練背腰椎代償

1、腰椎骨退化

腰椎病愛心提示：預防腰椎病 出現疼痛後要到專科醫生處正確分辨身體的疼痛症狀，而在預防方面，一些簡單的方法就可以奏效。 注意休息。休息能夠使身體各部位積聚的緊張壓力得以釋放，保證身體協調性，減少發生各種急性疼痛的機會。 鍛煉腰背肌肉。既然70%左右的病人都是脊椎椎間盤突出的，可以通過鍛煉腰背肌肉減少椎間盤突出。游泳是個非常好的鍛煉方式。此外，可以到健身房選擇那些專門鍛煉腰背肌的器械。另外，五點支撐法（平躺，以頭頂雙肘和後跟支撐體重成拱橋狀）和倒走法（充分鍛煉腰背肌肉）。如果腰背肌發達，那麼就等於在腰上纏上了一塊天然的護腰帶，可對腰背部起到重要的保護作用。 [編輯本段]腰椎病的治療方法 1、葯物療法：吃葯、打針、貼膏葯都屬於葯物療法，葯物療法主要有消炎消腫、止痛、活血化淤的作用，主要有：阿司匹預防腰椎病的合理姿勢林、消炎痛、布洛芬、芬必得、安痛定、扶他林（解熱鎮痛抗炎葯），曲馬多、強痛定、度冷丁、痛力克（鎮痛葯），地巴唑復方丹參注射液（擴張血管葯），強的松、地塞米松、（激素），維生素B1、B12、E、C、三磷酸腺苷、肌苷（維生素及營養葯），中樞性肌肉鬆弛劑、利尿脫水葯等。 就腰椎間盤突出症的發病機理而言，葯物療法並非治本之法，只能緩解症狀，暫時減輕病人的痛苦，在病早期或急性期，效果必較明顯。但葯物均有不同程度的毒副作用，不宜長期服用。只能起到輔助作用。 2、物理療法：按摩推拿、針灸、電療、拔罐、激光、超聲波、石蠟療法等，此類療法也主要以消炎止痛、活血化淤為主，例如精業本草出品的頸腰專家，是採用磁石、托瑪琳、納米功能陶瓷粉及特殊的熱感應材料復合而成具有負離子遠紅外效應的護頸護腰產品，有很好的治療效果 3、封閉療法：將葯物注射於痛點和神經根周圍稱為封閉療法。主要起到消炎止痛、改善血液循環的作用。 4、手術治療：主要用於嚴重影響生活、工作和休息者，經非手術療法無效者。手術改變了人體原有的組織結構，屬於創傷性療法。患者比較痛苦，手術破壞人體組織，造成人體組織結構的改變，容易增加其它組織的病變，比如，有些患者，在術後一段時間後，容易引發其它腰間盤的退變或造成不同程度的膨出或突出，還容易產生神經沾連或腿腳麻木，失去知覺，尤其容易引發骨質增生或椎骨不穩。所以手術療法只能在不得已時採用，腰突症在某種程度上屬於自限性或自愈性疾病，應盡量選用保守療法。 5、牽引療法：牽引是治療腰椎病的最有效措施之一。通過力學作用力與反作用力的原理，對腰椎施加牽引力，拉寬椎間隙從而達到：A、減輕椎間盤壓力，促使椎間盤回納，解除對神經根等組織的刺激和壓迫。B、消除炎症，促進血液循環。C、解除肌痙攣，改善局部血液循環。 但傳統的牽引法是在床上進行的，只能是每日二次的間斷進行，每逢患者下床回家或運做，在上身重力的壓迫下，回納的髓核又會受壓再次突出，造成前功盡棄，反復發作。 [編輯本段]腰間盤突出與腰椎畸形應該鑒別 調查顯示：在正常的健康人群中，約有30％的人存在著椎間盤膨出或突出，卻沒有臨床的症狀表現，而部分腰腿痛或坐骨神經痛者，其影像學檢查卻顯示正常，這屬醫學上需要探討的問題。在實際的工作中，我們不能因放射學或影像學檢查顯示某一椎間關節和椎間盤有病理改變，就認為此處是造成病痛的起源；反之，也不能因為影像學檢查未發現異常，就武斷地認為腰椎沒有問題，這時必須進行綜合的分析，才有可能細究出病痛的根由。 脊椎發育異常在脊椎的上、下端，即上頸部和下腰部多見，表現為：移行椎、鄰近脊椎相互融合、脊椎結構的左右不對稱，以及脊椎某一部位缺損（如脊椎裂）、多餘骨的出現等。他們多無症狀，常因其他疾患行X線檢查時發現，隨著年齡增長，會逐漸出現腰背痛等神經症狀，此時應當與腰椎間盤突出症相鑒別。現具體介紹如下。 移行脊椎：在脊柱的頸、胸、腰、骶椎各節段的交界處可以互相「移行」，如腰椎骶化、骶椎腰化、腰椎胸化、胸椎腰化等，發生最多的部位是腰骶部，這在腰腿痛者的X線檢查中佔去了1／3左右。 關節突畸形：兩側關節突的方向常有不對稱，多見於腰骶部、其次在L4、5間。關節突的方向及形狀對脊柱運動有很大關系，假如關節突關節的排列一致，則脊椎各方向的活動就會協調一致；若兩側不對稱，會使脊椎各方向的運動難以協調，造成關節突關節、韌帶、及周圍肌肉的勞損，進而引發腰腿痛，有時還會在畸形關節突的上一間隙伴發椎間盤突出。 棘突畸形：棘突為次發化骨中心，大約在25歲時融合。最常見的變異有：1）接觸棘突。正常者，在腰部後伸時相鄰兩個棘突間仍保留有一定距離，而先天性棘突過長、腰椎過度前凸、骶骨呈水平位、或是椎間盤退變致椎間隙明顯狹窄時，會導致兩個相鄰棘突間的距離變小，當腰部後伸時，相鄰的棘突相互碰撞、不斷磨擦，進而形成假關節，即所謂的接觸棘突。隨著時間的延續，可造成滑膜炎或損傷性關節炎，引發腰痛，當腰後伸時疼痛會加重，此時應該控制腰部的後伸活動、調整不合理的姿勢，以減少病變棘突的撞擊，從而有利於局部充血、水腫的消退。2）喙狀棘突。喙狀棘突多見於L5，其棘突細長、遠端向後下方彎曲成鳥嘴狀，故稱為喙狀棘突。在側位X線片上可見細長、彎向下的L5棘突，當腰部後伸活動時，喙狀棘突撞擊骶1椎板，引起局部充血、水腫、或形成滑囊，發生腰痛；壓迫骶1神經時，疼痛向臀部及下肢放射；若合並骶椎裂時，可引起腰痛、會陰部麻木、下墜感和排尿功能異常。治療是以腰部制動、限制腰部後伸等為主。3）杵狀棘突。骶椎隱性脊椎裂處的浮游棘突與L5棘突相融合，形似杵臼，故稱之，其病理改變和治療原則與喙狀棘突相類似。 隱性脊椎裂：是胚胎期軟骨化中心或骨化中心發育障礙，兩側椎弓在後部不相癒合，椎板及棘突部遺留下不同程度的裂隙。好發於下部腰椎和上部骶椎。只累及骨骼時稱隱性骶椎裂；如同時伴有脊膜或脊髓膨出時，稱顯性脊椎裂。它一般只累及一個節段，輕者只有一條裂縫，嚴重者椎板完全缺如。隱性脊椎裂有纖維組織覆蓋，可有腰骶部皮膚的色素沉著、生有毛發或呈小脂肪瘤樣改變，一般無症狀，但成年後腰骶部負重過大、活動多，其周圍的韌帶和肌肉有一部分缺乏附著點或附著不牢固，易形成腰骶部勞損。 治療原則，是調整好日常生活和工作中的姿勢，加強腰背肌的鍛煉，以便能夠代償其先天性的缺陷。 [編輯本段]常見腰椎疾病產生的原因及臨床表現 1、椎間盤突出(膨出)症：在人群中發病率為15.2%。其發病主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改變，在各種外力作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出，使相鄰神經根、脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生腰痛，一側或雙側下肢疼痛、麻木等症狀，甚至大小便失禁，癱瘓。 2、骨質增生：隨著年齡增長，腰椎及周圍軟組織產生退行性病變。由於軟組織病變、肌肉的牽拉或撕脫、出血、血腫，日久便形成刺狀的骨質增生；骨刺的形成又對軟組織產生機械性的刺激，壓迫神經導致神經根水腫變形，產生腰腿痛等症狀，如此惡性循環，病情不斷加重。雖有許多通常的治療措施，但療效皆不盡如人意。病情反復，時好時壞，不能根治。 3、腰椎管狹窄症：腰椎管因某些原因發生骨性或纖維性結構改變，導致一個節段或多個節段的一處或多處管腔變窄，壓迫了馬尾神經或神經根而產生的臨床癥候群。腰椎管狹窄的原因：主要有先天與後天的區別，所謂先天的椎管狹窄症是指椎管先天發育較窄，在同樣的組織退變、增生的情況下，容易引起症狀。後天因素是由於退變、損傷等原因引起的黃韌帶肥厚、椎體骨質增生、小關節骨贅、硬膜外粘連、腰椎間盤突出等，導致腰椎管腔狹窄。其中以黃韌帶肥厚、腰椎間盤突出引起者最為多見。 對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行體育運動，要視患者的病情才能夠決定。一般來說，在腰椎間盤突出症急性發作期，一定要卧硬板床休息，並適當採取的治療，絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項目，並在運動時採取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。 在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，並在游泳前要進行充分的准備活動，游泳的時間不宜過長，運動中有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。 只要是腰椎間盤突出症的症狀加重，就必須休息，待症狀好轉後方可再進行體育運動，切不可盲目堅持活動。總之，腰椎間盤突出症患者適當地進行一些體育運動，不僅可增強腰部血液循環而起到緩解腰椎間盤突出症的作用，而且還可以加強腰背肌的力量，使腰椎穩定性增強，起到減少腰椎間盤突出症復發的作用。

2、腰椎椎體前後緣骨質增生是什麼意思

病情分析：
你好，你描述的狀態，就是腰椎間盤突出症的導致的可能性。
指導意見：
重要的是以卧床休息為基礎，時間是3周，需要腰背肌鍛煉，如果不卧床其他治療都是會不佳的。建議綜合治療，用按摩、推拿、牽引治療，疼痛重者可以用骶管注射治療。

3、七月份去檢查腰椎間盤膨出0.2cm，鍛煉了幾個月輕了許多。

不用擔心，你的情況不嚴重，不過很多人都是因為不良生活習慣患此疾病，所以不管用什麼療法，都要先調整一下生活習慣，睡軟硬適中的床，被褥不要潮濕（注意腰部保暖），注意休息（不要久坐久站，有條件就卧床休息，上班不方便卧床，累了就把腰貼牆上一會，幾分鍾就會緩解），急性發作期不要劇烈運動，正確用腰（不做彎腰扭腰又用力的動作，切忌腰部用力不均），避免腰部過度勞累（感覺腰部勞累時果斷中止、休息），養成良好的生活習慣，如此才能保證健康長久

4、練完瑜伽後我的腰一直疼了幾個月，都不能彎腰端盆了，有人說是因為長時間不運動，但已經好長時間了

這種情況應該是你的腰部出現了代償，從運動方面來說，就是原本應該發力的肌肉沒有正確使用，而讓周圍的肌肉甚至是關節來幫忙完成任務。

代償其實是不經意間出現的，你根本不知道自己是在代償，所以你用你認為「正確」的方式練習了很久，你並不知道自己有什麼問題，但就是無法達到自己預期的目標，反而身體偶爾會出現一些曾經沒有出現的疼痛，這是你就要考慮自己是不是在練習的時候發生了代償。

代償的危害：

很多時候我只關注了體式的表面——最後的那個結果，但是我們都忽略一步一步走向這個體式的過程。所以在我們練習的時候很容易去模仿老師的肢體擺出的造型，但是身體的肌肉沒有正確的啟動，因此就容易有勞損。

如何避免代償：

對於初學者，當你剛接觸瑜伽時，會不可避免的碰到代償。「拋開劑量談傷害就是耍流氓」，小劑量代償不會讓你馬上受傷，但你要學會迅速的感受到它，並且盡快學會如何避免。

其實你的呼吸會比身體提前知道這個位置適不適合你去保持，當你的呼吸開始紊亂，開始屏息的時候其實就是身體告訴你，你應該停下來了。你需要做的是降低體式的幅度，而不是咬牙堅持。

容易產生代償的體式有哪些？

1、斜板式

（1）塌腰：

這個體式需要啟動你的核心力量，但是現在很多人都忽略這點，因此在做這個體式的時候容易塌腰，這就是腹肌無力，腰來補，腰就在做代償。

（2）骨盆後傾：

如果你的老師告訴你，保持收腹，骨盆卷動，那麼你就成了骨盆後傾，的確不塌腰了，腰不疼了，但是長期下來你就真的是骨盆後傾了，那麼體態就變成了屈膝，駝背了。

2、雙腿背部伸展：

這個體式大家都非常喜歡做，因為伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？這是因為你的發力點不對，運動模式也有誤區。前屈類的體式，要屈曲你的髖關節，而不是腰。

3、蛇式：

這是另一個奇葩體式，如果上課能照相的話，你就會發現好多人做的姿勢都是千奇百怪的。這個體式練完如果身體有代償的話，基本都在腰背上了。嚴重的話肩頸都會疼痛。

5、鍛煉背肌，能有效防止腰椎間盤突出復發嗎

1、不能長時間坐姿和蹲著，避免腰部處於彎屈狀態，坐位時將腰部伸直，可減輕腰背肌的牽拉，防止勞損。2、不要彎著腰抬重物，彎腰抬重物時，軀幹上部距腰部受力點的力臂較長，腰部承受的重力遠大於所抬的重物，易發生腰部損傷。所以在抬重物時正確的姿勢應是蹲下將腰挺直抬重物。3、有腰支具的保護，可有效防止腰部再次受傷。4、卧硬板床，不睡軟床，防止腰部在睡眠時長時間被動彎曲。要積極進行腰背肌的鍛煉，在腿腰痛症狀稍有緩解就可以開始如下鍛煉：1、仰卧踢腳鍛煉：可有效防止受壓神經與周圍組織粘連。2、腰背肌鍛煉：後踢腿和倒退行走是鍛煉腰背肌的簡便方法，俯卧位腹部支撐上身和下身抬起，鍛煉背肌力量最有效，腰背肌強大可有效控制腰椎穩定性，防止其再次損傷。3、腹肌鍛煉：仰卧以髖為軸抬高下肢，鍛煉腹部肌肉也可幫助腰背肌，加強腰椎的穩定性，防止復發。4、腰部活動鍛煉：應從小幅度活動開始，逐漸加活動范圍，但要注意避免過度前屈，防止再次受到損傷。5、通過以上鍛煉及注意改正不良姿勢，可有效預防腰椎間盤突出症的復發

6、對於腰椎不好的人，該如何鍛煉來增強腰部力量？

腰椎不好會引發一系列的腰椎疾病，緩解疼痛並增強腰脊力量的動作可以嘗試一下：
1、壓腿：患者可以坐在床面上，一膝可以微屈，而另一下肢可以伸直，這樣軀乾的前傾可以壓向伸直的下肢，然後再交換另一個下肢。這個動作也可以在站位上進行，下肢還可以放在前面的椅背上。
2、仰卧抬起骨盆：這個動作能夠幫你矯正下骨盆的前傾，來增加腰椎的曲度。仰卧位還可以讓你的雙膝屈曲，用腳和背部來作為支點，先抬起骨盆，然後再慢慢落下，這個動作反復做20次。
3、抱膝觸胸：可以保持仰卧位雙膝屈曲的姿勢，手要抱膝並盡量的靠近胸部，但注意千萬不要將背部弓起離開床面。

7、25歲，胸椎右彎24°，腰椎代償性左凸15°，長這么大體檢第一次聽說。

脊柱側彎 中醫正骨 可以復位

8、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛 來自

重建腹壓：
腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。

(1)
腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）

吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。

（2）Kolar呼吸：作為重建腹壓的第二步，在熟練掌握腹式呼吸後，就需要kolar呼吸增強下腹部肌肉的離心能力已達到最佳的腹壓狀態，從前部支撐整個軀干，減輕腰椎負荷。

具體做法:如圖，屈髖屈膝，雙腳放於椅子上。雙手放在下腹部的髂前上棘內側，並向腹腔內適當按壓(如圖中紅色箭頭所示)，吸氣鼓肚子，吐氣時保持住鼓起的肚子壓力不變，僅靠膈肌吐氣。每組5次。

（PS：這個訓練很累，掌握不好要領就退階做腹式呼吸訓練）

2.核心肌群激活：
可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。

如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組

3.腰椎的穩定性訓練：
看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。

最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。

進階版臀橋：增加不穩定的平面，這種情況下會更多訓練到深層的迴旋肌，幫助腰椎的階段性穩定，如果做得標准，對腰椎有百利而無一害（不要摔倒就可以），可謂是強腰固腎的金牌動作！！！

以上動作每組12-15次，共3-5組。

4.核心穩定性訓練：
（1）超人運動：

對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀乾的穩定。

（2）腰腹部穩定性訓練：

臀部坐住瑞士球，一隻手和雙膝三點支撐身體，腰骶部放一個泡沫軸，另一隻手向身體前方伸出，保持住泡沫軸的穩定（也就是軀干骨盆不要轉到）。每隻手做10-12次，共4組。

5.日常生活調整：
日常生活中其實最容易導致腰部疼痛，只是很多時候這些重要的問題都被大家所忽略了，但是水滴石穿的日常是我們腰痛的最大殺手！！

（1） 坐姿：久坐人群腰痛的主要原因是由於久坐時腰椎部結構不良所導致，如常見的葛優癱（不僅會導致腰痛，還會導致腰椎曲度變直）！！我們可以採用一個腰椎的靠墊，維持住正常生理曲度可以使腰椎的壓力分布更加合理，防止不必要的代償出現。

（防止出現這樣的情況！！！）

（2）站姿：常見的錯誤站姿是身體太過於前傾，如圖，過度前傾會導致重心向前，會讓身體後側鏈的肌肉處於離心收縮狀態（從後面拉住身體防止向前摔倒）。對於這種站姿，應該將身體重心調整到足弓部，使身體前傾改善，也可以防止腰痛反復發作。

（3）行走：關於如何正確走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有講過，大家可以查看如何瘦小腿？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

（4）睡眠：睡覺佔了每天的1/3（按8小時計），如果床不合適，那麼很可能導致睡覺起來腰痛。這種情況下，床的選擇就很重要了，一般來說盡量選擇相對硬的床比較好，可以保持脊柱正常位置不改變太多，試想如果床特別軟，腰部肌肉就會一直處於拉長狀態，肌肉離心收縮產生疲勞性疼痛。

9、訓練背闊肌時，感到下背不適怎麼辦

背闊肌訓練在整個肌肉訓練中是比較重要的一個肌肉組成部分，很多國內健身愛好者對健身的知識並沒有熟練的掌握並且健身在國內的發展也是相對的比較晚，這也造成了很多國內健身愛好者對健身的一些動作和知識點還不能完全的了解。
這些錯誤和不了解會導致一部分健身愛好者在練習背闊肌發力時往往過多的用到了下背力量，這也是很多新人朋友在使用杠鈴劃船時經常容易犯的一個錯誤，下背用力過大導致下背有不適，這時我們應該停止訓練，休息幾日待身體康復之後，改變你的訓練模式，找到一個比較適合目前自己身體狀態的這樣一個解決方法。
同時還又不影響你健身，最好的解決方法就是俯卧支撐杠鈴劃船，當然也有其它的健身方法，不過今天給大家詳細的介紹一個動作。在介紹這個動作之前，我們來分析一下為什麼我們會發現在俯身做杠鈴劃船時會導致下背不適。
第一點，可能大部分新手在網上找一些相關的視頻或是資料，看了之後感覺這個動作我也可以做，但新手有一點就是過多的看高了自己的水準看似簡單的一個杠鈴劃船，其實他的重量遠遠的高出啞鈴，這對選手的要求是相當高的。
第二點，很多新手在健身之前沒有熱身，身體上的肌肉還處於僵硬狀態就開始做訓練動作，這時過度的用度會導致下背有不適感，還有就是動作是否標准。
因為俯身杠鈴劃船，要求身體一定要穩，如果你這時感覺自己的核心不夠力，關節排列不正確（彎腰駝背），身體過度晃動、旋轉（不穩定），導致產生代償現象，長久下來，你的下背（腰椎）將會收到摧毀。
這時建議你做俯卧支撐杠鈴劃船動作示範如下：
1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳，為了更好的安置杠鈴，建議你把凳子的一端用杠鈴片墊高。
2.俯身趴著凳子上，保持肩胛穩定，雙手抓握杠鈴。
3.啟動背肌進行劃船動作：肩胛骨後引(Scapula Retraction)，順勢提肘做肩水平外展或肩伸，然後在動作頂端停留一秒，擠壓肩胛骨，收緊背肌。
分析：這個動作大大的降低了，動作的難度性，因為有凳子的支撐你的背部肌肉參與的相對減少，身體的核心肌肉也減輕了不少，自然腰椎受到的外力就減輕了。

10、練完深蹲腰背酸痛，是姿勢不對嗎

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。