股骨头脱节马步

1、弓步,马步,歇步的动作要领

弓步：前腿躬正，后退绷直；马步：一定要注意两脚平行而且脚尖向前；虚步专：无论是属高虚步还是低虚步，都要把重心放在后面的支撑腿上，只是高度不同而已；仆步：注意把胯打开，也是两脚平行而且脚尖向前；歇步：要把臀部坐在后脚跟上，上体正直。以上就是我学武术的一点拙见，加上老师的教导，没有参考什么专业书籍，仅供参考。

2、扎马步的过程是怎么样的？

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。 马步的练法： 第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。 练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。 四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。 从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。 上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。 其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。转贴一篇，你看如何？少林拳密诀》中说：“运用之入手法门，即以马步为第一招。俗语云：未习打，先练桩（又名站椿）亦即此意。苟能于马步熟练纯习，则气贯丹田， 强若不倒之翁，而后一切柔术单行手法及宗门拳技均可以日月渐进矣！”从这里可以知道站马步桩，气贯丹田德润身的内功，乃是形体柔弱无骨功夫，以柔用刚的手 法招势变化运用功夫，攻防进退身法步法功夫的根基功夫；可以达到形体上虚下实的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修练，决非马步站桩所能达到了。 从这点可以知道站马步桩的作用、目的、效果及其意义。以此类推，一切站桩方法皆有其各自站桩的作用、目的、效果及其意义，但绝代替不了其它方式的修练拳术的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防变化的练习等。也就是说，站桩练功是筑根基的大法，但永远代替不了修练拳术的主体之方法，更 不能代替“末节”的方法。然而，筑什么样的根基，成什么样的主体，有什么样的“末节之果”，是因果的关系，这是定而不移的。故前贤立言云：“修练拳术，一步错，百步歪。”即精炼地阐明“修练拳术，筑根基的功夫一步错误，会引导以后的一切练功方法都是错误的。”故又说“武不善动”即言说想习 拳练武，必拜明师，否则，不知道以柔用刚的体用之要妙，会自误终身而不可得，留为遗憾！ 为什么叫“马步”呢？因为武术是冷武器时代的产物，而又以骑马作战为当时的快速部队，拳术上武术的基础功夫，所以习拳必以练马步桩为第一招功夫，可想而 知。马步桩是为武术、马战而打下了良好的基础，这样就可以认识到拳术、武术、马战皆以马步桩为练武术全部功夫内容的根基，即同样一种练功夫方法而为拳术、 武术、马战的基础功夫，只有马步桩，这就是古代先贤的精明之处，一个功法而多效果。 而现时习拳练武之人，大多不习马步桩功夫。原因各异，有不得练法的，有怕苦的，都情有可原谅。唯有认为站马步桩是“双重”的而不练习，实在是 不通拳理的外行人。站马步架开始正功出现是“双沉”的功夫，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练可得上下相随的功夫艺境。 低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛 （意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起 拔背之势。虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内 敛，宁心静气。亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。 初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好 “形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等 现象的逐渐消失，到一站即觉全县之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景 象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节 间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此 时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得 内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自 自然归位”的过程，行话名“入槽”。脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙 化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。 修练马步桩功夫练到一定程度水平时，要加入拳法训练。亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使 习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳、马步正、侧炮拳”以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训 练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的内筑丹田气之根、外筑形体足之根、内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一 马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式。 由正马架演变而来的有弓箭步桩、偏马架桩，要求中土不离位是功夫。一字马，可演变为掰脚叠步桩、扣脚叠步桩，又名踩畦埂、叠龙步。熊步桩，乃 不丁不八疾步型，有高桩、中桩、矮桩之分。中盘可演变为“折叠一字顺肩桩”，再加双手平开上托，名为“逆转阴阳桩”，如以正马步高桩可为“正步折叠一字顺 肩桩”。

3、扎马步屁股骨头疼是怎么回事？？

你现在先停止扎抄马步，休息几袭天，在扎马步时先做准备活动吧,,专业的练习前都至少做满30分钟的准备活动(连脚趾都不能放过),一般马步都是放在课后练习的,,然后姿势肯定有不对的地方，,建议找教练先把动作学会在站把,而且站完后,,你可以用单腿120度站立然后稍微的起立,如果支撑腿膝痛,就说明膝伤了,,这种方法可以检测膝部的伤痛情况..
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4、扎马步的着力点在哪？

扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。

扎马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。扎马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。扎马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

扎马步的练法
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

5、扎马步起身后感觉尾椎骨一阵小舒爽，啥情况？

心理作用，正复常的阶段性感制触。不必太在意，坚持正确动作标准，坚持心态放松沉静地去继续练习就是。此外，建议每天若干组时间段马步训练后，做几组各种踢腿动作，包括高踢腿、内外摆莲腿、后撩腿等，对关节松活和保持肌肉良好弹性有利，过度单纯练马步或负重训练等，肌肉容易僵

6、如何练习马步

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。马步的练法：第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。 这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。 练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。 四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。 从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。 上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。 其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。转贴一篇，你看如何？少林拳密诀》中说：“运用之入手法门，即以马步为第一招。俗语云：未习打，先练桩（又名站椿）亦即此意。苟能于马步熟练纯习，则气贯丹田，强若不倒之翁，而后一切柔术单行手法及宗门拳技均可以日月渐进矣！”从这里可以知道站马步桩，气贯丹田德润身的内功，乃是形体柔弱无骨功夫，以柔用刚的手法招势变化运用功夫，攻防进退身法步法功夫的根基功夫；可以达到形体上虚下实的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修练，决非马步站桩所能达到了。 从这点可以知道站马步桩的作用、目的、效果及其意义。以此类推，一切站桩方法皆有其各自站桩的作用、目的、效果及其意义，但绝代替不了其它方式的修练拳术的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防变化的练习等。也就是说，站桩练功是筑根基的大法，但永远代替不了修练拳术的主体之方法，更不能代替“末节”的方法。然而，筑什么样的根基，成什么样的主体，有什么样的“末节之果”，是因果的关系，这是定而不移的。故前贤立言云：“修练拳术，一步错，百步歪。”即精炼地阐明“修练拳术，筑根基的功夫一步错误，会引导以后的一切练功方法都是错误的。”故又说“武不善动”即言说想习 拳练武，必拜明师，否则，不知道以柔用刚的体用之要妙，会自误终身而不可得，留为遗憾！为什么叫“马步”呢？因为武术是冷武器时代的产物，而又以骑马作战为当时的快速部队，拳术上武术的基础功夫，所以习拳必以练马步桩为第一招功夫，可想而知。马步桩是为武术、马战而打下了良好的基础，这样就可以认识到拳术、武术、马战皆以马步桩为练武术全部功夫内容的根基，即同样一种练功夫方法而为拳术、 武术、马战的基础功夫，只有马步桩，这就是古代先贤的精明之处，一个功法而多效果。 而现时习拳练武之人，大多不习马步桩功夫。原因各异，有不得练法的，有怕苦的，都情有可原谅。唯有认为站马步桩是“双重”的而不练习，实在是 不通拳理的外行人。站马步架开始正功出现是“双沉”的功夫，进而是“双轻”的功夫，加上手法招式训练可得上下相随的功夫艺境。低窄正马步桩功：以脚平拉开，稍比肩宽（是为窄）两脚平行，两足尖微内含抓地之意。平心，身体松清。气沉丹田，静气，下坐，臀部坐稳，提肛 （意提），膝至胯要求上平（是为低），双膝前顶，不过足尖，而有内扣之意，裆内“外撑”，两胯向后拉，造成胯与膝内有“对拉拔长”之势，同时塌腰，腰上起 拔背之势。虚领顶劲，神贯百会穴，上身竖直，虚胸实少腹，两臂盘肘交叉双手搭大臂，两肘尖马两膝尖上下垂直，有宽胸自然背舒之功，背圆舒展之势，神意内敛，宁心静气。亦有双手合十式，双拳置两侧肋窝处等不同姿势。 初练为“静站式”以使上身松沉，筋劲骨力自然挺拔舒展而转轻灵，是名催僵去拙。内气自然向丹田气海内聚集而至柔，即内功强化的开始，掌握好 “形虚气运”为准则。站马步桩以站桩内景象功夫的不同阶段而区分，有易气、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。从初站马步桩时的僵、疼、酸、累、软、乏等现象的逐渐消失，到一站即觉全县之气聚向丹田内时，是易气功夫，久站而身轻乃易形功夫，由顶至足全身各部位松静自然，继尔会出现形体松沉觉有筋肉脱骨之景 象是为易筋之功夫。此时，气聚丹田，复又能舒而全身乃至德全神，自然形虚气运，双足自觉舒平，是为根灵，一股内劲由足根似圆柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨节间，以腰为准，腰上节节松开上拔之势直贯头顶百会穴，腰下边下拉之势直至会阴穴上翻贯入丹田。又通过夹脊部位分布两胛双肩双臂直贯肘手部位，是为易骨。此 时为一气贯穿，周身一家功夫基础定矣。更时内气聚丹田而自达皮毛，由皮毛意敛入骨，自觉气爽神清，一旦入骨，浑身清静爽快若空无，乃易髓功夫的开始，自得内感通灵的上乘功夫的艺境基础成矣。在整个修练马步站桩功夫过程中，由出现“腹响雷鸣”到“虚气恭”（即放屁）现象止住乃是“清气上升浊气下降，脏腑各自 自然归位”的过程，行话名“入槽”。脏腑入槽归位乃能适应技击攻防要求的内在功夫。以上乃站马步桩静练功夫成熟的火侯。这就是前贤所说的换劲，弱转强，拙化灵，以求技击妙用的马步桩练习功夫的方法作用目的及其意义。然在练功过程中“形虚气运、凝神气固、勿忘勿助”是法则。 修练马步桩功夫练到一定程度水平时，要加入拳法训练。亦是提前加入训练手法功夫，以减少练马步桩功中的单调和寂寞，增加练功的综合效果，可使 习拳练功中兴趣盎然，自有妙不可言的益处。历来自有“马步直拳、马步正、侧炮拳”以及向两腿侧“阳峻泉”穴位置高度的上崩下砸拳法的训练，金鸡抖翎肘的训 练等多种方式，皆可运使，亦是“静中能动、动中求静”的训练。这就是站马步桩功的内筑丹田气之根、外筑形体足之根、内外合一训练乃拳术攻防之道的总根，一 马步修练内外功夫而为拳术、武术、马战各种功夫的总根始的道理明矣。低窄马步桩属于下盘式，高宽马步四平桩属于中盘式。 由正马架演变而来的有弓箭步桩、偏马架桩，要求中土不离位是功夫。一字马，可演变为掰脚叠步桩、扣脚叠步桩，又名踩畦埂、叠龙步。熊步桩，乃 不丁不八疾步型，有高桩、中桩、矮桩之分。中盘可演变为“折叠一字顺肩桩”，再加双手平开上托，名为“逆转阴阳桩”，如以正马步高桩可为“正步折叠一字顺肩桩”。

7、请述弓步、马步、虚步、仆步、歇步的动作要点

1、弓步

动作要点：挺胸，立腰，前腿弓，后腿绷。

具体是前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝盖不超过脚尖；后腿自然蹬直，脚跟外展，脚尖斜向前方约45度（陈式弓步后腿膝关节微屈）。

两脚横向距离约为10-30厘米。弓腿为实，蹬腿 为虚。两腿分担体重的虚实比例是：前腿承担2/3，后腿承担约1/3（俗称前七后三）。

2、马步

动作要点：下蹲，圆背。

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

3、虚步

动作要领：挺胸，立腰，虚实分明。

两脚平行，前后开立，宽约脚长的三倍，后脚屈膝半蹲，大腿接近水平全脚掌着地，重心落于后腿，前腿微屈，脚面绷平，脚尖稍内扣虚点地面。

4、仆步

动作要点：挺胸，立腰，开髋，全脚掌着地。

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。

5、歇步

动作要点：挺胸，立腰，两腿贴紧。

两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。

(7)股骨头脱节马步扩展资料：

弓步、马步、虚步、仆步、歇步都是武术的常用五大基本步型。

按照两腿与两脚的空间不同，可将武术步型分为：左右开步式、前后错步式、交叉式、并立式与独立式五种。

1、左右开步式：即两脚向左右两侧横向分开的步型。包括马步、八字步、仆步、撗裆步、丁开步等。

2、前后错步式：即两脚前后纵向分开的步型。包括弓步、半马步、三体步、虚步、前点步、坐步、跪步、骑龙步等。

3、交叉辗转式：即两腿前盖后插或原地蹍转形成交叉的步型。包括歇步、坐盘、交叉步等。

4、双脚并立式：即两脚靠拢站立的步型。包括丁步、丁字步、并步等。

5、独立式：即一腿支撑身体，另一腿离开地面悬空的步型。鸡步、前提膝步、侧提胯步、扣膝步、独立步（后几种一般来说，不属于步型，归并到平衡动作中）等。

8、请问蹲马步对膝盖有损伤吗？

最好不要练这个！！！会对膝关节不好！你要是想练骨四头肌，就练直抬腿~平躺床上，直抬腿，抬高到与床15cm，保持到力竭为一次~一组十个，一次三组~这样伤不到髌骨，还能练股四头肌！我髌骨脱位手术后，也是肌肉萎缩，皮包骨头的感觉，现在坚持练好多了~~这个保证管用~祝我们都早日康复~

9、关于蹲马步时间

1.扎马步大腿股四头肌的力量很重要，平时除了练习扎马步之外，还可以专做其他可以练到股四属头肌的动作，蛙跳、深蹲都是很好的方式，锻炼一段时间后扎马步的功夫也会提高，肌肉耐力也会增强，这样能坚持的时间自然增强了。
2.还有一个不错的方法是关系到人的心理的，在开始扎马步同时按下妙表，不要看时间，当实在坚持不住时再按下妙表，看看能坚持多少秒，会发现每次能坚持的时间相差无几。但是，请记住，耐力也在不断提高，也许每次都能坚持2分20～2分30秒，几天后能坚持的时间就从2分21～2分30。
3.建议每天练习5～10次，记下一次时间最短的，然后每天坚持练5～10次，看看哪天低于这个时间的次数多，哪天高于的次数多，如果是后者，就说明在进步了。

10、半月板损伤恢复期的一些问题（蹲马步，保养等）

大腿与小腿之间的活动枢纽——膝关节，是人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端以及前方的髌骨(膝盖骨)包以关节囊而形成。股骨下端的内外股骨髁为半球形。当膝关节活动时，便在胫骨上端光滑的“平台”上作滚动及滑动的复合动作。为了减少摩擦和震动，使压力均匀分布，两骨关节面之间有软骨“垫片”。“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。
“垫片”的正名叫半月板。内侧半月板外缘较厚，内缘很薄；外侧半月板比内侧略小，但较为丰满，形状像阴历十二三的月亮。
半月板的作用重要，也容易受到损伤。当下肢负重，处于足部固定，膝部略屈的位置，关节突然内旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂损伤。日常劳作、生活中，挑、抬重物，或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中，运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。
急性受伤时，有人自己能听到关节内响声。往往同时伴有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位置时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为关节交锁，是损伤的半月板卡住关节的缘故。部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。
少数特殊类型的半月板损伤可选择修补手术，绝大部分则行半月板切除。切除损伤了的半月板，膝关节症状可以消除或明显减轻。随着时间推移，原位会长出类似半月板的结构来，虽然比原先正常的差些，但也具有其绝大部分功能。
为了促进恢复，半月板手术前后，应刻苦进行股四头肌功能锻炼。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨(髌骨)向上提，然后放松，反复用力。或将下肢伸直抬起，放下，反复进行。到一定程度后，还可在脚脖上挂一定重量的沙袋进行练习。经过锻炼的股四头肌强壮有力，有利于保持关节稳定。锻炼应在手术前就开始，手术后第二天继续进行。这时伤口仍然疼痛，病人往往有顾虑，如生怕伤口裂开，里面出血等等。一定要消除顾虑，忍痛锻炼。手术后两周下地负重，逐渐加大关节活动范围。锻炼程度与恢复效果有明显关系，锻炼愈好，效果愈佳。
治疗方法
1.急性期 如关节有明显积液（或积血），应在严格无菌操作下抽出积液；如关节有“交锁”，应用手法解除“交锁”，然后用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝关节于伸直位4周（图3-135）。石膏要妥为塑型，病人可带石膏下地行走。在固定期间和去除固定后，都要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。
2.慢性期 如经非手术治疗无效，症状和体征明显，诊断明确者，应及早手术切除损伤的半月板，以防发生创伤性关节炎。术后伸膝位加压包扎，次日开始作四头肌静止性收缩练习，2～3天后开始作直腿抬高运动，以防股四头肌萎缩，两周后开始下地行走，一般在术后2～3个月可恢复正常功能。
3.关节镜的应用 关节镜可用于半月板损伤的治疗，半月板边缘撕裂可行缝合修复，通常行半月板部分切除，保留未损伤的部分。对早期怀疑半月板损伤者可行急诊关节镜检查，早期处理半月板损伤，缩短疗程，提高治疗效果，减少损伤性关节炎的发生。通过关节镜手术创伤小，恢复快。