空中蹬車鍛煉髂腰肌_推薦保護腰部的鍛煉腹肌的方法（除了任何類似仰卧起坐腹肌收割機和空中蹬車的方法）

1、「空中蹬車」是最佳的練腹肌動作嗎？

不是吧，應該是最佳瘦腿的動作。

空中蹬車這個動作，我之前也有做過因為我的退出，我之前做過這個動作，原來瘦大腿跟小腿了，我沒有聽說過這個動作可以練腹肌。不過你做這個動作的話，如果你把你的頭抬起來那是可以練腹肌，但是你的頭如果躺在枕頭上不抬起來的話，就不能練腹肌

其實你想練腹肌，每天都會有很多種動作適合你做，而且只要晚上堅持這幾分鍾一段時間下來就會很有效果比如說你可以練仰卧起坐仰卧起坐可以說是練腹肌最佳的動作，因為我感覺一般腹肌出來都是練仰卧起坐，之前我也有想練個腹肌，所以這些動作我都有做過，但是我的腰不好

所以有很多動作我都不能做，仰卧起坐，我的腰不好一點都起不來所以我只能找一些簡單的來做，我之前，是因為我生完小孩子，肚皮太松，我想把它給練緊省得以後再生，孩子肚子又會被脹得很大所以我就找了一個適合我自己的練腹肌的動作

這個動作，每天晚上只需要堅持一分鍾，對我來說還是可以堅持到的，如果堅持時間久了，我就不敢說了，每天晚上堅持一分鍾之後，我的腰疼的都受不了這個動作就是每天趴在床上，把你的手跟腿都支撐起來就這樣堅持一分鍾

只要每天都堅持，一定會有效果的，我之前做過有一點點效果，可是我後來又放棄了，因為出了一點事情，等到再回來做的時候，就再也沒有堅持下去的信心最近我又有一點長胖了，肚子上面的肉也越來越多，我可能也還要堅持做平板撐

因為對我來說，這個動作是練腹肌瘦肚子非常有效果的，而且像我這種腰不好的人，這種動作也是最簡單的。

2、鍛煉腹肌只練習空中蹬車可以么？

能！！！首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
在這里提醒你一點把腹肌分為上腹下腹兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰卧舉腿等等。
兩側肌肉的練習就是在正面腹肌的鍛煉動作中加入轉體動作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰卧起坐的同時加入向左右兩側的轉體就可以了。

3、空中蹬車都鍛煉那

朋友，空中單車主要是鍛煉下腹部，腰部只是輔助作用。
想練後腰就得做站姿的彎腰+起身的動作，當然你能夠兩手拿著啞鈴作效果會更好。你腹部2.2厘米的脂肪應該是正常的，畢竟以前沒有練過，要想都剪掉，就必須作仰卧起坐和慢跑，而且要堅持，因為腹部肌肉是最能抗疲勞的肌肉群，得下點功夫和時間，方法很簡單，但執行起來很難，就是「堅持」！
我相信你要有毅力、肯付出的話，一定能有所回報的！

4、空中蹬自行車正確圖解

步驟1:

仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。

注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意：一定要注意用力勾腳，並努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，並充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4:

右腿到達頂點之後，將腳尖用力綳直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意：通過勾腳和綳腳的轉換，充分的運動到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。

步驟5:

（連接上一個步驟）呼氣腿綳直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放鬆。腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大肌（腰部主要深層肌肉）夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6:

吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖）

注意事項與步驟3相同。

步驟7:

左腿到達定點之後，將腳尖用力綳直（如下圖），然後呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意事項與步驟4相同。

步驟8:

（連接上一個步驟）呼氣腿綳直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重復步驟3～8。

這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：

1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整個動作中一定要注意勾腳和綳腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

4、這套動作不是蹬的次數越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標准到位，每一個細節都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據個人情況而定。

如果上面的注意事項你都能做到，依據經驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

5、做空中單車，不僅練腿也能練腹肌，要怎麼做？

空中蹬車鍛煉腹肌的標准動作

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側；

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側；

腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋；

在21世紀的今天，所有人都渴望自己擁有完美的身材，所以也就出現了很多健身達人的視頻來教你塑造完美體形。平時我們聽過最多的動作就是深蹲、平板支撐以及俯卧撐了吧。這些動作不論男女都可以做，而且對於身材的塑造有著很好的效果，那你知道有一個動作叫空中蹬車嗎？這個動作雖然簡單，但是它卻可以輕松的幫助你減掉腹部和腿部的肌肉，而且堅持鍛煉的話，還可以幫助你鍛煉出腹肌哦！

對於身體素質較強一直有健身習慣的人來說第一次練習也可以堅持20分鍾左右，但是對於健身新手來說大約10分鍾左右就會感覺腿部發熱從而感覺太累。這時就可以休息，第二天再做練習，太急於求進的話不僅會拉傷身體同時還會讓你喪失對訓練的熱情。所以切記不可太過於著急看到結果，應該慢慢的一步一步來。