椎間盤突出症怎麼自已鍛煉

1、腰椎間盤突出有什麼自己鍛煉的好方法？

腰椎間盤突出症的鍛煉方法:一般來講腰椎間盤突出症分急性期鐵和恢復期，在每個時期都有一定的自我鍛煉方法，科學的鍛煉方法能達到事半功倍的效果，而不科學的鍛煉會適得其反，使病情更加嚴重。在急性期，腰椎間盤突出症病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛症狀的復發。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、急性期
1、卧位腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊，仰卧時膝微屈，腘窩下墊上要間康治療儀，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。
2、下床從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。
3、坐位坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等，同時把要間康治療儀放在椅子靠背上。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。
二、恢復期
1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。
6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
腰間盤突出的主要治療方法
1、卧床休眠，要睡硬板床，多注意休眠，特別是症狀較重的病人。
2、葯物醫治，可選用中葯外貼"腰椎古方世醫tie"，對治療早、中期椎間盤突出效果較好。
3、牽引療法，僅適用於脊椎間盤膨出，不舒服用於脊椎間盤突出、脫出。
4、物理醫治，可減輕症狀，緩解痛苦，麻脹。
5、推拿醫治，因人而異，有人做推拿沒有脊椎間盤突出，反而做出了脊椎間盤突出，因此做推拿必定要找手藝太硬，經驗豐富的教師傅。
6、針灸醫治，很多人嘗試過，少數人有效果。
7、封閉療法，症狀較重時打封閉針，一般能夠管一到三個月，不過封閉針對人體是有傷害的。

2、腰椎間盤突出症自我鍛煉方法有什麼

1、山立站姿
雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊，尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊，雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側，下鄂水平方向微內收，眼睛正視前方。最好靠牆練習，讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。
2、鱷魚式
這是一個放鬆的體位，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開。
3、人面獅身式
雙腿微分，收緊臀腹，大臂盡量不要遠離身體，不要將力量全部交給手臂，保持深長呼吸。
4、蝗蟲式
單腿抬高時，髂關節不要離墊，去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時，平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。
5、眼鏡蛇式及扭轉
雙腿分開，臀腹收緊，隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟;吸氣回正，呼氣轉向另一側。
6、拱式
仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬，雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟，隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。
7、葯物治療
如腰椎骨.世醫貼，為消炎鎮痛作用，對症止痛，緩解症狀。

3、腰椎間盤突出症怎麼鍛煉恢復快？

腰間盤突出的鍛煉方法

一、腰間盤突出的鍛煉方法

1、退步走：每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次。

每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反復做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

4、腰椎間盤突出症的鍛煉方法？

腰椎間盤突出症主要的鍛煉方法有以下幾點：1.退步法，就是常說的倒退法，每天退步大約走路四十到六十分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞不加重症狀為度。腰間盤突出症的鍛煉方法中，退步走是最簡單易行的方法，但是一定要注意安全，在退步走的時候一定要注意安全，防止摔跤造成的損傷。2.游泳，在眾多的體育運動項目中游泳是較為適合腰椎間盤突出症的患者。3.引體向上，身體素質比較好的人可以做引體向上的。因為這種情況下可以使腰部比較放鬆。4.腰背肌的鍛煉，比較常用的是仰卧位平卧在床上，然後雙膝彎曲放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約十公分，感覺到腰背在用力，堅持一下三到五秒放下，如此反復十下，依此方法每天做三次。還有小飛燕的鍛煉，俯位然後跟腳放空，成蝦米狀的放空狀態叫小飛燕。這兩種腰背肌的鍛煉方法，主要是鍛煉腰背肌，提高腰背肌的力量，防止退行性病變。

5、有腰椎間盤突出症，要怎樣進行肌肉鍛煉？

在生活中，由於坐姿不當、運動缺乏等因素作用，腰椎間盤突出病患群體數目逐步增長，年輕病患的比例也是逐漸增大。腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變。

當然，大多數的腰椎間盤突出患者的病症程度較輕，保守治療即可。而運動療法是保守治療常見的一種，那麼，腰椎間盤突出的運動療法該怎麼做才好？

腰間盤突出鍛煉方法：

1、每天倒走半個小時到一個小時，可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡單易行，但需要選擇好活動地點，選擇平坦的小路鍛煉，注意避開車輛較多的公路。

2、取仰卧位，平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐為支點，頭部、雙手、雙肘同作為支撐點，慢慢將腰部向上拱起，做挺腹伸腰的動作，呈「拱橋狀」，這就是瑜伽運動中常見的橋式運動，對於腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動時，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢進行，准確地感應腰部最舒服的位置，以免腰部受損。

3、俯卧在硬床上或干凈的硬質地板上，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後上方收緊。同時以腹部作為支撐點，雙腿輕輕抬起，保持動作3-5秒，然後放鬆肌肉，復原，再重復動作。該動作即為「飛燕式」。

4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時由於水的浮力作用，可以大大減少身體的負擔，包括腰椎部位，可以減少對腰椎的損害，同時能鍛煉到腰部肌肉，有利於局部疼痛的緩解。游泳也常被用於腰椎間盤突出術後的康復運動。

5、取站立位，頭、背、腰部緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然後屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌群受力，下蹲至90度角時，可起身緩解1-2分鍾，再重復動作。

值得一提的是，腰椎間盤突出的誘因有多種，包括腰姿不當、腰部過度負重、外傷等等。輕微的腰椎間盤突出可以在長期的保守治療下得以緩解，但如果出現神經壓迫現象，需及時檢查受壓程度，以便予以及時的手術治療。

6、腰椎間盤突出者怎麼鍛煉？

首先如果能防患於未然是最好的，實際上腰椎間盤突出不是一個疾病，但是如果發現自己有腰椎間盤突出，可以通過鍛煉使這種突出變成膨出，甚至完全變成正常。
第一，腰椎間盤突出發生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我們做了很多的小燕飛、五點支撐，對於小燕飛實際上很多人真正做起來是很費勁的，那麼可以做平板支撐或是五點支撐，加強腰背部肌肉力量的鍛煉，因為腰背部肌肉的鍛煉需要我們是保持肌肉的靜力，所以每次鍛煉的時候動作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉將來產生一個非常強大靜止的應力，這樣就會減少椎間盤的應力，防止椎間盤突出的進一步加重；
第二，生活中要注意的，比如坐的時候避免身體過於前傾，這樣在這種姿勢下腰椎的受力是直立狀態下的2.7倍，如果長期這樣一種狀態，腰椎間盤突出必然容易加重，還有我們平常在搬一些東西的時候，注意不要過於的彎腰用力，要把腰上吃上勁，然後蹲下去把東西拎起來；
第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的鍛煉，現在健身房很發達，如果我們去找一個良好的健身教練，將核心肌力鍛煉好，平常生活中保持良好的姿勢和狀態，這對於預防腰椎間盤突出和防止腰椎間盤突出進一步加重都會有很好的措施。

7、腰椎間盤突出症怎麼鍛煉？

腰椎間盤突出鍛煉要看不同的病期，比方疼痛比較厲害的時候，突出炎症刺激神經比較明顯的時候，這個時期仍然以休息為主。腰椎間盤突出患者要避免過度勞累，但是平時適當活動身體對病情好轉同樣也有幫助作用。平時可以倒著走，也可以正著走，但走路時要注意快速走，並且應該在每天的早中晚都有鍛煉，也就是說分時間段鍛煉，效果會更好。緩解期腰背肌鍛煉非常重要。一般常用的方法為仰卧於床上，雙膝關節屈曲，雙肘關節屈曲，用頭部、雙足、雙肘部支在床上，將頸部、背部、腰部、臀部盡量抬高到最高點，維持3-5秒鍾，放下，然後再重復上述動作，每天練3次，每次30-50下，要循序漸進，增加鍛煉的次數，需要長期堅持鍛煉才會有很好的效果