨量减少;T值<-2.5的,属于骨质疏松。骨质疏松的患者,除了服用钙剂和维生素D以外,还应该服用抗骨质疏松的药物,如双膦酸盐,常用的有福善美、密固达等。
(3)骨质疏松的主要危害是易骨折,而骨折后的长期卧床是引起老年人生命危险的关键因素,多种并发症,如褥疮、坠积性肺炎、深静脉血栓都具有很大危害。因此,最重要的是预防跌倒,预防骨折。
希望可以帮到你。
李药师
10、2016膳食指南对应的热量是多少
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。