1、鍛煉腰腹肌的方法
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
腿部鍛煉 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3、站立單腿提踵：主要練小腿肌肉。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。
2、腰部腹肌太小怎麼鍛煉呀？
1.反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
2.做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
3. 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
4.還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
5.科學健身，才會擁有完美肌肉，腰腹部力量就會增強。
3、鍛煉腰肌，腹肌的最有效方法？
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4、如何鍛煉腰腹肌
樓主是女性，想要鍛煉出圖片上女生的川字肌對吧？
女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。
川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條
線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
5、怎麼鍛煉腰腹肌,特別是腹肌兩旁的肌肉
周一.胸部,三頭肌:杠鈴仰卧推舉+仰卧飛鳥+雙杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每組做到力竭,5組) 周三.腿部,二頭肌:杠鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞 鈴彎舉 周五.背部,二頭肌,肩部:杠鈴硬拉+俯立劃船+肩上推舉 每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶 .營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片麵包,一塊火腿等.因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素C,E一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復) 休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了. 如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙杠,單杠,啞鈴和自身體重鍛煉,對於初學者還是夠用的.比如仰卧起坐,俯卧撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房. 沒有健身房:俯卧撐3組 每組20 (練胸肌) 仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌) V字兩頭起2組 每組10(練腹肌) 蹲起4組(力竭) 如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持） 注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不酸疼了,才可以開始這次的訓練)
6、怎樣練好腰肌和腹肌？
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等
腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌
鍛煉方法
1.仰卧起坐 最熟悉的鍛煉方法
2.卷腹 相對仰卧起坐 卷腹更安全 更有效
3.仰卧抬腿 對於上肢力量單薄的人 抬腿動作放在地板上就比較容易控制
4.懸垂抬腿 要有一定的手臂和肩的力量才能保持身體必要的穩定性
5.羅馬椅抬腿 比較穩定的一種懸垂抬腿
6.雙杠抬腿 不解釋
7.垂直舉腿 要有一定的腹肌練習基礎的健身愛好者
8.仰卧提臀抬腿 對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇
鍛煉腹肌的方法還有很多
建議去正規的健身場地咨詢一下 然後在規劃比較科學的健身計劃
當然 鍛煉腹部肌肉不是一天兩天就能有效果的 自己要有耐心和堅持