放鬆腰大肌

1、有哪些比較好的放鬆腰部肌肉的方法

消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法：(1)腰部鬆弛體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床面，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床面，同時吸氣，還原時呼氣。重復3～5次。 ③仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重復3～5次。 ④仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重復3～5次。 (2)消除腰部疼痛的體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ③仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ⑤坐於床是，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重復3～5次。

2、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

3、如何放鬆腰部肌肉

1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。

2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。

3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。

4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。

6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。

4、田徑訓練後怎麼放鬆？

一、靜力性拉伸放鬆法：

靜力性拉伸放鬆是由靜止開始，緩慢地將所要放鬆身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度後靜止不動，並保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束後，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆，促進血液循環，並調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放鬆練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。

二、常規按摩放鬆法：
首先，讓運動員俯卧在墊子上，全身放鬆，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放鬆。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，大腦默想「放鬆、放鬆……」，並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後，點按運動員「合谷」、「足三里」、「腎俞」三穴，每穴點按30～60秒種左右，結束全身按摩。

三、意念放鬆法：
運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復，還包括了運動員的心理機能的恢復。也就是說，在放鬆恢復的過程中，不僅要放鬆運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們所採用的意念放鬆法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放鬆恢復，不僅可以使運動員消除肌緊張，恢復內臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調節，心理上獲得放鬆，最後產生運動訓練後的愉快感。具體做法(又稱「三線放鬆法」)如下：

(一)讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：「

1?我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務。

2?我現在很安靜，全身心得到了放鬆，也很舒服。

3?我的大腦非常安靜，內臟器官的功能得到了恢復。

4?我全身心都非常放鬆，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復。」

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想像自己全身感到發熱。有一股暖流從頭頂「百會」穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發熱。有三條放鬆途徑：

第一條線(身體兩側)：從「百會」穴開始，沿頭部兩側面→兩耳→頸部兩側面→兩肩→兩上臂→兩肘關節→兩前臂→兩手，意守中指的「中沖」穴；

第二條線(身體前面)：從「百會」穴開始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關節→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾「大敦」穴；

第三條線(身體後面)：從「百會」穴開始，沿頭部後面→頸後部→背部→腰部→臀部→兩大腿後部→兩膝關節→兩小腿後部→兩跟腱→兩腳底，意守「湧泉」穴。

四、沐浴放鬆法：
讓運動員在上述三種放鬆方法練習結束後，到沐浴室進行沐浴。學校若是沒有沐浴室的話，可以讓運動員在睡覺前用熱水洗身洗腳，尤其是洗小腿和用熱水泡洗腳。這樣既可以達到加速血液循環，消除疲勞的作用，又可以讓運動員的身心產生舒服感，並且有助於運動員的睡眠。

五、中葯消除疲勞法：

在長跑運動訓練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產生了身心疲勞感。從中醫角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內的新陳代謝功能，使運動員的體能恢復到原有的水平，除了必須補充適量的水和食物以外，還必須補充氣和血。中醫認為：氣與血，一陰一陽，互為依存，「氣為血帥，血為氣母」。並提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據中醫理論，讓運動員喝補血、補氣、柔肝、補脾、補腎的中葯湯劑，以達到加速消除運動員的身心疲勞。我們配製的中葯湯劑，沒有興奮劑成分，並且配方是經過中醫專家鑒定和配製的。主要成分是人參、當歸、白術、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運動員在早、晚兩次各飲200～300毫升的中葯湯劑，每天一劑。通過幾年來的運動實踐觀察，讓運動員飲用補血、補氣和柔肝、補脾、補腎的中葯湯劑，可以很好地增加運動員的體能，並能在短時間內消除運動員的身心疲勞，在第二天的長跑運動訓練中運動員的「精、氣、神」都很旺盛。特別是在大強度、大運動量的訓練之後，讓運動員飲用中葯湯劑，確實可以盡快地消除疲勞。

5、怎樣放鬆腹部肌肉

　先用雙手拍打一下腹部，然後平躺下來拉伸腹部一下的肌肉，雙臂平置於頭部兩側，盡量往後伸，手心朝上，背部微微離開地面，使腹zd部呈拱形，然後平緩的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣專，想做瑜珈那樣調整幾次自己的呼吸，就會覺得肌肉好受多了。
仰卧起坐主要考腹肌，所以訓練的同時一定要多吃高蛋白的食物輔助，這樣可以更快的使屬腹肌生長起來，最好的方法是吃蛋白粉，便宜點的就吃雞蛋白，水煮的，不要吃蛋黃，盡量多吃，再配合訓練。

6、練完腹肌要拉伸放鬆嗎

需要放鬆。先用雙手拍打一下腹部，然後平躺下來拉伸腹部一下的肌肉，雙臂平置於頭部兩側，盡量往後伸，手心朝上，背部微微離開地面，使腹部呈拱形，然後平緩的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，像做瑜珈那樣調整幾次自己的呼吸，就會使肌肉放鬆。

(6)放鬆腰大肌擴展資料：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

7、田徑訓練後怎麼放鬆

熏練恢復是運動訓練中的一個重要組成部分。只有採用良好的消除疲勞方法，才能提高運動員的訓練水平和運動成績。在田徑長跑運動訓練中，為了使運動員獲得更好的成績，就必須運用大強度、大運動量的運動訓練，而訓練又給運動員帶來了一定的疲勞。如何才能使運動員的疲勞更快地消除呢?在近幾年的運動訓練實踐中，我們常採用如下方法：
一、靜力性拉伸放鬆法
靜力性拉伸放鬆是由靜止開始，緩慢地將所要放鬆身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度後靜止不動，並保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束後，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆，促進血液循環，並調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放鬆練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。

二、常規按摩放鬆法
首先，讓運動員俯卧在墊子上，全身放鬆，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放鬆。教練員或另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，大腦默想「放鬆、放鬆……」，並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後，點按運動員「合谷」、「足三里」、「腎俞」三穴，每穴點按30～60秒種左右，結束全身按摩。

三、意念放鬆法
運動恢復不僅包括了運動員的生理機能的恢復，還包括了運動員的心理機能的恢復。也就是說，在放鬆恢復的過程中，不僅要放鬆運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們所採用的意念放鬆法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放鬆恢復，不僅可以使運動員消除肌緊張，恢復內臟功能，而且還能使運動員在精神上得到調節，心理上獲得放鬆，最後產生運動訓練後的愉快感。具體做法(又稱「三線放鬆法」)如下：
(一)讓運動員仰卧在墊子上，全身放鬆，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：「1

8、鍛煉後自己怎樣給自己放鬆，尤其是腰部！

現在人們喜歡上運動，目的是讓自己健康。但是有很多的人不能堅持，有多種原因。最主要的是剛剛運動幾次，感覺身體酸痛，沒有放鬆，最終沒有堅持下來。下面是本人對放鬆的幾點觀點，希望對大家有所幫助。
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
3、運動之後為什麼不宜吃雞、魚、蛋

夏季，中耳炎、鼻竇炎、紅眼病是常見病，其中許多病因是在不潔水中游泳引起的。所以，游泳後你應該有一些保健措施。 許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。

人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。

美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

4、耐力鍛煉有助心臟保養

德國醫學家經過多年的研究發現，耐力鍛煉可提高人體各器官的工作效率，尤以心臟最為明顯。所以，耐力鍛煉是中老年人保養心臟、增強心肌功能、防患心臟病的好方法。

研究人員通過實驗發現，耐力鍛煉不但可以改善心肌的營養，使動脈壁保持一定彈性，減少外周血液循環的阻力，減輕心臟的負擔。同時，耐力鍛煉還可以改善體內脂質代謝，進而預防動脈硬化。據實驗測定，一次長跑（2 6 分鍾跑5 公里）後，血中膽固醇可下降3 5．5 5 ％毫克。同時，研究人員還發現，長跑者的血清甘油三酯的濃度比普通人低一半。在冬季或春季參加耐力運動，還可以提高人體的耐寒能力預防呼吸道疾病，有助心臟保養。

醫學專家認為，對於經常伏案工作的腦力勞動者，如果每天參加耐力鍛煉0 ．5 —1 小時，那麼，在其餘的2 3 小時里，心臟就能得到更好的休息與保養。因此，為了更好地保護好心臟，人們可選擇參加步行、慢跑、溜冰、自行車、劃船、登山、游泳等耐力運動項目的鍛煉。但是，初次參加耐力鍛煉和體弱的中老年人，要注意遵循循序漸進的原則，切不可運動過量，時間過長，謹防心臟不適應而受損。

5、健身之後有六忌

「強度適宜、方法得當、安排合理」的健身運動有益健康，已被當今越來越多的健身者所認可、接受。然而，有些人同樣運動適時定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運動後違背科學的做法有關。因此，健身運動後人們應注意到以下六個方面：

一忌蹲坐休息：健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流。影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時產生重力休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。

二忌貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。 三忌立即吃飯：運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束2 0 —3 0 分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

四忌驟降體溫：運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

五忌吸煙：運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六忌「省略」放鬆整理活動：實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。

6、技巧穿鞋

舒適是第一要素，其次吸震＋抓地力＋防滑＋保暖。 一般說來，若前往熱帶或海島，以進行水上活動與陸上參觀為主時，可選穿運動涼鞋或休閑鞋；前往都會市區，以參觀或逛街購物為主時，建議選穿一般的平底休閑鞋即可；若前往山區，以爬山、奔走或叢林探險等戶外活動為主時，最好選擇鞋底顆粒大、抓地力強，防滑、耐磨的運動休閑鞋為佳。就「吸震功能」而言，厚的膠底鞋比薄的皮底鞋好很多。如果鞋子的吸震力不佳，很容易造成腳部不舒服，引起疼痛。專業的休閑鞋也有氣墊設計，有效減輕沖擊力。

9、短跑訓練完後放鬆肌肉、拉伸肌肉有什麼用？有什麼好處和壞處？

訓練完後一定要放鬆 以為人在訓練中肌肉是在運動的 但是訓練完之後 肌肉要的到一定的放鬆 但是一定要注意放鬆哦的方法和技巧 不要把手握成拳頭行 一定要把手半握 因為手的內放鬆是重要的 所以一定要注意放鬆時的合理 不要去求容一時的輕松而把自己的愛好毀於一旦