王牌腰肌鍛煉

1、如何增強腰背肌鍛煉.有哪幾種運動在家比較容易做到?

俯卧撐和仰卧起坐都是是王牌動作，也可以保持俯卧撐的姿勢1到3分鍾，以肘部支撐。
俯卧撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

2、怎麼練腰部力量

3、鍛煉核心肌群的王牌動作有哪些？

我們在參與健身活動的時候，無論是教練也好還是健身大佬也好，或者有一點健身知識的人也好，他們都會告訴你要增強核心力量，那麼什麼是核心力量？我們為什麼要增強它或者說有什麼好處？今天小編就告訴你兩個鍛煉核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！

一、硬拉

這個動作是公認的鍛煉力量最好的動作，我們在做硬拉的時候，會讓我們全身上下幾百塊肌肉都會協調的發力，單靠簡單的腰背上的肌肉，我們是不可能完成這么復雜的動作的。普遍來說我們身上的幾個重要的肌肉群，比如我們身體背面的豎脊肌、我們大腿上的前後側的所有肌肉，以及我們整個肩袖肌肉群和我們的手臂。

這所有的肌肉都會發力，不只是表面的淺層的肌肉，更重要的是我們為了保持我們身體正常姿態，自己的深層的肌肉都會發力，從而避免我們弓腰、避免駝背以及幫助我們把那麼重的負重從地上拉起來，這都會產生大量的能量消耗。

我們在做硬拉的時候，我們的腳尖可以稍微外八，或者向前，但是不要內八或者過分外八，我們的膝蓋保持和腳尖同一個方向，蹲下去的時候我們的膝蓋不能超過腳尖，這和我們做深蹲一樣的要求。然後我們把屁股往後做一個撅屁股的動作，這可以幫助我們把背挺直保護自己不受傷。

然後我們的手一個正握一個反握，這可以最大程度的避免太大的重量，讓你的肩膀受不了，而且有助於你發力，保證杠鈴不亂晃，同時我們站直了以後要注意身體不要晃，不要做多餘的動作，尤其是背部往後伸的動作千萬不要做，這會對你的脊柱產生傷害！

二、平板支撐

這個動作不是大重量的練習，但是它的好處在於，我們可以在任何地方用它鍛煉我們的核心肌肉，我們在做平板支撐的時候雙肘著地，如果能力不夠的可以雙掌著地，兩種方法都可以，只不過雙手著地做起來輕松一些，而且在哪裡都能做，畢竟我們很難隨時隨地的雙肘著地。

做這個動作的時候我們的身體盡量看起來想一個平板，所以我們的肩膀我們的髖部位和我們的後腳跟，必須是在一條直線上的，當然，如果你做著做著沒勁了或者你覺得腰開始發力了，你可以把屁股往上面頂一下，腰部會舒服很多。

同時，我們為了讓我們在做這個動作的時候，核心的肌肉能更加的收縮緊一點，我們可以試著踮起腳尖，這樣一來我們整個核心的肌肉群會整個的收縮起來，所以如果你做這個動作的話，你會明顯的感覺到你的腹部你的大腿的前側，整個就相當的緊致很有感覺。

這就是我們的核心的肌肉的鍛煉方法，平板這個動作是為數不多的大部分人都能做的，而且技術要求也比較低的，鍛煉核心肌肉的方法。而且很多人都會把這個動作放在腹部的訓練計劃里去，每次做一組支撐然後就做卷腹，這樣你的腹部會有明顯的的疼痛的感覺，只要你能堅持的住這個疼痛，你就能把核心功能練的相當的好，這樣你以後無論做什麼方向的訓練，你都有一定的能力去完成它！

4、如何鍛煉上腹部肌肉

鍛煉上腹部肌肉的鍛煉方法：

1、平板支撐

鍛煉部位：腹部肌肉

動作要領：

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。

能力提高後，可抬起一隻手、一條腿、對側手和腿以增加難度。

注意事項：

臀部高度保持不超過肩部

肘關節、肩關節與身體呈直角，肘在肩正下方

2、仰卧直腿兩頭起

鍛煉部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群

動作要領：

起始姿勢：仰卧，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。

動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。

每組重復15-20次，每次4組。

注意事項：

呼氣時坐起，吸氣時還原

練習過程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、軀干平直完成動作

不要靠慣性快速完成動作，要靠腹部緩慢地控制完成動作

(4)王牌腰肌鍛煉擴展資料：

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，建議挑選2一4 個最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

六、仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5、什麼運動可以鍛煉腰背肌

由於現代生活節奏和工作習慣的原因，很多人都有長期做辦公室的習慣，長期下去就會感覺腰背酸痛，千萬不要忽略這種狀態，如果長期下去，腰背肌長期勞損就會使脊柱發生退變，導致腰椎間盤突出或腰椎滑脫，壓迫脊髓和神經根，嚴重的可造成癱瘓。下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法：

腰部前屈後伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。 

 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。 

「拱橋式」 仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。 

「飛燕式」 俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。

6、健身三大王牌動作，都有哪些技術點呢？

卷腹運動，負重深蹲，啞鈴飛鳥，這三個王牌動作，都是利用的肌肉爆發力，動作一定要快，不要拖泥帶水，否則容易拉傷肌肉。

7、怎樣鍛煉腰啊？

側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20到30秒鍾。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

8、王牌動作卧推練胸肌必不可少，哪些細節需要注意？

別總是用單一器材，只有把上中下三部分都給練好，才會擁有完美胸型。

9、想要背肌鍛煉更好，在背肌訓練時必須要做什麼動作？

我們在進行力量訓練的時候，背肌往往是重中之重的內容，能把背肌鍛煉好，就一定程度上可以認為我們把身材練得還可以了，對於僅僅要求身材有型的普通健身愛好者來說，要求並不需要過於嚴格，所以我們更多的會把注意力放在胸肌手臂和背肌鍛煉上，當然腹肌也是很重要的。

而我們在鍛煉背肌的時候，我們會發現動作是五花八門的，比如劃船類動作，其中就包含了杠鈴啞鈴和器械訓練動作，可以說僅僅一個劃船類動作就已經讓我們數不過來了，而我們在鍛煉背肌的時候還有其他的很多動作。

而我們今天要講的鍛煉背肌必不可少的訓練動作就是引體向上和硬拉，其中硬拉這個動作很多人會有一些爭議，認為這是一個鍛煉腿部肌肉的動作，但是我們今天要講的就是要說這個動作對背肌的重要性。

第一點，引體向上。這個動作是背肌訓練的王牌動作，我們在鍛煉背肌的時候甚至可以不做杠鈴俯身劃船，但一定要做引體向上。這個動作最難能可貴的就是可以鍛煉背部所有的肌肉，經常鍛煉引體向上對整個背肌的鍛煉都很好。

而劃船類動作是一個相對孤立性更好一些，對背肌針對性刺激更好一些的動作，但是這個動作相對來說就更注重背肌上部，對背肌下部尤其是背闊肌下部的鍛煉是相當缺乏的。所以我們可以通過引體向上相對背肌整體進行鍛煉，然後再做別的動作。

對於有能力進行引體向上的人來說，一定要把這個動作放在你的訓練最前面。如果對背肌功能有一定了解的人會發現，在做劃船類動作的時候，和引體向上是不一樣的，引體向上和高位下拉這樣的動作利用了肩關節內收這樣的動作而劃船動作則是肩關節伸。

這就意味著背肌收縮方式的不同，在收縮的時候，很顯然上下收縮的方式更適合整體的鍛煉背肌，而這樣的動作就是引體向上。

第二點，在鍛煉背肌的時候要硬拉。我們可以經常進行硬拉鍛煉，對於背肌來說，硬拉最顯著的作用就是鍛煉豎脊肌。豎脊肌是一塊非常大的肌肉，上至我們的脖子下至我們的骨盆，保護著我們整個脊柱。

在鍛煉背肌的時候硬拉最主要的就是鍛煉豎脊肌，可以讓我們的背肌變得更厚實，而且豎脊肌可以幫我們增強在進行別的動作時的運動能力，比如杠鈴俯身劃船就需要一定強度的豎脊肌。再者，硬拉對我們全身的肌肉都有一定的鍛煉效果。

這個動作是一個復合動作，不僅僅是鍛煉腿部腰部，還可以鍛煉我們整個身體，尤其是背部肌肉，鍛煉效果是非常好的，這個動作甚至可以用來衡量我們背肌力量的標准之一。