運動後小腿肌肉酸痛怎麼緩解

1、運動後小腿肌肉綳得很緊,肌肉酸痛如何緩解？

先透過Foam Roller來按壓小腿的比目魚肌(Soleus)與腓腸肌(Gastrocnemius)，每邊10次每次15秒。

2.接下來透過靜態拉伸來增加小腿肌版群的彈性權與延展性，每邊5次每次30秒。

3.最後增加一些腳踝活動度的訓練。

2、如何緩解跑步後小腿前面酸痛？

1. 運動前進行熱身，可增加肌肉收縮時的速度和力量，可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

2. 運動後進行腿部拉伸（如下犬式放鬆）、泡沫軸進行放鬆按摩。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生 也有良好作用。

3. 運動中各種營養物質消耗增加，運動後及時補充，有助於消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等，均應得到足夠的補充。。

4. 睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。

(2)運動後小腿肌肉酸痛怎麼緩解擴展資料：

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。

不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。

一般在經過一段時間的鍛煉，機體適應了這種負荷的強度，就不會再產生由於乳酸堆積而導致肌肉酸痛的現象了。

3、運動過後小腿酸痛怎麼辦

做肌肉按摩，使收緊疲勞的肌肉放鬆。兩手輕輕左右拍打小腿肌肉，進行拉伸，用毛巾熱敷，都可以達到放鬆的作用。也可以去按摩院讓專業按摩師給你按摩。效果要快很多。

肌組織輕微的水腫而產生局部酸脹感可以用熱毛巾敷，促進腿部肌肉的血液循環，加快乳酸代謝，在氧的供應充分的時候乳酸會重新分解為二氧化碳和水，即進行徹底的有氧氧化，症狀即可隨即消失。即使你不用毛巾熱敷，過上三五天酸脹感也會自動消失。

運動後小腿疼這是由於乳酸堆積所致，人體的運動，主要靠肌肉的收縮來完成，而肌肉收縮需要糖類物質分解來提供能量，氧的供應充足時，肌肉中的糖直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

(3)運動後小腿肌肉酸痛怎麼緩解擴展資料：

①身體練習法。在進行大強度的訓練後，身體疲乏，可繼續做一些放鬆的動作練習，例如瑜伽中的某些動作。

②熱療法。熱療法可以促進細胞的代謝和反射性反應，促進結締組織恢復和血液循環，增加組織的延展性，改善關節的活動范圍。普通熱療法，將毛巾用熱水浸透，置於酸痛肌肉部位，無熱感覺時要及時更換。每次敷15min以上，每天2~3次。

③冷療法。冷療法可以降低身體組織溫度，減少腫脹，使血管收縮，達到止痛的效果。常用在急性損傷後的24h~48h內。包括冷敷，冰水按摩等療法。

④神經電刺激療法。神經電刺激療法主要是運用電極對運動單位施加刺激，使肌肉被動收縮。用直流電和感應電，將雙極置於肌肉酸痛部位通電7~10min。

⑤電磁場療法。ZhangJ等將帶有電磁場特性的雙層織品Farabloc包紮在DOMS受試者大腿周圍5d，測試結果顯示：這種療法可降低血液中丙二醛脫氫酶、肌酸磷酸激酶、肌紅蛋白、白細胞和中性白細胞的水平，緩解疼痛，減少肌肉力量下降。

參考資料：

延遲性肌肉酸痛_網路

4、運動完後腿部酸疼怎麼辦？

消除肌肉酸痛的方法：

1、伸展練習

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也為預防訓練時出現拉傷打下基礎。

2、拍打按摩

對酸痛局部進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。

3、局部熱敷

熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

4、運動後飲食

運動後攝入足夠的碳水化合物有利於恢復肌糖元水平，因此應在運動後2小時進食，並注意補充碳水化合物、蔬菜和食物蛋白。推薦食用雞蛋白、金槍魚、大豆等食物。

5、保證充足的睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保證起碼7小時的高質量睡眠，運動鍛煉後最好就別熬夜了。

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運動後肌肉酸痛的原因：

1、過度疲勞

當人體處於一種過度疲勞的狀態，自身體內的體內和能量是所剩無幾，在這種狀態下進行運動鍛煉的話，就非常容易引起反效果，導致出現肌肉酸痛、肌肉拉傷、肌肉痙攣等等症狀發生。

所以說人體在選擇運動前，也是最好讓自身保持在一種最良好的狀態，這樣才能保證運動鍛煉的效果，促進人體的健康發展。

2、缺乏鍛煉

一些平時都是缺乏鍛煉的人群，突然加入這種高消耗的運動，自身的肌肉會一下無法適應這種轉變，這時就非常容易導致肌肉出現異常的表現，表現在酸痛、痙攣等等情況上面。

3、不做熱身運動

對於經常運動的人群來說，通常都會知道在運動前是一定進行一些熱身的運動，讓自身的肌肉、關節、韌帶等部位首先要活躍起來，這樣就減少一些肌肉拉傷、肌肉痙攣等症狀的症狀出現。

但是有很多的人群都沒有這個運動前做熱身運動的習慣，就直接會進行運動，從而導致腳酸的情況發生。

參考資料：運動後肌肉酸痛怎麼辦？教你4種方法巧應對 -人民網

5、運動後小腿肌肉酸痛，有什麼辦法緩解，什麼葯物有效！

常時間不運動的人是這樣子的，肌肉的運動量超過它原來的負荷，就會產生過多的乳酸。專就會引屬起疼痛，酸漲。解決這種情況一般不需要葯物。過幾天會自行恢復。你可以在肌肉酸痛部位進行按摩。敲敲打打啊。或者揉揉。或者適當的泡腳啊什麼都可以緩解肌肉酸痛感！

6、爬山後小腿肌肉疼如何盡快恢復

通過局部適當熱敷和按摩可慢慢的恢復小腿酸痛的現象。爬山後出現小腿肌肉酸痛，這是小腿肌肉用力過度產生乳酸堆積引起的。大部分是由於平時運動比較少，肌肉一下子不能承受這么高強度的運動，是正常的肌肉反應的一種現象。

爬山用力過猛小腿酸痛，如何快速恢復？

1，局部熱敷。

爬山之後出現小腿酸痛的症狀可以選擇用毛巾進行熱敷，首先將毛巾浸泡在熱水中，擰干水分之後將其敷在小腿肌肉酸痛的地方，可以更好的促進局部血液循環，幫助減輕肌肉的酸痛感。毛巾熱敷的時候一定要掌握合適溫度，不要出現溫度過高的現象，以免對皮膚造成燙傷。

2，按摩放鬆肌肉。

爬山後小腿肌肉會持續緊張僵硬，按摩能夠放鬆肌肉，防止第二天小腿酸痛，還能避免爬山後小腿長肌肉塊影響腿型。因此，爬山回來最好揉按小腿15分鍾。

3,12小時內冷敷。

爬山後肌肉酸痛並不會立即出現，一般是24小時之後出現的。如果平常運動少，為了避免第二天酸脹厲害，可以回來後立即冷敷，降低組織溫度，減少代謝廢物。

4，泡腳緩解酸痛。

腳底穴位很多，經常泡腳能刺激足底穴位，促進腿部血液循環。不僅能幫助代謝廢物快速排出體內，還能加速受損傷的肌肉組織修復。

5，高鈣飲食調理。

由於缺鈣，不少人爬山後也會出現肌肉痙攣酸痛，可以多多補充高鈣食物，比如牛奶，菠菜，大骨湯，核桃等等。此外，平時多曬曬太陽也能促進鈣質的吸收。

6，恢復性運動。

登山後第二天適當的進行一些恢復活動，可以加快乳酸的排泄。其實這種方法不但簡單有效，而且有助於身體恢復後力量增加。另外，它也可以讓你的身體變得更加健康。如拉伸運動等。

7、運動後小腿酸痛怎麼辦？

1.運動前做一些准備活動，從小量運動開始，循序漸進。

2.運動後及時採用恢復手專段，如做一些壓腿、展體屬等被動性牽拉活動，使緊張的肌肉充分伸展、放鬆，改善肌肉組織的血液循環，排除酸性代謝產物，緩解肌肉疼痛，直到酸痛感完全消失。

3.出現肌肉疼痛症狀後，不要停止運動，要適當降低運動量，繼續堅持鍛煉，運動的強度也可以小一些，這樣有助於盡快消除肌肉疼痛。

4.如果酸痛症狀仍不能緩解，可採取局部按摩、熱敷或沖熱水澡等方法，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，緩解不適。

5.口服維生素C可促進結締組織中膠原蛋白的合成，有助於加速受損組織的修復，緩解酸疼。

6.口服解熱鎮痛葯緩解症狀，如布洛芬制劑。

8、運動後小腿肌肉酸痛如何處理？

1、運動前後堅持拉伸。
不止運動前要拉伸，運動完之後拉伸也是很重要的一部分。可以採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。
運動前拉伸可最大限度避免運動損傷，運動後拉伸可以增強血液循環，緩解肌肉緊張，有助於痙攣肌肉的恢復。
2、前期冰敷或冷水浴，後期熱敷。
運動員在高強度訓練之後會選擇冷水浴或者局部冷敷的方法，這是因為強烈運動後肌肉微細結構破壞，如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環。
從而使肌肉微細機構的破壞加重，而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，研究表明，運動後1天至4天內採用冷水浴，後期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉酸痛問題效果更佳。
3、飲食調節
突然運動或者經常運動的人突然增加運動強度的人在運動後出現肌肉酸痛是正常現象，這種症狀也可以通過飲食調節緩解，可以補充呈鹼性食物，比如蔬菜、菌類；也可以補充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當補充富含鋅的食物，比如海產品、堅果類。
4、按摩放鬆
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運動後立即按摩，可選在運動當晚睡前進行。按摩的時候力氣不能太大，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。

9、怎樣緩解高強度運動後大腿肌肉酸疼

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。
其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。
第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!