練腰肌墊腰

1、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、怎麼練出腰肌

最簡單，把腳墊高，然後用前臂支撐使身體側向支撐，腰部向下彎曲起來連續15-20個一組，39秒間歇，3組，見效挺快，線條美問題，但是要是想明顯的話沒肉還真不行，望採納

3、如何練習腰部肌肉把腰練細練成倒三角

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第一招：收腹運動
動作： 躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重復做15次。每日3-4回，每回15下。
第二招：仰卧起坐練正腹肌
動作： 膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。
第三招：呼吸練側腹肌
動作：
1.放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約七成後，屏住呼吸。2.縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。
3.將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重復做5次，共做兩組。
第四招：轉身練內外斜肌
動作： 左腳站立，提起右腳，雙手握住用力扭轉身體，左手肘碰右膝。左右交替進行20次。
瘦腿秘訣1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿秘訣2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
瘦腿秘訣3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
瘦腿秘訣4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿秘訣5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
瘦腿秘訣6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
瘦腿秘訣7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通

4、練腹肌腰下面墊東西好嗎

應該墊，腹肌聯系比如仰卧起坐等對腰是有一定損傷的，下面墊個墊子可以保護一下。

5、腰部鍛煉技巧，如何通過器械鍛煉腰部？

 人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

6、腰肌勞損正確睡姿？用腰下墊著枕頭睡覺嗎？

腰肌勞損不需要腰下墊著枕頭睡覺，腰肌勞損的正確睡姿是要使腰部保持自然的生理弧度，仰卧體位可以使腰椎間盤突出患者全身肌肉放鬆，並使腰椎間隙壓力明顯降低，減輕椎間盤後突，降低髂腰部肌肉及坐骨神經的張力。

這種卧姿對患有腰椎間盤突出或伴有坐骨神經痛症狀的其他下腰部疼痛的人最為適合。若側卧位時應將雙髖雙膝關節屈曲起來，古人說「卧如弓」就是這種睡姿，這種睡姿可以消除腰部的後伸，避免或減輕腰痛。

(6)練腰肌墊腰擴展資料

腰肌勞損需注意的生活細節：

1、關於鞋子：穿平跟鞋不穿高跟鞋，穿平跟鞋時，對腰部的壓力最小。可以穿有緩沖作用的鞋底的鞋子，減小走路對腰部的沖擊。  

2、保暖，避免腰部受涼：寒冷的刺激會引起腰部肌肉痙攣，引發或者加重腰肌勞損。  

3、避免久坐久站：長時間坐著工作，每隔三四十分鍾就起來走走；開車的時候將座位盡可能向前靠以避免彎腰，靠背加個腰枕。

7、如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。

訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。

動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。

目標肌肉：豎脊肌。

訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大

8、如何鍛煉腰部肌肉?

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。俯卧異側起身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。山羊挺身身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。反轉式劈柴兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。負重啞鈴體側屈身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

9、鍛煉腰部的最好方法是什麼

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。

墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。

這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。

同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

作戰步驟

步驟一：體下屈

平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

步驟二：仰卧起坐

平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。

步驟三：俯身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。

圍剿贅肉

器械

腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。

腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

家庭練習

直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。

坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重復做5次。

體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感

體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。

原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。

一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

二、平卧位做腹肌運動。

臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。

以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。