做卷腹腰椎響

1、做卷腹腰疼是怎麼回事

做完卷腹動作，腰痛？
本想通過練習卷腹動作強化腰腹核心力量，塑造小蠻腰，最好練出馬甲線。但是沒成想，練習了一段時間，小蠻腰沒出來，腰痛反而加重了。
到底哪裡做錯了呢？
今天我們解析卷腹動作的練習要點！

首先了解卷腹動作啟動哪裡的肌肉？
卷腹動作主要練習的是：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌！

腹肌位於胸部之下到肚臍之間的肚皮下。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉。腹部肌肉對於腰椎的穩定性有非常重要的作用，並控制脊柱的彈性。
我們作為站立行走的動物，靠雙腿交替行走，很容易引發骨盆的傾斜，還因為地心引力作用，容易導致臟器移位，尤其女性產後，腹肌容易鬆弛。所以我們練習腹部肌肉力量確實很有必要和很重要。但是如果練習不正確，又會引發其它的不適現象，最常見的就是：腰痛。

腰痛的原因，主要因為這幾點原因：
一、仰卧姿勢中，骨盆處於前傾位，腰椎過度前曲。
在這種姿勢中，腰部兩側豎脊肌過緊，導致腰椎抬離地面。

這意味著骨盆處於前傾位，髂腰肌比較緊，導致腰椎縮短。

那麼在做卷腹動作時，髂腰肌腰區段肌肉實際沒放鬆。

在身體抬起和落下的過程中，腰椎反復擠壓、伸長運動。身體落下來時，腰離開地面懸空，身體抬起來時，又落回地面。在整個過程中，腰肌代償了腹肌反復收縮，腰不痛才怪。
調整方法：
1、仰卧，曲腿，雙腳踩實地面，雙手放在小腹兩側。深吸氣，腹部向外推。

2、緩慢吐氣，雙手按壓腹部向內收。腹部向下推向腰椎，腰椎伸展沉向地面。

3、在啟動腹部內收的條件下，腰椎貼實地面，保持腰椎的穩定。
二、仰卧姿勢時，腰椎處於傾斜的狀態。
當我們處在一個自覺很舒服的仰卧姿勢中的時候，可能骨盆和脊柱處在一種側傾的狀態中，脊柱也出現了旋轉。

如上圖：髖向右側移，胸椎向左側移，右側髂前上棘偏高，脊柱向左後側旋轉。
隨著脊柱旋轉，左側腰部更容易貼實在地面上。

而右側腰相比左側腰容易抬高，略微懸空。（分別把雙手放在腰部下面，會有明顯對比。）

脊柱出現旋轉，於是在身體向上抬起時，右側腰肌容易先啟動。起身後，上身偏移向髖部右側，脊柱向相反方向旋轉。

於是身體反復抬起過程中，會導致腰椎兩側的肌肉不對稱運動。練完後，造成腰部區域酸痛。
調整方法：
仰卧，雙腿彎曲，雙腳踩實地面向下推，雙手測量一下左右髂前上棘的高度。然後雙手卡住骨盆，把偏高的髂前上棘向下推，讓兩側高度一致。並調整左右腰部都貼實在地面上，同樣藉助呼吸，隨呼氣收腹，延展腰椎。骨盆和脊柱盡量躺在一條直線位置中。

三、在做卷腹動作時，不可讓臀部做為支點，做身體起落的練習。
否則鍛煉的是屈髖肌（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌）。

上圖：臀部為支點，做的是仰卧起坐練習

上圖：臀部為支點，其實啟動了髖屈肌收縮。
調整方法：
卷腹動作，要練習到腹肌，先把腳趾張開翹起來，雙腳腳底向下推地面。

這樣，骨盆略後傾，啟動臀肌，能使腰肌放鬆，腰背部為支點，收縮腹肌，做卷腹動作。

上圖：卷腹動作，啟動到腹肌

上圖：腹部肌肉
四、注意呼吸的運用，隨呼氣，腹部內收的同時，起身向上。
腹部內核心包括：腹橫肌、盆底肌、橫膈膜、多裂肌。它們就像一個圓筒，穩定骨盆脊柱。

呼氣收腹時，腹內壓力加大，腰椎得到穩定支撐，在這時起身，更有效地強化腹部肌肉力量，並保護腰椎。
五、卷腹起身時，盡量放鬆雙肩，避免肩頸過度用力。
雙手臂可以互相交叉抱對側肩膀。或者雙手放在耳邊，在肩下沉的姿勢中做卷腹練習。

上圖：手抱肩，脖頸放鬆

上圖：啟動腹肌起身，肩下沉
如果沒有啟動腹肌，過多地伸展脖頸，聳肩起身，肩頸肌肉會代償腹肌發力，就會給頸椎施加過多的壓力。甚至雙手用力抱住後腦勺，試著抬起身體，練完會感覺頭暈、肩頸酸痛。
練習時動作放慢，別太著急，啟動腹肌做練習。

總結：
1、卷腹動作要避免腰部肌肉過緊，和代償腹肌發力，所以要調整和脊柱中正位。
2、啟動腹肌練習，雙腳要踩實地面，啟動臀肌，延展腰椎。
3、腹肌練習不可以做仰卧起做，不可以把臀部做為支點，否則練習的是髖屈肌。
4、結合呼氣起身，能保護腰椎，啟動內核心。
5、肩頸放鬆，不可讓肩膀過度用力起身。要量力而行，不可強迫身體，跟著呼吸做不可太快完成。

2、練負重仰卧起坐時背脊椎發出一連串的脆響

你們這些人哪，就知道信口開河（3樓的除外），但其實連點皮毛也不懂，仰卧起坐早就是健身行業公認的高危險動作了。
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通常我們會在健身房選擇仰卧起坐和卷腹來訓練腹部肌肉，而當中的仰卧起坐動作更是很多人的首選動作。不過，讀者有沒有發現當做完動作後往往感覺的部位不在腹肌，反而腰椎酸疼不舒服。這到底是什麼原因呢？
仰卧起坐時，訓練者會曲腿平躺在墊上，雙手放在耳後，起身時，上身盡量抬起，以至腰椎完全離開地面，甚至肘關節碰觸膝關節為止，在動作結束後，訓練者可能會感覺到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感覺並不是很強烈。這是因為仰卧起坐動作涉及到除了軀幹活動之外還有髖關節活動：當上身向上捲起是軀干屈曲動作，收縮的肌肉主要是腹肌；當上身再往上時便涉及到髖關節屈曲動作，收縮的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的參與是由於它是雙關節肌肉，參與髖關節屈曲動作。但是髂腰肌是不應強化的肌肉，因為髂腰肌的強化會造成骨盆前傾，增加腰椎前曲，壓迫到腰椎神經，造成疼痛。
因此我們一般建議做卷腹動作。卷腹只涉及軀幹活動，跟仰卧起坐的區別在於，動作時只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動作，增加腹部肌肉的參與，股直肌和髂腰肌在過程中由於髖關節沒有參與動作則減少了發力，使腹肌達到最佳的訓練效果。
當然我們可以根據不同的訓練目的來選擇不同的訓練動作，使運動更加有效。
健與美 2004年2月
文：周錦浩 (亞洲運動及體適能專業學院課程總監)（澳大利亞物理治療碩士）
胡勝航 （亞洲運動及體適能專業學院教練導師，課程主任）

3、做卷腹的時候腹部有響聲怎麼回事

如果做卷腹的時候出現，腹部有響聲，一般情況下考慮是腸鳴音亢進。必要時需要做彩超檢查。

4、為什麼做卷腹運動，膝蓋和腰部骨骼咔咔響

沒有熱身，導致的骨骼間潤滑差。

5、為什麼我做仰卧起坐脊椎骨會咔噠咔噠響啊

肌腱的作用力會瞬間先使關節產生形變，形變產生關節腔負壓。這負壓很小，但足以使關節囊凹陷），使溶於滑液內的氮氣，部分氣化成氣泡。 氣泡滑液受到擠壓，就會發出聲音的。

［建議］建議先做卷腹動作拉開腰部在做仰卧起坐，這樣對腰椎傷害會小點。

6、卷腹時關節響且痛，該如何處理？

腹肌是人體上最為直觀、最容易展現身材的部分，八塊腹肌的性感程度不用多說，猶如會行走的荷爾蒙，大部分人健身的目的很簡單，就是擁有性感的腹部。

一直以來，仰卧起坐是一種流傳甚廣的腹肌鍛煉方式，人們都覺得仰卧起坐可以讓自己的腰部變得更加纖細，線條更加好看，主要鍛煉了部分腹直肌，但在訓練強度上有一定的局限性，且容易對脊椎造成負擔。

所以更多的人選擇了卷腹來作為日常無器械腹肌訓練的動作，相對於仰卧起坐來說，卷腹不但是一個更安全的動作，還能更為集中、有效的刺激你的腹部肌肉。

這是因為仰卧起坐的前、後半程實際上是完全不一樣大兩個動作過程，仰卧起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉發力來帶動身體，但後半程更多的會依靠背部、脊椎的力量來完成。

但並不是每個初學者都能做好一個標準的卷腹動作，需要注意的有幾個部分。

首先是你的准備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做准備。

之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。

除了動作錯誤造成的某些部位異常痛，其他情況下仍然痛的話建議去醫院看一下。

7、為什麼我做卷腹的時候脊柱周圍肌肉會疼？

卷腹動作不規范。要知道，我們通常說腰腹，所以腰腹是一起的肌肉，你鍛煉應該是上半身起的太多，從而腰部肌肉跟著受力，導致你說的脊柱旁邊的肌肉酸痛。做卷腹的時候注意，腰部固定不動，只起上腹以上的地方，效果好一點。
望採納。

8、做卷腹仰卧起坐之類的，胯部骨骼響

除於生理性病變的話，這是很正常，骨頭的關節處有空氣，一運動擠壓就會想，就像肥皂泡破了會響是一樣的，只要不是生理性病 變，或是影響運動就可以了，平時你可以見到有許多人，手壓手指，指關節會響，一樣的，我現在做深蹲，每次下蹲後起來，膝關節都會響的

9、做這種卷腹的時候腰椎會一直響，請問會對腰造成損傷嗎

不會。

卷腹對腰椎是沒有影響的，反而是仰卧起坐對腰椎的傷害比較大，大家按照正確的動作規范來做卷腹就不用擔心會傷到腰。

卷腹的時候記得保持呼吸順暢，起身時吐氣，躺下時吸氣，不可憋氣。另外記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做卷腹動作，不可直接躺在地板或是床上，地面過硬會造成背痛，床墊過軟對於脊椎的支撐度不足，反而無法鍛煉到肌肉。至於運動時機，一天當中沒有特殊限制，但剛吃飽時不適合，飯後記得休息1~2小時後再進行。

(9)做卷腹腰椎響擴展資料：

注意事項：

1、不能在過軟的床上實行：其實不管是做仰卧起坐或卷腹，都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行，因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)

2、雙手不應該抱頭：雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側。

3、卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。