預防腰椎病辦公室

1、久坐辦公室怎樣預防腰椎間盤突出症？

辦公室職員工作時，腰椎所承受的負荷比體力勞動者小得多，但腰椎間盤突出症的發病率並不比體力勞動者低，究竟是什麼原因呢？造成這樣結果的原因是多方面的，坐具與辦公桌高度不相協調、坐姿不良或不良姿勢過久以及缺乏腰背肌的鍛煉等，都可成為誘發辦公室白領們腰椎間盤突出症的因素。那麼，如何預防辦公室白領患腰椎間盤突出症呢？我們提出如下建議。

（1）選擇合適的坐具，盡可能減少腰骶部的勞損。那麼什麼樣才叫較合適的坐具呢？較為合理的坐具要求高低適中，並有一定後傾角的靠背，如有扶手則更佳。另外，還應注意坐具與辦公桌的距離及高度是否協調。長時間開會做報告時最好不要坐沙發。

（2）加強自身保護和鍛煉。對辦公室白領來說坐的時間相對長而運動少，腰背肌較弱。因此加強自身保護和鍛煉對預防腰椎間盤突出症十分重要。平時應採取正確的辦公坐勢，在工作一段時間後，調整自己的體位，不宜讓腰椎長期處於某一被迫體位。另外還應注意加強腰背肌的鍛煉，即不時地離開辦公桌，做後伸、左右旋轉等腰部活動或每天定期進行腰背肌的鍛煉如「五點支撐」「燕飛」等，也可選擇一些適合自己的保健操、太極拳等鍛煉項目。

（3）合理地使用空調。現代許多辦公室都安裝了空調，這無疑在炎熱的夏天為白領們帶來一個涼爽的工作環境，但室溫太低、涼氣過重，使腰背肌肉及椎間盤周圍組織的血運障礙，增加發生了腰痛的機會。我們認為室溫在26℃左右較適宜，此外，空調的風口切忌對著腰部及後背。

2、在辦公室久坐的人，有沒有什麼好的辦法保護腰椎呢？

骨科門診接診的患者90％是頸肩腰腿痛患者，其中腰痛患者又能佔到一半，是骨科疾病常見症狀之一，影響日常生活和工作，需要引起高度重視！

由於職業的需要，很多人需要久坐、久站等腰椎被動姿勢，比如教師、外科醫生需要長時間的站立，辦公室文員需要長期坐位等等，都是引起腰痛的重要因素。最簡單的方法就是經常改變體位，坐的時間久了就要起身活動腰部。

有些重體力勞動工作者會面臨抬重物或者負重行走，比如農民工兄弟在工地上需要干力氣活，腰椎損傷的風險大大增加。搬重東西時要屏住呼吸，集中腰部力量，蹲位發力，強烈建議使用護腰，好比舉重運動員使用護腰，增強了腰椎的力量，減少了受損的風險。

研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛體驗

腰痛在人群中的發生率很高，研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛體驗。最常見的因素為久坐的生活方式，姿勢不良和勞損。其中久坐一般都會帶來不良的姿勢。近年來，因腰部疾病就醫的比率日益增加，最常見的是腰椎盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等。其中腰椎間盤突出的問題最為嚴重，這以青壯年男性居多。

日常生活中尤其要注意姿勢問題。部分人習慣向前傾坐，此時腰椎承載的壓力最大，會增加腰椎病的患病率。而保持正確姿勢則要避免彎腰駝背、懶懶散散。應使用硬靠背的椅子，使脊柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上盡量使一側或雙側膝部高於髖部，椅子過高時，可在腳下放一矮凳踏在上面。

不要久坐，最好坐30~45分鍾後就起來動一動

不要久坐，最好坐30~45分鍾後就起來動一動，做一些頸椎操或腰椎操等，就算是坐下時，腰椎不好的人可以買一個靠枕來支撐腰，如果嚴重一點可以買腰圍來支撐腰部的重量。

腰部不適也可能是與缺乏鍛煉有關，我們可以做一些連續性的動作來增加這兩個部分的力量訓練，可以做瑜伽讓自己的身體變柔軟，做一些拉伸活動放鬆周圍肌肉。並且要在注意動作力量不要太大，要在自己的承受范圍內。

如果偶爾疼痛，可以嘗試一些按摩手法緩解疼痛。比如揉捏兩側頸椎，按壓風池穴、啞門穴、風府穴，這些穴位對緩解頸椎不適效果較好，用小錘子敲一敲腰部兩側，捏一捏腰部兩側的肌肉等。完成這些動作，疼痛會有所緩解，也能一定程度預防腰部受損。

要想糾正坐姿，需要先選擇一把合適的椅子，坐墊不可太軟

要想糾正坐姿，需要先選擇一把合適的椅子，坐墊不可太軟。坐著的時候，臂部應該都接觸到椅子，背部應該靠著椅背，雙腳應該平放於地，膝蓋與臂部應該等高或者膝蓋高於臂部。

另外，放一個靠墊在椅子，腰背貼著背墊，這樣能對脊柱起到一定的支撐作用。另外，坐著的時候，為了避免彎腰駝背的體態，可以將拉近桌子和椅子的距離。

站著的時候，脊椎承受的壓力比坐著的時候要小。而彎腰的時候，脊柱承受的壓力會比較大。有些人喜歡歪身站立，但是這樣會加重某側肌肉的緊張度。而且時間一長，肌肉會因為僵硬酸痛而使得腰椎兩側受力不相同，從而導致腰背疼痛。

減少久坐+加強鍛煉

在坐位工作時，我們要保持脊柱的自然挺直，不要塌腰弓背，脊柱的屈伸幅度越大，其承受的負荷也越大，就越容易發生損傷。要盡可能避免久坐，如果是無法避免的工作原因，每坐上半個小時，記得起來走動走動，活動一下腰部，也能緩解腰部的疲勞。

久坐本身就會導致腰部的肌肉勞損，從而影響腰椎生理曲度以及穩定性，而經常久坐的上班族，往往又缺乏運動，支持腰椎的腰部肌肉鬆弛無力，同樣會降低腰椎的穩定性，兩者一結合，腰椎的慢性勞損就會加劇。

總結起來就是兩點：減少久坐+加強鍛煉，維持腰椎的正常生理曲度和活動度，讓腰椎周圍的肌肉、韌帶等軟組織更強健，減少對腰椎不利的姿勢和運動方式，說起來是很簡單的，但貴在堅持。

3、預防腰椎間盤突出症的辦公室保健體操有哪些？

下面介紹一套腰部的體操運動供大家參考。

（1）體轉運動。兩腳開立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相對。以腰為軸，先向左轉體，還原，再向右轉體，還原，重復8 ～ 12 次，第二次可稍用力。

（2）體側運動。兩腳開立同肩寬，右手上舉，左手叉腰。以腰為軸，上體左側屈，然後左手上舉，右手叉腰，向右側屈，每個動作重復8 ～ 12 次。

（3）腰部繞環。兩腳開立同肩寬，兩手叉腰，以腰為軸，先向左繞環360 度，再向右繞環360 度，每個動作重復8 ～ 12 次。

（4）腰腹運動。兩腳開立同肩寬，兩臂上舉，掌心向前。以腰為軸，先向後仰體，再向前屈體，以手指或手掌盡量觸地，每個動作重復8 ～ 12 次。

（5）抱腿。兩腳並立，左腿支撐，右腿高抬大腿，貼近胸部，兩臂經兩側抱膝，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次。

（6）壓腿。弓步壓腿：兩腿前後開立，成弓箭步，兩手按壓前大腿上，上體下壓，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次，側壓腿：

左腿屈膝，右腿向側方伸直，左手按壓左膝，右手按壓右膝，上體下壓，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次。

（7）下蹲。兩腳開立同肩寬，兩手按壓雙膝，先半蹲再起立，每個動作重復8 ～ 12 次。

（8）膝繞環。兩腳開立同肩寬，身體半蹲，兩手按推雙膝，先向左繞環，然後再向右繞環，重復8 ～ 12 次。

（9）整理運動。兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，同時一腿提膝，然後臂腿同時下垂，然後換腿重復上述動作，每個動作重復8 ～ 12 次。

4、辦公族如何預防腰椎間盤突出症？

上世紀六、七十年代，腰椎間盤突出症的好發人群基本是重體力勞動者，如：搬運工、礦工以及常年田間勞作的農民等；隨著社會的發展，辦公一族的椎間盤病變發生率在不斷攀升。辦公族工作時，腰椎所承受的負荷比體力勞動者小得多，但腰椎 間盤突出症的發病率並不比體力勞動者低，究竟是什麼原因呢？造成這樣結果的原因是多方面的，坐具與辦公桌高度不相協凋、坐姿不良或不良姿勢過久以及缺乏腰 背肌的鍛煉等，都可成為誘發辦公族腰椎間盤突出症的因素。腰椎間盤突出症呢？我們提出如下建議：二、加強自身保護和鍛煉。對辦公族來說坐的時間相對長而運動少，腰背肌較弱。因此加強自身保護和鍛煉對預防腰椎間盤突出症十分重要。平時應採取正 確的辦公坐勢，在工作一段時間後，調整自己的體位，不宜讓腰椎長期處於某一被迫體位。另外還應注意加強腰背肌的鍛煉，即不時地離開辦公桌，做後伸、左右旋 轉等腰部活動或每天定期進行腰背肌的鍛煉如「五點支撐」、「燕飛」等，也可選擇一些適合自己的保健操、太極拳等鍛煉項目。三、合理 地使用空調。現代許多辦公室都安裝了空調，這無疑在炎熱的夏天為辦公族帶來一個涼爽的工作環境，但室溫太低、涼氣過重，使腰背肌肉及椎間盤周圍組織的 血運障礙，增加發生了腰痛的機會。我們認為室溫在26度左右較適宜，此外，空調的風口切忌對著腰部及後背。

5、由於工作原因長期久坐 如何預防頸椎腰椎病

現在白領大多數是一天坐在電腦前一天超過十個小時，而形成的頸椎病，唯一好的方法就是平時工作之餘多多加強鍛煉。其鍛煉是不可忽視的。 老婆大人是做設計的就是經常坐著，久而久之頸椎不好，我在網上找到了達寶利人體工學傢具，買了一把達寶利金豪的人體工學電腦椅，還有升降電腦桌，這樣就能坐站交替式辦公，現在歐美很流行的。我感覺這也是預防頸椎病的一個很有效的方法。相對於得病花錢治療，不如早期積極預防。