坐著保護腰椎法

1、久坐的人應該如何保護腰椎健康？

建議copy坐姿正確，不要趴在桌子上或者側依在凳子上。久坐一小時左右建議活動5-10分鍾，緩解一下腰椎的酸疼。

在家放鬆時，也不要倚在沙發或床頭，這種姿勢雖然舒服，但是對腰椎百害而無一利，會造成腰椎負擔反而增大。建議坐在有靠背的椅子，並且腰椎部墊起，符合人體知曲線。為腰椎提供支撐力，減輕腰椎受力。

注意保暖措施，受涼也是腰椎一大損害，在冬天辦公室久坐可以准備一道個加熱靠墊，能很有效的緩解腰椎因為久坐而造成的酸痛感。

當然，腰椎的負擔很大來自於自身，所以要合理的控制一下體重，做到標准體重更能緩解腰椎壓力。

2、對於工作久坐不動的人應該如何保護自己的腰

年輕人、職場人士，發生腰椎間盤突出的狀況，是因為他們缺乏鍛煉，平時工作一坐就是好幾個小時，導致腰部肌肉普遍不發達。有人認為只要坐著就不會傷到腰椎，其實這是種誤解，一直坐在那裡不動，也會導致肌肉勞損、退化，就會產生腰部力量不足，腰椎間盤負重的問題了。

有人做過測試，我們的腰椎、頸椎所受的壓力，在平躺時是最小的，站著的時候是其次，坐著的時候最大。

那麼，壓力最大的是什麼時候呢?

人體在前傾20°坐著時，腰椎間盤內的壓力最大，這正是我們在電腦前辦公、上網、或玩游戲時經常保持的姿勢。長期如此坐著，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著後移，就會使椎間盤向後突出。坐著的時候，若身體稍許後傾，比如120°的時候，腰椎所承受的壓力就會相對較小，如果這時腰椎再墊一個3公分、5公分的東西，壓力就會更小了，但總體來說坐著比站著給腰部施加的壓力更大。

腰椎間盤突出， 急性發作的幾種情況

1、一般來講，患有腰椎間盤突出症的人典型都會有慢性腰痛幾年，或者曾經急性腰扭傷了一下，結果沒有看好變慢性了，然後某一次可能突然之間轉個身就發作了，我們叫負壓突然增加，比如正好在彎腰的時候咳嗽，腰椎間盤突出的病就會立馬反應出來。

2、和職業有關，比如：駕駛員，開車的人為什麼容易得腰椎間盤突出呢?一方面是車子振動，使得內壓增高，另外開車的時候，有時候累了身體就會前傾，使腰椎更加容易突出。

3、腰部受寒涼，因為身體病變的地方對溫度的敏感性很強，所以當其它部位還沒有感到冷的時候，它那兒其實已經著涼了。如果這個時候做好保暖措施，就可能躲過一劫，但如果不注意的話，可能還是會誘發出來。現在有些年紀輕的人不太注意保暖，喜歡穿衣服後面露背的、露腰的，這樣是很容易得腰椎間盤突出症的。中醫講靜脈聚集了寒氣後，就會形成經絡氣血不通。

4、每天早晨起床時，很多人會一下子直著坐起來，其實這是很不好的。我們提倡大家，不管有沒有腰病的，都要「三步曲」起床，醒來後無論仰卧還是側卧，都先讓身體保持側卧狀，再坐起來，然後下床。千萬不要仰卧的時候一下子起來，這個是很傷腰的。很多人早晨醒來，一看時間晚了，就立馬起來，這個堅決不行。

患者的自我保健

患者的自我保健

睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床，有人說現在有很硬的席夢思，但睡在席夢思里，四周高，當中低，對腰還是有損害的。

護腰

帶護腰可以幫助人體腰部保持比較正確的姿勢，其次還有防寒保暖的作用。但是，如果是站起來活動的話，要戴著，如果是躺平的話，除了是非常嚴重的急性發作的情況，一般來講躺在床上不需要戴。因為如果24小時都戴的話，自身的腰部肌肉就會萎縮。

按摩腰部

做法：拳頭捏起來以後，用我們的指關節頂住腰部，把小指放在皮帶處，然後輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候，如果年輕的人可以做個挺腰的動作，這樣腰痛會緩解，也可以恢復腰的生理幅度。

為什麼要讓食指放在皮帶的地方?

倒走

只有在緩解期可進行倒走鍛煉。因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復，不過倒過來走一定要注意，後面最好有人看著，保證安全。倒走一次建議在20分鍾左右，最多不要超過半小時。

魚躍式鍛煉

在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是魚躍式。俯卧位，然後頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進水的姿勢。魚躍式鍛煉方法對於腰椎間盤突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關系，在開始的時候每次可以練1分鍾左右。
希望可以幫到你，滿意請採納！

3、什麼樣的坐姿最能防止腰部損傷

保護脊椎的正確坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。具體怎麼坐？要保持3個90°，腰部與大腿保持90°，雙大腿和雙小腿保持90°，上臂和前臂保持90°。如果長時間坐著，要在腰後部加個靠墊，保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在牆上，臀部要貼著牆根，靠在靠墊上正坐，或者一側腿屈膝，增加腰椎靠近牆根的力度。特別說說使用電腦的姿勢。電腦屏幕放在視線前方，最好墊高一點；椅子靠背較高、有扶手；背部靠到椅背上，維持背部挺直；整個臀部坐滿座椅；坐的時候不要蹺腳，可以前後交錯放。
摘自 刁文鯧《你的脊椎還好嗎？》

4、長時間坐著工作的人該怎麼保護自己的腰，請各位大俠指教

長時間坐著工作，特別是操作計算機久了，會感到很累。此外，中醫學認為久坐傷腎，連續數年長時間對著電腦，真的有人出現性功能減退的情況。所以玩電腦時間長了，這時要休息一下，做做專為電腦操作者設計的這套保健操，就能很快消除疲勞、恢復體力。

1、坐在椅上，背要直，雙手放膝蓋。一臂前伸，連同身體一起後轉，目光盯住手掌――吸氣。還原――呼氣，換手再做。

2、坐在椅上，雙手放膝蓋。屈臂握拳，勾腳尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋的同時，綳腳尖，同時腳後跟帶動腳尖一起轉動。

3、雙臂屈肘，雙手放肩上。兩肘前後做圓周運動。

4、雙臂交叉，胸前抱臂。抬起雙臂，在胸前做圓周運動，同時活動雙肩、肩胛骨和胸肌。

5、坐在椅上，背要直，雙手抱一膝蓋盡量貼近腹部。然後向前伸直這條腿，放回地面。換腿再做。

6、向前伸直雙手，做游泳的動作;如蛙泳。盡量向前和向兩側伸長身體。

7、坐在椅上，一條腿膝蓋彎曲後轉向一側――如同朝一側跨出跨出一步。還原。換腿再做。

8、屈臂握拳，放胸前，伸開雙手向前、向兩側、再向上伸。

9、一條腿伸直，腳尖朝上，另一條腿彎曲，腳尖朝下，模仿走路動作，輪流換腳。

10、坐在椅上雙腿伸直。抬腿，向兩側轉動，在地板上空劃圓。

11、坐在椅上屈臂，雙手放肩上。左右來回轉動身體，使胳膊肘盡量靠近椅背。

12、坐在椅上，雙手放頭後。頭向兩側來回轉動。

13、雙手放膝蓋。一隻手從上伸肩後，另一隻手從下向上伸肩胛骨處，雙手背後交叉。換手再做。

14、緊貼椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低頭，向兩側輕輕轉動。假設胸前有一小球，盡量用下額去夠球。眼睛睜大，跟著頭轉動。
腰肌勞損預防是關鍵！

妙招1、扭動腰部緩解腰部壓力

方法一、轉胯運腰 站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即中醫所說的腎穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。

方法二、旋腰轉背 取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。

瑜伽幫助你緩解腰肌勞損

橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲（腳後跟盡可能靠近臀部），以雙足、雙肘、後頭部為支點，用力將臀部抬高，如橋狀。保持至少6-8次深長呼吸，慢慢將臀部放鬆下來，休息……重復次數依人時間身體狀態而定。

飛蝗式：

俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿分開與肩同寬，伸直，吸氣時將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，保持至少4-6次深長呼吸，慢慢將身體放鬆下來，休息……重復次數依個人時間身體狀態而定。

另外在生活上也有9點要注意：

1、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭。

2、急性腰扭傷應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。

3、體育運動或劇烈活動時，要做好准備活動。

4、糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等等。

5、防止過勞，人就像一台機器一樣，過度的運轉或超負荷的使用，必然會導致某些部件或整個機器的損害。腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

6、使用硬板軟勢床，睡眠是人們生活的重要部分之一。床的合適與否直接影響人的健康，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1個10厘米厚的軟墊。

7、注意減肥，控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，都是易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛煉是必要的。

8、節制房事，「腰為腎之府」，房事過頻必然有損於腎，腎虧則腰痛。

5、久坐的人如何保護腰椎？

腰痛在人群中的發生率很高，研究表明正常人群中70%-80%的人都有腰痛體驗。最常見的因素為久坐的生活方式，姿勢不良和勞損。其中久坐一般都回帶來不良的姿勢。近年來，因腰部疾病就醫的比率日益增加，最常見的是腰椎盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等。其中要椎間盤突出的問題最為嚴重，這以青壯年男性居多。隨著人們年齡的增長，其人體機能會衰退，骨量會隨之丟失，肌肉和韌帶的力量和彈性逐漸變弱，加上久坐和不良姿勢，腰部問題不容忽視。

那麼久坐的人該如何保護腰椎呢？

（1）設定鬧鍾，每隔1-2小時站起來休息5-10分鍾，可以去倒杯茶，上趟廁所等等。知識這些單一的休息方式無法緩解 腰部肌肉的僵硬狀態，所以建議休息期間，可以用1-2分鍾做一做簡單的腰部運動.

其動作要點是：坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，向左旋轉上半身，返回起始位置，然後向右旋轉上半身，返回起始位置。重復5次。

（2）保持坐姿正確。

A。調整椅子的高度，使得您的大腿與髖關節屈曲呈90度，同樣地，大腿與膝關節屈曲也呈90度。同時，把您的腳平放在地板上。如果無法平放，建議在腳底墊一個腳凳。

B. 保持腰背直立，注意不要聳肩、彎腰、駝背。可在椅背上加一個靠背，以保證腰部得到足夠的支撐。

C. 注意肩膀的位

置是在耳朵的下方，視線的水平線略高於電腦屏幕。如果是用手提電腦的人可以加一個電腦支架。

D. 注意與電腦屏幕的距離應保持一臂之長。

E.一旦出現腰疼，及時調整和鍛煉。如果症狀超過一月不見緩解，一定要及時檢查，確診治療！以免耽誤病情。

6、長時間的坐姿，如何保護腰部？

按照正常的腰部生理曲線的姿勢坐啊
坐姿挺拔、挺胸收腹
有空閑時間，學貓走步百的姿勢（雙膝跪在床上，雙臂支撐上身）度；學貓伸懶腰的動作
睡覺前，仰卧，使腰部肌肉懸空，離床（背部和臀內部肌肉一綳緊）
常做趴著，用雙手支撐下巴，使腰部向後
睡覺時，腰下稍微墊點東西，（如小毛巾等容軟物，使腰稍抬起一點就行）
總之多做使腰部向前挺的姿勢