腰椎間盤突出背肌鍛煉

1、腰椎間盤突出者怎麼鍛煉？

首先如果能防患於未然是最好的，實際上腰椎間盤突出不是一個疾病，但是如果發現自己有腰椎間盤突出，可以通過鍛煉使這種突出變成膨出，甚至完全變成正常。
第一，腰椎間盤突出發生在腰椎上，腰背部的肌肉平常我們做了很多的小燕飛、五點支撐，對於小燕飛實際上很多人真正做起來是很費勁的，那麼可以做平板支撐或是五點支撐，加強腰背部肌肉力量的鍛煉，因為腰背部肌肉的鍛煉需要我們是保持肌肉的靜力，所以每次鍛煉的時候動作要慢、要持久，保持腰背部的肌肉將來產生一個非常強大靜止的應力，這樣就會減少椎間盤的應力，防止椎間盤突出的進一步加重；
第二，生活中要注意的，比如坐的時候避免身體過於前傾，這樣在這種姿勢下腰椎的受力是直立狀態下的2.7倍，如果長期這樣一種狀態，腰椎間盤突出必然容易加重，還有我們平常在搬一些東西的時候，注意不要過於的彎腰用力，要把腰上吃上勁，然後蹲下去把東西拎起來；
第三，集中在腰背部肌肉核心肌群的鍛煉，現在健身房很發達，如果我們去找一個良好的健身教練，將核心肌力鍛煉好，平常生活中保持良好的姿勢和狀態，這對於預防腰椎間盤突出和防止腰椎間盤突出進一步加重都會有很好的措施。

2、腰間盤突出的人能不能進行背肌鍛煉

久坐少動人群應適當參加體育煅煉，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到預防作用。人若常蹺二郎腿，就會給頸、背、腰等部位造成持續性負荷，導致背部肌肉、韌帶被長時間過度牽拉而受損，給腰間盤突出的入侵埋下隱患。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢並攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。坐在有靠背的椅子上時，還應盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感。電腦操作者，還要確保坐時整個腳掌著地。腰椎間盤突出易復發，因此保養和康復極為重要。當椎間盤突出的急性症狀減輕後，要經常進行增強背肌力量和恢復脊柱活動度的輕柔運動，以鞏固療效，恢復功能。但對向前彎腰的動作要嚴加控制，在提起或搬動重物時不可彎腰，而應蹲下，然後起立，保持腰部伸直，並避免參加需要扭腰的勞動，防止症狀復發。腰椎間盤突出者需要加強腰背肌的鍛煉，如俯卧位雙手抱頭，頭和雙腿同時上翹，或者將雙手張開，頭、雙臂以及雙腿同時上翹做大雁飛的動作，這都會對腰椎間盤突出有好處；此外，還可以採取仰卧姿勢，雙手撐住腰部，抬腿做騎太空車運動，運動時間要循序漸進，切記不可過猛過量。平日最好在腰部圍一塊腰圍，一是防止受涼，二是起到運動保護的作用。鍛煉可不要忽視治療啊。

3、腰椎間盤突出病怎樣做腰背肌肉恢復鍛煉？

方法 一、半俯卧撐

准備姿勢：俯卧位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰嵴柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢復至准備姿勢。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

方法 二、弓蟲伸腰

准備姿勢：俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使嵴柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整嵴柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。

注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

方法三、直腿抬高

准備姿勢：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至准備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

方法四、墊拳擺髖

准備姿勢：仰卧位，屈膝屈髖，兩腿並攏。雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部嵴柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎嵴肌外緣相接觸）。

動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。

功效：緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

方法五、運髖舒腰

准備姿勢：仰卧位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。

動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。

功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。

注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

方法六、側方擊拳

准備姿勢：仰卧位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。

動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

方法七、撐體震腰

准備姿勢：仰卧位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。

動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。

功效：松解粘連，調節嵴柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。

注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

方法八、飛燕點水

准備姿勢：俯卧位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。

動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱「兩頭翹」。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。

功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。

注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用

4、有腰椎間盤突出症，要怎樣進行肌肉鍛煉？

在生活中，由於坐姿不當、運動缺乏等因素作用，腰椎間盤突出病患群體數目逐步增長，年輕病患的比例也是逐漸增大。腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變。

當然，大多數的腰椎間盤突出患者的病症程度較輕，保守治療即可。而運動療法是保守治療常見的一種，那麼，腰椎間盤突出的運動療法該怎麼做才好？

腰間盤突出鍛煉方法：

1、每天倒走半個小時到一個小時，可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡單易行，但需要選擇好活動地點，選擇平坦的小路鍛煉，注意避開車輛較多的公路。

2、取仰卧位，平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐為支點，頭部、雙手、雙肘同作為支撐點，慢慢將腰部向上拱起，做挺腹伸腰的動作，呈「拱橋狀」，這就是瑜伽運動中常見的橋式運動，對於腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動時，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢進行，准確地感應腰部最舒服的位置，以免腰部受損。

3、俯卧在硬床上或干凈的硬質地板上，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後上方收緊。同時以腹部作為支撐點，雙腿輕輕抬起，保持動作3-5秒，然後放鬆肌肉，復原，再重復動作。該動作即為「飛燕式」。

4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時由於水的浮力作用，可以大大減少身體的負擔，包括腰椎部位，可以減少對腰椎的損害，同時能鍛煉到腰部肌肉，有利於局部疼痛的緩解。游泳也常被用於腰椎間盤突出術後的康復運動。

5、取站立位，頭、背、腰部緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然後屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌群受力，下蹲至90度角時，可起身緩解1-2分鍾，再重復動作。

值得一提的是，腰椎間盤突出的誘因有多種，包括腰姿不當、腰部過度負重、外傷等等。輕微的腰椎間盤突出可以在長期的保守治療下得以緩解，但如果出現神經壓迫現象，需及時檢查受壓程度，以便予以及時的手術治療。

5、腰椎間盤突出怎麼鍛煉腰背肌

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