練背腰椎酸

1、背闊肌怎麼拉伸？練完背後總覺得酸

1. 四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2. 兩腳並攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。
3. 距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
練背闊肌注意事項
1、以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法，比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。
2、盡量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練卧推的時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，盡量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3、寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。

2、訓練時，越練腰越酸該怎麼辦？

現在，我們的世界已經變成了一個低頭族的世界，人人空閑時間都會掏出個手機，低著頭看，有些人甚至在走路的時候都在低頭彎腰的玩手機，長期這樣，我們感覺到腰開始疼痛。而在健身房裡很多人揮汗如雨，奮力地舉著鐵，腰也感覺越來越酸痛了。

那為什麼我們總是會讓自己的腰受到傷害，這只能說我們不管是在生活中還是訓練中我們都沒做好對腰的保護。就拿大家經常做的硬拉動作來舉例，我們是如何在不經意間傷到我們的腰的。很多人在做硬拉的時候都想用蠻力直接將杠鈴舉起來，然後腰就會弓著，然後又想保持身體的直，所以就會導致頭抬得過高，其實這時就對我們的脊椎有著傷害。

那我們接下來就看一下怎麼樣可以在大多數的訓練動作中保護我們的腰部。

一、腹部訓練

在做腹部肌肉訓練的時候，腰部的離地是最容易造成腰部肌肉代償的情況，所以想要減小腰部負荷的話，我們的腰就要始終貼緊地面。

在最常見的平地卷腹動作中，如果我們的始終控制不住我們的腰部貼住地面，可以把雙腳置於低一點的板凳上，這樣可以幫助我們減輕腰部負荷。

還有一種辦法就是躺在斜板上做卷腹，這樣的優點是可以減少核心肌群的負荷，缺點就是對我們的腹部刺激也會減小。

二、背部訓練

背部和腰部緊密相連，所以腰不適的很多原因都與背部訓練有關，而且當腰部酸痛時，要盡量避免下背部的訓練。

在高位下拉的時候，我們可以將手握桿的地方放寬，寬握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的減小了對下背和腰的負荷。

對於新手來說，繩索下拉這個動作可以很好的掌握運動軌跡和肌肉感覺，所以是我們練背部的不二選擇，想要減少背部的負荷，我們就可以採用跪姿的方式。

三、腿部和臀部訓練

腿部和臀部的訓練都腰依靠腰來穩定，無論是何種深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不會少用到，所以減少腰發力，有下面一些建議。

我比較推薦大家用兩種器械來練腿，就是腿彎舉器和屈伸器，這兩個器械都可以把我們腰的部位固定住，然後單獨地來練腿部。

深蹲對腰的要求比較高，我們可以選擇箭步蹲，箭步蹲不同於深蹲，它對腰的要求低了很多，不過在做箭步蹲的時候，要注意腰背豎直，並且不可以拿過重的啞鈴。

這些動作動作都可以對我們的腰減少負荷，所以在腰不舒服的時候也可以繼續訓練。

3、練背時手臂酸，背闊肌無感怎麼辦

80%以上的人在訓練背闊肌時都會遇到一個問題，就是幾組下來後背無太大感覺，手臂卻酸的發脹。3招教你解決背闊肌無感問題：

1、學會肌肉發力
可能你剛鍛煉不久，會看一些訓練視頻，但只學會視頻里的姿勢，沒學會肌肉發力的感覺，如果你的背部肌肉感覺不是很好，練背時你不需要大重量，也不需要多組數，你需要做的是調小重量，學會用肌肉發力，試著用背部肌肉帶動手臂下拉，當肌肉發力好了，在嘗試加重量，加組數。

2、動作要標准
訓練背部肌肉的動作基本有一個共同點，就是腰不能彎，保持後背直立！坐姿拉背切忌不要後傾太大，位置拉倒胸腔即可。

3、背闊肌需優先練
背部訓練順序也有很大的講究，如果今天是你的背部訓練日，在你體能充沛的時候，把引體向上作為你第一個背部訓練動作！因為引體向上是打造背部肌群的主要動作，在你注意力最集中，體能最佳的情況下把這個動作先完成，讓背部肌肉有著一個完美的充血效果，接著加入硬拉，劃船，下拉等動作！

背闊肌下拉講解視頻
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最後，分享5個背部訓練計劃
引體向上
4組每組12次
打造整個背闊肌

啞鈴劃船
4組每組12次
打造背闊肌厚度

坐姿下拉
3組每組12次
打造背闊肌寬度

窄握正手下拉
3組每組12次
打造整個中背

寬握器械劃船
4組每組12次
打造背部分離度

肌肉構成

4、練完背，後背酸脹，要怎麼放鬆

背部用力方向是鍛煉，向用力方向相反的方向拉長肌肉就是拉伸了。比如坐姿頸前下拉，手臂向上就可以拉長肌肉，起到拉伸的作用了。

5、做鍛煉腹肌的運動時，背後腰部的肌肉會酸痛。為什麼

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。

消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!

6、健身背部鍛煉為什麼我做杠鈴劃船練背，背不怎麼酸，每

要注意規范鍛煉的發力方式和姿勢，速度不要一味求快帶有節奏。

7、去健身後，全身腰酸背痛，還要堅持繼續練？

這個要看你是肌肉疼，還是骨頭疼了。如果是肌肉疼，那有可能是健身時的某個動作拉傷到了肌肉。如果是骨頭疼，那就可能是健身過程中造成的關節損傷，建議休息一段時間。

8、為什麼健身後脊椎酸痛？

因為健身後細胞做無氧呼吸產生乳酸，導致脊椎酸痛。

運動和鍛煉需要能量。如果能量來自細胞內有氧代謝，那就是有氧運動。在有氧運動中，葡萄糖代謝後產生水和二氧化碳，可通過呼吸排出；而在無氧運動中，葡萄糖水解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排出。

乳酸的積累，過多的乳酸刺激肌肉增加滲透壓，使肌肉組織吸收更多的水分，導致局部腫脹，會使肌肉感到酸痛，乳酸積累通常發生在運動量較少的人身上，或是在缺乏運動的肌肉部位，突然達到一定強度。

(8)練背腰椎酸擴展資料：

健身的益處

1、有益於氣機通達

爬行時，氣可通過運動，到達全身各部位，特別是四肢，因此對一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的療效。

2、有益於血液流暢

人體直立時，要推動氣血循環，就要克服血液的重力影響，心臟的負擔就會很重；而且人在直立運動時，以下肢活動為主，氣血會更多地下行，人體的心臟及其上部的器官氣血就會減少，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的氣血循環，對防治心病等有積極意義。

3、有益於健腦

人在爬行時，頭部經常下垂，其氣血量相應增加，因此對其腦部健康非常有益。

9、為啥有的時候練背會感覺腰酸？

因為練到了點上。感覺腰酸是因為背部的肌肉在發力，找准了發力點，說明鍛煉有效果了。

10、練完硬拉背酸怎麼回事

如果你練完硬拉，背會酸，這是你的身體給你的警告，你該修正姿勢了！
　專 隔天或幾天屬後產生的酸痛稱為延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 。會有這樣的東西，主要發生在肌肉被拉長的過程中，做離心收縮，且肌肉受到微小破壞。
當你重量加的很重，甚至是挑戰 1RM 時；或是你重復做很多下，做到後面開始疲乏時，上背會撐不住開始圓背，此時，上背做離心收縮，一講到離心收縮，延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 就來了！
先把重量降下來再說，練**如何維持腰椎的正中位置，改善關節活動度，增加核心力量，學**正確的髖關節鉸鏈，加強輔助訓練，包含架上硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，早安式這些主要訓練脊椎伸直肌群的動作。