預防腰椎突出的動作

1、腰椎間盤突出怎麼鍛煉預防？

腰間盤突出的鍛煉方法：
一、仰卧抬起骨盆 仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯正骨盆前傾，增加腰椎曲度。

二、抱膝觸胸 仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

三、側卧位抬腿 側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十。
四、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
五、直腿抬高 仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次

正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鍾為宜。

預防
腰椎管狹窄症的預防實際上是腰椎退行性病變的預防。
1.腰的保護
睡床要軟硬適中；避免腰部受到風、寒侵襲；避免腰部長時間處於一種姿勢。

2.腰的應用

正確用腰，搬抬重物時應先下蹲，用腰時間過長時應改變腰的姿勢，多做腰部活動，防止逐漸發生勞損

3.腰部保健運動

堅持腰的保健運動，經常進行腰椎各方向的活動

2、日常生活中採用什麼姿勢可預防腰椎間盤突出症

採取正確的姿勢工作和勞動，不但可以省力，還可以預防腰部損傷以減少椎間盤突出的機會，正確的姿勢是： 1、站立姿勢：站立位工作或勞動的姿勢應該是：膝微屈，臀大肌輕度收縮，腹肌自然收縮，此姿勢骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱的支撐力，使腰骶關節少受勞損；2．坐位姿勢：長時間坐位工作時，應保持腰椎生理性前突，坐靠背椅，使腰部有所依靠，以減輕腰椎間盤的負擔，腰肌柔弱或年齡大者應避免坐低位，如坐低矮的凳子則腰肌易疲勞，進而繼發椎間盤突出。 3、卧位姿勢：仰卧時保持腰椎生理性前凸，可在腰部墊以適當高度枕頭或特製腰枕，側卧時應避免脊柱側彎，床鋪的選擇以平厚墊床最好，綳緊的棕床次之，彈簧太軟的席夢思床最差。4．彎腰、下蹲或起立時：要有思想准備，先使肌肉用力，避免突然起坐或轉身，否則，一個突然地輕微的動作就可造成腰部損傷，反復多次腰部損傷就可發生腰椎間盤突出。 5．搬、抬、挑、背重物時：要直腰挺胸，注意重力要平衡，起身要穩，步子要協調。 6．彎腰搬重物時：腰要挺直，先屈髖屈膝作下蹲姿勢，起身時重物應貼近身體，先用力伸直髖膝，再伸腰將重物搬起。 7.集體抬重物時：大家要步調一致，同時抬起，同時放下，統一指揮，統一行動，以免扭傷腰部。8．長久固定姿勢：在一個固定的姿勢下勞動或工作時間不宜過久，特別是彎腰、伏案或扭轉身子，下蹲位工作時，要間歇地變換姿勢，活動一下腰部，以使疲勞的肌肉得到休息。 9．經常做腰部負重工作者：可使用防護用具如腰圍等以加強腰部保護，凡是經常挑抬重物或彎腰從事體力勞動者，都可以用一寬腰帶加以保護和支持，藉以加強腰部的穩定性，寬腰帶只在勞動時用，平時不用，因長期使用可使腰肌力量減弱，反而不利。

3、日常怎麼做能預防腰椎間盤突出

1.養成定期進行有氧運動的習慣，例如騎自行車、游泳、慢跑、打球。

2.盡可能地增加每天的運動量。

例如:不坐電梯，而改成爬樓梯；步行或者騎自行車上下班；減少看電視和玩手機的時間，陪家人做家務、飯後散步、遛狗；

3.適當休息。

久坐時，每隔1個小時就站起來或走出去5-10分鍾，還可以練習一些簡單的運動，以緩解久坐導致的腰背肌肉僵硬。例如：脊椎轉體運動

坐在凳子上，直立上半身，

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，

向左旋轉上半身，返回起始位置，

向右旋轉上半身，返回起始位置，

重復5-10次。

注意：頭部和上半身轉動的幅度保持一致。

更多緩解腰痛、脖子痛、肩膀痛的運動方案，可下載【WELL健康】APP，在裡面免費定製。

還有以下幾個生活小細節，平時多注意，這樣就可以預防腰間盤突出。

·       減少彎腰

·       不要北京癱，開車、上班久坐在背部墊一個靠枕，讓腰部有支撐

·       減少腰部負重，拿重物時腿前後分開下蹲，靠近物體，靠腿部力量站起來

·       坐下穿鞋或者用鞋拔子

·       少穿高跟鞋，減少骨盆壓力

·       避免久坐久站，超過1小時就屬於久坐、久站

·       轉身或拿東西時閃腰，是腰突復發高發的動作，因此轉身要慢一點，或者全身轉過去再拿東西

4、幾個動作，預防腰椎肩盤突出不再痛

能，以下幾個生活小細節，平時多注意，這樣就可以預防腰間盤突出。 · 減少彎內腰 · 不要北京癱，開車、上班久容坐在背部墊一個靠枕，讓腰部有支撐 · 減少腰部負重，拿重物時腿前後分開下蹲，靠近物體，靠腿部力量站起來 · 坐下穿鞋或者用鞋拔子 · 少穿高跟鞋，減少骨盆壓力 · 避免久坐久站，超過1小時就屬於久坐、久站 · 轉身或拿東西時閃腰，是腰突復發高發的動作，因此轉身要慢一點，或者全身轉過去再拿東西

5、如何預防腰椎間盤突出？

你好，根據你的情況腰椎間盤突出的話主要是以腰肌勞損或者是腰椎病變而引起，壓迫周圍的血管和神經的話表現為疼痛<br><br>平時要注意腰部的功能鍛煉，可以適當的進行腰部按摩或者是針灸治療，希望對你有所幫助

6、什麼運動可以預防腰椎間盤突出

可以通過以下動作緩解長期緊張疲勞的腰部肌肉，預防腰痛

輔助肩部擴張運動

站直，雙手在背後握住棍狀物

用不疼的手臂，帶動病痛的手臂向上舉起棍子

在紅點出（肩部中間的位置）有拉伸感

保持3秒

放下手臂

重復30次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

仰卧骨盆轉動運動

仰卧在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然的放在身體的兩側

將盆骨朝正上方提起，放下

將盆骨向下拉，返回原位

將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下

將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下

重復五次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

髂腰肌拉伸運動

單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度

直立上半身，在右側放置凳子作支撐 

重心前移直到臀部有拉伸感

該動作保持30秒，放鬆身體返回原位

換腿重復以上動作

每天兩組

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

7、如何預防腰椎間盤突出

據國家衛生部統計，我國腰椎病患者已突破2億人，腰椎間盤突出症患者佔全國總人數的15.2%。腰椎間盤突出症發病率已經僅次於感冒，成為引起腰腿痛最常見的疾病，我們不得不防。

哪些人容易腰椎間盤突出

腰椎間盤位於腰椎椎體之間，像一個軟墊子一樣，對腰椎椎體起著支撐、連接和緩沖的作用。腰間盤中間是髓核，其85%是水分。隨著年齡增大，髓核的水分會降低，腰椎的靈活度也會越來越差。

為了維持椎體的穩定性，在椎體四周有韌帶。前韌帶寬，後韌帶窄，導致後面有些地方缺乏保護，這也是最容易發生椎間盤突出的部位。由於我們身體裡面受 到的壓力不同，椎間盤的形態可以改變，如果是一個肥胖的人，或者背著重物，那麼椎間盤就會向椎管內突出，壓迫神經、脊髓，造成腰痛腿痛。

哪種體位對椎間盤的壓力最小？如果假設站立時椎間盤受壓百分之百的話，壓力最小的體位是平卧，這時椎間盤負荷很小，只有站立時的20%。最壞的情況是坐在一個沒有靠背的椅子上，身體還往前屈，胳膊也沒有地方搭，這時椎間盤的壓力要比站立時高一倍。

流行病學研究表明，這些年來，腰椎間盤突出的發病率一直呈上升趨勢，而且逐年以驚人的速度由中老年向青壯年擴展。在臨床治療中，年齡最小的患者僅10多歲，而最大的可達80~90多歲。

從區域分布來看，腰椎間盤突出在沿海經濟發達地區高發，西部欠發達地區較少，北上廣深等大城市發病率高。這可能是由於高發地醫療水平好，但最主要還是與當地居民的不良習慣，以及工作壓力大密切相關。

腰椎間盤突出患者的男女比例為3：1左右，40歲左右為發病高峰。腰椎病人的職業多是IT從業者、老師、公務員等。學歷也和腰椎間盤突出的發病率密切相關，學歷越高，風險越高；本科以上人群的發病率遠遠高於小學或初中畢業的人群。

腰間盤突出的原因和症狀

那麼，腰椎間盤突出的病因到底是什麼？從臨床上看，排在前四位的長期病因有椎間盤退變、損傷、遺傳因素和妊娠等。雖然腰椎間盤突出並不是遺傳病，但 受遺傳因素影響。如果父母有一方患有腰椎間盤突出，子女患病的可能性增大。妊娠時體重增加，且集中在腹部，會增加腰椎的負荷。外傷、體力活動、打高爾夫球 等也會對椎間盤造成很大的壓力。

短期誘因是腰椎間盤突出的直接觸發因素，以下5個尤其需要注意。1.腹壓增高：劇烈咳嗽、便秘時用力排便等；2.腰姿不當：當腰部處於屈曲位時，如 突然旋轉；3.突然負重：在未有充分准備時，突然使腰部負荷增加；4.腰部外傷：急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出；5.職 業因素：如司機長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

得了腰椎間盤突出，80%~95%的病人有放射性疼痛。這種疼痛或先從臀部開始，逐漸放射到大腿後外側、小腿外側、足背及足底外側和足趾。當咳嗽、 打噴嚏及大小便等腹內壓增高時，下肢放射痛加重，像過電一樣。腿痛重於腰背痛是椎間盤突出症的主要體征之一。此外，肢體麻木、行走費力、肌肉麻痹、癱瘓等 也是小部分患者的症狀表現。

診斷椎間盤突出可以通過CT或核磁檢查，表現為軟組織陰影，凸到椎管以內。核磁比CT看得更清楚。臨床上能根據疼痛、麻木的范圍，來判斷到底是哪一根神經受到壓迫。因此，病人一定要把疼痛或麻的范圍記錄下來，對臨床診療出到底是哪一截腰椎有問題很有幫助。

怎麼預防腰間盤突出

以下四步能幫你預防腰椎間盤突出症。

第一步：保持良好坐姿。對於經常坐辦公室的人來說，在保持正確坐姿的同時，養成良好的起身休息習慣是非常有必要的。尤其是久坐之後，應該及時起身放鬆一下身體，舒展一下身體，從而緩解腰背的不適。

正確的坐姿應該是這樣的：身體向後傾，頸部有扶托；手臂自然下垂，放置椅子托手；手與鍵盤平行；膝蓋微高於座椅，保持血液順暢運行；屏幕略低於視線。

第二步：正確腰姿。站立應挺直腰背，並保持脊柱的自然彎曲。下蹲時，盡量屈膝，減少彎腰。抬物品時要貼近身體，舉物莫高過胸部。對於輕微腰間盤突出患者，應該採取及早的治療措施，盡量減少彎腰動作，保持直立姿態，挺胸抬頭走路，從而保持身體的正常形態。

第三步：注意休息。在一定時間內減少活動，能使人從生理上和心理上得到鬆弛，消除或減輕疲勞。每坐二十分鍾左右，最好起來活動活動。長久站立時最好墊高一腳，並時不時換換腳。人在躺卧時，腰椎壓力最小，但要注意床墊軟硬適中，太硬或太軟都會傷害腰椎。

第四步：適當鍛煉。要想保證腰椎的持續健康，增強腰部的承重性和韌性是關鍵。因此，有必要進行一些有針對性的腰部功能鍛煉，如「腰椎操」：把手放在背後，腰向前或向後彎。

如果預防失敗，有腰痛了應及時就醫治療。大部分的腰椎間盤突出的患者可以經非手術治療緩解或治癒。如年輕人，以及無明顯椎管狹窄的患者，初次發作或 病程較短、症狀較輕、休息後症狀可自行緩解。除此之外，卧床休息、佩戴腰圍、理療和科學適度的推拿、按摩等方法，可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，使痛 感減輕。對於病情加重，經長期保守治療無效的患者則建議到正規醫院手術治療，現在精準技術和微創手術的療效很好。

8、什麼運動或者什麼動作可以防治腰間盤突出呢？

睡平板床，不用太軟的床墊（席夢思）。
運動選小燕飛（網上可搜索到）。平時做事、運動，不要猛抬腰，要慢一點。