就是頸、腰部的仰俯、擺動和旋轉（但一般不主張360度的那種），幾句話說不清。我原來也較厲害，現在堅持用以前上體育課涉及活動腰部的熱身動作、以及頸部的多種仰俯、擺動，大有好轉。具體可以網上搜搜，再自己體驗、琢磨。無非是活動腰頸椎，關鍵是堅持。
2、如何保護鍛煉自己的頸椎腰椎
日常生活中要注意姿勢，不要久站久坐長時間保持一個固定姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.
倒走鍛煉能夠鍛煉腰背部肌肉，緩解疼痛，對慢性腰痛、椎間盤突出等病症的康復具有良好作用，很多患者經長期倒走鍛煉擺脫了病痛，得到醫學專家的廣泛推薦，也倍受患者的推崇。
倒走時穿平底鞋,小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,注意安全。
也可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立，堅持直立的時間越長越好,感覺一下症狀有無減輕.
進行負跟站立鍛煉的同時可以做一下正之本拉伸：這是對模特訓練和康復訓練的綜合及改進。仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，緩解頸肩背部的僵硬，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。
倒走鍛煉和負跟站立鍛煉有作用，可以穿一雙前高後低的負跟鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛煉腰背部的肌肉,促進腰背部血液循環，鞏固倒走鍛煉的效果，對長期不合理姿勢造成的腰痛和頸椎痛有康復的作用。
不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都是會加重腰痛的，包括中跟鞋。
3、腰椎不好怎麼鍛煉?
我本人現在也在治療腰椎。建議您多做操。比如弓形操、擺腿、拉單杠；特別是游泳，是最好的！這些操能夠鍛煉好您的腰肌。還有不要仰卧起坐了，很傷腰椎的。起床時應該側身起來，手支撐著。避免過度彎腰！可以去做按摩。脊椎護理的瑜伽也不錯。以下是網上的一些資料——保持正確姿勢:尤以坐姿及睡姿須特別注意.不做激烈及跳躍運動,使用柔軟體操,避免肌肉僵硬.不睡太軟床鋪,不抱重物.穿著輕快,柔軟且具有彈性的鞋子,以免增加脊椎負擔.常做熱水浴可消除肌肉僵硬.常做仰泳運動(尤以海水較具浮力)可使肌肉強化,以保護脊椎.每星期定期做脊椎矯正,以利脊椎之保養.若有酸痛再犯,應及早治療,以免延遲病情.日常保健:坐姿必須端正,若須長時間端坐時,所坐的椅子必須有靠背,且椅背的角度不可大於115度,臀部與椅背必須緊靠,若能在腰部加墊一個護腰墊,則更能保持腰椎的正常弧度.走路時,挺胸而非挺著肚子,以免腰椎往前突而造成腰椎神經壓迫,懷孕婦女尤須注意.睡覺時,為保持頸椎正常弧度,應將枕頭改為符合人體頸部工學設計(符合頸部正常弧度)的健康枕頭,避免睡高枕.避免彎腰撿拾重物,宜以蹲下取之.避免單側抱重物.肩挑重物應以兩側肩部輪流負擔,避免長期使用單側,以免造成胸椎側彎.避免使用臉朝下的趴睡姿勢,以免造成頸椎側
4、腰椎不好做什麼運動
腰椎在人體運動中是一種類似於杠桿的作用， 是以支撐人體上軀的重要關節。腰椎病的治療在此不做贅述。現在只談腰椎病的預防和後期的康復鍛煉。平時注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。彎腰幹活時把腰帶勒緊能有效的保護腰椎。三個動作能有效的鍛煉腰肌，保護腰椎。1、拉單杠做引體向上的活動。2、俯卧後把四肢離開床面，把頭往上抬用胸和肚子支撐身體，每天多做幾次。3、做太極中霸王舉鼎的動作，加強腰肌的韌性與力量。睡覺時應睡硬板床，有效的托起軀體的正常曲度。
5、體育運動中如何避免腰椎間盤突出症？
外傷尤其是積累性損傷，是引起纖維環破裂椎間盤突出的誘因。
在體育運動中，發生腰椎間盤突出症的主要原因有：運動前沒有充分准備活動或准備活動不夠；腰部活動不當；腰部負荷較大的運動或訓練中，缺乏腰部保護措施；自我保護觀念不強。為了更好地避免體育運動中損傷腰部，發生腰椎間盤突出症，一般要求做到以下幾個方面。
（1）在進行體育運動之前，要有充分的准備活動。無論何種體育運動，在正式開始前均應對脊椎、四肢進行由小幅度到大幅度、由慢到快的准備活動，以腰部充分活動、四肢關節靈活為度。
（2）在體育運動中，應合理安排腰部運動量，運動量應由小到大，循序漸進，並在運動中有一定時間的間歇，以避免腰部過度疲勞。
（3）注意運動姿勢。所有體育運動均涉及脊柱的姿勢是否正確。
尤其應注意的是體育運動中的腰部狀態，應盡力保持其自然體位。
（4）在腰部負荷較大的體育運動中，應加強腰部保護措施。如進行舉重等運動時，應佩帶寬腰帶或彈性的腰圍。其不僅能夠起到加強腰部肌肉力量的作用，而且可適當限制腰椎的過伸或過屈活動，從而起到一定的保護作用。
（5）腰部損傷應及時、正確治療。在腰傷未愈的情況下切不可繼續訓練，以免反復損傷，遷延難愈。
6、腰間盤突出（椎間盤）自我怎麼保護？自己怎麼鍛煉，請看清楚，怎麼自我鍛煉，自我保護，只求鍛煉
腰椎間盤突出的患者，首先進行物理治療的復位，然後配合中醫的護脊的葯物治療（推薦陝西省咸陽郭忠學大夫）。 最關鍵的，在椎間盤復位以後，生活中要注意以下一些地方：1、不要做大幅度俯身動作；2、不要俯身去提拉重物；3、向後倚靠的時候，無論椅子，還是沙發、床，開車……都要在腰椎部位墊上一個有一定硬度支撐物；4、不要過長時間的站立、久坐；5、保持坐卧立行的正確姿勢。 關於自我訓練方面，有以下方法： 1、懸垂，用重力使自己的脊柱得到伸展，拉大腰椎的間距，讓椎間盤進入正確位置； 2、健身球卷腹。將小腿搭在一個大的健身球上，做卷腹的訓練（切記，不是仰卧起坐！）； 3、俯身在健身球上，做豎棘肌的訓練； 建議請一個私人教練幫你完成。
7、患有腰椎間盤突出症怎麼鍛煉？
腰椎間盤突出抄症，臨床一般根據患者的症狀嚴重程度、影像學檢查結果、治療效果等，採取卧床牽引等理療，結合口服或靜脈使用的葯物等保守治療或者手術治療。患者在治療過程中以及手術後的功能鍛煉，主要有以知下幾方面：第一，下肢直腿抬高訓練。在保守治療過程中以及手術後可以盡早進行，鍛煉下肢力量，牽拉神經根，減少神經根周圍的粘連。第二，側卧位抬腿運動，練習下肢外側肌群的力量。第三，疼痛緩解後可以進行腰背部肌肉功能鍛煉，比道如三點式、五點式支撐、小燕飛動作等，有助於增強脊柱的穩定性。
8、腰間盤突出怎樣運動和保養？
您好：根據您描述的症狀應該考慮為腰椎間盤突出壓迫神經引起的症狀,酸脹,發麻等症狀都是屬於壓迫神經造成的症狀,使用葯物治療是不能根治的,這個病主要還是緩解症狀為主,重在保養鍛煉和預防,腰部外傷都可能造成腰椎間盤突出損傷的.意見建議:檢查出腰椎間盤突出後就應該隨時保護好腰部可以選擇腰圍固定,注意腰部保暖,睡覺應該選擇硬模板床,盡量少做重體力活,很容易誘發的,避免久坐久站,急性期應該做做理療,按摩,針灸,牽引,熱敷等,疼痛嚴重可以服用舒筋活血的中成葯物緩解疼痛,舒筋健腰丸和天麻膠囊效果比較好,症狀嚴重影響行走,勞動等情況可採取微創手術治療.