膝关节炎能跑步吗

1、天天跑步真的会对膝盖造成损伤吗

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

2、得了膝关节炎能治好，达到跑步吗

日常生活注意事项
1. 改变不合理的生活习惯：避免背、扛重物。避免长时间站立及行走，中间应该有间隙时间坐着休息。大便时尽量坐马桶、少下蹲。
2. 减轻体重：肥胖人群患骨关节炎比其他人明显增多。减轻体重以减轻关节的压力和磨损，可以有效地预防骨关节炎的发生。
3. 避免关节受伤：注意运动场地及运动器械的安全，避免受伤。运动之前先热身，运动量由小逐渐加大，切忌开始就参加重负荷的运动。大量运动后及时放松。老年人行走时要避免跌倒。
4. 改变不合理的运动方式：太极拳等半蹲或下蹲运动对下肢关节压力很大，应尽量避免。爬山爬楼等对下肢关节压力加大，应尽量避免。随着年龄在增长，应该逐步调整运动方式，以游泳、骑车和散步为主，减少大运动量的运动方式。
5. 正确处理关节损伤：很多关节炎是由于关节内其他结构损伤后造成的，如膝关节半月板损伤等。早期正确处理半月板的损伤可以有效预防膝关节骨关节炎的发生。
6. 关节疼痛应及时诊治：关节疼痛是关节给人体发出的警报，表示应该引起重视。关节痛患者应及时就医，防止小问题变成大问题。

3、膝关节炎治愈后能慢跑吗？

你好，根据你的描述，你这种情况考虑是膝关节半月板的损伤，建议你平时注意休息，不要过多活动，注意膝部保暖，不要受凉，如果疼痛厉害，可以配合针灸理疗减轻一下症状。

4、膝关节炎适合哪些运动呢?

膝关节炎是膝关节的常见疾病，骨关节炎的主要特征包括有软骨退行性病变和关节边缘骨赘的形成。膝关节炎一般表现有关节疼痛、压痛、强响、关节积液、活动受限、关节畸形以及可有不同程度的局部炎症。那么膝关节炎患者适合哪些运动呢? 深圳景田医院中医康复科医生指出。有膝关节骨性关节炎的人，首先要避免膝关节过度疲劳，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，少长时间下蹲，这些动作让膝关节的负荷过大，容易加重病情。 哪些运动有益膝盖疾病患者呢?游泳散步最佳 游泳和散步是膝关节炎患者的最佳运动，这两项运动既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身，仰卧在床上，把两腿抬起放下、模仿蹬自行车，高位马步、直身跪坐都是患者可以选择的运动。 骑单车也是运动方式之一，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。 此外，患者锻炼前得做好准备，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加运动。即使你没空运动，长时间坐着和站着时，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。 膝关节炎患者需要运动，但一个运动的基本原则就是不应该让膝关节负重或劳累过大，膝关节应避免受力过大。当然，膝关节炎患者也可以选择深圳景田医院中医康复科的医生帮助你，中医康复科医生通过针灸，推拿，按摩，现代物理疗法，拔火罐等方法，可以很好的缓解跟治疗膝关节炎的症状。

5、得了膝骨关节炎，究竟还能不能运动？

得了膝骨关节炎肯定能运动，不能运动的那是残废。并且经常运动，有助于病情的恢复，不运动才会使四肢退化。

低强度的有氧运动
当然了，换了硒鼓关节炎肯定不能进行强度很强的运动，那么只会让病情雪上加霜，但是进行低强度的有氧运动，比如说快走游泳，等等可以让关节保持灵活度，让全身的大肌肉群都参加进来，能够延缓病情的进展，并且经常运动肯定是没错的，能够提升免疫力，能够燃烧身体里的糖分，改善心肺功能，所以运动的好处有很多，千万不要以自己得了膝骨关节炎这种病症就拒绝运动。

关节周围肌肉力量训练
当然不能进行负重训练，这样会给关节带来强大的负重，反而不利于病情的恢复，所以这里推荐的是非负重的力量训练，比如攻势投机，尽力收缩训练臀部肌肉训练等等，这些训练可以改善你的关节稳定性，能够保证关节局部的血液循环，并且还能够锻炼你的平衡能力，毕竟虽然患了关节炎，但是也不能让这个关节直接废掉，经常锻炼才有助于其恢复。

关节功能训练
同样这项运动也是要求在非负重状态下进行，只是要求关节进行屈伸活动，以此来保证关节的最大活动度，而关节功能训练又分为主动训练和被动训练，所谓的主动训练是要求患者在不借助外力的情况下，依靠大脑的控制自己肌肉，进行关节的屈伸锻炼，而被动运动是指当你无法利用大脑自行进行屈伸锻炼时，要在旁人的协助下进行锻炼。

当然我们在进行关节运动时也要注意一定的事项，比如说在运动之前一定要咨询医生，看自己适合锻炼多长时间，适合怎样的运动，从而制定一个完整的运动方案，不让自己由于不专业而造成对身体的损伤，并且在运动过程中一定要量力而行，不要为了病情恢复而急于求成，最后得不偿失，如果在运动过程中出现了疼痛现象，要立马停止运动，马上去医院进行检查。

6、跑步对膝关节炎有好处吗

您好，您这种病主要是由于膝关节脱变引起的关节间隙狭窄或者无菌性炎症引起的，所以您在平时运动的时候，就要避免上楼或者下楼或者蹲下起立而加重膝关节的负担，进而加重病情，可以慢步走路运动，也可以轻轻按摩膝关节。

7、得了膝关节炎就一定要戒掉所有运动吗？

得了膝关节炎不能戒掉所有的运动。有很多老年人都觉得得了关节炎就得家里歇着，不能做运动，如果做运动会加重病。这种观点是错误的。得了膝关节炎的老人可以根据自己的情况来进行适当低度的有氧运动。适当的做些运动有助于膝关节炎的康复。特别是在你刚得膝关节炎的时候来进行合适有效的运动对，只有进行适当的运动，膝关节才能更加健康。

得了膝关节炎的老人一定要注意防寒保暖。一定不能穿得太薄了，特别是在冬天要尽量带上呼吸，防止膝关节受凉。我就知道我妈在阴天的时候，她就会腿疼胳膊疼，这就说明她是受凉了。所以我们一定要注意防寒保暖。另外我们一定要注意补充维生素。还有要补充人体里面的钙。老年人大多都是因为缺钙而引发骨骼疾病。平时一定要吃多含蛋白质的食物。比如要多喝牛奶，多吃鸡蛋，多吃鱼虾，多吃大豆，这些蛋白质都比较丰富的食品。

平时一定要坚持做好锻炼。要经常锻炼腿部的肌肉，如果把腿部的肌肉练好了，就可以防止膝关节受伤害。比如可以平时没事的时候去散散步。也可以没事的给腿部做个放松，比如坐半个小时以上的捶腿。有膝关节炎的人在做运动的时候千万不可以下蹲。如果有下蹲的动作，也不能下蹲到太低。以防膝关节负担过重，加重膝关节炎的病情。

在去做运动的时候，一定要选一双舒适的鞋子。不能穿的鞋子过高。有膝关节的人群不能去做爬山运动。也不能去打太极。因为这两项运动，运动量实在是太大了。对于得有膝关节炎的人是不适宜的。有膝关节炎的人完全可以靠药物治疗和自己适当的运动加以改善的。    

8、退行性膝关节炎可以跑步吗

您好，建议您是不要跑的，膝关节本来就是受累关节，跑步就更加重关节的负担。就会加重一个病情。意见建议：为了减轻关节疼痛，改善关节活动度，减小关节功能障碍。可以适当的运动、散散步。平时注意补钙，保暖，休息。希望我的回答能够帮助您。退行性膝关节炎患者朋友们也可以做一些散步运动，其实在做完饭之后做散步运动是非常好的，但是大家也需要酌情的考虑，如果患者病情较为稳定可以，散步二十分钟，但是一定要注意速度不宜过快腿，需要尽量地放轻松，避免对膝关节带来危害，每天可以行走1到2次，如果发现有不适的症状，可以适当的增加速度。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。