哪些動作有利於胸椎間盤

1、常練哪些動作有助有效緩解腰間盤突出的問題？

腰間盤突出康復訓練，一鍵全搞定！

在現金年輕人生活習慣越來越差，身體亞健康的情況日益嚴重的情況下，很多之前老年人才會出現得疾病越來越像低齡化發展。

在新聞報道上經常可以看到某某初中生得了骨質疏鬆，又或者得了糖尿病之類得，想想都讓人覺可怕。而對於年輕得上班族來說，最容易得得"老年病"就是腰間盤突出，因為長期久坐又缺乏運動。

缺乏運動帶來的危害眾多，比如：腰間盤突出、肩頸炎、肩周病、駝背、脖子前傾等等疾病，很多人不注意一開始的輕微現象，久而久之，就會慢慢加重疾病的程度，造成不可逆轉的傷害。

差勁得生活方式導致了腰間盤突出在上班族中得發病率居高不下，折磨著許多上班族的身心。那麼得了腰間盤突出如何才能盡快康復呢，這篇文章就為大家介紹腰間盤突出的康復訓練，get起來把！！！

1.上半身鍛煉

這是一個加強版的小燕飛，也是一個上半身的鍛煉，通過這個動作的鍛煉，可以緩解腰部僵硬酸痛，是上班族的腰部問題緩解良方，通過鍛煉，可以改善腰間盤突出、腰間僵硬、腰間酸痛等等症狀；

A. 俯卧開始，在腹部和臀部之間墊一張對折的毯子，兩腿伸展伸直腳面綳直，腳尖著地；

B. 兩手反手到後腰部，手臂外旋，左手拉住右手手腕，或者兩手捏拳放在臀部上方；

C. 先保持背部挺直，抬起身體向上，脖頸挺直，保持體式。

2.仰卧起坐

這是鍛煉腹部的動作眾所周知，能夠讓小腹快速練成馬甲線、人魚線，但其實這個動作還是腰間盤突出的治癒動作，幫助改善腰部僵硬等等；

A. 仰卧，屈膝，腳掌著地，兩手抱頭，背部挺直，椎骨貼墊子，腹部內收；

B. 啟動背部上抬，椎骨下壓墊子，背部挺直，頭部離開墊子；

C. 腹部內收，肩部內夾，手臂夾起，重復練習30次以上。

3.椅子仰卧起坐

相比上面的體式，這個椅子仰卧起坐難度系數被減弱了許多，基礎沒有健身經驗的人群也可以練習，這個動作，老人和小孩同樣可以練習的哦

A. 准備椅子，兩腿搭在椅子上，臀部靠近椅子腳，腳掌回鉤，兩手抱頭；

B. 啟動身體，腹部內收，肩部抬離墊子，再到背部離開墊子，重復練習30次；

以上3個動作，每天花30分鍾練習即可。

2、哪些運動比較適合腰椎間盤突出症

首先要明確一點，腰椎間盤突出症根據病症分為三種類型，分別是膨出型，突出型，脫出型。三種類型的病情輕重不同，那麼適用的運動也就不盡相同。

最簡單的運動：直立走路。正常走路不僅可以鍛煉到肩關節、腿部，而且直立行走對於腰椎也有很好的鍛煉作用。這種方法對於病症較重的患者有著比較明顯的作用。

最大眾的運動：倒著走路。正常來說人們走路時重心是在後腳跟的，但由於姿勢不對，導致重心前移，對腰椎造成了負擔。所以為了矯正姿勢，強制重心後移，就要反向運動，即倒著走路。這種方法適用於各個類型，既簡單又有效。

最健康的運動：游泳。游泳作為一項正式的運動，所需要具備的條件還是比較容易滿足的。游泳時全身的肌肉都在收緊，腰椎也可以充分得到鍛煉和矯正，並且能增強腰背部的力量。這種運動適用於病症不太嚴重者，如果情況嚴重，不建議進行游泳。

最柔和的運動：打太極拳。太極拳是柔和的、輕慢的運動，對於全身的各個部位都可以鍛煉到，同時又不會因為動作過大過猛造成二次創傷，所以有時間的患者可以嘗試多打打太極拳，不僅對腰椎間盤突出症有很大幫助，而且可以進行養生，預防其他類型的疾病，一舉兩得!

最man的運動：單杠。拉單杠的時候，不僅胳膊用力，背部也會挺直，同時拉動體內的筋，達到鍛煉腰椎的效果。同時還能鍛煉胳膊和背部肌肉，讓你在緩解病痛的同時鍛煉出一身的肌肉。

最瘦身的運動：仰卧起坐。仰卧起坐堪稱全民都會的運動。操作要求低，技術性不強，且仰卧起坐是直接針對腰椎的鍛煉，同時還可以鍛煉腹部，減掉腹部多餘贅肉，達到瘦身的效果。但要注意必須把握好鍛煉的節奏和強度，切勿超過自己的承受能力。

3、腰間盤突出做什麼運動有利於恢復，持

【急性期的鍛煉】
1、卧位 腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊，仰卧時膝微屈，腘窩下墊上要間康治療儀，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。
2、下床 從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後 另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。
3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等，同時把要間康治療儀放在椅子靠背上。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。
【恢復期的鍛煉】
恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。
1、仰卧抬起骨盆 仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸 仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿 側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高 仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。

4、哪些瑜伽動作可以緩解治腰椎間盤突出

椎間盤突出的瑜伽：

對於椎間盤突出症患者來說，有很多瑜伽姿勢可以緩解這種疾病。這些是坐著向前彎曲，蝗蟲式，眼鏡蛇，臀橋和駱駝式。一些倒立的瑜伽姿勢，如前臂站立和肩架也可以對患者有益。

駱駝式：

進入駱駝姿勢，跪在地板上，然後雙手放在臀部。

你的腳的頂部應該在墊子上。現在，拉長你的脊柱。

將雙手放在腳跟上時慢慢向後彎曲。

伸展你的脖子，向後彎曲頭部。

接下來，將雙手滑到鞋底。

保持這種姿勢幾秒鍾。

蝗蟲式：

這種姿勢有助於刺激血液循環和增強靈活性。

起初，躺在你肚子的地板上。如果需要，請使用軟填充。

你的手臂應該沿著身體伸展。將額頭和臉放在地板上。

當你呼吸時，將你的胸部，頭部，腿部和手臂抬離地面。

確保雙腿伸直，雙臂保持平直。

接下來，塗抹你的腳趾和手指。專注於吸氣。

保持這種姿勢幾秒鍾。

眼鏡蛇式：

這種背部彎曲運動可以強化肩部，手臂和軀干前部的肌肉。

躺在地板上，兩個手掌平放在肩膀下方。

腳頂需要平放在地板上。

然後通過向內拉肚臍並傾斜骨盆部分來吸收腹肌。

現在，按下你的手掌並伸展手指。

把你的肩膀向後移動。

然後將身體的上半身從表面推開並保持雙臂伸直。

你的腳，臀部和腿需要牢牢地種在地板上。

將下巴向上傾斜並抬起胸部。

保持這個姿勢幾秒鍾。

如何使用瑜伽姿勢緩解疼痛：

向後彎曲的瑜伽有助於加強你的後韌帶和肌肉，使受損的椎間盤保持在其位置。經常練習這種瑜伽有助於使脊柱穩定和健康。在您被診斷出椎間盤突出後，您可以從上面提到的簡單瑜伽姿勢開始。然而，在最初幾個月，不應嘗試向前彎曲姿勢，因為這樣做會使病情惡化。同樣，你應該避免嘗試盤腿坐姿，因為它們會導致神經根受壓。

注意事項：

在恢復期間，您應該堅持推薦的瑜伽姿勢和更安全的運動。經過培訓且經驗豐富的物理治療師可以幫助您掌握適當的運動技巧。您還可以為此目的使用DIY，瑜伽課程和視頻教程。雖然更安全的瑜伽姿勢不會引起任何問題，但如果你覺得姿勢加劇了疼痛，就不要再做了。

如果你對運動康復興趣，想通過運動來糾正體態問題，但是沒有方法不知道怎麼運動，可以添加公眾號：「上海雷澄運動體能康復中心」、不定期分享關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。

5、有腰椎間盤的人適合做哪些運動？

腰椎間盤突出症患者治癒後可以進行的運動項目有：
(1)游泳：首選的運動項目是游泳，對預防腰椎間盤突出症、治療腰肌勞損、緩解腰痛有著很好的作用。水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小，在水中運動時受到水的阻力，動作變得緩慢，關節和肌肉不會受到強制性的牽拉，但需要相當強的肌肉力量。因此，每個細小的動作都可以鍛煉肌肉，使肌力逐漸增強。初期游泳的姿勢最好選用自由泳、仰泳等腰部承受力量較小的泳式，等腰部肌肉力量增強了，再游蝶泳、蛙泳等需要腰部用力較大的泳式。游泳距離要根據循序漸進的原則。從水中出來後應盡快擦乾身上的水分，以免腰部受涼。有毅力的患者可從夏天開始訓練直到冬天。
(2)跑步：陸地上的運動最好的要屬跑步和跳繩了，誰都可以參加，在哪裡都能進行，不需要專門的技術，可根據自己的實際情況決定運動量，不需要花錢，所以有計劃地安排一定的時間跑步鍛煉，這對身體健康大有益處。
跑步運動與游泳一樣是一種全身運動，能起到提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉力量的作用。腰椎間盤突出症患者在開始時要用快走的速度跑，身體狀況不佳時要暫時中止，不要勉強為之。腰椎間盤突出症患者跑步鍛煉的目的是增進身體健康。跑步的時候鞋要選擇底子厚一點、軟一點的，用跑鞋最好，可有效地緩解腳著地時的沖擊力，減緩對腰椎間盤的震盪。
跳繩有著和跑步一樣的效果，跳躍的動作可以強化肌肉力量，增強運動的協調感和平衡能力。只是由於跳繩活動比較單調，一般不能堅持太長時間，可以通過改變跳繩的方式來增加興趣、延長運動的時間，如向後跳、交叉跳、雙重跳、跑跳、多人跳等。
(3)自行車：騎自行車不僅和游泳、跑步、跳繩起著同樣的作用，對加強身體的平衡感也有很好的作用。鍛煉用的自行車應選擇騎上後上身姿勢自然舒展的普通型自行車，車座的高度以腳底能平穩著地為好。對腰椎問盤突出症初愈的患者來講，休息日與親朋好友騎車到郊外呼吸新鮮的空氣，野餐一頓，舒展一下疲勞的身心，可以掃除疾病帶來的不悅，增強生活的信心。
當然，無論哪種運動都要建立在適合自己實際情況的基礎上，運動要有計劃，不要三天打魚，兩天曬網，也不要過於疲勞，影響第二天的工作。
同時，還要注意，對不適合於腰椎間盤突出症患者鍛煉的運動項目不要選練，如打高爾夫球、網球、棒球、保齡球等都是偏用一側肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎間盤承受扭轉力的運動。因此，對剛剛痊癒的腰椎間盤突出症患者不太適合。對抗類的球類運動，如足球、籃球、羽毛球、乒乓球等，因運動過程中腰椎的活動范圍很難預料和預防，也不適合。如欲參加，應在腰椎間盤突出症痊癒，已經進行了1年以上的適應性鍛煉無異常，再去試試，但思想上應有充分的准備。

6、什麼動作有利於腰椎間盤突出患者的恢復？

平時主要是鍛煉腰背肌，平躺挺腹，俯卧頭和腳後翹，倒著行走對腰部有意處，再提重內物搬東西等一些動作時容要注意不要扭傷，注意腰部保暖，不要久坐久站，不要睡軟床墊睡硬板床，如果可以的話你試著在腰部墊一個3厘米左右的軟墊，來保持生理曲度，堅持這樣自我保健治療逐步就會康復的，一定要注意腰部不要扭傷和過勞非常重要。

7、做什麼運動有助於腰椎間盤突出的恢復？

在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項目，並在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。

緩解期腰椎間盤突出症患者基本上已經解除了急性症狀，生活可以自理，在沒有腰部負重和用力及過度勞損的情況下，完全可以和正常人一樣工作、學習和生活。但是由於急性期長期卧床休息，對機體的氣血循行有一定的影響，這時候我們建議患者進行適量運動。在力所能及范圍內的適度運動，可以增強體質，促進局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，促進椎間盤的血液供應，為開始正常的生活做好適應性訓練。這一時期的適合運動方式有：

（1）倒行也稱為倒著走，就是連續向後退著走路。這種方法可以加強腰背肌群力量，增強腰椎的穩定性及靈活性，矯正腰椎生理曲度變直或後突。在退著走時腰部肌肉有節奏地收縮和舒張，可使腰部血液循環得以較好的改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。倒著走動作簡單，容易掌握，尤其適合中老年人採用，運動量可根據各人的年齡和體質靈活掌握，一般每次運動後要休息一下。行走的同時可用雙掌按摩腰眼處或擺動雙臂。鍛煉時應選擇平坦、安全的場地，挺直腰部並盡可能後抬大腿。

（2）船形運動早晨起床前或晚上睡覺前，俯卧在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復30～50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，加強對腰椎的保護。

（3）踢腿運動適合疾病初愈以及辦公室工作或學生課間，雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力前踢後伸，連續做30～50次。

（4）散步唐代著名醫家孫思邈曾經說過這樣一段話：「行三里二里，及三百二百步為佳，令人能飲食無百病。」這說明在很久以前我國人民就已經把散步作為一種健身的方法了。話說：「飯後百步走，活到九十九。」雖有些誇大其詞，但說明了散步對健康確實有很大的益處。散步具有簡便、易行、有效的特點，對於腰椎間盤突出症患者來說，是一種再好不過的鍛煉方法了。長期堅持輕快的有節律的散步，可使血液循環加強，血管的容量擴大。散步還可以鍛煉腰臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。那麼選擇什麼樣的散步方式最好呢？這也很有講究。不同體質的腰椎間盤突出症患者要選擇不同的散步方式，一般來說，腰椎間盤出症患者最好採用慢速（每分鍾60～70步）或中速（每分鍾80～90步）擺臂散步（即步行時兩臂用力向前後擺動），每次30分鍾到1小時。一般剛開始時可從500米、1000米、1500米的距離中任選一種，以自我感覺良好而定。散步最好選擇在戶外空氣新鮮的地方進行，在散步時，切忌匆忙，步履應該放輕松，從容和緩，狀如閑庭信步，這樣周身的氣血才能調達平和、百脈才會通暢。此外，散步還須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，也就達不到散步的目的了。

8、哪些瑜珈動作對「腰椎間盤突出」的人練習有益，哪些千萬不宜做？謝謝

不能向前彎腰,瑜伽的山式你知道吧,只有這個還能做做,其他的都不行.不能長時間坐或立,如果你沒有脊椎管狹窄,可以試試倒掛,當然要有一定的器械條件和保護條件,聯合器械中的仰卧起坐躺板可以利用一下.沒事了就找個地方趴著,這種病急不來的,越著急上火越糟糕

9、什麼運動有助於腰椎間盤突出康復？

功能鍛煉的方法:
1、主動運動:（這是針對試用姚氏緩解期的患者）
患者神經根症狀得到明顯改善3-5d進行運動訓練，方法有：
(1)五點法:取仰卧位，以頭、雙肘、雙足為著力點，用力將軀干及下肢離開床而作過伸動作;
(2)仰卧位、雙下肢盡力抬高，交替抬腿鍛煉，抬高的高度以疼痛為限。
⑶半橋運動:仰卧位，雙膝關節屈曲，抬起臀部，同時挺胸挺腰，保持5-10s
(4)仰卧抱膝:仰卧位，雙手盡量抱雙膝靠向軀千，保持10s
(5)仰卧起坐:仰卧位，下肢伸直，抬頭或坐起手觸足尖。
(6)燕式平衡:俯卧位，腹下墊一枕頭，抬起上肢，兩臂及雙下肢至水平，保持5-10s.
(7)雄獅抬頭:俯卧位，用雙臂撐起上身，抬頭，臀部不離開床面。
(8)叉腰旋轉:站立位，兩手叉腰拇指在前，腰自左向前，右後作圓周迴旋動作，再反向活動，動作向前。
(9)旋轉拍打:坐位，上身以腰為軸左轉，以腰帶動兩臂向兩側擺動，同時一前和手拍打腹部，另一前臂和手拍打背部，再做反方向運。
(10)蹬腿運動:仰卧位，兩手叉腰，兩膝屈曲，兩腿作蹬車動作。以上醫療體操均重復20-30次/節。曲懸垂牽掛:在凳子或他人幫助下，雙手抓住雙杠，在腰腹肌和韌帶保持適當應力的情況下，使整個身體懸垂在空中，當身體垂穩後，完全集中於患處，逐漸使肌肉和腰部韌帶放鬆，推間松開，懸殊垂時間以自己的感覺而定。下杠時，在安全保護下進行.0懸垂舉腿環繞:由單杠上懸垂開始，收腹舉腿環繞，軌跡為:左側起，左前上方一正前上方~右前上方一右側落回。然後，反向進行一次，依自身體力重復鍛煉。鍛煉時，舉腿高度逐漸升高，環繞幅度由小漸大，動作緩慢柔和.出院時必須囑患者或家屬每天進行鍛煉，一般不少於是個月，平均應維持正確的坐、立姿勢，保持正確的腰椎生理前凸，避免彎腰拱背，避免腰椎側彎或扭轉時突然用力，攜帶重物盡量使物體貼近軀干，避免彎腰取物，以屈膝、下蹲動作代之。
2、手法按摩:
1)放鬆法:患者俯卧位，用指推及滾、揉、拍等手法放鬆能棘肌，腰背筋膜等椎旁組織。
2)頂搖法:患者坐於矮方凳上，全身
放鬆，緩慢吸氣，施術者一手拇指腹頂住壓痛點，另一手屈肘跨過患者腋窩術者一邊搖擺患者
軀體上部，同時放在壓痛點一側的拇指用力持續向對側頂壓，再漸漸撫正。
(3)撫平法:患者端坐，提胸收腹;施術者以雙拇指指腹沿腰椎棘兩旁推揉，至痛覺消失，肌痙攣緩解.以上手法15
min/次，2次/天
(4)牽抖法:患者俯卧位，助手以雙手固定其雙腋部，術者雙手持緊患者雙腳部向後牽引並顫抖腰部20餘次，顫抖時要使軀體呈波浪式活動，並注意動作的連貫性和節奏性。
(5)牽引按頗法:患者俯卧，一助手固定其雙腋部，另一助手持緊其雙躁行對抗牽引，術者雙掌重疊放於患者腰部病變處，有節奏地按頗30-50次，施術時囑患者隨著呼吸。
(6)過伸壓腰法:患者俯卧位，術者一手托起其雙大腿前部，另一手放於腰部病變處，將患者雙下肢抬高到過伸
位狀態，放於腰部的手同時向下按壓，反復10餘次.施術時要注意兩手協調用力.
(7)扳肩推腰後伸法:患者做於方凳上或治療床邊，放鬆腰部，術者站其後方，一手握一側肩部，另一手掌根放於另一側腰部，雙手協調用力，後扳肩，前推腰，使其腰部充分扭轉過伸，然後以此手施術於對側，反復3-5次。以上手法1次/3天，3次一療程。

10、何種運動有助於腰椎間盤突出？

1)站位，兩足並齊，以意引丹田氣至雙手勞宮穴。兩手掌推壓腎俞穴、臀部外側、臀部後側、大腿後側部、小腿後方，同時彎腰呼氣，恢復原站位姿勢，吸氣,反復8次。

(2)站位，兩足分開與肩同寬，意守丹田片刻。以意引氣到雙氣勞宮穴，兩手掌握托住腰部兩側腎俞穴，向左右各晃8次。然後頭部與背部均後仰過伸，兩眼向上望天，兩手向前壓腰使腰部盡量前伸，同時吸氣，漸漸恢復站立位，再向前方做輕度屈曲活動，同時呼氣,重復9次。

(3)站位，意守丹田片刻。兩腿緩緩下蹲。同時兩手握拳伸直緩緩向前抬起，下蹲時以兩膝完全屈曲為度，兩上肢高度與肩平，同時呼氣，以意引丹田氣沿督脈上行至百合穴。然後徐徐站立復原，同時吸氣，以意引氣從百會穴下降至丹田。重復9次。

(4)仰卧位，意守丹田片刻，然後雙手置於體側，盡量屈髖，屈膝，踝背伸，同時呼氣。然後足跟用力向斜上方蹬出，同時吸氣，丹田氣沿
下肢膀胱經下行至足底。反復9次，最後引氣回丹田。

(5)俯卧位，雙手撐床，將頭抬起，用手支撐上半身，慢慢抬起，使頭盡量後伸使胸挺起，作用的支點在腰部，同時吸氣，恢復卧位，同時呼氣。反復6次。

(6)俯卧位，兩手後伸，以腹部為支點，使上身和兩腿同時後伸抬起成反弓狀，同時呼氣。然後復原，同時呼氣。反復9次。

(7)倒行療法2選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒著行走。每次約20分鍾，每天早晚各一次。雙手掐腰眼睛向後看堅持倒行鍛煉，能使腰部肌肉的血循環加快，改善腰部肌肉的營養供應，是治療腰椎間盤突出、骨質增生引起的腰痛的有效方法。

(8)懸掛療法：雙手抓住架在一定高度的單杠，高度要求能踮起腳，而使人懸掛即可。每天懸掛10分鍾左右。經過一段時間的懸掛，腰部緊張的肌肉可以得到放鬆，達到治療腰背痛的目的，睡眠以低枕頭、硬板床為宜，有利放鬆肌肉緊張減少腰背肌勞損的機會
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回答者： 東台同仁醫院 來自團隊 骨科急救120 | 二級