怎麼強身健體

1、怎樣安排運動從而強身健體？

根據你所說的情況，身體一定很虛 很弱。我認為最主要原因是缺乏鍛煉。如你所說，四百米慢跑下來會暈，俯卧撐幾個也會暈，可想而知你的身體素質有多差，兄弟 ，要記住 ， 身體是革命的本錢。
合理科學的鍛煉方式
根據我體育專業方面的知識和專業，給你提供些建議。 根據你的情況，運動中運動量不要過大，建議你試一試慢跑，在慢跑過程中可以增加刺激胃腸道的消化，增進食慾，只有攝入量大於消耗量，人才會長胖。對於你來說，每天六點半起床，慢跑四百米，堅持下來。在跑步過程中，血液循環加快，呼吸加快，心肺功能也會得到鍛煉，堅持一段時間你會發現你的身體素質水平會有提高。當然剛開始會有些累，但一定要堅持，要相信自己，為了擁有健康的體魄，苦點累點不算什麼。跑完步以後可以適當放鬆放鬆，壓壓腿，甩甩胳膊，接著可以做一到兩組俯卧撐，數量最開始可以定到5個，給自己定下目標，在完成目標以後你會獲得一種成就感。不要小看這個運動方式的組合，以你的體質，剛開始還是中低運動量為好，堅持鍛煉幾個星期，你會發現你跑的距離越來越遠，身體越來越來的健康。
合理膳食
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。根據你的情況，你要注意你的脾胃，可以去醫院查看一下，用葯物治療一下。重要是平時飲食上也要注意。不知道你有沒有挑食 厭食的壞習慣，有的話我建議你要改掉它。飲食對於你來說也很重要，合理膳食增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的鍛煉,就能在較短時間內提高自己的身體素質。
以上是我給你提的一點建議，希望你能堅持，也祝你早日取得身體健康健壯的目標。

2、青少年如何才能變得強身健體呢？

第一個方法：多進行競技類運動

青少年鍛煉身體有妙招，競技類運動對於自己的身體有不同的好處，所以我們需要盡量幫助自己多多參加競技類的運動。因為競技運動對青少年的骨骼發育有很大的幫助，如果你可以多多進行，就可以促進自己進行發育，從而幫助自己長得更高。

籃球、足球、乒乓球、羽毛球等球類運動，跑步、跳高、跳遠等田徑運動，這些運動都可以幫助自己有所成長、促進發育。

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第二個方法：避免力量訓練

青少年鍛煉身體有妙招，避免力量訓練很重要。多多參加力量訓練，反過來進行參加有氧運動，就可以幫助自己的身體變得更好。因為力量訓練對於身體來說，是比較重的鍛煉方式，會破壞自己的身體骨骼的生長。如果你想要進行健身運動，就一定要避免力量訓練，幫助自己獲取一定的運動量。

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第三個方法：多進行戶外運動

青少年鍛煉身體有妙招，我們青少年朋友可以多多進行戶外運動，幫助自己具有一定的運動量。戶外運動多是有氧運動，而且陽光對於提高視力以及促進骨骼的發育等各個方面，都會有所幫助。所以，青少年是一定要參加戶外運動的，這可以給自己的身體有很多的提高。

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第四個方法：控制運動時長

青少年鍛煉身體有妙招，我們青少年的朋友在進行運動的時候，需要注意控制運動的時長。因為青少年的骨骼處於發展狀態，如果運動的程度過度的話，就可能會導致自己的身體出現問題，影響發育或者是破壞自己的正常生活質量。

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第五個方法：管理飲食營養

青少年鍛煉身體有妙招，我們未成年人需要注意好好地管理自己的飲食，給自己的身體提供良好的飲食，才可以幫助自己的身體更好地進行有效鍛煉。因為我們在進行健身運動的時候，需要消耗很多的營養成分，所以飲食的跟進是很重要的，我們需要好好的管理飲食、調整飲食。

3、怎麼樣才能強身健體

心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

4、吃什麼能強身健體

1、豆製品、花生等富含精氨酸的食物

精氨酸是精子形成的必需成分，它可以促進體內一氧化氮的釋放，起到放鬆血管和增加血流的作用，從而增進男性性慾。含精氨酸豐富的食品還有核桃、豌豆等。需要提醒的是，豆製品中的大豆異黃酮屬於植物雌激素，並不會使男人女性化，並且還能減少男性骨質流失。

2、大蒜、韭菜等蔥屬類蔬菜

蒜、蔥、韭菜等堪稱「男人菜」，它們不僅具有強大的殺菌能力，還有助維生素B1的吸收，促進糖類新陳代謝，緩解疲勞。有研究發現，蔥屬類蔬菜吃得多的男性得前列腺癌的危險低一半。男性每周至少應吃3次蔥屬類蔬菜。

3、西蘭花、白蘿卜等十字花科蔬菜

這類蔬菜富含有機硫化物，一直是蔬菜中的健康典範。據英國最新報道，十字花科蔬菜有助於防止前西蘭花細胞擴散，生吃或稍微煮一下吃最好。需要注意的是，吃這類蔬菜時要充分咀嚼，有利於保健成分更好地釋放。

4、沙丁魚、三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的食物

男性膽固醇代謝最容易紊亂，使其遭受高血壓、高血脂、中風等頑症侵襲的機會更多。歐米伽3脂肪酸具有阻止血液凝結、降低甘油三酯等作用，對心血管特別有益。富含歐米伽3脂肪酸的食物有秋刀魚、沙丁魚、三文魚、金槍魚等，這些魚可替換著吃，一周最好吃兩次。

5、西紅柿、西瓜等富含番茄紅素的食物

番茄紅素能清除前列腺中的自由基，保護前列腺組織。此外，有研究顯示，番茄紅素對預防前列腺癌、結腸癌和直腸癌等男性易患的癌症有顯著功效。需要提醒的是，番茄紅素是脂溶性的營養素，因此西紅柿最好熟著吃，吃西瓜時最好能搭配全脂酸奶。

6、牡蠣、瘦肉等富含鋅的食物

中國營養學會推薦男性每天攝入鋅15毫克，女性則為11.5毫克。這是因為男性精液里含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質。

此外，鋅不僅是雄性激素合成的必需品，同時也負擔著保護前列腺的重任。含鋅較為豐富的食物有水產品(尤其是貝殼類海鮮，如牡蠣、蝦等)、瘦肉類、動物內臟、堅果等。但水產品和動物內臟易富集重金屬，不宜多吃。

5、如何才能強身健體？

俯卧撐：這是徒手鍛煉上肢力量最好的動作，剛開始，你應該每天做20個俯卧撐，早上10個，晚上10個，不要追求數量，而是要用標准動作完成，身體軀干不能彎曲，屁股不能翹起來，下去時速度要慢，要胸部貼地，撐起來時要快，要有力。
這樣能夠訓練出基本的肌肉耐受力和上肢的爆發力。
仰卧起坐：如果你有訓練仰卧起坐的專門器材，我建議你在胸口抱上10公斤的東西，連續做10個，如果沒有，而且是自己一個人訓練，那麼就要做20個，中途別停下來，咬咬牙，完成這個訓練量。一天兩組，每組20個。
下蹲起：下蹲後站起來，要雙手抱頭，停止腰板，下蹲要慢，站起來要快，一天20個，10個一組，早晚完成。
做完上面三個項目以後，要活動四肢，出拳踢腿活動一下，然後壓腿、扭腰和壓肩，壓腿的目的不是要讓你能夠劈叉，是要讓你保持肌肉的彈性，扭腰是讓你保持腰部的靈活性，防止腰椎間盤突出，壓肩可以幫助肩部、背部肌肉放鬆。
以上項目早晚都要做，不要鬆懈。
在進行力量訓練的同時，別忘了心血管的訓練，心血管系統的訓練主要通過跑步和跳繩等耐力訓練來完成，在現代社會，生活節奏很快，已經沒時間讓你每天去騰出時間來跑步跳繩了，那怎麼辦呢？
現在我們大部分人都是住在小區里，小區樓房現在最低都是7層的，那麼你就可以選擇爬樓梯的方式，爬樓梯非常耗費體力，所以其對心血管系統的鍛煉效果比平地還要好，但是由於爬樓梯會對腿部關節造成較大壓力，所以腿部關節有問題的人要爬慢一點，如果你全身上下都很正常，那麼你可以用你最快的速度爬樓梯，比如7層的樓房，你可以從一樓跑上去到頂樓，不休息，再跑下來，速度要快，注意穿軟底鞋，否則會擾民。
這樣來回兩次以後，通常你會感覺累，這時在慢慢走上去在走下來，這樣可以調節一下，注意心跳很快的時候別立刻坐下來，要調節一下再休息。
做完以上運動後，初學者會感覺很疲勞，此時你可以按摩一下自己的大腿，休息一下就會緩和過來。
半個小時後，可以洗個溫熱水澡，別燙別冷就行，這樣就能緩解疲勞，記住第二天好好休息，不用再訓練，訓練過後要隔一天再訓練，這樣身體能更好的適應。
這樣的訓練方式進行2周到一個月後，就可以進入第二階段，什麼時候邁進第二階段這自己的身體狀況而定，記住，欲速則不達。

到第二階段的時候，還是訓練同樣的項目，只是在數量上有變化。 俯卧撐數量從一組10個一天兩組變為一組25個一天兩組，還是早晚完成。
之所以不安排五個五個的進化是因為你的身體進過一段時間的訓練，已經強壯了不少，如果15個一組，就沒多大的鍛煉效果，所以就安排25個一組，再次把你的身體逼向暫時的極限。
仰卧起坐還是一天兩組，每組完成50個，只要你是體型不算太超重的，進過一個月的訓練，你絕對能完成每組50個的訓練量。
下蹲起每組訓練量增加到20個，還是一天兩組，早晚完成。
爬樓梯的訓練量也要增加，這個時候你應該已經適應了之前的訓練，所以把樓梯折返跑項目由原來的2個來回增加到4個來回，如果你無法完成4個來回，至少也要全力完成3個，第4個來回可以減速，然後還是慢慢走一個來回，放鬆一下。
以上項目還是採用隔日訓練原則，不要天天做，人需要休息才能獲得良好的恢復。 置於柔韌性訓練，在第二階段則要每天都要做，盡自己的力做到最好，注意別拉傷肌肉和韌帶。
第二階段持續的時間要看你自己的體能了，直到你能不費太多力就能完成以上項目為止。
我認識的一個人，當時他38歲了，由於工作壓力和應酬太多，身體已經很差了，當時我們在一起聊天的時候，他說他失眠、精神萎靡，時常心慌氣短頭暈目眩，又是和老婆一星期都來不了一次，每次時間不長，質量不高，而且連慾望都快消失了，後來我就建議他像這樣的鍛煉，他第一階段用了3個月才適應過來，所以可見當時他的身體素質之差，後來他適應第二階段的訓練量差不多4個月才適應下來，不過效果非常好。

他這樣練習了8個月，腰圍也增加了2個號碼，由原來的穿29的褲子變成了32，也不依賴酒精了，肝臟也不充滿酒精脂肪了，整個人都精神煥發了，不失眠不頭暈了，連煙都戒了。
後來聊天時討論起男性雄風的時候也人不萎靡了，呵呵。
所以只要堅持鍛煉，由小沈陽成長為一個猛男是完全可以做到的！ 這篇就寫到這里，我本人要去和杠鈴較勁了，向著春哥純爺們的目標邁進了！
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刻苦的鍛煉重要，但不能留下內傷。需要在累的時候配以一定的呼吸方法。即「調息」，是用的逆腹式呼吸，也叫「後天法」。氣路是走的「混元氣」而不是「經絡氣」。即並不按十二正經的順序行氣。 「先吸後呼，一入一出『先提後下，一升一伏。內收丹田，氣之歸宿。吸入呼出，勿使有聲。」又曰：「下收穀道，上提玉樓，或立或坐，吸氣於喉，以意送下，斷至底收。升有升路，脅骨齊舉，降有降所，氣吞俞口。」所謂提，即是引氣上升，所謂下，即是導氣下降。下降之氣必會漸縮漸小，伏於丹田之內。耳後高骨，拳家叫作玉樓，並不是針灸穴位；俞口位置在背後上部自大椎到夾脊這一段，拳家統稱之曰俞口，非穴位也，現在先將坐功和站功(即站樁)的姿勢與行氣分別介紹於下。練坐功時，可以盤膝靜坐於榻上，閉目紺口，舌頂上顎，兩手內外勞宮穴相對，置於小腹上。也可以坐在板凳上，以兩腳踏地兩大腿能放平為宜。兩手可分別放在兩大腿上，掌心朝下。仍要閉目紺口, 舌頂上顎。調息時，一出—入，皆從鼻孔，要均勻細長，好似肺部不動只用肚臍呼吸一般。氣定後，即吸氣一口，以意領之自湧泉沿兩大腿而上升入丹田，再上升入兩脅。脅骨即上舉，將氣送達耳後高骨——即上提玉樓是也。再上達於百會。降氣時，隨呼氣即以意領之，從百會降至印堂，經人中入口內，再由舌而至喉。故必以舌頂上顎去接氣。然後自喉通至後背，即所謂「氣吞俞口」是也。自後背直穿出前心，沿任脈降至丹田。丹田氣足，則向下經會陰過尾閭，故必須內收穀道以通氣路，尾骨還要向前向上兜轉，叫作「提肛縮腎」，則氣可直上過命門，夾脊，玉枕，而達泥丸(即百會，道家叫泥丸宮)。玉枕穴在腦後高骨稍後處，也是內氣不易通過之處，要以目內視頭頂，慢慢引導之。如此循環，周流不息，這就是小周天法。拳經上對這一段行氣之法有如下的敘述：「緊攫穀道內中提，尾間一起縐節骨，玉枕難過目視鼎，來到丹田存消息。悉心搭通鵲橋路，十二時中降地池。鎮住心猿拴意馬，要立丹田海底基。一時快樂無窮盡，返本還元心自己。久練自成全剛體，百病皆除如童予。」收功時，將氣收於丹田，覺氣漸收漸小，如龍蟄虎伏而藏於斯。然後以意送下，直至湧泉。收住。
如此內外兼修，同好這者共勉之。

你參考參考，隨意

6、如何強身健體 改善身體

身體是革命的本錢，首先我覺得你應該改變自己的關念，那就是應該把身體擺在第一位專，事業、家庭都要屬排在身體後面。用一些葯物輔助治療，並開始養成一些良好的生活習慣。先調養脾胃，建議你用中葯來健脾胃，這樣副作用小，並且能從根本解決問題；再就是養成良好的生活習慣，例如合理膳食，煎、油炸、烤的食物最好不要吃，還要養成早睡的習慣，晚上睡覺不超過11:00，這樣身體才能得到充分休息，一個星期不少於4小時的時間用來鍛煉。

7、怎樣才能強身健體？

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。

反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

8、如何強身健體？

強健的身體是我們幸福生活的前提，而想要擁有這樣的身體，我們就得在平日里多重視身體的保健，特別是一些體質比較差的人更應如此，那麼，到底應該如何強身健體呢?下面，專家來介紹下。
1、晨跑：現在很多人都會進行晨跑，所謂晨跑，是指在早晨以跑步為主的進行身體鍛煉的一種運動方式。晨跑之時主要是以慢跑為主，跑步之前最好攝入充足的水分，當然你也可以帶瓶水在身邊，堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。這是體質差的人強身健體的好途徑。
2、早餐：古語有雲：早上吃好，但是很多人卻養成了不吃早餐的習慣，這很不利於身體健康。早餐是日常養生中最關鍵的一餐，尤其是對體質差的人，如果准備營養早餐對於強身健體效果更佳。
3、辦公健身操：現在的人之所以體質差，是由於久坐不運動所致，慢慢的導致身體處於亞健康狀態，尤其是辦公室人群尤為突出，在辦公室中我們同樣可以鍛煉身體，做做辦公室健身操是個不錯的選擇。
4、晚上散步：白天都忙著工作，只有到了晚上才會有空閑，吃完飯後我們可以下樓散散步，同樣有利於我們的身體健康，俗話說的好「飯後百步走，活到九十九」，切記不能飯後立刻運動，要等20到30分鍾後再去散步。
5、正常休息：良好的睡眠可以提高人體的免疫力，提高身體的免疫系統機能，從而抵禦各種病毒的入侵，達到強身健體的目的，所以我們應該注意正常的作息時間，畢竟早睡早起身體好嗎，體質差的人更應該注意。
6、忌煙酒：吸煙對人體是百害而無一利，過量飲酒同樣有損身體健康，身體差的人應該杜絕吸煙，少量飲酒，這樣同樣有利於身體健康。
7、中葯調理：在鍛煉身體的同時我們也可以採用中葯調理下身體，到當地的老中醫那裡叫他根據你的情況開服中醫葯劑來調理身體，切不要自行配葯，一定要找專業的中醫進行配製。
看過上述專家介紹的內容，我們知道如何強身健體了，專家提醒，在進行鍛煉的時候大家也要注意堅持，如果只是三天打魚兩天曬網，那是無法達到強身健體的效果的，另外，我們也不能過於信賴於中葯調理，這只能是一個輔助的手段。

9、怎麼做才能把自己訓練到強身健體。

要把自己訓練到強身健體的程度,就要有決心,信心,毅力,內練一口氣,外練筋骨皮,精氣神合一.最好找一位武林明人做老師,方可事半功倍!

10、自己在家怎麼強身健體

一、練力法：
1、俯卧撐（每天3-5組，每組15-100個以你的身體條件決定）。必須每天版總數在50個以上權，否則無用。
2、仰卧起坐（每天2~5組，每組20~100個）
3、蛙跳（每次20~500下）。蛙跳看起來簡單，實際很累。有些初學者，一次做30下就非常疲勞。但鍛煉效果很好。練的好了，可以採用負重蛙跳。
4、握啞鈴沖拳或水平展臂。
5、馬步、負重馬步。
6、……

二、柔韌訓練。主要是壓腿。腿壓開了，勁道十足，一腿力道頂沒壓開時候三腿。

三、動作技術訓練。把每個動作技巧練到純熟。多和同伴演習動作。

四、實戰意識訓練。練空拳空腿的時候，要想像是在和敵人搏鬥，想像怎樣去戰勝他。多參加實戰，培養良好的反應能力。

第五、擊打硬物與抗擊打訓練。經常踢打沙袋，可以增加手腳硬度。經常拍擊全身各處，時間久了，抗擊打能力自然得到提高。

【很重要的一點：要想增加體重，每天至少吃一斤二兩中等熱量的食品，最好是主食。最低限度也應保證每天不少於550克饅頭或者等熱量的食品。其中，最好有兩個雞蛋，或者100克豆腐，以保證攝入足夠的蛋白質】