如何鍛煉腰背肌肉腰椎間盤

1、如何鍛煉腰部肌肉，保護腰間盤呢？做什麼動作有幫助呢？！

以下三個都是比較有效的鍛煉腰部肌肉，而不會損傷腰間盤：
1. 做呼啦圈運動；
2. 做仰卧起坐鍛煉；
3. 跳有關腰部鍛煉的舞子；
希望對你有所幫助！

2、有腰椎間盤突出症，要怎樣進行肌肉鍛煉？

在生活中，由於坐姿不當、運動缺乏等因素作用，腰椎間盤突出病患群體數目逐步增長，年輕病患的比例也是逐漸增大。腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變。

當然，大多數的腰椎間盤突出患者的病症程度較輕，保守治療即可。而運動療法是保守治療常見的一種，那麼，腰椎間盤突出的運動療法該怎麼做才好？

腰間盤突出鍛煉方法：

1、每天倒走半個小時到一個小時，可以有效緩解腰椎間盤突出。該方法簡單易行，但需要選擇好活動地點，選擇平坦的小路鍛煉，注意避開車輛較多的公路。

2、取仰卧位，平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐為支點，頭部、雙手、雙肘同作為支撐點，慢慢將腰部向上拱起，做挺腹伸腰的動作，呈「拱橋狀」，這就是瑜伽運動中常見的橋式運動，對於腰椎間盤突出的緩解也有一定作用。在活動時，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢進行，准確地感應腰部最舒服的位置，以免腰部受損。

3、俯卧在硬床上或干凈的硬質地板上，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後上方收緊。同時以腹部作為支撐點，雙腿輕輕抬起，保持動作3-5秒，然後放鬆肌肉，復原，再重復動作。該動作即為「飛燕式」。

4、游泳也是緩解腰間盤突出的不二首選。游泳時由於水的浮力作用，可以大大減少身體的負擔，包括腰椎部位，可以減少對腰椎的損害，同時能鍛煉到腰部肌肉，有利於局部疼痛的緩解。游泳也常被用於腰椎間盤突出術後的康復運動。

5、取站立位，頭、背、腰部緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然後屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌群受力，下蹲至90度角時，可起身緩解1-2分鍾，再重復動作。

值得一提的是，腰椎間盤突出的誘因有多種，包括腰姿不當、腰部過度負重、外傷等等。輕微的腰椎間盤突出可以在長期的保守治療下得以緩解，但如果出現神經壓迫現象，需及時檢查受壓程度，以便予以及時的手術治療。

3、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

5、腰椎間盤突出病怎樣做腰背肌肉恢復鍛煉？

方法 一、半俯卧撐

准備姿勢：俯卧位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰嵴柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢復至准備姿勢。

功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

方法 二、弓蟲伸腰

准備姿勢：俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使嵴柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。

功效：調整嵴柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。

注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

方法三、直腿抬高

准備姿勢：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。

動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至准備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。

功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

方法四、墊拳擺髖

准備姿勢：仰卧位，屈膝屈髖，兩腿並攏。雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部嵴柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎嵴肌外緣相接觸）。

動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。

功效：緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

方法五、運髖舒腰

准備姿勢：仰卧位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。

動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。

功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。

注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

方法六、側方擊拳

准備姿勢：仰卧位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。

動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。

功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。

注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

方法七、撐體震腰

准備姿勢：仰卧位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。

動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。

功效：松解粘連，調節嵴柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。

注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

方法八、飛燕點水

准備姿勢：俯卧位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。

動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱「兩頭翹」。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。

功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。

適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。

注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用

6、腰間盤突出 如何鍛煉腰部肌肉 如何增強韌性 說些簡單有利的運動 詳細點 就是如

腰椎間盤突出的鍛煉方法：
1.旋腰法：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，拇指在前，余指在後，腰部自左向前、右、後做迴旋活動，再改反向旋轉。兩下肢始終伸直，膝部稍屈，上體伸直，兩手輕輕托護於腰部，迴旋角度可逐漸增大，共做10-20次。
2.彎腰摸足：兩腳開立，兩手置體側，掌心向內，腰向前彎，手掌下按著地，片刻後還原，兩腿伸直，膝關節不可彎曲。
3.仰卧舉腿：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置身體兩側，做直腿向上抬舉動作，兩腿交替，先做健側，後做患側，逐漸至雙下肢同時抬舉，角度可逐漸增大，重復20-30次。
4.坐位前屈位：坐位，雙下肢伸直，上半身向前彎曲，雙手交替觸摸足尖，共做20-30次。
5.卧位挺腹法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手放置身體兩側，分別用頭和雙手足五點支撐，使腹部向上挺起，重復10-15次。
6.下蹲練習法：兩足平行站立，上身正直，兩手叉腰，做下蹲和站起的交替運動，每次2-5分鍾。
祝早日康復！