腰椎間盤突出症的理療瑜伽

1、腰椎間盤突出練瑜伽可以嗎

腰間盤突出者可以選擇性的練瑜伽，不宜做太劇烈，強度難度大瑜伽的動作，選擇一些溫和有針對性的瑜伽動作可以有助於腰間盤突出的恢復，在資深老師的指導下進行為最佳。

練瑜伽對腰間盤突出有什麼好處

1、進行一些簡單的瑜伽體位練習，可以增加腰腹部力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶以及測韌帶的力量，避免椎間盤雅痞人體正常韌帶，肌肉的保護。 

2、適當的選擇身體向後彎曲的體式，可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。 

3、練習瑜伽可以有助於診斷急性期過後的腰間盤問題，瑜伽作為生活方式的一部分，有助於症狀的快速恢復，瑜伽姿勢可以調整背部肌肉，使它更加靈活，減輕疼痛，糾正你的姿勢。 

適合腰間盤突出的瑜伽動作

腰間盤突出之人，不宜長期大量的做瑜伽姿勢，避免引起腰痛，但是一些簡單的瑜伽姿勢是也可以進行的，下面15個動作都是腰間盤突出可以做，並且有助於恢復的動作。 

具體有：山立站姿，鱷魚式，人面獅身式，蝗蟲式，眼鏡蛇式扭轉，月亮式，貓式，金剛坐，高跟鞋式，船式，拱式，鎖腿式，躺姿扭轉式和挺屍式。這些簡易的體式對於緩解疼痛，治療腰間盤突出有一定效果。

腰間盤突出練瑜伽需要注意什麼

腰間盤突出症一般情況不發病不疼，急性發病時疼痛異常，患者應盡量不進行激烈運動，以免舊疾復發，瑜伽雖然是一種柔韌性的體育運動，但是也不宜鍛煉過度，用力過猛，避免肌肉拉傷，應該循序漸進，在醫生與健身老師的指導下進行。

腰間盤突出患者的注意事項

1、保持良好坐姿。一般採取自然端坐位，背部保持挺直，頭部略微前傾。

2、避免頸腰部長期處於一種姿勢。稍感疲勞時可離開座位行走，或每隔一個小時做些簡單的伸展運動，1～2分鍾即可。

3、調整合理的睡眠姿勢，選擇合適的枕頭。

4、工作中注意勞逸結合，姿勢正確，避免超負荷搬運東西。

5、平時注意頸腰部保暖，避寒保暖，戒煙控酒。

6、可以適當補鈣。

7、宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

2、哪些瑜伽動作可以緩解治腰椎間盤突出

椎間盤突出的瑜伽：

對於椎間盤突出症患者來說，有很多瑜伽姿勢可以緩解這種疾病。這些是坐著向前彎曲，蝗蟲式，眼鏡蛇，臀橋和駱駝式。一些倒立的瑜伽姿勢，如前臂站立和肩架也可以對患者有益。

駱駝式：

進入駱駝姿勢，跪在地板上，然後雙手放在臀部。

你的腳的頂部應該在墊子上。現在，拉長你的脊柱。

將雙手放在腳跟上時慢慢向後彎曲。

伸展你的脖子，向後彎曲頭部。

接下來，將雙手滑到鞋底。

保持這種姿勢幾秒鍾。

蝗蟲式：

這種姿勢有助於刺激血液循環和增強靈活性。

起初，躺在你肚子的地板上。如果需要，請使用軟填充。

你的手臂應該沿著身體伸展。將額頭和臉放在地板上。

當你呼吸時，將你的胸部，頭部，腿部和手臂抬離地面。

確保雙腿伸直，雙臂保持平直。

接下來，塗抹你的腳趾和手指。專注於吸氣。

保持這種姿勢幾秒鍾。

眼鏡蛇式：

這種背部彎曲運動可以強化肩部，手臂和軀干前部的肌肉。

躺在地板上，兩個手掌平放在肩膀下方。

腳頂需要平放在地板上。

然後通過向內拉肚臍並傾斜骨盆部分來吸收腹肌。

現在，按下你的手掌並伸展手指。

把你的肩膀向後移動。

然後將身體的上半身從表面推開並保持雙臂伸直。

你的腳，臀部和腿需要牢牢地種在地板上。

將下巴向上傾斜並抬起胸部。

保持這個姿勢幾秒鍾。

如何使用瑜伽姿勢緩解疼痛：

向後彎曲的瑜伽有助於加強你的後韌帶和肌肉，使受損的椎間盤保持在其位置。經常練習這種瑜伽有助於使脊柱穩定和健康。在您被診斷出椎間盤突出後，您可以從上面提到的簡單瑜伽姿勢開始。然而，在最初幾個月，不應嘗試向前彎曲姿勢，因為這樣做會使病情惡化。同樣，你應該避免嘗試盤腿坐姿，因為它們會導致神經根受壓。

注意事項：

在恢復期間，您應該堅持推薦的瑜伽姿勢和更安全的運動。經過培訓且經驗豐富的物理治療師可以幫助您掌握適當的運動技巧。您還可以為此目的使用DIY，瑜伽課程和視頻教程。雖然更安全的瑜伽姿勢不會引起任何問題，但如果你覺得姿勢加劇了疼痛，就不要再做了。

如果你對運動康復興趣，想通過運動來糾正體態問題，但是沒有方法不知道怎麼運動，可以添加公眾號：「上海雷澄運動體能康復中心」、不定期分享關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。

3、腰椎間盤突出症者可以練瑜伽嗎

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
滾：雙手握拳，放腰椎部兩側向四周及上下滾動、反復揉滾腰部。
壓：兩手掐腰，大毋指向後，分別按在腰眼處，用力擠壓並旋轉進行按揉。
推：兩手掌對搓熱，重疊放於腰椎正中，上下推搓至局部發熱感 。
按：取坐位，兩手中指分別點按兩腿膝關節後，感到酸、麻、脹為止。
功能與主治：補腎活血、理氣止痛。主治腰椎間盤突出症。

4、腰間盤突出適合做哪種運動，哪種瑜伽適合？

腰椎間盤突出症 體育運動 平常做的瑜伽都可以。
對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行體育運動，要視患者的病情才能夠決定。一般來說，在腰椎間盤突出症急
性發作期，一定要卧硬板床休息，並適當採取的治療，絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體
育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項
目，並在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。
在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，並在游泳前要進行充分的准備活動，
游泳的時間不宜過長，運動中有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。
只要是腰椎間盤突出症的症狀加重，就必須休息，待症狀好轉後方可再進行體育運動，切不可盲目堅持活動。總之，腰椎間盤突出症患者適當地進行一些體育運
動，不僅可增強腰部血液循環而起到緩解腰椎間盤突出症的作用，而且還可以加強腰背肌的力量,使腰椎穩定性增強，起到減少腰椎間盤突出症復發的作用。
預防腰椎間盤突出症復發
腰椎間盤突出症患者經過惠民局威靈仙按摩膏治療和休息後，可使病情緩解或痊癒，但該病的復發率相當高，原因為:
(1)腰椎間盤突出症經過治療後，雖然症狀基本消失，但許多病人髓核並未完全還納回去，只是壓迫神經根程度有所緩解，或者是和神經根的粘連解除而己。
(2)腰椎間盤突出症病人病情雖已穩定或痊癒，但在短時間內，一旦勞累或扭傷腰部可使髓核再次突出，導致本病復發。
(3)在寒冷、潮濕季節未注意保暖，風寒濕邪侵襲人體的患病部位，加之勞累容易誘發本病的復發。
(4)術後的病人雖然該節段髓核已摘除，但手術後該節段上、下的脊椎穩定性欠佳，故在手術節段上、下二節段的椎間盤易脫出，而導致腰椎間盤突出症的復發。
人們在日常生活、學習和工作中，需要各種不同的活動姿勢，養成了各自的習慣，其正確與否對人體有著重要的影響。因此，要求我們注意平時的站姿、坐姿、勞動姿勢，以及睡眠姿勢等的合理性，糾正不良姿勢和習慣，加強鍛煉，增強體質，尤其加強腰背肌功能鍛煉，從而起到良好的治療與預防作用。 功能鍛煉在腰椎間盤突出症的防治中的作用
功能鍛煉又稱練功療法，在我國古代稱為「導引術」，是腰椎間盤突出症防治中不可缺少的組成部分，也是腰椎間盤突出症康復過程中進行自我鍛煉的一種方法，與手法治療、葯物治療、理療等方法佔有同等重要的地位。
功能鍛煉的最大特點是患者能自我積極主動地參與治療過程，有利於調動患者治療的主觀能動性，增強戰勝疾病的信心。在腰椎間盤突出症的防治中有著不可忽視的作用。
(1)在腰椎間盤突出症的急性發作期，功能鍛煉主要是採用適應性牽拉運動和放鬆運動相結合的體育運動來緩解腰部肌肉痙攣。
(2)在腰椎間盤突出症的緩解期，功能鍛煉主要是進行加強腰背肌力量和改善腰腿功能的鍛煉。
(3)局部的練功療法可以通過自主的活動加強肌肉的收縮能力，從而達到治療和防止肌肉萎縮的

5、左側腰間盤突出用哪個瑜伽體式可以修復?

誘發腰椎間盤突出症的原因很多，受脊柱結構因素、生理因素、種族和遺傳因素、職業因素、外傷因素的影響。常見的誘發該病的因素多為腹壓增高、腰姿不當、突然負重、腰部外傷、長期處於坐位和顛簸狀態。
受脊柱結構因素、生理因素、種族和遺傳因素、職業因素、外傷因素的影響。常見的誘發該病的因素多為腹壓增高、腰姿不當、突然負重、腰部外傷、長期處於坐位和顛簸狀態。

腰椎間盤突出症病人由於坐骨神經疼，使病人在行走或站立時就很自然的多以健肢來負重，而患肢由於不敢負重，行走及其他活動明顯減少，長時間肌肉得不到鍛煉、代謝減慢，自然就會萎縮，直至殘疾、癱瘓。

所以對於核心部位力量的訓練是非常有必要的。
其中包括肩胛、腹部、腰背部、骨盆、大腿

雷電坐——舒適的坐姿
步驟:
1.兩膝跪地,兩小腿脛骨和兩腳腳背平放地面。
2.兩膝靠攏，兩個大腳趾互相交叉，使兩腳跟向外指。
3.伸直背部，將臀部放落在兩腳內側，在兩個分離的腳跟之間。
功效：
雷電坐是一個極優良的冥想姿勢，腰椎間盤突出症的患者不適於把骨盆放低的坐姿，雷電坐有效地將整根脊柱的基座抬高，不會對腰椎造成壓力。特別是對於患有坐骨神經痛，骶骨感染或類似病患而感到難以做到或不可能做到其它冥想姿勢的人們是如此。

山式——正確的站姿
步驟：
1.雙腳並攏站立，雙腳腳跟和大腳趾相碰，伸展所有腳趾平放在墊子上。
2.膝部綳直，向上提升，收縮臀部，提拉大腿後側肌肉。
3.擴展肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。頭頂直線垂直於骨盆；下巴平行於面。放鬆喉部；舌頭放鬆地平鋪；放鬆眼睛。
4.把身體的重量均勻的分布在腳跟和腳趾上。
5.手臂垂放於身體的兩側。山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭頂，但是為了方便，也可以把雙臂放在體側。山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒－1分鍾，自然呼吸。

功效：
人們很少去關注正確的站立姿勢。一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內側或外側。這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋
跟處的磨損程度看出來。由於我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。也是引發腰椎間盤突出症的誘因。

即使兩腳分開的時候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，而不是成一個角度。通過這種方法，我們的臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直。此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上，將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向後倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是，我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關重要。提升體態，強健大腿、膝蓋和腳踝，加強腹部和臀部。保持脊柱的健康、防止對腰椎間盤產生壓力先從正確的站姿開始吧！

蛇伸展式——強化肩胛、腰背部
步驟：
1.俯卧墊上，兩臂放在體側，掌心向上。
2.兩臂放在背後，十指相扣。
3.深深吸氣，伸展雙臂部和背部的各條肌肉，盡量將胸膛從墊面抬高起來。當處於這個姿勢時 ，把頭向後方昂起。
4.蓄氣不呼，保持這個姿勢10－15秒。
5.呼氣慢慢回到墊面上。
6.重復做3次。

功效：
這個姿勢對背部的神經和肌肉很有益，使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態，並有助於治療各種背部和比較輕微的脊柱損傷。當把這個姿勢做得正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展，一節接一節得到補養，增強。因而它極有助於使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復正確的位置。它使所有的背部肌肉群得到伸展，從而舒緩，消除背部頸部區域的僵硬不靈和緊張。它促進血液循環，脊柱神經和血管由於獲得額外的血液供應而受益。

蹲式——加強大腿肌肉力量
步驟：
1.挺身直立，在感到舒適的情況下將兩腳寬闊地分開，一般一個半到兩個肩寬，兩腳腳趾指向外側。
2.兩手十指相交，兩臂輕輕地下垂。
3.彎曲雙膝，慢慢將身軀向下降低。
4.降低到自已身體極限，就伸直雙腿，恢復挺身直立的姿勢。
5.再次彎曲雙膝，把身軀降下得比第一次還要略為低一些。
6.伸直兩腿，恢復挺身直立的姿勢。
7.如果腰椎沒有壓力，再次彎曲雙膝，把身軀降低到兩大腿與地面平行。
8.恢復挺身直立的姿勢。
9.把身軀降低到略微高於地面。
10.恢復挺身直立的姿勢，放鬆休息。
11.當降低身體時，就呼氣；當身體升起時，就吸氣。
12.重復做6-12次同樣的練習。

功效：
對於增強腿部、腰背部力量的人群，這是一個極好的練習。它加強雙踝，雙膝，兩大腿內側和腹底肌肉。腰椎椎病的患者或者正在恢復的人群，因為腰不能承受過大壓力，強化大腿的股四頭肌的力量是極為有必要的。

控腿式——鍛煉腹部、下背部，穩定脊柱周圍的肌肉
步驟：
1.仰卧。
2.兩手掌心壓在髖骨邊的墊面上。
3.做一兩次呼吸，吸氣，慢慢將右腿升起約離地面30度角。
4.深長地呼吸，保持些姿勢20秒鍾。
5.然後吸氣，繼續抬離地面至約60度角。
6.深長地呼吸，保持些姿勢約20秒。
7.吸氣，舉起右腿直到它垂直於墊面為止。如果腰椎有壓力，可以微微彎曲膝關節。
8.深長地呼吸，保持些姿勢約40秒鍾。
9.呼氣，慢慢將右腿放到墊子上，不要猛然放下。
10.交換到左腿同樣的練習。
11.放鬆休息，然後重做幾次這個練習。

功效：
這個姿勢增強下背部的力量，放鬆兩髖，補養和加強兩腿，它有助於消除腰部的脂肪。它補養，強壯腹部臟器，旺盛消化過程，消除便秘。患胃脹氣和其他胃腸有問題的人會感到這是一個非常有益的姿勢。

腰椎間盤突出症的瑜伽控制方案：
應該包括體式的練習、呼吸的練習、瑜伽休息術等。
腰椎間盤突出症的患者，在破裂的椎間盤癒合期間，需要絕對的卧床休息。患者的脊柱應盡量保持固定不動，躺在床上進行完全的休息，這對於椎間盤的自我癒合與非常重要。對於嚴重的損傷，破裂的椎間盤癒合期可能需要幾個月的時間。
腰椎間盤突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地進行，患者應徵求專業醫生的意見或者建議，最好在專業的康復理療師或者有經驗的專業瑜伽老師指導下進行練習。
椎間盤突出症的基本瑜伽練習應該是適當的選擇身體向後彎曲的體式。向後彎曲的體式，可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性。向後彎曲的體式還可以促進腰椎區域的血液流動。體式的練習應該遵循量力而行，循序漸進的原則。有規律的，不間斷的練習可以預防椎間盤突出和坐骨神經痛的復發。

在椎間盤突出症急性疼痛階段，應該採取面朝下的體位俯卧在一張硬板床上。以鱷魚式進行長時間的休息，減少椎間盤的勞損和神經根的傷，這會使疼痛緩解，促進損傷的癒合復原。

當椎間盤突出症引起的疼痛減少時，首先應該嘗試眼鏡蛇式的簡化體式——獅身人面像式。目的是放鬆後背下部所有的緊張。如果出現疼痛，降低自己的身體到俯卧式。

按照瑜伽的要求，腰椎間盤突出症患者至少六個月的時間內，避免所有向前彎曲的體式，因為這些體式可以促使病症的復發。

在椎間盤突出症的整個恢復期間，應該避免交叉盤腿而坐，這是因為他們會引起下背部區域神經根的緊張增加疼痛。

對於現代的人群，大都習慣於久坐的生活方式，不經常進行後背練習或者伸展，或多或少都有腰肌勞損的障礙。

如果我們每天練習幾個簡單的瑜伽的體式，就可以保持脊柱肌肉、椎間盤和韌帶良好的強度和柔韌性，椎間盤突出的發生率會大大地降低。

　 臀部在地面支撐時，會感覺到骶椎疼痛，並且身體無法支撐平衡向旁側歪斜。臀部在地面支撐時，會感覺到骶椎疼痛，身體無法支撐平衡向旁側歪斜。也有些朋友練習最初的三個月只在生理周期期間疼，一般會持續3天左右，那個痛是站也不是、坐也不是、仰卧、側卧都不行，只有趴著睡才會舒服一點，三個月過後，這種周期性的疼痛就變得沒有規律了，但是很少出現。

什麼原因呢？這里根據自己和大家的經驗總結下暫供參考：
1、 腰肌勞損且劇烈運動過後， 沒有放鬆；
2、 或沒有鍛煉基礎的學員，突然對身體加大牽、拉、扭、擠體式而造成的疲勞；
3、 或腰椎部位的體式連接太多而沒有很好的放鬆；
4、 也有可能本身有其它脊柱問題，在做瑜伽後牽帶出的現骶骨疼痛；
5、 有醫生講，坐骨神經痛也會有類似的疼痛；
6、最後的可能是體式做得不正確。

疼痛期間應注意：
1、 在練習時要避免前曲姿勢。
2、 弓式、蝗蟲式、眼鏡蛇式、上犬式都是不錯的選擇，以自己舒適度為標准，以嬰兒式為對稱練習放鬆。
3、做仰卧休息術時，在腰下放一個墊子，也能很好的緩解這個部位的疼痛。
4、 在生活中要盡量避免劇烈運動，太硬或太軟的椅子、床都是不大合適的，都有可能會加重疼痛感
5、 理論上來說，一種疼痛如果 5天內不能自我消除的話，要到醫院做檢查，更不再重復原先導致疼痛的運動。
6、 如果是輕度的酸痛，不需避免什麼體式，而應該避免不正確的鍛煉方法。
7、前曲體式中，努力保持脊柱的整體運動，使彎曲主要從尾骨部位開始，而不是骶骨和腰椎。能彎曲到什麼地步就到什麼地步，頭部不能貼到小腿或膝蓋也沒有什麼關系。會在接下來的文章中詳細的講解如何正確的完成前曲式。
8、 最好自己感受引起疼痛的瑜伽體式，適當改變一下鍛煉方式，然後再觀察。這樣也有助於自我診斷。

半蝗蟲式——溫和地強健腰肌
步驟：
1.俯卧，下巴的部位觸及墊面，雙手放體側。兩手握拳，放於髂骨的下方。
2.吸氣，右腿緩緩抬離地面，達到能夠承受的極致，盡可能保持臀部夾緊，保持5秒。慢慢回位。
3.呼氣，放鬆。
4.換到另一側

提示：抬起一側時，另一側腿盡可能壓向墊面，對於腰椎的感受要保持自知自覺。

功效：消除腰骶部疼痛。改善椎間盤錯位，增加腰部肌肉的控制力。

全蝗蟲式——腰背部的強化練習
步驟：
1.開始時俯卧地上,兩臂向後伸直。
2.呼氣,同時抬起你的頭,胸膛,雙腿,升離地面。
3.你的雙手,雙臂和肋骨都應該高出地面之上。
4.只有你的骨盆和腹部區域還應停留在地面上。
5.伸直兩腿。
6.把兩大腿的肌肉緊張起來,收縮臀部。
7.兩臂升離地面向後伸展,這樣也可以使上背部的肌肉得到鍛煉。
8.有規律地呼吸,並盡量長久的保持這個姿勢。
9.逐步將你的胸膛，雙臂和頭部，最後連雙腳也放回地面上。
10.全身放鬆約數秒鍾。
11.重做空上姿勢兩次。

要點:開始時,你會感到很難做到兩腿升離地面,或很難把兩腿和胸部全部升離地面.但是,如果你經常有耐心地盡力抬升來練習這個動作的話,你的腹肌就會逐步變得強壯有力,而你也會感到抬起雙腿比較容易做了.全蝗蟲式是要用體力做的少數幾個瑜伽姿勢之一,因此不要害怕用力.

功效:
這個姿勢增加對脊柱區域的血流供應.它滋養脊柱神經,增強下背部與腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富於彈性。全蝗蟲式有益於骨盆范圍各器官。它對消化系統以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘，泌尿疼痛，腸胃問題或月經周期不規則的人們都能夠憑練習本式而減輕或消除其症狀。
有許多瑜伽向人們推薦用全蝗蟲式消除失眠，哮喘，支氣管炎和腎功能失調的毛病。患脊椎關節盤錯位的人們也曾因為經常練習這個姿勢而體驗到症狀有了改善。
把這個姿勢稍加改變來練習可以消除下背部孤疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直於地面。然後將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最後，兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式。

嬰兒式——放鬆脊柱
步驟：
1.雙腳並攏，跪在地面上。
2.吸氣脊柱向上延伸。
3.吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，前額放到地面上，把頭偏向一側。
4.雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
5.這是一個極好的放鬆姿勢。

功效：
嬰兒式符合人體脊椎的一級彎曲，人在一出生時只有一級彎曲，所以是模仿嬰兒時期最為放鬆的姿勢。對於有脊柱疾病的人群能夠很好的放鬆脊柱以及脊柱兩側的肌肉。如果感覺吃力可以將又膝關節微微的分開，這個動作可以作為恢復訓練後的休息體位。

拱橋式——增強下半身控制力
步驟:
1.仰卧,雙腿彎曲達到小腿垂直於地面,兩腳分開與髖骨等寬。
2.吸氣,慢慢將臀部向上抬起,達到大腿,髖骨,上體軀干在一個平面上。
3.雙手十指相扣,用手臂的力量抵壓向地面,以使軀干可以抬的更高。
4.如果腰背力量稍弱,可以彎曲雙肘,用兩手扶住髖骨支撐身體。
5.呼氣,松開雙手,非常緩慢而有控制的把上背部,下背部,臀部依次落回到地面上。

功效:
有效的收緊下背部肌肉群和臀部大腿後側.起到穩定脊柱,增加核心部位的支撐力的作用.同時內臟器官溫和的提升到橫隔膜,加速全身的血液循環,以使更多的血液滋養脊柱。

6、腰椎間盤突出症可以劈腿練瑜伽嗎

不可以。
腰椎間盤突出的治療應該注意，一是少用西葯（包括封閉針），多是含有激素的止痛葯，副作用較大，用多了，會得骨質疏鬆症；二是不要把治療的希望寄託在理療（按摩、針灸、拔火罐等）上，這些方法是暫時的緩解疼痛，當受涼,勞累,姿勢不正確時就易復發或加重；三是不要進行手術，無論採取哪種手術方式，都是在患者腰部的神經密集區進行，手術過程中極易損傷周圍神經而導致其它症狀。