怎麼強化腰椎

1、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(1)怎麼強化腰椎擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

2、恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，既可增加腰椎活動度，也可增加脊柱的穩定性。（有視頻可以指導嗎）

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3、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、怎麼提高腰腹力量?

5、做什麼樣的運動，才能強壯腰椎，增加腰部力量？

有關研究發現，每人每天至少有1000mg的鈣質的攝入，對於預防缺鈣至關重要，但是對於年輕的人士而言，鍛煉對於骨骼的重要性甚至要超過補充鈣質。專家指出，如果不經常參加體育鍛煉，即使你在喝牛奶也不會起到預防的作用。強壯骨骼的最佳方法就是負重鍛煉，其中包括攀爬樓梯、騎自行車、散步以及力量練習等。

中級組合動作二

鍛煉目標腰部肌肉群

增強腰腹肌肉的靈活性，增加力量不失為一套很有用的動作。

鍛煉組數：3-4組，每組10-15次

動作一：仰卧吸腿

要點一：首先身體平躺在地面上，雙腿並攏，將啞鈴緊緊夾住，雙腿自然垂下來，雙手抱頭，僅僅貼在凳子上。

要點二：雙腳緊緊夾住啞鈴，腹部收縮，發力，慢慢抬起大腿，舉向身體，大腿和小腿大約成90度。

要點三：大腿保持在固定的位置，腹部發力，將小腿伸直，將大腿和小腿保持水平，這個動作保持在1-2秒。

收緊狀態一直保持，雙腿慢慢下放，保持勻速伸直狀態。

教練提示

1.此動作為高級動作根據自身承受狀況來選擇，注意雙手、雙腳之間的配合，在動作過程中，注意夾緊啞鈴，防止啞鈴滑落。

動作二：俯卧交替啞鈴舉

要點一：身體平躺在凳子上，雙手伸直展開，雙腳夾著啞鈴向外伸直，頭部抬離地面，雙臂加緊頭部，雙腿加緊啞鈴。

要點二：腹部收緊將雙腿彎曲，上身發力抬起來，雙手摘取雙腳間的啞鈴。

要點三：啞鈴交換到手上時，上半身慢慢恢復到平躺時的狀態，雙手握住啞鈴後伸展落下，雙腳保持並攏並落下。

恢復到原來位置後，上半身發力慢慢抬起，雙手緊握啞鈴，放在膝蓋處。

教練提示

起始動作要求身體的穩定，腹部始終是收緊的。依靠腰部的力量帶動軀乾的旋轉，而不是腿部發力。

動作三：坐姿轉腰

要點一：首先身體坐在轉身器上，雙手扶住椅子把手上，上半身挺直，腰腹部收緊，雙手固定在器械上。

要點二：呼氣，身體慢慢向左旋轉，還原這個動作，同時吸氣，然後換右側，這個動作做到10-20次。

教練提示

1.將軀干傾斜時，雙腿盡量保持直立，保持挺胸收腹。

2.在動作進行過程中，身體向一側屈體時吸氣動作還原時吐氣。

動作四：啞鈴站姿體側屈

要點一：首先身體保持直立，雙腿打開，距離保持一定距離，挺胸收腹，頭抬起來，眼睛看遠方，雙手緊握啞鈴，保持彎曲的手臂很自然放在身體兩側。

要點二：保持上述姿勢不變，腹部收緊，腰腹部收緊發力向右側傾斜。

右傾斜恢復後，再向左側傾斜。可以使用比較重的啞鈴，這樣的效果更好。

乳清蛋白在訓練前後各服用20克乳清蛋白，可取得顯著的肌肉增長。這種蛋白在訓練中很是需要，它可以為肌肉提供足夠的氨基酸，為你的訓練打call.

6、對於腰椎不好的人，該如何來增強腰部力量？

增加腰部力量主要增加腰部肌肉的支撐力，
你要訓練腰部的肌肉，具體方法教材網上有很多素材，
你慢慢找就可以了。

7、腰椎盤突出，能做什麼運動強化腰椎，保持不惡化嘛？

腰背肌鍛煉咯。。。腰肌鍛煉好了，腰椎穩定性就好，對腰椎疾病有好處。