膝关节骨性关节炎力量训练

1、膝关节骨性关节炎患者如何运动可以防止肌肉萎缩？

有膝关节骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有规律的运动是一种健康而重要的生活方式，要想保持关节和健康，必须运动。长期不活动会导致关节僵硬和周围组织萎缩。运动有助于减轻疼痛和僵硬，增加关节活动度，增强肌肉的力量和耐力。运动还有助于减肥及保持减肥成果。

最适合骨性关节炎患者的运动方式有三种，这些运动对骨性关节炎患者都是安全有效的：

（1）关节活动度训练通过增加关节的活动范围，疼痛症状也会减轻，增加关节活动度的另一个好处便是能保持关节的润滑，使膝关节能保持较高的活动水平，增加关节活动度的方法有游泳，推拿按摩，骑固定式自行车。另外，要保证每天都进行功能锻炼，主动屈伸膝关节至最大范围。

（2）肌肉力量训练骨性关节炎患者有时会觉得膝关节打晃，不稳，特别是上下楼梯时。这是因为腿部肌肉力量不足，不能很好地控制膝关节，而且这种晃动会增加对关节的损害。如果肌肉力量增强，就能很快地对摇晃等失稳状态作出反应，吸收振荡应力，控制住膝关节，从而保护关节。

有一个简便易行的方法可改善这种状态：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45°，每次都维持1秒，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量。每天2～3次。

此外，还可以蹲高位马步。具体动作是两膝稍弯曲（10°～30°），以膝关节不痛为宜。脚尖向前，不要向内或向外，且膝盖不要超过脚尖。静蹲不动，或背靠墙壁，两手平举，目视前方，开始坚持30秒到1分钟，然后逐渐增加时间至几分钟。每天累积达到15分钟左右即可。切不可下蹲的位置过低，使膝盖超过脚尖，这样会增加对髌骨的压力，是错误的方法。

在锻炼过程中，患者不要盲目追求数量练习，要保证质量。这种锻炼适应范围比较广泛，腰不好或者人工关节置换以后的患者都可以做这样的练习。这个看似简单的运动其实以运动医学的原理为指导，在充分练习股四头肌功能的基础上，使髌骨得到充分锻炼。

（3）有氧或耐力训练有氧或耐力训练对心脏也很重要，而且能控制体重，改善全身机能，这些训练甚至还能减轻某些关节的炎症。应该强调一下，对患有关节炎的人来说，游泳可能是最好的运动，由于是在水中运动，膝关节不存在负重，可以帮助恢复膝关节功能，还能增强肌肉力量和身体关节灵活性。骑自行车和散步也有好处，要经常练习，但每次练习的时间不宜过长。

2、膝关节骨性关节炎患者适宜的运动方式有哪些？

骨性关节炎是人体进入老年时，关节的一种退化表现，主要病理改变为软骨退行性变，以及关节边缘韧带附着处和软骨下骨质反应性增生形成骨赘，并由此引起关节疼痛、僵直畸形和功能障碍。膝关节是人体最大的关节，在人漫长的一生中，膝关节在所有关节中负荷最高，最容易磨损，因此膝关节骨性关节炎的发病率最高。膝关节骨性关节炎的发生常与慢性劳损、肥胖、骨密度下降、外伤等因素有关。

在膝关节骨性关节炎的非手术治疗中，运动疗法是重要的治疗方式。但是，对骨关节炎患者的锻炼要一分为二地看待。正确的适当的锻炼，可以预防、延缓和减慢骨性关节炎的进程，而不正确的过度锻炼可加重关节的损伤。对于骨性关节炎患者来说，在开始或继续任何运动之前，都应该向专业医生咨询，并最好由专科医生进行检查后，再确定这种运动对骨性关节炎是否安全有效。

有益的锻炼包括：游泳、散步、骑自行车（大轮、高座）、太极拳、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动。这些运动可以活动全身关节，缓解肢体和关节僵硬。游泳对膝关节负担不大，又可使肌肉充分地活动，是一项非常适合骨性关节炎患者的运动项目。

许多医生和学者认为，爬山、爬楼梯、蹲-起立-再蹲的往复运动、骑矮座子的小轮自行车、骑车上坡等运动方式，可以增加关节扭力或造成关节面负荷过大，会加重膝关节软骨的损伤，不建议膝关节骨性关节炎患者选用。但从另外的角度看，上下楼梯、蹲起、骑车上坡这样的活动是我们日常生活中必须的功能性的运动，难以避免。同时，这样的运动可以使全关节的软骨面得到营养，进而改善软骨的营养状况，促进其创面的愈合，有助于膝关节骨性关节炎的康复。

许多事物是有两面性的，运动锻炼也不例外。对膝关节骨性关节炎患者，应该选择适当的运动方式。在爬山、爬楼梯、蹲起、骑车作为锻炼方式时，要注意控制运动的强度和量，并且掌握正确的技术动作，注意平时的自我感觉，锻炼后要进行充分的肌肉牵拉放松，如果可以做到，选择这样的运动方式也未尝不可。但是如果患者本身不能有效控制运动量和强度，运动技术掌握不好，建议到专业的运动康复中心进行锻炼。

此外，骨性关节炎患者平时应注意：走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力。尽量避免爬坡、在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走。尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～7倍。注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。重控制体重，尽量避免身体肥胖建议骨性关节炎病情较重者，以及年老行走时易摔倒的人使用拐杖。拄着拐杖走路，可以将患腿的负重通过拐杖分散。拐杖可根据患者的身长选择购买或制作。

3、膝关节炎应该怎么锻炼？锻炼时该注意什么？

1、有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。
2、增强肌力和活动范围的锻炼。
对膝关节炎的患者，膝关节的伸直力量可降低60％，所以增加膝关节伸肌的力量。股四头肌等长收缩。
①坐在凳子上时，将下肢伸直，紧紧收缩大腿肌肉，用力将膝关节推向地面；
②如果躺在床上，将下肢伸直，紧收大腿肌肉，将膝关节向床的方向推进；
③保持5秒；
④此后放松，反复10次—15次，渐进性加大活动量。
①坐在凳子上或躺在床上
②交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将左下肢尽量推向下，而将右下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起；
③保持5秒；
介绍锻炼方法，锻炼讲究适度，锻炼后，&关节炎%祛风康贴^护理是种不措选择！季节变迁注意保暖！

4、骨关节炎怎样锻炼

骨关节炎的病理基础是关节软骨的病变。关节软骨是维持关节正常运动的物质基础。随着年龄的增长，关节软骨逐渐退化、磨损，甚至完全耗损，一些引发软骨损伤的酶被激活，造成软骨进一步破坏，导致关节承受应力的能力下降并激发炎症反应，引起疼痛、僵硬和活动受限，骨关节炎就发生了。 大部分早期骨关节炎的患者通过调整生活方式及正确的运动、锻炼，不需要打针吃药，疼痛及运动不适的症状就能得到改善甚至消失。所以，掌握正确的运动方法非常必要。那种认为骨关节炎是缺乏运动而造成，越疼痛越要锻炼的观点，或为了保护关节不受损伤而静止不动的观点，都失之偏颇。 关节软骨的营养来自于关节内的滑液，运动时软骨上间歇性受力造成的“唧筒作用”形成滑液在软骨内的循环。关节如果长期固定不动，会导致软骨营养不良，进而早期退化。反之，过度运动造成关节的过度负荷，导致关节软骨的损伤。特别是已经有骨关节炎的病人，如果再做不适当的运动或锻炼，会加重病变的发展。 在运动时应掌握不负重或少负重的锻炼原则，以增强肌肉力量、增加关节活动度为目标，达到增加耐受性、减轻疲劳、增强抵抗疾病综合能力的目的，从而防止病变进展。 在实际生活中，有些活动无法避免，如上下楼梯和下蹲等。可以采取缓行慢步的方法，一级一级地上下楼梯，同时拉住扶手。下蹲时也应扶物借力，这样可减少膝关节及髌骨受力，减缓疼痛症状。打太极拳时，患膝关节骨关节炎的人不宜蹲马步。骑自行车代步是可取的，因为骑车时身体重量的大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，同时骑车可以保持关节的活动度，关节周围肌肉的力量得以增强。对骨关节炎患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作(如蛙泳)又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量。而且，游泳能增强全身肌力和多关节的活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，可有效增强抗病能力。

5、患有关节炎的人如何锻炼腿部肌肉

1．尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2．注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3．走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

6、膝关节骨性关节炎如何预防及锻炼？

山东省立骨科袁林医生表示：膝关节骨性关节炎是常见的由多种因素导致的慢性关节疾患，起病变特点是关节软骨的退行性变，和关节周围的继发性骨质增生。好发于50岁以上的人群，女性略多。

膝关节骨性关节炎在什么情况下需要就诊?

一旦出现以下情况需要及时就诊：

一、下蹲、起立、上下楼梯出现膝关节疼痛或疼痛加重。

二、膝关节晨起有僵硬感，稍微活动后减轻。

三、膝关节屈伸活动时会听到弹响、感到摩擦感并疼痛感。

四、遇寒后膝关节疼痛加重。

五、膝关节变形，活动度欠佳，蹲下起不来、起来蹲不下。

预防膝关节骨关节关节炎方法：

1、减轻体重

膝关节是人体的主要承重关节，体重越大，膝关节压力越大，磨损也就越快。因体重导致膝关节炎的患者，近几年在病人群占据了很大比例。

2、尽量不穿高跟鞋

高后跟让人体重心前倾，为维持重心稳定，膝关节局部压力增加，久之易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性生活中应多穿平跟软底鞋以吸收震荡和平衡膝关节负荷。

3、减少频繁登高及长时间快走

现代人喜欢选择登山、爬楼梯、快步走来健身，但如果过度，也会带来负面效应，致使加速膝关节的软骨磨损，加快关节炎发生。很多年轻患者都是在经常爬山、爬楼后做过早出现骨性关节炎。走路锻炼身体简单有效，建议每分钟不超过100步和锻炼时间不超过1小时，保护好关节。运动前做好充分热身。

4、服用维生素ACE及补足D

女性患膝关节炎的比率远超于男性，特别是更年期后由于体内雌性激素大量下降，软骨变薄变脆不耐磨损。对女性来说：多晒太阳、多喝牛奶、服用维生素A、C、E及补足维生素D等对骨性关节炎有良好的预防作用。

膝关节骨性关节炎功能锻炼方法

1、股四头肌等张收缩训练

直腿抬高锻训练：仰卧位，下肢伸直抬起，保持足跟距离床面15-30cm左右，坚持20-30秒，放下休息5-10秒，再抬起，反复训练。

2、股四头肌等长收缩训练

患者取仰卧位，膝关节伸直，股四头肌尽力收缩，保持10-15 s，放松5 s，反复训练。

3、膝关节屈伸活动法

患者坐在床边，双膝置于床旁，然后尽量伸直膝关节，保持伸直位，保持10-15s，缓慢屈曲膝关节，反复进行锻炼。

7、患有膝关节炎做力量训练可以吗？

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8、骨性关节炎的康复训练怎么做

在康复期，骨性关节炎患者如何做好康复训练关系着治疗效果的巩固。只有正确的做好康复工作，之前的治疗才能起到事半功倍的效果。否则，骨性关节炎不仅不能完全康复，还会有复发的可能。 那么，骨性关节炎的康复训练应该怎么做呢？对此，专家提醒广大患者可从以下三点做起： 1、适当的体育运动有利于改善关节软骨营养，防止肌肉和软骨萎缩。锻炼应循序渐进，贵在坚持。注意保护好关节。体育锻炼方法多种多样，以关节活动不负重为宜。跳舞爬楼梯、登山、跑步等为有害运动。游泳、平地慢跑、太极拳、自行车等为有益运动。 2、肌力训练：随着年龄增长，骨骼肌逐年减量，影响关节稳定，促进关节退变。因此，增加关节周围肌肉力量，可提高关节稳定性，保障关节正常力学传导，缓冲运动对关节的冲击力，使关节受力均匀，有利于维护关节本体感觉，保护关节，防止退变。训练的方法主要有：等长、等速训练和抗阻力练习。髋关节骨性关节炎应注意外展肌群的训练等。 3、关节功能训练：如膝关节在非负重条件下屈伸运动，以保持关节最大活动度。纠正不良姿势，多多进行有氧锻炼等来控制体重，减轻对关节的压迫和不良刺激。避免长时间跑、跳、蹲等不良姿势。减少或避免爬楼梯。肥胖者还要注意减肥，多做有氧锻炼如游泳、骑自行车等。 总之，正常量的活动是骨、软骨及肌肉新陈代谢所必不可少的生理刺激，缺少这一刺激，骨骼会出现骨质疏松，肌肉会出现失用性肌萎缩，软骨会加速退行性病变。望广大骨性关节炎朋友掌握正确的康复方法，早日恢复健康活力。