腹部拉伸腰椎

1、腹部拉伸動作有哪些？

拉伸腹直肌：腹直肌是位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。

拉伸腰方肌：腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。要養成訓練後拉伸的習慣，就和訓練前熱身一樣，一個完整的訓練流程是從熱身開始，拉伸結束的。

(1)腹部拉伸腰椎擴展資料：

注意事項：

不要選擇類似的仰卧起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持，選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運動量比運動強度更重要。

除了仰卧卷腹強度稍微大一些，後兩種強度小很多，因此必須按順序完成三大組練習，大組之間可以休息稍微長的時間，但不要超過5分鍾。 

2、做腹部運動沒想到把腰部做痛了,怎麼辦?

腰部是人身體最容易減肥，瘦下來的部位了。簡單、容易，但也不能一次性做過量內了，只要每天早容上起來或睡覺前，做點腰部拉伸，扭轉，擠壓等動作。女士們要注意的是在生理期來的幾天，最好不要做腰部的訓練。腰部訓練過渡，導致腰痛，建議做腰部拉伸的動作會有緩解疼痛的效果。就是：雙手十指交叉，翻轉手心向上，雙手用力向上拉伸，結合呼吸，吸氣慢慢向上拉伸，呼氣向下；連續6個回合；然後左右兩側同樣速度慢慢拉伸。要注意的是，拉伸的同時，兩手臂都要用力，身體各部位都要用力將身體引向你要拉伸的方向。

3、收腹走路為什麼腰椎受力，甚至彎一點腰讓背部肌肉處於拉伸狀態還是腰椎受力明顯？

強度比較小的就是在羅馬椅上做山羊挺身，可以抱個杠鈴片做。強度大點就硬拉唄，別做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教練請教好動作，千萬別彎腰，杠鈴貼著小腿上去，否則受傷就得不償失了。
還有，為了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多組數，每組3-5RM的。

4、什麼運動可以鍛煉腹部和腰部力量

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

5、堅持拉伸腰腹訓練，會有什麼收獲呢？

腹肌已經火了很久很久，很多健身者也都熱衷於腹肌訓練，認為健身先練腹肌，但是一般的健身者卻很少拉伸腹部肌肉，直接開始強度訓練腹肌。

通常而言，在訓練腹肌結束或者是組間休息期間可以搭配一些拉伸，這樣對於整個身體協調發展是非常有益的。至於都有那些好處就不在這里大篇羅列了，有興趣的健身者自行查看我以前的拉伸文章了解哈。

拉伸對於健身的重要性不言而喻，而對於日常缺少鍛煉，久坐辦公室一族的人來說，拉伸也同樣重要。每天做一次有效的拉伸，可以有效的放鬆肌肉，緩解身體僵硬疼痛釋放疲勞。

1、前屈伸展站立變體

a.保持樹式站立，右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行，腳掌緊貼大腿內側，上半身軀干往前傾斜直至與地面保持平行；

b.左手臂往背部伸展，右手臂繞過膝蓋往背部伸展，雙手緊握，利用全身的力量保持呼吸均勻；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

2、戰士二式變體

a.保持樹式站立，雙腿並攏，腳掌緊貼地面，右腿向外側伸展，膝蓋彎曲，左腿往另外一側伸直，緩慢降低重心，大腿與地面保持平行；

b.上半身軀干往前傾斜直至與地面保持平行，雙手交叉向下伸展五指張開撐地，保持均勻呼吸；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

3、門閂式變體

a.保持跪立姿勢，膝蓋往右邊傾斜，右手五指張開撐地，左腿緩慢向上抬，腳掌向前伸直；

b.左手臂繞過頭部抓住右腳掌，腹部收緊，保持均勻，用盡全身的力量保持身體的平衡；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

4、坐立手抓腳趾式變體

a.坐立在地面上，雙腿並攏向前伸直，上半身軀干傾斜，左手臂向前伸直去握住左腳，膝蓋彎曲，右腿向上伸展，左手握住左腳以保持身體平衡；

b.目光平視前方、左側大腿緊貼地面保持身體平衡，保持呼吸均勻；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

拉伸時請緩慢用力，切勿用力過猛，每個動作姿勢保持10-20秒。下班後拉伸一次，緩解一天疲勞。覺得有幫助就分享給身邊的朋友，讓大家一起放鬆身體緩解疲勞。

6、經常拉伸腹部後腰會不會有生長紋？

經常拉伸腹部後，腰應該不會有太明顯的長紋，經常拉這個前提下，還要多做一些有氧運動，這樣可以提高皮膚的柔韌性

7、有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納