腰椎靈活動作

1、腰椎間盤突出症緩解期該做些什麼運動？

在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項目，並在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。

緩解期腰椎間盤突出症患者基本上已經解除了急性症狀，生活可以自理，在沒有腰部負重和用力及過度勞損的情況下，完全可以和正常人一樣工作、學習和生活。但是由於急性期長期卧床休息，對機體的氣血循行有一定的影響，這時候我們建議患者進行適量運動。在力所能及范圍內的適度運動，可以增強體質，促進局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，促進椎間盤的血液供應，為開始正常的生活做好適應性訓練。這一時期的適合運動方式有：

（1）倒行也稱為倒著走，就是連續向後退著走路。這種方法可以加強腰背肌群力量，增強腰椎的穩定性及靈活性，矯正腰椎生理曲度變直或後突。在退著走時腰部肌肉有節奏地收縮和舒張，可使腰部血液循環得以較好的改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。倒著走動作簡單，容易掌握，尤其適合中老年人採用，運動量可根據各人的年齡和體質靈活掌握，一般每次運動後要休息一下。行走的同時可用雙掌按摩腰眼處或擺動雙臂。鍛煉時應選擇平坦、安全的場地，挺直腰部並盡可能後抬大腿。

（2）船形運動早晨起床前或晚上睡覺前，俯卧在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復30～50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，加強對腰椎的保護。

（3）踢腿運動適合疾病初愈以及辦公室工作或學生課間，雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力前踢後伸，連續做30～50次。

（4）散步唐代著名醫家孫思邈曾經說過這樣一段話：「行三里二里，及三百二百步為佳，令人能飲食無百病。」這說明在很久以前我國人民就已經把散步作為一種健身的方法了。話說：「飯後百步走，活到九十九。」雖有些誇大其詞，但說明了散步對健康確實有很大的益處。散步具有簡便、易行、有效的特點，對於腰椎間盤突出症患者來說，是一種再好不過的鍛煉方法了。長期堅持輕快的有節律的散步，可使血液循環加強，血管的容量擴大。散步還可以鍛煉腰臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。那麼選擇什麼樣的散步方式最好呢？這也很有講究。不同體質的腰椎間盤突出症患者要選擇不同的散步方式，一般來說，腰椎間盤出症患者最好採用慢速（每分鍾60～70步）或中速（每分鍾80～90步）擺臂散步（即步行時兩臂用力向前後擺動），每次30分鍾到1小時。一般剛開始時可從500米、1000米、1500米的距離中任選一種，以自我感覺良好而定。散步最好選擇在戶外空氣新鮮的地方進行，在散步時，切忌匆忙，步履應該放輕松，從容和緩，狀如閑庭信步，這樣周身的氣血才能調達平和、百脈才會通暢。此外，散步還須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，也就達不到散步的目的了。

2、怎樣把腰練得更靈活？

一、復前屈後伸
兩制腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

二、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

3、怎樣鍛煉腰部靈活性

1、雙手攀足：

站立，雙足分開略比肩寬，雙手兩側平舉，屈腰左旋右手角左右，伸直還原，再屈腰右旋，左手觸右足。左右反復20次。

2、浪里盪舟：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿部晝保持不動，做腰部大迴旋動作，先順時針，後逆時針，各10次。

3、風擺荷葉：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿盡量不動，做上身左右側彎，前俯後仰各式各10次。狀如風中荷葉左右搖擺。

4、踮肢踢腿：

站立，雙腳並攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，交替進行，持續1~2分鍾，再雙下肥交替有節奏盡力向前踢後伸。持續10~20次。

5、左右推手：

站立，兩足分開略比肩寬，雙手撐拳於腰間，左手開拳緩緩用力向右側推出，同時腰向右側推出，同時腰向右轉，收回原復，依次推右手。左右反復各10次。

6、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

7、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

8、交替叩血：

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

4、腰部有什麼好的鍛煉方法?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

5、跳舞的怎麼把腰練靈活

舞蹈演員的軟開度，不是指一般的軟和硬，主要是指演員身體各關節的活動幅度。決定人體各關節活動幅度(即軟開度)的因素很多，首先取決於骨骼與骨骼連接處的關節面的形狀。我們知道，肩關節可以做多方位的活動，並且幅度較大，這是由於肱骨頭的關節面較大。肩胛骨的關節盂較小，因而產生這種結果。而髖關節由於構造上與肩關節的差異，股骨頭深嵌於髖臼之中，加之韌帶群又都緊張有力，使他的運動范圍受到限制，因而遠不及肩關節靈活，這是一般人的正常情況。各關節面形狀的形成，一方面是受營養供應和吸收營養的情況所影響；一方面是受關節長期運動的狀況所決定的，關節的活動幅度可因長期訓練而增大，反之關節長期不活動，則容易發生僵直，甚至失去活動能力。而過量、過猛、不得法，則會造成傷病，甚至給學生留下終生遺憾。因而把握時機，掌握好訓練的尺度是至關重要的。
一、解決腰腿軟開度的最佳時段
解決好腰、腿、肩、胯、腳等各部位軟開度是有時間、年齡限制的。清楚的認識到訓練時間限制問題，對學員以後的學習和事業發展會起到很大的推動作用。人體中骨骼的組織同其它組織一樣，不斷地生長和代謝，兒童的骨與其它組織同時發育，逐漸長長和長粗。這個時期，他們的關節面充滿著骨骺和軟骨，它們比成骨富有彈性，如果此時科學地進行軟開度的專項訓練，就會比較容易地達到擴大關節活動幅度的目的，同時及早攻克軟開度，又會為其它身體素質的增長起推動作用。其中，軟度的科學訓練的重要作用是十分突出的，其訓練「過時不候」的「季節性」是不容忽視的。 正因如此，專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為「童子功」。我們提倡並重視「童子功」， 因為學員成年後，由於骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨幹融為一體、骨的生長停止了。關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度 的最佳時期，應該是骨幹停止生長前的少兒期。
成年以後，經常堅持練習，可以保持以獲得的柔韌性和軟開度。
二、軟開度訓練要因材施教.
軟開度訓練，即是擴大關節的活動幅度和對肌肉韌帶拉長能力的訓練，每個訓練軟開度動作的進展速度，又都和各人的自然條件及現時柔軟程度有著密切的聯系，而每一個人的情況又不可能是一樣的。
三、軟開度訓練的方式方法
1. 內力與外力結合，開掘軟開度潛力。內力主要指自己的力量；外力是指本身 以外別人的力量。現在腿功訓練一般採取「壓」、「耗」、「撕」、「搬」、「踢 」等方法。在這五種方法中，「壓」、「耗」、「搬」、「踢」四種是以自己不藉助外 力進行的練習，而「撕」則以別人幫助進行訓練。通常對條件較差的同學，多採用「撕」的 辦法來解決問題，這種*外力解決軟度的方法現在看來有很多矛盾：外力進行撕腿，往往產生一種恐懼心理， 既然「撕」作為一種「強制」性的訓練方法存在，其合理性在於強化軟度，對怕疼的人有一定的效果，但這種方法要「慎用」，用也是階段性的行為。在用這種方法時 ，要掌握用力的尺度，要適度而止。要在撕「腿」後，要多踢多活動，以防拉傷和出 現韌帶結節。隨著軟度訓練對人體解剖學和生理運動學的深入認識和引用，更強調在軟度的艱苦訓練過程中的自覺意識。 因此，通過「壓」、「耗」、「搬」、「踢」等內力方 法，使自身形體關節韌帶獲得解放，是軟開度不斷得到提高的主要訓練方式。為此，在軟開 度訓練中可以分別選擇了以地面、扶把、牆依託多種方式，進行前、旁、後腿的練習。其 中高「耗」前腿、後「懸」壓等動作練習能較理想地解決了前後腿的軟開度，並避免傷病。
2.軟開度訓練與訓練課的准備活動相結合。准備活動可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性，中樞神經系統興奮性略微增進，此時增加柔韌和軟開度練習能收到較好的效果，並可避免運動損傷。
3.軟開度訓練與力量訓練相結合。柔韌和軟開度的提高，要有一定的肌肉力量作基礎，力量的增加可間接使軟開度得到提高。
4.軟開度訓練要注意年齡特徵，堅持不懈，持之以恆。

6、怎樣才能讓腰靈活，以腰帶動全身，達到勁力由腰發？

如果. 是想. .練習腰腹力量的話..

莪建議伱做, 仰卧起坐!

挺有用的喔.

因為本人. 學跆拳道滴.

7、腰間盤突出,但是想鍛煉肌肉,請問什麼動作可以做?

1、游泳

在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

2、仰卧蹬車

仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

2、引體向上

身體素質好的人可以做引體向上的運動，身體素質差點的人可兩手握著單扛兩腳懸空吊，累了的時候休息一會兒再做，一天反復多次。

(7)腰椎靈活動作擴展資料

腰間盤突出的注意事項

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。晚上睡硬板床。

4、還有我們彎腰拿東西時，應該彎腰保持直立，然後蹲下去。撿東西時，上身直立蹲下。

5、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

8、怎樣才能讓自己的腰更柔軟靈活呢？？

1、腰的柔軟性不是固定的，每個人剛開始練得時候都是比較硬，主要靠練習 ；
2、只內要你把柔韌度拉開容，下腰都可以，但是不能盲目練習，在練習柔韌度之前一定要做好熱身活動，把身體的每一個地方都活動開，否則你練習的時候很容易受傷 ；
3、每天堅持壓腰， 一定要慢慢來當你感覺可以完全下腰的時候先用雙手之城地面，然後將腰部上挺過些時間腰部力量足夠了，就可以直接下腰非常輕松，只要你每天堅持練習就OK了。