hiit腰椎

1、腹肌撕裂者，幾天做一次效果最好

1、減肥中的你

應該盡量每天做，有氧跑步（或游泳、單車等）然後再配合回進行足量腰腹鍛煉，能較快讓答你接近腹肌的夢想。

2、增肌中的你

這部分人鍛煉建議隔天鍛煉一次腹肌撕裂者，或者每三天鍛煉一次即可。

腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。

(1)hiit腰椎擴展資料

練腹肌的兩個動作

第一個動作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的鍛煉到腹肌，同時還能保護好我們的腰部。

訓練要點：做仰卧卷腹時，把發力點放在腹肌上面，頸部要放鬆，手置於耳朵兩側，起身的時候不能用手去助力抬起頭部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要緊貼住地面。

第二個動作是仰卧手碰腳跟，它能訓練到腹外斜肌，也是我們常說的腹肌外側線條和鯊魚線。

訓練要點：這個動作也是依靠腹肌的力量轉動軀干，手跟隨軀干去觸碰腳後跟，而是單純的依賴手臂力量觸碰腳後跟。

參考資料

腹肌練習竅門-網路

2、增肌期腹肌應該怎麼了練

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

3、太胖的人不能做這幾個運動，越做越胖

減肥的方法有很多，但並不是每一種都適合我們超重者。為了更健康的身體我們努力減肥，如果在減肥途中因為不恰當的方式給自己身體帶來不可逆的傷害，那豈不得不償失!以下幾種運動請大家在自己BMI超過30之後絕對不要做。

1.平板支撐/俯卧撐/仰卧起坐/硬拉等，主要腰部發力的運動。

體重過重者練習時，因自身重量過大，臂力腰力等無法負荷自身體重，會對腰椎脊椎產生過多壓力，引發腰椎等骨骼出現問題。

在游泳中，自由泳和蝶泳同樣不可以，因為這兩種泳姿運動幅度過大，需要用力扭動腰部才能完成，很容易傷到腰。

2.籃球/足球/排球等，劇烈急停的運動。

這些球類運動都較為劇烈，運動過程中需要高速度及高爆發力，有較多跳躍急停等突發動作。由於本身體重超重、體內肌肉少以及運動能力差等，超重者較高幾率會受到損傷。而且，這三類球的運動大都是缺氧運動或非標準的有氧運動，主要燃燒糖原而很少燃燒脂肪，屬於「燃燒糖原型」體質的人參加這樣的劇烈運動，燃燒大量糖原，使體內糖原消耗，血糖降低，而大大增加食慾，往往熱量攝入也隨之增加，與我們減肥的目標南轅北轍。

3.跳繩/跳高/跳遠等，雙腳離開地面的跳躍運動

這類運動成本低、隨時隨地都能進行，能幫助燃脂、增強心肺活力，多數人都會選擇它來減肥。但對於超重的人，本身的重量已經對膝蓋造成了強大的壓力，如果還做跳繩等沖擊性運動，膝蓋將難以負荷，容易導致膝蓋，腳踝損傷。

4.跑步/爬樓梯/爬山等，因自身體重影響會倍數擴大傷害的運動

研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時的7~10倍，例如一個體重100KG的人，每邁出一步膝關節受壓是900KG，超重者長時間跑步，會對半月板造成不可逆的損傷。

爬樓梯屬於負重運動，向上爬時，膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右，以一個體重100KG的人為例，走平路時兩邊膝蓋各承重100KG，但爬樓梯時膝蓋負重就高達400KG，速度越快，膝蓋的壓力就越大。而且爬樓梯時膝蓋還要前後移動、側向扭轉，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

4.高強度間歇性訓練(HIIT)，減肥熱門運動類目

近年，高強度間歇運動以其高效的燃脂功能廣受歡迎。但專家提醒，高強度間歇訓練動作連續重復，運動強度較大，對身體以及各器官的要求較高，對於超重者來說，不易堅持且容易引起身體損傷。

4、對於長期宅在家的人，都有什麼比較好的室內鍛煉的方法？

長期宅在家的人在室內鍛煉的話，可以買一些室內器材。

5、腰間盤突出可以做Hiit鍛煉嗎

?

6、網路上不用鍛煉就可以練出腹肌那個東西有用嗎？

健身是有順序講究的！如果不按照科學的順序來健身，想怎麼煉就怎麼煉的話，一般會有兩種結果：

（1）效果不明顯，從而使你容易放棄；

（2）即使你有很強的毅力堅持下來了，你的肌力與肌肉量也會發展不協調，從而導致你體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)。

一個字：丑！

每次都進行全身鍛煉是很麻煩的，我們可以把身體劃分為幾個區域：

1. 腿部（股四頭肌、胴繩肌、臀部和小腿）。

2. 腹部。

3. 背部。

4. 胸部。

5. 臂部

6. 肩部。

健身的先後順序應該是怎樣的呢？

遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

首先，胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次，肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以，同理要留到後面練。

上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

總之，在背部或胸部鍛煉前，不要進行臂部的訓練，否則會導致肱二、三頭肌過度疲勞，而不能很好地應對胸部和背部的負重訓練。所以，要在訓練後面時，進行臂部的鍛煉，或者在鍛煉胸部、背部時不進行臂部鍛煉。

核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

建議分兩天做：

胸---肩---三頭---腹部

背---二頭---腿---腰部

胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

進行力量訓練應注意什麼

1. 進行強度大的肌肉練習前，一定要熱身；

2. 動作要緩慢而有控制(才能得到最大的收益)；

3. 動作要做到最大幅度(最有效鍛煉力量)；

4. 保持脊椎正直；

5. 逐漸加大練習量，肌肉酸痛限制在最小程度；

6. 每個肌肉群需要48~72小時休息!否則會損壞肌肉，減小力量；

7. 一般一個肌肉群練習不要超過3組；

8. 新成員在前幾周，練習次數不要過大，以免第二天肌肉過於酸痛而失去信心！

7、長期宅在家的人，適合做哪些室內運動以強身健體？

長期宅在家裡的人一般都沒有鍛煉習慣，更多的是在家裡坐著上網玩游戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！下面我將推薦一種室內鍛煉的方法——HIIT。

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法。重點是高強度，以及在還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習。簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。

HIIT之所以能夠被如此推崇，正是因為它有效結合並最大化了有氧與無氧訓練的優勢，同時又精簡了運動時間，易於訓練，過程中又不易流失肌肉。它的原理是：通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧、無氧供能系統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

HIIT常規的流程：

1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳），並進行5分鍾的熱身。

2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，准備開始正式訓練。

3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇沖刺跑、俯卧撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯卧撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鍾以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

各位深度宅都趕緊練習起來吧！！

8、感覺自己的核心力量挺差，我應該怎麼加強呢？

健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。

其實這根繩子有個特別洋氣的名字叫做TRX訓練，在通訊系統中TRX是指收發單元。TRX只是縮寫，他的全稱是Total Resistance Exercise，雖然翻譯過來是全身抗阻力鍛煉，但是大部分健身人士還是比較喜歡把他叫做懸掛訓練系統，所以懸掛訓練繩也是因此得名。

TRX訓練的器械主要是懸掛訓練繩和懸掛訓練棒，這兩者的佔地面積相較於健身房的器械都十分的小，所以很多健身房都會選擇放兩根，主打CrossFit的場館會多一點。今天主講訓練繩，訓練繩起初是用於軍事用途，由於堅韌所以很多士兵用它來鍛煉，之後被開發成民用鍛煉器材。其主要構成是可以伸縮的繩子主體和繩子一端的一個懸掛把手。這個把手可以放腳也可以手握，這也是為什麼TRX訓練法器械簡單卻用途廣泛的原因。

今天我們主要說的是TRX訓練法中懸掛訓練繩的用法，懸掛訓練繩是鍛煉核心肌群很好的選擇之一。所以我們就用四個動作來配合懸掛訓練繩來鍛煉核心肌群。由於是鍛煉核心肌群，所以說所有動作都是將腳部懸掛在繩子上的。

第一個動作我們就做最常見的登山者，將腳部懸掛好後雙手撐地，之後抬起單腳膝蓋，腳尖微微向前，至膝蓋彎曲至九十度左右在回原位的過程中抬起另一條腿，注意伸直腿部時腳後跟略微向後踢，也就是還是保持腳尖略微向前的狀態。注意運動過程中身體不要晃動和弓背，盡量不要提臀，保持棒式。

第二個動作類似於卷腹，只是運動的是腿部而不上身，雙腳並攏後一起屈膝上提。注意這個動作和上面相比是肘部撐地的，同時記得屈膝踢腿是呼氣收腹效果更好。

第三個動作時一個開合腿的動作，做這個動作我們又回到了雙手支撐的動作。這個動作也很簡單，保持身體繼續處於棒式，挺直身體然後開合雙腿。注意閉攏雙腿時盡量慢，不要讓慣性帶動你的雙腿自然閉攏。

第四個動作的幅度很小，而且還是運用肘部著地的方式來鍛煉。也是由於肘關節的撐地所以身體前後運動的范圍有限，所以看起來幾乎沒動，可以說是一個進階移動版的平板支撐，但是強度和難度肯定是高於平板支撐。注意做這個動作的時候不要垮腰，這樣子對於腰椎的損傷很大。

我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要綳緊發力才有最好的鍛煉效果。

總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這里只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。

9、去健身房鍛煉的正確順序應該怎麼做?

1、准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

2、伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

3、力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

4、整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

5、洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

6、營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。