1、腰椎不好可不可以站著背往後仰.來鍛煉腰部
親,不行,你腰椎不好可能是椎間盤推出,你這樣做到話會增加腰部的負擔,千萬不要,建議你可以去網上搜索一些適合腰椎病人的腰部運動。同時你也可以購買一些脊椎康復儀器使用,例如市面較為有名的川木頸椎治療儀等。望採納,謝謝了
2、如何鍛煉背部和腰部肌肉的力量?
腹腰部該如何鍛煉?
腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
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腰部肌肉:
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鍾,然後慢慢伸直胳膊還原,背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾,然後控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規范。伸展非常重要,它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示:下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾,然後使拉把慢慢還原。
組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。
技巧:單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群,絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因為在背部沒有被「喂飽」之前,強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。
練習:收縮三角肌後束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鍾,然後控制性降低啞鈴還原。
組數:做3組,10次/組。
技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
3、有一段時間了,開始發現走路駝背,我一直想往後頂,結果卻變成了腰向前頂,背向後仰的這種姿勢,看起來...
挺胸,抬頭,收腹,頭往上頂!走路或站立的時候身體前傾,重心略微向前。在做回這些改進的同時,答要提醒自己「我是最有氣質的」也就是建立一種自信的氣場,並且你要時刻的提醒自己,重復上述動作。建議你練一下站軍姿!
4、如何練習背部後彎就是雙腿直立,上身往後仰,背部往後
兩腳開立,往後下腰,一下一下往下壓,壓到下面停一段時間,起來再壓,分組進行。
5、怎樣鍛煉才能調整自己拱腰駝背呢?
3個動作拯救你的脊椎,背不彎了,人也更精神了!
曾幾時,手機竟占據了我們生命中的三分之二,吃飯的時候看著手機,無聊的時候盯著手機,甚至上廁所的時候也不放過手機,手機似乎成了不可遠離親密無比的"親人",改變了我們的生活,也改變了我們的一切,甚至影響了我們的健康。
長期低頭看手機的你是否有那麼一刻感覺到肩頸酸痛?當你對著手機屏幕笑呵呵的時候,脊柱問題已悄悄潛伏著。長期的低頭容易使脊柱發生側彎,形成駝背等不良體態,導致腰酸背痛等,對身體造成不可逆的傷害。堅持這三個動作,可以強化脊柱力量,放鬆肩頸,背不彎了,人也更精神了!
1、輪式
輪式,是一個全身性伸展運動,對於平衡力的把握要求比較高,練習者取躺卧姿勢,軀幹上抬使得身體呈輪式姿勢,可以拉伸背部,放鬆肩頸區域,緩解肌肉僵硬,矯正駝背等不良體態,促進消化,塑造形體。
練習者平躺於地面上,雙腿伸直,屈肘貼地,指尖指向腿部,彎曲雙膝,雙腿向後收,收腹,臀部離地,身體上拱使得身體呈拱形,雙腳尖踮起,雙手握住雙腳趾處,保持平衡,脊椎下沉呈弧形,胸椎上提,雙腿可微微向兩側打開。
2、肘倒立
肘倒立,常見的倒立瑜伽體式中的一種,可以強化脊柱力量,拉伸背部、腹部區域,放鬆肌肉,預防腰酸背痛等,促進腦部血液循環,消除疲勞,放鬆身心。
練習者俯卧於地面上,雙手肘彎曲貼地,雙手掌相觸,頭頂觸地,收腹,彎曲雙膝,雙腿往上抬直至與地面垂直,臀部,頸部上仰,保持脊椎、臀部、軀干處於同一水平線。
3、哈奴曼式變體
哈奴曼式變體,練習者雙腿向兩側伸直呈一字馬劈叉姿勢,可以有效拉伸腿部韌帶,保持肌肉彈性,鍛煉脊柱的柔韌性,促進新陳代謝,塑造形體。
練習者雙膝跪地,雙腿並攏,抬頭挺胸,收腹,雙膝往上提,注意保持脊椎挺直,右腳在前,左腳在後,身體下壓使得雙腿朝各自方向伸直貼地,右腳後側及左大前側,左膝關節貼地,目視前方,軀干向左側扭轉,同時左小腿上伸,腳掌位於肘關節處,背部可微微後仰。
脊柱是人體的生命線,起著承上啟下的作用,拒絕當低頭族,一起呵護脊柱健康,從現在做起,從拒絕手機開始!
6、如何煅練背肌腰肌
腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種,我們向大家推薦一種最簡便實用的方法,這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆,相信大家一定會擁有健康的脊柱!
鍛煉時可以俯卧床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鍾左右,然後肌肉放鬆,重新俯卧於床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部,下肢就不要抬起來了,這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉,仰卧在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鍾左右,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。
■鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;
2.鍛煉時不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
7、我腰傷鍛煉時弄的.舉50斤向後仰了一下`現在很疼`高手指點
不知道有沒有放射痛?
你可以先針灸,腰陽關,命門,腎俞,養老.後溪,環跳,
配合火罐療法,外用傷濕止痛膏
使用7天左右,如果不見效,就請到醫院拍片,以明確診斷
當然在此7日內,盡量以休息或輕體力勞動為主
8、有個鍛煉身體的運動叫什麼?俯卧,背部後仰
瑜伽
9、怎麼讓背挺直?怎麼鍛煉腰部肌肉和背部肌肉力量?
如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材,背部的訓練必不可少,這里給大家分享鍛煉肌肉的方法,堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進,先從比較基本的背部訓練開始,三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練,等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤,
端先來看我們的計劃方案,如下:
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握杠鈴,兩手距離略比肩寬,提杠鈴至腹部,然後慢慢回原位。
寬握器械劃船
坐在器械上,雙手寬握器械臂,用力拉至胸口下方,然後回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴,另一隻手支撐,用力提拉啞鈴與胸部平行,然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿,用力拉至胸口鎖骨上方,然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過猛,否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量,就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
10、腰椎間盤突出者可以向前走路,身子輕微向後仰做鍛煉嗎?
你好,這種鍛煉,沒有太大效果的,你可以躺在床上,然後,四肢著地,抬腰做腰背肌功能鍛煉