人魚線髂腰肌

1、在家中沒有器械，如何鍛煉自己的肌肉？

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

一、徒手怎麼練

全身大肌肉群簡單的說就是胸肩背腿腹，所以每天給自己制定一個小目標，今天練什麼，用那些動作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。

胸部訓練：

最簡單的鍛煉方法就是俯卧撐，因為胸肌主要是做肩關節的水平內收，那麼你對俯卧撐又研究透了沒呢。首先是標准俯卧撐，身體綳直，下去大小臂成90°，略寬於肩；鑽石俯卧撐，雙手靠攏，手合成一個鑽石形狀，對於刺激胸肌中縫很有用；寬距俯卧撐，對於刺激胸肌外緣有明顯效果；鱷魚俯卧撐，就是像鱷魚一樣收腳交替爬行的俯卧撐，對於胸肌和核心力量的鍛煉是轟炸式的。還有下斜俯卧撐，練上束，上斜俯卧撐練下束。

2.肩部訓練：

肩可謂是我們的鎧甲一樣，讓人一眼就能關注到你的身材，對於體型至關重要。可以隨便找一個適合的重物，做側平舉前平舉和俯身飛鳥，也可以在某寶買一根彈力帶，非常實用也很方便。側平舉不要超過肩部，否則會過多練到斜方肌，俯身飛鳥不要太往後，否則會過多練到深層菱形肌。

3.背部訓練：

包括背闊肌和豎脊肌，豎肌脊可以做俯卧兩頭起，也可以讓人壓住雙腳，做上肢起；背闊肌是一個特別能顯示身材的肌肉，可以做最經典的引體向上，包括寬距引體，主要鍛煉背的寬度，窄距引體鍛煉厚度，又能分為正手引體向上和反手引體向上，一般正手我們要求寬握，反手引體向上我們要求窄握，也可以正反手引體向上。

4.腿部訓練：

腿部佔了人體70%的肌肉，主要的鍛煉方法是深蹲，兩腿分開半蹲，膝蓋沖向腳尖的方向，軀干盡量直立；還有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，後腿膝蓋近似靠近地面，兩腿交換行走也可以跳躍，還有側弓步，蛙跳等，都能鍛煉到臀大肌股四頭肌，股二頭肌。

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。 

2、仰卧起坐可以鍛煉哪些部位？？

仰卧起坐是一項簡單的運動，而且能有效的鍛煉腹部肌肉。腹肌是很多人想要鍛煉的，很多人為了人魚線、馬甲線才去的健身房。鍛煉腹部不僅能擁有馬甲線、人魚線，還可以增加你的核心力量和身體平衡性。

仰卧起坐可以鍛煉腹部力量，還能減仰卧起坐鍛煉，可以促進腸道運動：

1、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。 

2、可減小肚子和腹股溝：仰卧起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

3、可利於腸胃運動，仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

仰卧起坐要想達到效果，最好的數量是每天150個，分三組做，每組60個左右，間隔時間不要超過5分鍾;俯卧撐也分三組做，先每組15個左右，三分鍾後再做下一組。

訓練時間最好放在下午或晚鈑後(睡前)。要堅持下去，時間一般為三個月。 每天仰卧起坐的數量並不是越多越好。而是要看你在做動作時候的姿勢，呼吸腹部肌肉積壓的力度是否正確來看的，通常做仰卧起坐如果條件允許的話，可以做多些，一般以150個為標准。

身體條件跟不上的話可以少做一些。 每天仰卧起坐數量如果過少，是達不到鍛煉瘦身的目的的。

3、怎麼能從兩塊腹肌變回川字腹肌？

體脂肪夠低配上力量訓練,
推薦動作——腹直肌：1仰卧卷腹(腹肌上部分，視覺上是123456塊)，靠腹肌收縮力量將上背部身體抬起，下背部緊貼地面，頂峰收縮1——4秒鍾。做到力竭，休息15——30秒後繼續做
2仰卧舉腿：雙腿盡量並攏，微屈，用下腹部力量舉起雙腿直至臀部微微抬離地面，動作要慢。3蹬自行車推薦卷腹基礎上，雙手放頭兩側，卷腹途中轉體，左肘觸右膝右肘觸左膝，同樣力竭循環。——腹直肌：咳嗽+任何情況下保持收腹就可以鍛煉到。——腹內/外斜肌
(性愛把手)髂腰肌(人魚線底端)：1啞鈴轉體 2側卧舉腿 3負重坐姿轉體
4羅馬凳側軀體5仰卧輪流舉腿等等。每天腹肌鍛煉保證在15分鍾——30分鍾就可以，懶得記動作就看腹肌撕裂者p90X和P90X2，當然P90全套做都可以，全身各肌群，當然有些需要場地與器械的要求。但是腹肌，買個瑜伽毯或在你的床上鋪個墊子如果你不想床單濕透的話就可以隨時鍛煉了

4、人魚線上面突出來的那塊肉是什麼？我感覺自己的挺大的，正面看顯得腹肌不美觀

斜外腹肌。
看了題主的照片，覺得題主身材挺好的。只是對斜外腹肌的形狀不太滿意。
題主可以嘗試通過對兩側腰腹的訓練，把這兩塊腹肌練到往上拉，這樣形狀就會很好看了。

5、為何健身教練都不建議通過仰卧起坐練腹肌？

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

健身鍛煉該不該請健身教練呢?如果你急切的想要改變現有的體型，那麼就不要猶豫了，請私教是非常有必要的!

1.專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作

雖然網路上有很多教學視頻和健身資訊，但是看視頻和資訊沒辦法教會你所有的細節。當你獨自上陣訓練時，有些動作的細節和注意點，是你自己不會注意到的，尤其是訓練的新手。重復做錯誤的動作、用錯誤的肌肉用力，不僅達不到預計的訓練成果，還有可能造成長久的肌肉傷害，後果不容小覷。這時如果有專業的教練在旁邊，就可以幫你調整正確的姿勢，確保你每個動作都能達到訓練的目的。

2.專業教練可以幫助你控制訓練強度

當你剛剛踏入健身領域，往往沒辦法准確拿捏自己的體力，重量要放多少?運動到什麼程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。

3.專業教練可以刺激你堅持目標、持之以恆

懶惰是健身的最大敵人。自主訓練過一陣子之後，要維持定期定量的運動就越來越難。專業教練可以幫你設定好目標和時程，隨時在旁邊給予鼓勵，讓你有繼續下去的動力。另一方面，都已經花錢請教練了，不認真一點，對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?

4.專業教練可以幫你制訂個人化的訓練內容

每個人的體能、肌肉狀況都不一樣，想要達到的目標也不同。專業教練可以更准確地評估你的狀況，幫你設計專屬的訓練內容，隨時依照你的身體狀況改變調整菜單，讓你能更有效率地達到自己的目標。

5.專業教練可以即時給你最正確的知識和意見

很多人在遇到健身問題時，大多數會求助百度，但是網上的說法不一，不如找個可信賴的專家，即時回答你的疑惑，並給予你意見。不僅可以節省四處詢問的時間，還能得到最正確、最適合你的解答。此外，針對你的訓練進度，教練也能隨時為你提供建議，讓你有更好的訓練成效。

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

6、怎樣能快速練出人魚線。

告訴你，要想快速練出肌肉是不可能的，練肌肉只能堅持下去