髂腰肌與瑜伽

1、能改善腰疼的瑜伽動作，到底有哪些呢？

練瑜伽，我們經常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反復復，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放鬆髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。

10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌永葆18歲！

1、三角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳分開約一腿長腳尖指向正前方，轉左腳左腳腳後跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式-拉伸放鬆

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鍾如果將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放鬆

山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重復以上練習另一側

4、戰士1式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微內扣髖部軀干轉向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個呼吸，換另一側

5、側角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微微內扣左腳腳後跟對右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側

6、仰卧上升腿-加強髂腰肌力量

仰卧在墊面上，雙腿並攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然後依次還原

7、船式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸如果可以的話，伸直雙腿注意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個呼吸

9、斜板式-加強核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向後推呼氣時，肚臍貼近脊柱保持至少15-30秒

10、側板式-加強核心力量

從斜板式開始，身體向右側打開同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部保持至少15-30秒

2、髂腰肌是人體最重要的肌肉之一，具有許多不可替代的功能，導致哪些功能的缺失？

是四塊，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌---------導致骨盆前傾，腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼
胸小肌---------導致圓肩，關節活動受限
肩胛提肌---------導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經。
斜角肌----------神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小

3、瑜伽怎麼調整骨盆前傾

拉伸髂腰肌和股直肌肉。嬰兒式拉伸 做一些簡單的強化臀部訓練 靜態的臀橋啊 俯身後踢腿啊。多做做腹式呼吸 這個真不是一天兩天可以改過來的 要堅持

4、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

5、瑜伽恥骨上提技巧

瑜伽練習中，尤其是涉及到核心以及雙腿的練習中，有一塊非常小的肌肉，但是激活它卻非常重要，它就是夾在髂腰肌和內收長肌之間的恥骨肌。中國瑜伽聯盟來回答！

為什麼說瑜伽練習中，激活恥骨肌很重要呢？

1、因為恥骨肌起於骨盆帶前端，止於近端股骨的內側，恥骨肌和臀中肌一樣具有穩定骨盆的功能，此外還具有穩定雙腿的功能。

比如瑜伽船式、幻椅式等體式，激活恥骨肌，可以讓雙腿收緊相互靠攏，骨盆更穩定。

2、恥骨肌具有內收髖關節屈曲髖關節的功能，激活恥骨肌，有助於提高內收肌群、髂腰肌以及股方肌等協同肌的功能。

比如瑜伽手杖式、下犬式等體式，激活恥骨肌，可以帶動內收肌群等協同肌更好的做功，將大腿內收上提，屈曲髖關節。

3、僵硬的恥骨肌會限制某些打開髖部的體式的練習，比如束角式等，而無力的恥骨肌則會限制髖部內收屈曲等體式的練習，比如牛面式等。

此外，如果出現持續的腹股溝內側疼痛，髖部疼痛，或者髖內收運動時的疼痛時，應考慮恥骨肌出現拉傷或者損傷，此時應避免髖部內收和屈曲的動作，尤其要避免盤坐蓮花式。

而且練瑜伽，我們經常會聽到伽人老師說到：提恥骨，卷尾骨……於是乎，就有伽人，尤其是初學者伽人問：

這兩個口令到底是什麼意思？怎麼有的老師說是對的，有的老師說不對呢？它們兩者的是一樣的嗎？它們到底有什麼區別？#百里挑一#首先，練瑜伽，我們需要知道一個觀點，那就是動作本身沒有對錯，沒有錯誤的動作，只有用錯動作的人。

所以，卷尾骨、提恥骨，這兩個動作本身來說，是沒有對與錯的。

其次，卷尾骨和提恥骨是看似相似，但其實是完全不同的兩個動作，兩者主要有以幾個區別：

區別1：大腦意識神經關注控制的位置不一樣，發力點不一樣練瑜伽，我們都知道，意識關注身體的部位不同，練習效果會不同，提恥骨，大眾的意識會更多的集中在恥骨上，發力點作用力會更多的集中在恥骨上而卷尾骨，意識會更多的集中在尾骨上，發力點作用力也會更多的集中在尾骨上。

區別2：激活的部位和產生的效果不一樣

由於恥骨上方更多的是連接腹部核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌），所以，提恥骨，會更多的收縮激活腹部肌群。

這也是，為什麼在瑜伽練習，尤其是核心練習中，很多伽人老師會比較多使用到「提恥骨」的口令的原因之一。

由於成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分與腰背部肌群相連，下方尾骨連接著盆底肌群相對較小。

所以，卷尾骨向前，會更多拉伸下腰背部肌群，激活收縮盆底肌以及腹部的感覺會比較微弱。

練瑜伽，動作不值錢，細節最重要。「提恥骨」和「卷尾骨」這兩個看似相同的動作，練習的結果卻完全不同。

所以，這是也為什麼不建議大家依葫蘆畫瓢練瑜伽的原因之一，因為就算動作看起來一樣，發力點不同，意識關注的點不同，練習的結果就會千差外別。

6、瑜伽體式里有很多開髖的練習，想知道開髖的益處都有什麼?_?

1、幫助脂肪代謝，消除負面情緒

經常減肥卻罕有效果的朋友，很有可能是由於身體髖「緊」，導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿無法代謝所導致的，因此腹部、臀部和大腿容易變粗。所以開髖能夠幫助脂肪代謝，消除負面情緒

2、打通身體上下循環的通道

手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

3、改善痛經，調節生理期

髖關節的打開，對於痛經的人，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。

女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關系。盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

4、緩解腰痛

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎；

5、矯正坐姿：

長時間坐姿不正確，會導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

7、通過瑜伽訓練，如何鍛煉髂腰肌？

?

8、我瑜伽拉傷，腹股溝區疼痛，一坐就有便意。去醫院檢查說是髂腰肌損傷。我想問髂腰肌損傷會導致常有便意嗎

韌帶或肌肉拉傷用治療骨傷軟組織損傷的接骨散外敷治療，恢復的好和快,它局部給葯，快速消腫止痛,活血化瘀,舒筋通絡，使損傷快速徹底恢復。