1、腰疼做什麼運動比較好，沒有腰椎間盤突出那麼嚴重，就是今年天天坐辦公室坐的，感覺腰明顯沒有那麼好了
1.站立位，兩足分開與肩同寬，做左右身體旋轉運動各9次。
2.站立位，身體左右側曲，向左側曲時左手盡量下伸，右肘屈曲。右側曲時，右手盡量下伸，左肘屈曲，各練習9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范圍內，做身體前屈、後伸運動，前屈時膝伸直，低頭，雙手盡量下伸，後伸時仰頭，各做9次。
4.懸掛牽伸。雙手攀高處橫杠，雙足略離地即可，每次牽伸1分鍾左右，每天做兩次。
5.後退行走。抬頭挺胸，雙目前視，兩臂自然下垂，後退行走時自然擺動。向前走9步，向後退9步，反復進行，逐漸增加，至後退行走100~200步，每天1~2次，應注意安全。
6.俯卧，頭偏向一側，雙手在腰後緊握，腹部為支點，頭胸和雙下肢翹起，膝關節伸直，每次抬起時間維持5秒以上，做9次為一組，休息兩分鍾，再做一組。
除了運動，以下七大點都會對腰痛恢復有效：
一、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。
二、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物， 不要長時間在空調下,這樣對腰部不太好! 加強腰背部的保護 。
三、白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。
四、不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）注意勞動姿勢， 避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變 。
五、平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，,注意營養結構 。
六、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直 。 同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
七、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
八、提重物時不要彎腰， 應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
2、久坐辦公室怎樣預防腰椎間盤突出症？
辦公室職員工作時，腰椎所承受的負荷比體力勞動者小得多，但腰椎間盤突出症的發病率並不比體力勞動者低，究竟是什麼原因呢？造成這樣結果的原因是多方面的，坐具與辦公桌高度不相協調、坐姿不良或不良姿勢過久以及缺乏腰背肌的鍛煉等，都可成為誘發辦公室白領們腰椎間盤突出症的因素。那麼，如何預防辦公室白領患腰椎間盤突出症呢？我們提出如下建議。
（1）選擇合適的坐具，盡可能減少腰骶部的勞損。那麼什麼樣才叫較合適的坐具呢？較為合理的坐具要求高低適中，並有一定後傾角的靠背，如有扶手則更佳。另外，還應注意坐具與辦公桌的距離及高度是否協調。長時間開會做報告時最好不要坐沙發。
（2）加強自身保護和鍛煉。對辦公室白領來說坐的時間相對長而運動少，腰背肌較弱。因此加強自身保護和鍛煉對預防腰椎間盤突出症十分重要。平時應採取正確的辦公坐勢，在工作一段時間後，調整自己的體位，不宜讓腰椎長期處於某一被迫體位。另外還應注意加強腰背肌的鍛煉，即不時地離開辦公桌，做後伸、左右旋轉等腰部活動或每天定期進行腰背肌的鍛煉如「五點支撐」「燕飛」等，也可選擇一些適合自己的保健操、太極拳等鍛煉項目。
（3）合理地使用空調。現代許多辦公室都安裝了空調，這無疑在炎熱的夏天為白領們帶來一個涼爽的工作環境，但室溫太低、涼氣過重，使腰背肌肉及椎間盤周圍組織的血運障礙，增加發生了腰痛的機會。我們認為室溫在26℃左右較適宜，此外，空調的風口切忌對著腰部及後背。
3、跑步，健身，對長期坐辦公室，腰椎頸椎不舒服有幫助嗎？
你在不鍛煉，身體過30立馬和50歲的體制一樣了。建議馬上開始 加強體育鍛煉，每周至少3次集中運動。
辦公室也經常走動和做操。別一座坐8個小時，真會吧身體坐跨。
4、久坐辦公室如何鍛煉腰椎？
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5、坐辦公室腰椎間盤突出的人該做些什麼運動，能緩解疼痛？
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6、長期坐辦公室的人怎樣保護頸椎和腰椎？
你好，給你推薦兩套保健操，經常做做，
頸肩保健操治療頸椎病、肩周炎
頸椎病、肩周炎是常見病、多發病。在臨床中常見到兩種疾病 並存。其中不少患者反復發作，飽受病痛折磨，嚴重影響生活質量。頸肩操是筆者根據頸椎 病、肩周炎的病因病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通局部經絡、促進血液循環、消除 局部疼痛的體操鍛煉動作。易學易練又方便，省時省錢療效好，而且學會頸肩操後，既不必 住院，又不需要配合牽引、葯物、理療等治療，也不影響工作和生活，只要持之以恆，利用 工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍，就能收到滿意療效。
頸肩操作簡介 頸肩操共八節，每節做1—4個8拍，自由選擇。
預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。
1 四面側頸：(1)頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。(2)頭頸緩緩回預備位 。(3)頭頸盡量向後側仰。(4)頭頸緩緩回預備位。(5)頭頸向左側側屈到最大極限。(6)頭頸 緩緩回預備位。(7)頭頸向右側側屈到最大極限。(8)頭頸緩緩回預備位。
2 地上尋珠：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左 後下方地上(3)繼續轉向左後下方，直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。
3 天上望月：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左 側後上方天空。(3)繼續轉向左後上方，直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。
4 運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。(1) 頭頸向左側轉動。(2)向後側轉。(3)向右側轉。(4)向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續，轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
5 夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。(1)雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。(2)緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重復上述動作一遍。
6 雙手托天：預備動作，再把雙手十指交叉置於小腹前。(1)交叉的雙手掌心向上平托胸 部前，肘關節與手掌成水平線。(2)雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸托於頭頂上方， 頭頸盡最大極限後仰。(3)雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與 其餘四指分開朝向下方，其餘四指並攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手 指尖。(4)手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看 向右手豎起的手指尖。
7 搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌 心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動 作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改 變)(1)下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。(2)繼續向左後側轉至 最大極限，雙眼看向身體後方。(3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。(4)放鬆回預備 位。5～8拍重復上述動作，連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍 。
8 按摩頸肩：(1)回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點，手指可上下移動按壓，重復做2～4個8拍均可。(2)搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2～4個8拍。(3)以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。
防治腰背痛的保健操
功能：鬆懈腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復腰腹肌活動功能，還能矯正脊柱畸形，具有調理脾胃，固腎養精以及消除胸腹脹滿等作用。
第一節雙手托天：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，手指交叉於上腹前，掌心向上。動作：
1、兩臂上提至臉部翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上。2、兩臂帶動上體，向左側屈一次。3、再側屈一次。4、還原，5～8同1～4，但方向相反。練習次數2×4個八拍。
第二節轉體推掌：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，雙於握拳於腰部。
動作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90°目視左後方，左手伸向左方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線。2、還原。3～4同1—2但方向相反，練習次數：2×4個八拍。
第三節叉腰旋轉：預備姿勢：分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前。動作：1－4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周。5～8同1—4，但方向相反。
第四節展臂彎腰：預備姿勢：1、分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手交叉於腹前掌心向內。動作：兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上。3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1的姿勢。6～8同2～4最後拍還原。練習次數2x4個八拍。
第五節：弓步插掌：
預備姿勢：直立分腿成一大步。雙手握拳於腰部。動作：1、上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側，大拇指與頭頂相平。2、還原成預備姿勢。3～4同1～2，但方向相反。練習次數2×4個八拍。
7、預防腰椎間盤突出症的辦公室保健體操有哪些？
下面介紹一套腰部的體操運動供大家參考。
（1）體轉運動。兩腳開立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相對。以腰為軸，先向左轉體，還原，再向右轉體，還原，重復8 ～ 12 次，第二次可稍用力。
（2）體側運動。兩腳開立同肩寬，右手上舉，左手叉腰。以腰為軸，上體左側屈，然後左手上舉，右手叉腰，向右側屈，每個動作重復8 ～ 12 次。
（3）腰部繞環。兩腳開立同肩寬，兩手叉腰，以腰為軸，先向左繞環360 度，再向右繞環360 度，每個動作重復8 ～ 12 次。
（4）腰腹運動。兩腳開立同肩寬，兩臂上舉，掌心向前。以腰為軸，先向後仰體，再向前屈體，以手指或手掌盡量觸地，每個動作重復8 ～ 12 次。
（5）抱腿。兩腳並立，左腿支撐，右腿高抬大腿，貼近胸部，兩臂經兩側抱膝，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次。
（6）壓腿。弓步壓腿：兩腿前後開立，成弓箭步，兩手按壓前大腿上，上體下壓，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次，側壓腿：
左腿屈膝，右腿向側方伸直，左手按壓左膝，右手按壓右膝，上體下壓，左右交替，每個動作重復8 ～ 12 次。
（7）下蹲。兩腳開立同肩寬，兩手按壓雙膝，先半蹲再起立，每個動作重復8 ～ 12 次。
（8）膝繞環。兩腳開立同肩寬，身體半蹲，兩手按推雙膝，先向左繞環，然後再向右繞環，重復8 ～ 12 次。
（9）整理運動。兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，同時一腿提膝，然後臂腿同時下垂，然後換腿重復上述動作，每個動作重復8 ～ 12 次。
8、長期坐辦公室的人怎樣保護頸椎和腰椎?
頸腰椎多做向後仰動作進行鍛煉，因為勞損都是因為向前低頭彎腰造成的，沒有仰頭挺腰的工作。