什麼動作能緩解髂腰肌酸痛

1、哪些動作可以緩解腰部酸痛？

1.靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。

動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。

2.拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。

3.坐在電腦前：

除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

4.開車時：

為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。

駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。

在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

2、「髂腰肌」不行，腰痛不找你找誰！怎麼鍛煉？

人的本能是很強大的，當你遇到危險的時候，或是有人要正面給你一拳，或是一頭野獸向你撲過來時，你下意識自我保護的閃躲姿勢是什麼？沒錯，正是側過身去，用你的腰背部來抵禦。而在這里，藏著一個重要的組織，它是連接身體前後的肌肉，它就是“髂腰肌”。

髂腰肌，顧名思義，由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組成。髂肌起於骨盆的髂脊，為扇形闊肌，連結在股骨（大腿骨）上；腰大肌起於脊柱的腰椎段，也連結在股骨上。於是，腰大肌與髂肌相匯，就形成了髂腰肌。

髂腰肌不行，腰痛找你沒商量

腰痛已經成為了都市人們的“流行病”，而其中很大的一部分，正是髂腰肌的疼痛。雖然你可能從未聽過髂腰肌，但是我們日常生活中的很多動作，都要用到它，比如上下樓梯、跨越、跳躍、跑步等。

髂肌的主要功能是使髖關節屈曲，因此當你抬腿的時候，需要它將股骨向上，朝著腹部方向牽拉；而在你俯身的時候，又需要它將軀干朝著股骨的方向牽拉。而位於脊柱兩側的腰大肌，則起著維持脊柱穩定的作用。二者相互配合，均不可或缺。

但是，現代人的生活方式，尤其是久坐伏案，使得髖關節始終處於屈曲狀態。如果髂腰肌一直處於壓縮狀態，肌肉彈性就會變差，長此以往，這兩個肌群便會出現不同程度的緊縮甚至萎縮。

當髂腰肌的延展性受到影響時，髖關節的伸展便會受限，繼而使得腰椎代償產生了過度的後伸，也就無形之中增大了腰椎的壓力，容易誘發腰痛。而腰大肌的薄弱，令脊柱穩定性變差，更容易出現椎間盤變性，如腰椎間盤突出，甚至是腰椎滑脫等病變。

如何鍛煉髂腰肌？動作其實很簡單

通過姿勢調整、手法松解及時地放鬆髂腰肌，以及通過運動鍛煉強化該處的肌力，增強髖關節的屈曲能力，維持脊柱的穩定性，是有效防治腰痛的辦法。

髂腰肌的自我拉伸，弓箭步就是一個很好的動作：保持腰背挺直，整個重心向前放，收緊腹部和臀部；前腿屈曲近90度，後腿屈腿，膝蓋接觸地面，保持骨盆中立位；身體慢慢地向前移動，增大雙腿的打開幅度，感覺到大腿根部有牽拉感，保持靜態伸展10-30秒。

臀橋也是不錯的嘗試，仰卧，雙腿屈膝，令大腿和小腿成90度；雙臂自然向下，位於身體兩側，臀部以上的部位緊貼地面；收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起；當頭部、軀干、膝蓋成一條直線時，保持30秒，然後慢慢放下臀部，放鬆大腿和臀部的肌肉。

最後，對於髂腰肌引起的腰痛，可以服用腰痛寧等葯物、理療、針灸、按摩（推拿）等療法進行緩解，康復後配合上述康復訓練，將會取得事半功倍的效果。

3、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？

鍛煉腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飛，每天堅持鍛煉可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受傷減少疼痛。

4、能改善腰疼的瑜伽動作，到底有哪些呢？

練瑜伽，我們經常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反復復，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放鬆髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。

10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌永葆18歲！

1、三角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳分開約一腿長腳尖指向正前方，轉左腳左腳腳後跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式-拉伸放鬆

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鍾如果將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放鬆

山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重復以上練習另一側

4、戰士1式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微內扣髖部軀干轉向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個呼吸，換另一側

5、側角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微微內扣左腳腳後跟對右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側

6、仰卧上升腿-加強髂腰肌力量

仰卧在墊面上，雙腿並攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然後依次還原

7、船式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸如果可以的話，伸直雙腿注意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個呼吸

9、斜板式-加強核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向後推呼氣時，肚臍貼近脊柱保持至少15-30秒

10、側板式-加強核心力量

從斜板式開始，身體向右側打開同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部保持至少15-30秒

5、如何緩解腰部肌肉酸痛

6、想要遠離腰背疼痛，可以做哪四個動作呢？

想要遠離腰背疼痛，可以做哪四個動作呢？

可以囑咐病人經常的進行腰背部的功能鍛煉，可以加強局部的肌肉力量，增加腰椎關節穩定性，可以有助於腰背部位的病變恢復。

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具體的鍛煉方式是進行三點拱橋鍛煉方法，囑咐病人取仰卧位，以雙足跟部和頭部為支撐點，鼓勵病人盡量向上挺肚子，使腰部形成一個拱形，可以堅持10-15秒然後歸位。

還可以囑咐病人進行小燕飛鍛煉，囑咐病人取俯卧位，頭部及四肢盡量向上抬起，使腰部同樣也形成一個拱形，可以加強鍛煉，都能夠有助於腰部部位損傷的恢復。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。

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鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

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腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。