1、腹肌對短跑有什麼作用？鍛煉腹肌重要嗎？
腹肌在跑動當中可以起到穩定上肢連接下肢，起到承上啟下的作用，使人體更好的集中力度，從而更加有效的發揮出爆發力和速度頻率。
首先人體向前走是因為向前力大於別的任何力，包括摩擦阻力，地心引力，空氣阻力還有跑動技術等等。這里的跑動技術只是簡單說一下擺臂的這個環節。如果大家注意觀察會發現，有一百個人就有一百種擺臂動作，左右擺的，夾著肩的，直臂擺的等等，人體為了保持平衡，就必須動用別的肌群去於因為擺臂不正確而產生的晃動保持必要的平衡，其實這些擺臂就會消耗掉人體的能量和力，這些力就會影響人體向前的效果。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
訓練方式
1，空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2，健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3，舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4，反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
5，傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
2、短跑最需要什麼肌肉？
人體是一個有機的統一整體，做任何體育運動都不是單一的肌肉或單一的肌肉群在工作，都需要合身的肌肉協調配合來完成運動。但是具體到一個項目，確實需要某一些肌肉提供更大的力量。
短跑最需要的肌肉主要有：股四頭肌、髂腰肌和核心力量（腰肌和腹肌）。
3、短跑快的人有哪些身體特徵？
短跑基本技術動作要領 蹲距式起跑 起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件. ★起跑器的安裝 起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米. ★起跑技術 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令. 聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節. ★起跑後的加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側. 加速跑的距離,一般約為25-30米. 站立式起跑 雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動. 短跑途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作. ★騰空階段 小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,准備著地. ★著地緩沖階段 著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點. ★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速. 跑的專門練習 小步跑 上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性. 高抬腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖. 後蹬跑 上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送. 在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快. 後踢小腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部. 折疊腿跑 上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動. 在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖. 小車輪跑 前三點要領同折疊腿跑. 加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 大車輪跑 要點同高抬腿跑. 擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作. 中長跑 中長跑起跑和起跑後的加速跑 中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑. ★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑. ★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令. 聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速. 中長跑途中跑 ★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆. ★腿部動作:跑的速度大小決定於步長和步頻. ★後蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節.後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿. ★騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期.當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢. ★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地. ★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當. 途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小. 中長跑終點跑 終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最後的直道時,要竭盡全力進行沖刺跑.什麼時間加速跑,要根據比賽的距離,個人訓練水平和戰術決定. 中長距離跑的呼吸 初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出. 跨 欄 起跑至第一欄前的技術 ★110米跨欄跑技術 110米欄的欄架高1.06米,過欄和欄間跑的速度相當快,是跨欄跑中技術難度最大的項目. ★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處,後起跑器距前起跑器約一腳遠,兩起跑器間寬15-20厘米.做"預備"姿勢時,臀部抬至超過肩的部位,體重由撐地的兩臂和前腿負擔,頭保持和軀干成一直線,集中注意力等待鳴槍. ★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同,起跑時應把起跨腿放在前起跑器上;起跑後前幾步都必須有足夠的步長. 110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數的制約,應特別注意步長的准確. 欄間跑技術 欄間第一步的水平速度因過欄有所降低,為了爭取第一步必要的步長,應充分發揮踝關節及腳掌力量,用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用. 第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同. 第三步因准備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步. 學習蹲踞式起跑後過欄技術 ★安裝起跑器,起跑八步後起跑越過放倒的欄架,或從第一欄欄側跑過,檢查起跨點距第一欄的距離. ★掌握合理的"各就位","預備"姿勢,注意成"預備"姿勢時臀部的高低,跑出後控制好上體前傾,使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢. ★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄. 聽發令槍聲成組起跑,跨過1-3架欄,起跑技術熟練後再跨5架欄.蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法 ★起跑後八步步長不準,加速不及時. 產生原因: 起跑後最初三,四步步幅太小,後幾步被迫拉大步降低身體重心,或相反,前幾步身體過早直起,步長過大造成後幾步搗小步,破壞加速跑的正常節奏. 糾正方法: 沿著八步步長標記線反復起跑,建立步長距離感覺,提高目測判斷能力,熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生,可採用起跑後九步過欄. 學習掌握過欄技術 學習擺動腿過欄動作. ★原地做擺動腿模仿練習:欄前直立,面對欄架,擺動腿屈膝高抬,膝蓋達到欄架高度時,小腿迅速向前擺出,接著積極下壓大腿,擺動腿基本伸直,腳掌靠近欄板,然後下落,用腳掌在身體重心投影點前落地,熟練後可連續做. ★走步中做擺動腿"鞭打"動作:腿的折疊,高抬,前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次,強調膝高於踝,不出現踢小腿的動作,熟練後加上兩臂的配合動作,練習速度適當加快,注意動作放鬆. ★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄:站在起跨腿一側,從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺,伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉動作,熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄. 學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法 ★起跨時身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄. 產生原因: 欄前跑的技術差,速度過慢,後兩步拉大步降低身體重心,用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動,起跨時蹬擺配合差,下肢力量差,屈膝緩沖過大,心理上怕欄. 糾正方法: 糾正欄前跑的技術,形成較准確的步長,提高起跨點准確度. 降低欄架高度,縮短欄間距離,用高重心跑.在最後兩三步按標志跑,檢查糾正後兩步的"短步"關系. 做起跨攻欄模仿練習,建立高重心起跨的肌肉感覺. 練習跳繩,負重跳躍,長距離多級跳及雙腳連續跳欄架(欄高76.2厘米),發展下肢各關節及腳掌肌肉力量. ★高跳過欄,身體騰空時間過長. 產生原因: 起跨腿膝關節彎曲過大,腳跟著地,蹬地角度大,垂直分力過大. 起跨點離欄架太近,限制擺動腿向欄迅速前擺,怕碰欄受傷. 擺動腿踢腿上擺,前伸小腿緩慢,下放擺動腿消極. 糾正方法: 改變起跨點,使之不短於自己七個腳掌長,適當加快欄前跑的速度. 學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢,用橡皮條代替欄的橫板,消除怕欄顧慮. 掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術. ★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板. 產生原因: 對擺動腿的動作概念不清. 擺動腿膝關節緊張,小腿過早前伸. 擺動腿大小腿折疊不夠,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高. 糾正方法: 詳細講解擺動腿屈膝擺的技術,反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如,面對肋木站立,距肋木1.2-1.4米,擺腿在體後開始折疊大小腿,以膝領先屈腿前擺,大腿在體前抬平後迅速伸出小腿,腳掌伸向肋木約與腰高的部位,支撐腿蹬地的同時前傾上體,手扶肋木. 連續做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作. 身體直立或雙手撐肋木站立,擺動腿屈膝前抬,膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬,以發展髂腰肌和大腿屈肌力量. 大量重復做擺動腿欄側過欄練習,要求大腿高抬後再前擺小腿,膝關節放鬆. ★騰空後兩腿動作消極,"剪絞"時機不正確. 產生原因: 起跨腿蹬地不充分,過早開始提拉. 兩腿肌肉伸展能力差,髖關節靈活性差,不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作. 擺動腿直腿擺動下壓不積極. 上體直立妨礙起跨腿用力提拉,或兩臂擺動和腿的動作不協調. 糾正方法: 做起跨腿欄側過欄,要求充分蹬伸起跨腿,不急於提拉. 適當加長起跨距離,加快跑速,用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架. 發展兩腿後群肌肉伸展性,改善髖關節靈活性與柔韌性,經常做壓腿和劈叉練習,包括縱劈統治與橫劈叉練習. ★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板. 產生原因: 擺動腿碰欄是因為起跨點過遠,擺動腿向前速度太慢,或折疊高擺不夠,上體前傾過大. 起跨腿的膝,踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確,另一原因是起跨腿提拉時膝未外展. 糾正方法: 重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作,要求膝稍高於踝,小腿收緊,足內側保持和地面平行(足尖勿下落). 提拉起跨腿時,及時做出前傾上體的動作. 調整起跨點,加強擺動腿大腿高抬能力. ★下欄時身體不平衡,動作停頓. 產生原因: 起跨腿後拖,當擺動腿腳掌著地時,起跨腿提舉不到身體前方. 擺動腿下壓消極,上體直立,身體重心落後. 起跨時蹬伸不充分,急於提拉起跨腿,下欄時兩腿幾乎同時落地. 腿臂配合不好,軀干扭轉,肩軸偏斜. 糾正方法: 做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合,提高過欄時身體穩定性,使肩軸及髖軸基本上與欄板平行. 做上下肢配合模仿練習,特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力,不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉. 改善髖關節靈活性,加強髖部肌肉力量. 發展擺動腿踝關節和腳掌力量,提高下肢支撐能力. 學習起跨腿過欄動作 ★原地提拉起跨腿過欄:雙手扶肋木站立,在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄,上體稍前傾,眼平視,起跨腿屈膝經腋下向前提拉,膝部提舉到身體正前方,身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做,動作速度由慢到快.欄架也可以縱放. ★動作同前,欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿,擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞,身體過欄後,雙手抓肋木,起跨腿提舉至身體正前方. 欄側做起跨腿過3-4架欄,欄距7-8米,先走步中做欄側過欄,後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分,不急於向前提拉,當擺動腿移過欄架下落時,迅速提拉起跨腿過欄. 學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作 ★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作,擺動腿屈膝高抬大腿,隨之前伸小腿用前腳掌落地,擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿. ★動作同上,在小步跑中連續做過欄模仿動作,跑三步後做一次"跨欄步",注意跑的直線性並有節奏,身體正對前方,同時注意兩臂的配合用力. ★原地擺腿過欄,上體正直面對低欄站立,將擺動腿大腿放在欄架橫板上,小腿放鬆下垂,做兩三次輕微擺小腿後,起跨腿蹬地,當伸直的擺動腿下壓時,起跨腿迅速收起提拉過欄. ★在走,跑中做欄側過欄,強調兩腿配合,擺動腿雖然不經過欄板上方,也必須完成折疊,舉膝,伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄,欄間相距7-8米,跑三步.當兩腿配合剪絞的同時,兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作. ★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄,高抬腿跑至欄前,保持高重心,距欄約1米處起跨,過欄動作同前,但幅度小騰空時間短,注意上下肢配合,身體始終直立不前傾,盡量不上跳,下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄. 學習過欄與欄間跑相結合技術 提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術,使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫,形成良好的跨欄跑節奏,為全程跑打下基礎,教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主. ★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術,提高步點准確性,站立式起跑後用較快的速度跑八步,檢查步長與起跨距離,建立欄前跑八步步長的空間定位感,也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長. ★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米,欄間距離11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米,欄間距離10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進,男生跨1-1.06米高的欄架,女生跨84厘米高的欄架. ★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄,欄高和欄間距離根據學生具體情況而定. ★根據需要重復作各種跨欄專門練習,糾正主要錯誤動作,發展必須的的身體素質. ★縮短欄間距離,採用站立式起跑連續跨越5-8架欄,重點提高跑跨結合技術,特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量,形成良好的跨欄跑節奏,發展連續跨欄的耐久力. ★成組站立式起跑,跨越3,5,8架欄計時,分析比較技術,提出改進技術的努力方向. 欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法 ★欄間跑沒有足夠的步長,身體重心低,跑得缺乏彈性. 產生原因: 下欄著地身體重心落後,制動力大造成速度急劇下降,欄間跑第一步重新加速. 腿部力量差,尤其腳掌和踝關節力量差. 糾正方法: 改進下欄技術,使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心,膝關節不彎曲緩沖,藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長. 練習後蹬跑,彈性跑,多級跳,負重跳,增強腿部力量,提高擺動腿下欄支撐用力的能力. 多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄. 強調欄間跑時兩臂的積極擺動. ★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長,破壞欄間跑正常步長比例和節奏. 產生原因: 下欄時起跨腿提拉不到身體前方. 擺動腿下欄後支撐後蹬力量差. 起跨後急於收起跨腿,沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件,兩腿幾乎同時並攏落地. 糾正方法: 在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物,要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近,加大步長爭取第一步落地棕墊上. 改進起跨後的欄前劈叉動作,提高兩腿剪絞速度和動作幅度. 下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢,兩臂用力揮擺,上體保持適宜的前傾. ★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線. 產生原因: 起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動,下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方,身體兩側的動量不均衡. 擺動腿下欄點不正,身體不夠平衡不能跑成直線. 起跨時蹬地腿腳掌偏外,使支撐反作用力方向偏斜. 糾正方法: 欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物,(輕木塊,小沙袋等),擺動腿對准標志物向前上方擺,下落要求踏在預先劃出的標志點上. 沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側,提高欄間跑的直線性. ★欄間跑時出現跨步跳,第二或第三步過大,三步步長比例失調,節奏紊亂. 產生原因: 下欄後速度下降過多,第一步太短,被迫拉大後兩步. 練習所用欄間距離較長,跑速和腿部力量不夠,不拉大步到不了起跨點. 欄間跑只注意邁步出腿,忽視積極蹬擺的配合,缺乏正確的平跑身體姿勢. 對三步跑過欄間缺乏信心. 糾正方法: 提高過欄技術,應該特別注意下欄要保持速度,強化下欄後接著快跑的意識. 縮短欄間距離或降低欄架高度,也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米,女姓10.5-11米. 發展腿部力量,提高彈跳力,改進平跑技術中的主要錯誤動作. 接力跑 接力跑的技術 接力跑技術包括短跑技術和傳,接棒技術. ★起跑 ★持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,採用蹲踞式起跑,按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種. ★右手的食指握住棒的後部,拇指與此同時其他三指分開撐地. ★右手的中指,無名指握住棒的後部,拇指,食指和小指成三角撐地. ★右手的中指,無名指和小指握住棒的後部,拇指和食指分開撐地. ★接棒人起跑:接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內,選定起跑位置,兩腳前後開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側,左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉,目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時,接棒人員便迅速起跑. 傳接棒方法 上挑式 接棒人的手臂自然向後伸出,手臂與軀干約成40～50度角,掌心向後,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1) 這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒後,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進. 下壓式 也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且,傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向後伸出,手臂與軀干約成50～60度角,手腕內旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝後,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2). 下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然. 混合式 第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式". 傳接棒的位置和起跑標志線的確定 ★傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員. ★標志線的確定:接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志,它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面,也可以設置在預跑線前面.
4、如何訓練髂腰肌以及具體位置？
你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。
5、訓練髂腰肌對短跑有幫助嗎？跳繩呢？
訓練髂腰肌是可以提高你的短跑成績的，你需要做的是收縮你的髂腰肌，這樣你在短期內會提升速度，跳繩的話效果不明顯，不是很建議
6、如何增加短跑運動員髂腰肌的力量？請說幾種具體的練習方法。
負重蛙跳、俯卧撐、仰卧起坐、繞單杠、腰部大繞環。
7、短跑要講究什麼動作要領？
短跑基本技術動作要領
蹲距式起跑
起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件.
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米.
★起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑
加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30米.
站立式起跑
雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,准備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速.
跑的專門練習
小步跑
上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動.
髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖.
後蹬跑
上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬.
後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
後踢小腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動.
足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖.
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑.
加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作.
中長跑
中長跑起跑和起跑後的加速跑
中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑.
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑.
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令.
聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速.
中長跑途中跑
★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆.
★腿部動作:跑的速度大小決定於步長和步頻.
★後蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節.後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿.
★騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期.當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢.
★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地.
★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當.
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小.
中長跑終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最後的直道時,要竭盡全力進行沖刺跑.什麼時間加速跑,要根據比賽的距離,個人訓練水平和戰術決定.
中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術
★110米跨欄跑技術
110米欄的欄架高1.06米,過欄和欄間跑的速度相當快,是跨欄跑中技術難度最大的項目.
★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處,後起跑器距前起跑器約一腳遠,兩起跑器間寬15-20厘米.做"預備"姿勢時,臀部抬至超過肩的部位,體重由撐地的兩臂和前腿負擔,頭保持和軀干成一直線,集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同,起跑時應把起跨腿放在前起跑器上;起跑後前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數的制約,應特別注意步長的准確.
欄間跑技術
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低,為了爭取第一步必要的步長,應充分發揮踝關節及腳掌力量,用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同.
第三步因准備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步.
學習蹲踞式起跑後過欄技術
★安裝起跑器,起跑八步後起跑越過放倒的欄架,或從第一欄欄側跑過,檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的"各就位","預備"姿勢,注意成"預備"姿勢時臀部的高低,跑出後控制好上體前傾,使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發令槍聲成組起跑,跨過1-3架欄,起跑技術熟練後再跨5架欄.蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法
★起跑後八步步長不準,加速不及時.
產生原因:
起跑後最初三,四步步幅太小,後幾步被迫拉大步降低身體重心,或相反,前幾步身體過早直起,步長過大造成後幾步搗小步,破壞加速跑的正常節奏.
糾正方法:
沿著八步步長標記線反復起跑,建立步長距離感覺,提高目測判斷能力,熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生,可採用起跑後九步過欄.
學習掌握過欄技術
學習擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習:欄前直立,面對欄架,擺動腿屈膝高抬,膝蓋達到欄架高度時,小腿迅速向前擺出,接著積極下壓大腿,擺動腿基本伸直,腳掌靠近欄板,然後下落,用腳掌在身體重心投影點前落地,熟練後可連續做.
★走步中做擺動腿"鞭打"動作:腿的折疊,高抬,前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次,強調膝高於踝,不出現踢小腿的動作,熟練後加上兩臂的配合動作,練習速度適當加快,注意動作放鬆.
★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄:站在起跨腿一側,從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺,伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉動作,熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄.
學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄.
產生原因:
欄前跑的技術差,速度過慢,後兩步拉大步降低身體重心,用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動,起跨時蹬擺配合差,下肢力量差,屈膝緩沖過大,心理上怕欄.
糾正方法:
糾正欄前跑的技術,形成較准確的步長,提高起跨點准確度.
降低欄架高度,縮短欄間距離,用高重心跑.在最後兩三步按標志跑,檢查糾正後兩步的"短步"關系.
做起跨攻欄模仿練習,建立高重心起跨的肌肉感覺.
練習跳繩,負重跳躍,長距離多級跳及雙腳連續跳欄架(欄高76.2厘米),發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄,身體騰空時間過長.
產生原因:
起跨腿膝關節彎曲過大,腳跟著地,蹬地角度大,垂直分力過大.
起跨點離欄架太近,限制擺動腿向欄迅速前擺,怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺,前伸小腿緩慢,下放擺動腿消極.
糾正方法:
改變起跨點,使之不短於自己七個腳掌長,適當加快欄前跑的速度.
學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢,用橡皮條代替欄的橫板,消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產生原因:
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關節緊張,小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.
糾正方法:
詳細講解擺動腿屈膝擺的技術,反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如,面對肋木站立,距肋木1.2-1.4米,擺腿在體後開始折疊大小腿,以膝領先屈腿前擺,大腿在體前抬平後迅速伸出小腿,腳掌伸向肋木約與腰高的部位,支撐腿蹬地的同時前傾上體,手扶肋木.
連續做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作.
身體直立或雙手撐肋木站立,擺動腿屈膝前抬,膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬,以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復做擺動腿欄側過欄練習,要求大腿高抬後再前擺小腿,膝關節放鬆.
★騰空後兩腿動作消極,"剪絞"時機不正確.
產生原因:
起跨腿蹬地不充分,過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差,髖關節靈活性差,不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉,或兩臂擺動和腿的動作不協調.
糾正方法:
做起跨腿欄側過欄,要求充分蹬伸起跨腿,不急於提拉.
適當加長起跨距離,加快跑速,用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發展兩腿後群肌肉伸展性,改善髖關節靈活性與柔韌性,經常做壓腿和劈叉練習,包括縱劈統治與橫劈叉練習.
★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板.
產生原因:
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠,擺動腿向前速度太慢,或折疊高擺不夠,上體前傾過大.
起跨腿的膝,踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確,另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法:
重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作,要求膝稍高於踝,小腿收緊,足內側保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿時,及時做出前傾上體的動作.
調整起跨點,加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡,動作停頓.
產生原因:
起跨腿後拖,當擺動腿腳掌著地時,起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極,上體直立,身體重心落後.
起跨時蹬伸不充分,急於提拉起跨腿,下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好,軀干扭轉,肩軸偏斜.
糾正方法:
做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合,提高過欄時身體穩定性,使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習,特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力,不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉.
改善髖關節靈活性,加強髖部肌肉力量.
發展擺動腿踝關節和腳掌力量,提高下肢支撐能力.
學習起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄:雙手扶肋木站立,在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄,上體稍前傾,眼平視,起跨腿屈膝經腋下向前提拉,膝部提舉到身體正前方,身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做,動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前,欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿,擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞,身體過欄後,雙手抓肋木,起跨腿提舉至身體正前方.
欄側做起跨腿過3-4架欄,欄距7-8米,先走步中做欄側過欄,後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分,不急於向前提拉,當擺動腿移過欄架下落時,迅速提拉起跨腿過欄.
學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作,擺動腿屈膝高抬大腿,隨之前伸小腿用前腳掌落地,擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.
★動作同上,在小步跑中連續做過欄模仿動作,跑三步後做一次"跨欄步",注意跑的直線性並有節奏,身體正對前方,同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄,上體正直面對低欄站立,將擺動腿大腿放在欄架橫板上,小腿放鬆下垂,做兩三次輕微擺小腿後,起跨腿蹬地,當伸直的擺動腿下壓時,起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走,跑中做欄側過欄,強調兩腿配合,擺動腿雖然不經過欄板上方,也必須完成折疊,舉膝,伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄,欄間相距7-8米,跑三步.當兩腿配合剪絞的同時,兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄,高抬腿跑至欄前,保持高重心,距欄約1米處起跨,過欄動作同前,但幅度小騰空時間短,注意上下肢配合,身體始終直立不前傾,盡量不上跳,下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄.
學習過欄與欄間跑相結合技術
提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術,使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫,形成良好的跨欄跑節奏,為全程跑打下基礎,教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主.
★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術,提高步點准確性,站立式起跑後用較快的速度跑八步,檢查步長與起跨距離,建立欄前跑八步步長的空間定位感,也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.
★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米,欄間距離11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米,欄間距離10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進,男生跨1-1.06米高的欄架,女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄,欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.
★根據需要重復作各種跨欄專門練習,糾正主要錯誤動作,發展必須的的身體素質.
★縮短欄間距離,採用站立式起跑連續跨越5-8架欄,重點提高跑跨結合技術,特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量,形成良好的跨欄跑節奏,發展連續跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑,跨越3,5,8架欄計時,分析比較技術,提出改進技術的努力方向.
欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長,身體重心低,跑得缺乏彈性.
產生原因:
下欄著地身體重心落後,制動力大造成速度急劇下降,欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差,尤其腳掌和踝關節力量差.
糾正方法:
改進下欄技術,使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心,膝關節不彎曲緩沖,藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習後蹬跑,彈性跑,多級跳,負重跳,增強腿部力量,提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長,破壞欄間跑正常步長比例和節奏.
產生原因:
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄後支撐後蹬力量差.
起跨後急於收起跨腿,沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件,兩腿幾乎同時並攏落地.
糾正方法:
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物,要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近,加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨後的欄前劈叉動作,提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢,兩臂用力揮擺,上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.
產生原因:
起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動,下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方,身體兩側的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正,身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外,使支撐反作用力方向偏斜.
糾正方法:
欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物,(輕木塊,小沙袋等),擺動腿對准標志物向前上方擺,下落要求踏在預先劃出的標志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側,提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現跨步跳,第二或第三步過大,三步步長比例失調,節奏紊亂.
產生原因:
下欄後速度下降過多,第一步太短,被迫拉大後兩步.
練習所用欄間距離較長,跑速和腿部力量不夠,不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿,忽視積極蹬擺的配合,缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法:
提高過欄技術,應該特別注意下欄要保持速度,強化下欄後接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度,也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米,女姓10.5-11米.
發展腿部力量,提高彈跳力,改進平跑技術中的主要錯誤動作.
接力跑
接力跑的技術
接力跑技術包括短跑技術和傳,接棒技術.
★起跑
★持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,採用蹲踞式起跑,按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的後部,拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指,無名指握住棒的後部,拇指,食指和小指成三角撐地.
★右手的中指,無名指和小指握住棒的後部,拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑:接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內,選定起跑位置,兩腳前後開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側,左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉,目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時,接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向後伸出,手臂與軀干約成40～50度角,掌心向後,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)
這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒後,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且,傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向後伸出,手臂與軀干約成50～60度角,手腕內旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝後,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2).
下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然.
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式".
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標志線的確定:接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志,它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面,也可以設置在預跑線前面.
8、短跑幾個重要肌肉群的肌肉訓練圖解
人體是一個有機的統一整體，做任何體育運動都不是單一的肌肉或單一的肌肉群在工作，都需要合身的肌肉協調配合來完成運動。但是具體到一個項目，確實需要某一些肌肉提供更大的力量。
短跑最需要的肌肉主要有：股四頭肌、髂腰肌和核心力量（腰肌和腹肌）