拉伸腰椎的動作

1、前兩天運動拉伸大腿把後背給拉傷了，未來想鍛煉腰部力量，請問有哪些不太激烈的溫和一點的腰部訓練動作？

你說前兩天運動拉伸大腿把後背給拉傷了，未來想鍛煉腰部力量，需要了解一些不太激烈的溫和一點的腰部訓練動作，可以走走跑跑，腰部運動還是暫緩一段時間為好。

2、關於腰椎力量和拉伸

強度比較小的就是在羅馬椅上做山羊挺身，可以抱個杠鈴片做。強度大點就硬拉唄，別做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教練請教好動作，千萬別彎腰，杠鈴貼著小腿上去，否則受傷就得不償失了。
還有，為了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多組數，每組3-5RM的。

3、有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：
這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。
雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地面，雙腿綳直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以藉助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地面上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地面垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，面部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地面垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。
頭倒立式：
頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但只要掌握動作要領，也還是很簡單的，只要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、面部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。
鶴蟬式：
這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嘗試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。
站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地面上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地面。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。
望採納

4、初學者怎樣練下腰圖解

1、拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

(4)拉伸腰椎的動作擴展資料：

1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。

2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背綳直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標准，前，旁，後都需要踢到。

3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。

5、腰椎間盤突出，練拉伸能練好嗎？

腰椎間盤突出通常都是突出的椎間盤，壓迫了神經根或者硬膜囊，從而導致腰痛神經痛為主的一系列症狀。每個人彎腰的時候都會有一股力量，促使椎間盤向後方移動。如果得了腰椎間盤突出的病人，盡量少做彎腰的拉伸動作。因為有可能是椎間盤突出加重，可以多做一些腰部背身的一些拉伸動作，是沒問題的，也可以鍛煉好腰背部的肌肉，對穩定脊椎是很有幫助的。

6、哪些經典的下背部拉伸練習，緩解腰部不適，保養脊柱，躺著就能練？

可以正面朝下躺著，在就是四肢想上活動，可以很好的鍛煉腰部。

7、針對腰部的拉伸動作有哪些？我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作，謝謝！

在床上時，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。

8、哪些拉伸動作可以有助消化，還能瘦腰？

睡前三個拉伸動作，消化好了，腰圍也小了！

現在的社會生活條件好了，所有以前吃不上的大魚大肉如今也習以為常，長期油膩的葷食加重腸胃的負擔，容易導致腸胃功能減弱，造成消化不良、便秘等現象。

今天小編分享給大家的是一組睡前拉伸動作，每晚堅持拉伸一下，有助於鍛煉腹部肌肉，消除多餘贅肉，強化腸胃功能，促進代謝，消除便秘等。

1、輪式變體

這個體式有助於拉伸腹部區域，刺激腸胃蠕動，促進新陳代謝，加快血液循環，有效排出體內毒素，消除便秘。

A.練習者仰卧在瑜伽墊上，雙腿並攏向前伸直，曲肘，雙手反向貼地放於肩部兩側，指尖指向腳邊，放鬆。

B.腹部內收，腰部及雙臂用力，背部上拱，雙臂慢慢伸直，使整個人成拱形，雙腳尖踮起，吸氣，左腳微微內收，左手抬離地面放於左小腿處，保持平衡，堅持3-5個呼吸。

C.軀干下沉，身體回到瑜伽墊上，重復上述動作。

2、雙手鴿王式

這個體式要求練習者在練習的過程中盡量向一側扭轉，可以有效消除腰部兩側贅肉，塑造腰身，強化腸胃和肺部功能，促進消化，有效排出毒素。

A.坐在瑜伽墊上，彎右膝，右腳跟抵住會陰處，腳掌朝左，左腿向後伸直，雙手平舉與肩平齊，調整呼吸。

B.收腹，曲左膝，左小腿上抬，雙手十指相扣放於頭部左側，使得左腳背緊靠在左肘關節，右手肘關節緊貼頭部，身體向左扭轉，保持平衡，堅持3-5個呼吸。

C.左小腿放回地面，雙臂放回體側，身體回正，重復上述動作。

3、舞蹈式變體

這個體式可以鍛煉身體柔韌性，預防肌肉僵硬緊張，伸展腹部，按摩腹部器官，促進新陳代謝，預防便秘、胃脹等症狀。

A.山式站立，雙腿並攏，腳趾朝向前面，雙手放在身體兩側，調整呼吸。

B.收緊腹部，屈肘，右上臂緊貼耳邊，右肘關節貼住頭部與左手十指相扣於頭部左側方位，彎曲左膝，左腿向後上方伸展，腳掌朝向頭部放於右肘關節內側，軀干向左扭轉直至極限，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

C.左腿放回到地面上，軀干回正，重復上述動作。

腹脹、消化不良導致大腹便便，每天拉伸一下，有助於消除頑固便秘，讓腰圍再小一圈。