1、小學生跨欄訓練方法
跨欄動作的要領是：1、起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了；2、過欄技術，起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）；3、欄間跑技術，最好用三步跑；4、最後的沖刺重心一定要向前，攻欄腿和收欄腿也要注意，還有就是節奏很重要。步大的欄間三步，小的四步，換攻欄腿。跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。(1)欄架訓練腰椎擴展資料：跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。二、練習方法：（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
2、跨欄的訓練方法
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3、我是練田徑的。練起跑時，腰部（右邊）受傷了，右腿一用勁就疼，可使左邊卻沒事。這是怎麼了？
我來回答你吧 我是110m欄 國家2級運動員 我跨欄時間十年 當然 是業余的 就是在學校練得那種 參加過市中學生比賽 省大運會甲組
有幾個基本動作 你需要盡量的熟悉 跨欄和撐桿跳是田徑項目里最復雜的技術動作競技。
175的身高 可以 不過不是理想身高
首先你要確定你起跑到第一個欄的步數 調整你起跑的左右腳前後順序 目的是為了可以以最舒服的姿勢攻第一個欄 這里說的是左腿還是右腿攻欄 每人習慣都不一樣 有人是左腿 有人是右腿 第一個欄很重要 如果節奏亂的話 沒有基礎的新手 後面是跑不出來節奏的 不過你也不要因此有太大壓力
你需要早點確定的是 你的欄間需要幾步 我估計你沒有辦法三步 如果你左右腿都可以攻欄的話四步，如果不行 左右腿攻欄很別扭的話 就固定到5步。保持用你習慣的腿來攻欄。
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
練習動作
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。 （6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
看看視頻和圖片 那些動作你多模仿 練習的時候沒人教你就自己好好體會 多重復 當年我開始練得時候 每天下午提拉腿的動作都是上千下練得 兩條都練就是2000多下 這還只是提拉腿
攻欄就是說你用來拉起 首先過欄的那條腿 提拉腿就是過欄時起跳腿 過欄中 後經過欄架的腿
基本上 需要很好的協調性 在學生比賽中 大家都不會的情況下 優秀的協調性 會幫助你獲得勝利 不過 高一應該有會得了吧 我初一就開始練了 祝你好運
說到緊張 我比賽十年 每次都會賽前有緊張和激動 這沒什麼 把緊張和激動化作你的沖勁就好
注意安全 避免受傷
4、腿短的人跨欄很厲害嗎？為什麼我們初三的跨欄都那麼矮。
缺憾中的完美—腰長腿短 劉翔的腿並不長，為何仍能擁有近1米9的身高？答案就在於腰。劉翔身上唯一天生的弱點就在於腰太長。腰椎越長則承受的壓力越大，因此腰長的人也比腰短的人更容易在運動後感到疲勞。同樣因為腰長，腰部力量分散難以集中，長腰也就成為了人的弱點。 腰長，其後的一個形容詞必定是腿短，這是人們慣常用來評判他人身材比例不美觀的用法。沒有多少人願意被這個詞套用，但在劉翔身上，卻能找到另一種解釋，而且恰到好處得令人難分褒貶。 在常人的眼裡，腿長的人跑得快，因為腿長步幅就大，別人用十步才能跑完的距離，步幅長的人只需要八步。然而跨欄項目不比單純的平跑，作為徑賽項目中技術難度最高的一個單項，跨欄有著它的特殊性。跨欄要求運動員在快速的奔跑過程中跨越一定數目、一定距離、一定高度的欄架，欄架間固定的距離也由此決定了選手需要更多依靠的是節奏和頻率，而非步幅。腿太長無疑會打亂欄間的節奏，因而劉翔的腿短放到跨欄上來看，反倒成了一種優勢。 美國老欄王阿蘭·約翰遜盡管無緣參加9月的大阪世錦賽，但在賽前，他曾仔細分析過目前世界欄壇諸位頂級高手的身材比例，他得出的結論同樣令人訝異：「我認為跨欄運動員不需要太高，尤其不需要很長的腿，腿太長反而會約束欄間的三步。從這一點來說，劉翔比羅伯勒斯更有優勢。」 而孫海平教練的說法也與老欄王的結論驚人地相似：「如果按照西方人的身體，我認為1米82、83左右是理想的跨欄選手身高，而東方人絕對力量較弱，因此1米87左右的高度則正好。」以兩位專家的標准來看，劉翔1米89的身高正符合東方人的特點，而按歐美人種的選材眼光來看，羅伯勒斯的1米92著實太高了點。 那麼，劉翔的腿並不長，為何仍能擁有高於常人的近1米9的身高？答案就在於他的腰，孫海平教練也不得不承認，劉翔身上唯一天生的弱點就在於腰太長。古人有雲：長腰懶骨，並非沒有道理。腰椎越長則承受的壓力越大，因此腰長的人也比腰短的人更容易在運動後感到疲勞，同樣因為腰長，腰部力量分散難以集中，長腰也就成為了人的弱點。但是天生腰長的劉翔卻在經過孫海平的改造後，使自己的長腰成為了另一件有力的武器。 所謂「人之驅，腰為中」，腰部在行走、端坐時起著平衡身體的作用，而在發力時，則反映在大腦指揮下的力量儲備。「腰長固然會使力量分散，但是如果把那麼長的腰上每一部分肌肉練強壯了，那他使出來的勁豈不是也比別人多出很多啊！」沒有被通常的思維定勢禁錮住，孫海平利用劉翔腰長的這一特點，通過他獨到的訓練方法強壯劉翔的腰部肌肉，強大的腰部力量在支撐脊椎的同時，也為臀胯的發力提供了更多的支持。
5、青少年跨欄訓練?
一，青少年跨欄來訓自練負荷的安排。
1.全年訓練總負荷不高於成年運動員的50%-60%。
2.全年想訓練負荷的安排較成年運動員平穩，月突出負荷不超過年負荷的15%。
3.一般身體訓練手段的負荷量高於成年運動員的20%-30%。一，不失時機地利用各素質發展的"敏感期」。
1.9-11歲，訓練安排的重點應放在動作速度和動作頻率上。要充分利用一切能提高動作頻率和動作速度的手段進行練習。
2.12-16歲，訓練要在力求穩定已獲得的動作速度和動作頻率的前提下，採用提高速度力量等方法來增強速度素質。
3.16歲以後，可採用發展最大力量和快速力量的練習進行最高速度的訓練，同時對專項技術要進行細致的訓練。
二，青少年跨欄訓練負荷的安排。
1.全年訓練總負荷不高於成年運動員的50%-60%。
2.全年想訓練負荷的安排較成年運動員平穩，月突出負荷不超過年負荷的15%。
3.一般身體訓練手段的負荷量高於成年運動員的20%-30%。
6、怎樣練習110米欄跨欄動作？
練習方法：
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。
跨欄過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
跨欄欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。
7、增加腰部肌肉能增加彈跳力嗎？
只能算是輔助 背部肌肉強 滯空能力就越好
而彈跳更重要是腿部力量 小腿影響彈速和高度 大腿影響高度
8、適合訓練跨欄嗎?
跨欄運動員要求身材頎長，體重適中，下肢長與身高比大，大腿長與小腿長比小等。
1．身高：第18～20屆奧運會男子110米欄前8名運動員平均身高分別為1.858米、1.884米和1.864米；第20和21屆奧運會女子100米欄前6名平均身高分別為1.666和1.70米。身材高有利於跨越固定高度的欄架和用3步跑過固定的欄間距離，跑400米欄則可以減少欄間跑步數。但直道欄運動員的身材也不宜太高（男子2米以上，女子1.80米以上），太高勢必欄間3步跑得拘束，降低過欄的靈巧性與協調性，影響全程跑的節奏。
2．克托萊指數（體重/身高×1000）：第18～20屆奧運會男子110米欄運動員的克托萊指數分別為424、391和400，女子優秀跨欄運動員為350；國際優秀男子400米欄運動員為407。說明個子高、身材勻稱的運動員有利於獲得較適宜的步長和快速的步頻，同時避免過重的體重負擔，可加快欄間跑和過欄速度。
3．比下肢長（下肢長A/身高×100）：這個指數是反映人體下肢長度和重心高度的重要指標。現代跨欄技術已由「跨欄」向跑欄發展，要求「跨欄步」更接近於平跑步，盡量減少身體重心的波動，使過欄與欄間跑緊密銜接起來。下肢較長則為運動員形成高重心、快節奏的「跑欄」技術創造了有利條件。
3．比大小腿長[（下肢長B—小腿長A）/小腿長A×100]：這個指數反映人體大小腿長度的比例關系。在下肢長度一定的情況下，大腿長度較短的運動員擺支半徑小些，有利於抬腿和加快擺速及形成良好的大小腿折疊過欄技術。
（1）平跑與跨欄跑的時間差：對14～17歲運動員的要求是：男子110米欄為2.5～2.2，400米欄為4.0～3.6；女子100米欄為1.6～1.2，400米為2.8～2.4.優秀運動員的模式標準是：男子110米1.8～2.0，400米欄為2.5～2.0；女子100米欄為1.2～1.0，400米欄為2.0～1.5。這個時間差越小，說明跨欄技術越好。
（2）跨欄跑前後半程的時間差：直道欄應是後半程比前半程快，彎道欄則後半程比前半程慢。《大綱》對14～17歲運動員的要求是：男子110米欄 為0.4～0.6，400米欄為3.0～2.0；女子100米欄為0.3～0.4，400米欄為2.5～2.0。優秀運動員的模式標准基本同上。
2．專項成績：是運動員專項技術水平、專項素質水平和專項能力的綜合表現。經過一段時間的訓練後，專項成績優劣和提高的幅度，直接反映運動員的專項可訓練性發展潛力，是選材的重要指標。要注意對運動員訓練和比賽成績的跟蹤觀察，並對其專項成績進展速度與專項素質提高速度的相互關系進行分析對比。
身高：對短跑成績沒有實質性影響，不同身高的運動員在短跑中均能取得好成績。但從總體看，高水平的運動員大多是身材較高者。根據國內外資料，《大綱》提出以下身高標准：男子100米、200米運動員為175±5厘米，男子400米運動員為180±5厘米；女子100米、200米運動員為165±5厘米，女子400米運動員為170±5厘米，並對各階段選材應達到的身高提出了相應要求。對有特殊才能的矮個子運動員也不可忽視。
2．比大小腿長[大腿長/（小腿長十足高）×100]：大腿相對較短，能使跑時支撐階段重心前移速度較快，大小腿折疊前擺快而省力。小腿較長者，在角速度相同情況下，「扒地」速度較快，有利於完成支撐緩沖動作及縮短支撐時間。因此大小腿長的比值應力求小些，要求≤100%，最好≤95%。
3．比踝圍（踝圍/跟腱長×100）與比跟腱長[跟腱長/（小腿+足高）×100]：踝圍較細、跟腱較長者，小腿肌力較大，速度力量好。因此，比踝圍應力求小些（≤100%，最好≤95%）；比跟腱長應力求大些（≥50%，最好≥55%）。
（二）生理機能
短跑項目運動時間短、強度大、單位時間內能量消耗多，要求運動員身體健康而強壯，並有較強的心肺功能和無氧代謝能力。血色素男子12.0-14.0克以上，女子10.5-12.5克以上，比肺活量≥75，台階指數105-115。
（三）成績動態及運動素質
1．成績動態：分析世界優秀短跑運動員的運動經歷發現，他們大多在13-18歲開始專項訓練，達到最佳成績的年齡為男子25-26歲、女子23-25歲，達到最佳成績需用8-9年的訓練，而且起始成績都較高。早期短跑成績與進展速度反映了先天賦予的快跑能力和短跑潛力，是短跑運動員選材中直覺而客觀的一個重要因素。
2．運動素質：短跑成績取決於速度、速度力量和專項耐力，這些素質與遺傳關系密切，是選材的測試重點。原蘇聯科研人員通過多年觀察研究，認為根據系統訓練一年半後素質增長速度預測短跑潛力准確性較高．
（四）短跑技術
合理的途中跑技術是步幅開闊，蹬伸有力，擺動積極，步頻較快，動作輕松，向前效果好，重心穩定，軀干保持適度前傾，擺臂積極有力，跑的直線性好。根據短跑技術特點，提出以下3項指標。
1．支撐時間：優秀短跑選手快跑時蹬離支點特別快（約0.08—0.09秒），騰空階段較長，這是一個具有預測性的生物力學特徵。
2．步頻指數（100米跑平均每秒步數×身高）：研究表明，步頻在生長發育期不因年齡增長而變化，步頻指數隨身高的增長而變大，優秀短跑選手這一指數較高（≥7.4-8.1）
3．步幅指數（100米平均步幅÷身高）：生長發育期，步幅是隨年齡的增大而增加的。由於速度=步頻×步幅，故隨著年齡增長，速度提高主要是步幅增長的結果。研究表明，步幅增長一般與身高成等比關系，其指數往往是一個常量。優秀短跑選手這一指數較高（≥1.07-1.24）
（五）心理特徵
反應速度快（尤其是聽——動反應，屬於有意識的意志行動，對提高技術和成績有良好影響），速度感覺好（准確估計自己跑速、正確分配力量及靈活調節速度），感知敏感捷性強（提高動作頻率與改進技術的心理前提），以及有「想跑得很快」的強烈願望，是優秀短跑選手的重要心理特徵。可通過簡單反應時、起跑反應時、50米速度知覺、100米速度預先估計，以及坐姿腳踏頻率等指標來測定。起跑反應時（ms）為男210、女234，聽覺反應時為男268、女225，動覺時間誤差率為男13.99%、女14.69%。百米速度預先估計誤差率男女均為1.14%,坐姿踏腳5秒次數為男55.45、女51.30，這些可作為短跑運動員心理選材與評價的參考。
9、如何有效的提高腰力和爆發力
名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。
因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。
在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。
在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。
可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。
下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：
負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。