髂腰肌知乎

1、腰肌勞損有哪些症狀？ 康復治療的朋友們看這里

前不久，在知乎上看到「為什麼年輕人也會得腰肌勞損」這個問題，下面有個回復很有意思：因為年輕人年輕啊。可能很多人覺得這並不算什麼答案，不過我倒覺得答案很貼切。因為年輕，以為這些類似中老年的疾病不會找上身而對健康肆意揮霍;因為年輕，不知道腰肌勞損有哪些症狀，早期不自覺，晚期只能「自憐」。

現在很多年輕人，確診為腰肌勞損後，竟然不相信自己得了這種病。因為他們既不明白腰肌勞損產生的原因，也不知道腰肌勞損有哪些症狀，更不知道如何去正確處理，導致該病急性轉為慢性，輕者逐漸加重。

在開始正題之前，我想先回答一下「為什麼年輕人也會得腰肌勞損」，其實對這個問題的正確解答，也就了解了腰肌勞損產生的原因。一般來說，腰肌勞損產生的原因有以下幾種：

急性腰扭傷後沒有恢復好，或長期反復扭傷腰部造成的腰肌勞損;長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位的手持重物、抬物等，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損;氣候、環境條件都可促發或加重腰肌勞損，如氣溫過低或濕度太大。

看了這些引起腰肌勞損的原因後，是不是有點恍然大悟了。其實，腰肌勞損跟年齡沒有多大關系。年輕人，學習、工作及生活中的不正確坐、站等姿勢是引發腰肌勞損的一個重要原因，同時年輕人追求風度、不求溫度的露臍露腰，也是腰肌勞損的一大誘因。

那到底腰肌勞損有哪些症狀呢？了解了這些症狀，我們就可以及時採取有效的治療措施，避免病情加重了。以下便是腰肌勞損的症狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處也有分布。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

這下明白腰肌勞損有哪些症狀了嗎？趕緊對照以上症狀，自己檢查一下，是否有腰肌勞損的可能。關於壓痛點，附教科書圖一張，自行對照按壓試試。

當然，有些人知道了腰肌勞損有哪些症狀，可能還是無法准確判斷自己是否真的有腰肌勞損，那最好的辦法是去醫院檢查一下。一旦確診，需要及時治療，急性腰肌勞損患者更要及時治療，預防復發，否則變為慢性腰肌勞損治療起來就不那麼容易了。

1、葯物治療。目前，針對腰肌勞損的西葯主要為消炎止痛葯、注射皮質類固醇及口服非甾體抗炎葯、局部外用肌松葯等，而中成葯較西葯的應用更普遍，因其治療效果不錯、副作用小，所以大部分腰肌勞損患者均選擇中葯的治療方法。中醫將腰肌勞損歸屬於痹症范疇，主要病機是氣血痹阻不通，筋脈關節失於濡養所致。治療當以袪風除濕、通經活絡為主，如常用的腰痛寧膠囊。腰痛寧膠囊除了可以通經絡、活血化瘀、祛風除濕外，還可以消腫止痛，晚間用特製的黃酒送服，黃酒不僅可以增強活血通絡的作用，還可以引葯下行、祛除葯物不良氣味，增加葯效，所以很多腰肌勞損的患者服葯後都感覺疼痛有所緩解。

2.卧床休息。卧床休息對於急性腰扭傷患者來說很有必要，否則腰部扭傷遷延難愈，反復發作，則向慢性腰肌勞損轉變。慢性腰肌勞損患者平時也應遵醫囑多卧床休息。

3.適當功能鍛煉。加強腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調，如採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展;也可仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部。

4. 防止潮濕、寒冷受涼。盡量不要睡在潮濕的地方;根據氣候的變化，應隨時增添衣服。

說了這么多，腰肌勞損的原因、腰肌勞損有哪些症狀、腰肌勞損怎麼康復治療都全了，希望對大家了解腰肌勞損有所幫助。

2、睡覺南北睡還是東西睡好?

這個根據個人愛好的。但是好的睡姿會增加睡眠質量：

大多數人喜歡仰卧，睡姿象一個大字形，這種姿勢對血液循環有利，同樣符合睡眠衛生。但要注意，仰卧時不要將手放在胸部，否則容易夢魘。 
俯卧的人較少，一般不提倡這種睡姿，因為俯卧時壓迫胸部，影響呼吸，使心肺工作量增加，不利於健康。 

實際上，人們在整夜的睡眠過程中，不可能固定在一個姿勢，到一定時候就自行翻身或改變四肢的位置，以求得舒適的體位。人在睡眠過程中，只要能迅速入睡，沒有不舒服的感覺，掌握一個卧位就可以了，不必太拘泥。 

但總的說來，側卧、仰卧的睡姿較好，尤其以右側卧位為佳。在我國有多尊卧佛，佛祖是右側卧姿勢，可見古人已做出了明確的選擇。

卧姿　人的一生中，約有1／3的時間是在睡眠中度過的。睡覺姿勢正確與否，不僅關繫到睡眠的質量，而且關繫到腰部的保健和全身的健康

科學合理的卧姿應盡量使腰部保持自然的生理弧度，仰卧時通常應在雙下肢下方墊一軟枕，以使雙髖及雙膝呈屈曲狀。這種體位的卧姿可以使全身的肌肉放鬆，並使腰椎間隙壓力明顯降低，減輕椎間盤後突，降低髂腰部肌肉及坐骨神經的張力。

這種卧姿對患有腰椎間盤突出症或伴有坐骨神經痛症狀的其他下腰部疼痛的人最為適合。側卧位時應將雙髖雙膝關節屈曲起來，古人說「卧如弓」就是這種睡姿，它可以消除腰部的後伸，減少腰痛的發生。

3、怎樣提高身體素質 知乎

1、俯卧撐
動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。
兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：
(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；
(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯卧撐動作；
(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；
(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
(5)兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。
2、仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；
(2)仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；
(4)仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

3、收腹舉腿
動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：
(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；
(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
(3)仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

4、連續跳躍
動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。
練習要求：

上體正直、蹬地有力、動作連貫。
主要練習方法有：　

(1)原地單腿跳；
(2)原地雙腿跳；
(3)單腿在高物上交替跳；
(4)跳深；
(5)多級跨步跑等等。
5、提踵運動
動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。
練習要求：

身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

6、高抬腿
動作方法是兩手握雙杠，左膝結橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發展髂腰肌、大腿屈機群力量。

7、仰卧屈伸
動作方法是仰卧，兩腳結橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續交替做屈伸大腿動作。
練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發展大腿屈伸肌群力量。

8、坐蹲起
動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續做蹲起。
練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發展大腿後群肌力量。

4、我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿

大家都知道跑步減肥，但是如何能跑不粗小腿？今天我們就介紹三大秘訣！
我 們都知道跑步是很好的有氧運動，能燃燒脂肪、增進心肺機能、促進代謝循環，再加上裝備簡便，只要有跑衣跑
鞋，隨時隨地都能跑，因此許多跑者也利用跑步來控 制體重、維持身材，愛美的女性當然不會缺席，想像著每次跑
步都能消耗多一些脂肪，身材會越來越修長纖細，看看那些優秀的跑者就知道，每一個都擁有又細又有 肌肉線條的
雙腿，沒錯！這雙腿就要變成我的啦。
但事情好像並不單純，隨著規律的跑步，你跑得越來越遠，呼吸越來越順，體脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飛走了，游
泳圈泄氣了，噢，那我的雙腿呢？
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看到成雙成對的小蘿卜向你比贊嗎？緊實的小腿是認真的印記，恭喜你成為一名耐力十足的跑者...。等等，我要的
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 是纖細的名模腿，不是硬脆的蘿卜腿 啊！看看那些跑得比我多數十倍的菁英跑者們，都沒有蘿卜腿，為什麽我跑得
越多，小腿卻越來越壯大，甚至比沒跑還強壯，難道跑步錯了嗎？
跑步 不要蘿卜腿，想必是許多愛美跑者的心聲，也往往是初學或以健康為目的跑者心中的疑問。跑步會不會有蘿卜
腿？其實完全取決於你如何跑步，以及跑後是否有好好 照料你的雙腿，可別因為小腿變壯停止跑步，只要做點改
變，你將向蘿卜說ByeBye，就讓我們來看看「告別蘿卜腿的三大關鍵」！
核心肌力
我們不是在談腿嗎？與核心有什麽關系？其實良好的核心肌力是影響跑步表現與跑者肌肉型態 的關鍵，看看那些菁
英選手們，為何能跑得如此快、訓練如此多，卻還有瘦長的雙腿？因為他們的動力來自於看不見的核心，運用核心
來支持上半身，保持穩定，驅 動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉來支持，隨
著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
以下提供幾個在家就可以進行的核心肌力訓練，試著每周進行2-3次，重點是要持之以恆，你會發現不僅跑得更輕
松，雙腿的負擔減輕，蘿卜也慢慢消失了。
1. 平板支撐（Plank）
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。
平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受
腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。
開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身
體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。
過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。
進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。
2. 側平板支撐（Side Plank）
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。
側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。
進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。
3. 橋式（Bridge）
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 主要訓練部位：臀部、下背、腿後
動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。
屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一
直線，維持30秒後放鬆下放。
初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平
上，
動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的
肌肉。
良好跑姿
「跑步用哪邊跑？」「當然是腿啊！」如果你這樣想，那小蘿卜頭可能正悄悄地找上你，從起步之後，雙腿其實並
不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部、與腿後肌群來驅動雙腿，進行提
腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、和彈起。
如何建立良好的跑姿？可以參考延伸閱讀：良好的跑姿 一 文，試著循序漸進地調整自己跑步的習慣，忘掉你的小
腿與雙腳，多運用上半身與核心肌力來帶領你跑步，想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注於更 重要
的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊綳、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進，
小腿力量用多了，當然越來越粗勇。
想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙
腳交替畫著優美的圓弧。
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 伸展按摩
前面關於核心與跑姿的重點，是跑步過程中型塑雙腿的關鍵，但跑後的伸展與按摩也馬虎不 得，跑步過程中不斷收
縮的肌肉，如果沒有適當伸展與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性
一旦變差，身體只好培養並 徵招更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，埋下的蘿卜種子就冒出綠芽、成長茁壯
了。
跑完練習或比賽固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，並適當地按摩放鬆，以下介紹幾個跑完步的腿部伸
展動作，持續的做，還雙腿原來面目吧：
1. 小腿：阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展
找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊綳的感
覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊綳的人，雙腳前後的跨距可
以小一些。維持動作30秒，換邊進行。
這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊綳不只是蘿卜腿，更往往是足底筋膜等足部問題
的兇手，確實做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題往往能有所改善。
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ -大腿前側：股四頭肌伸展
用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可
以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。
股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任
務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 這個動作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。
3. 大腿後側：腿後肌群
從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊綳，有伸展
的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。
這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭
肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鏈和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕松有效率。
2017/2/1 我女朋友想知道怎麼樣跑步才不會粗小腿？ - 跑步會不會有蘿卜腿呢？這完全取決於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當然有些人天生小腿肌肉比較發
達，但對大部分的跑者而言，把握告別蘿卜腿的三大關鍵，配上循序漸進地練跑，相信你一定能打造出結實纖瘦的
雙腿喔。