增肌腰兩側贅肉

1、增肌和減腹部贅肉同時進行

有氧運動主要包括跑步、游泳、騎單車等，不過要每次要持續1小時以上，才能有效消耗，是個體力活。

2、如何減去腰腹部贅肉 最好是能練出線條 高分懸賞 回答越詳細越好

想出線條，那降低身體裡面脂肪的比例是關鍵，而身體的脂肪堆積大部分又都在腰腹，所以想要練出腹肌，必須看清一個誤區，體脂高的時候不是只練腹部就能出腹肌。這其實就是一個全身性的瘦身+增肌。
那麼瘦身最好的，就是有氧+無氧配合訓練了，有氧運動，只游泳是效果不太理想的，建議配合慢跑和單車以及橢圓機一起練，一樣練累了換另一樣，身體素質可以的話保持一個小時以上強度足夠的訓練，如何衡量強度足夠呢，那就是心率，心跳一定要比平時快，但是不能感覺心都要跳出來了那樣，也就是說在這一小時內在自己能承受的范圍內盡量靠上限，期間注意水分補充，少量多次的喝，生理鹽水就行。注意慢跑不是「慢」跑，像老年人那樣慢是沒效果的，速度至少9公里每小時左右，能達到11就更不錯了，這是相對於50米沖刺的「慢」；動感單車不是坐著慢慢登，是整個身體一起動，站著登。如果身體健康，這一個小時完了怎麼也是汗流浹背，衣服濕透。不然強度是沒夠的。至於無氧，首推深蹲，加上深蹲這個大強度項目，一周兩次深蹲，其他的健身項目網上一搜一大堆，但是就是很少人做深蹲，因為太痛苦，而效果也最好。練後半小時補充優質蛋白和碳水化合物（優質蛋白，雞蛋，牛排；碳水化合物，麵包，饅頭）。訓練前一個小時建議不吃固體食物，尤其深蹲前，否則會反胃。很多人為什麼說坐著不動喝口水就胖了，就是因為身上肌肉太少，肌肉是參與新陳代謝的大頭，一天不動也沒消耗多少能量，而很多瘦子說怎麼吃都不胖，一部分原因就在於身上脂肪比例少，基本都是肌肉，肌肉新陳代謝會消耗很多能量。所以要減肥，增肌也有助於減肥。最後，所有健身動作都必須把姿勢做到位，錯誤的姿勢很容易傷身體，尤其是深蹲。

3、後腰的贅肉怎麼練成肌肉？

贅肉（脂肪）和肌肉不能轉換，但是可以減脂和增肌。
下面是無氧運動與有氧運動結合的減脂鍛煉方法，既可以在運動中燃燒脂肪，也可以在運動後長時間提高代謝率消耗更多的熱量。
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個（重復5次）；
原地跳1分鍾，卷腹10個（重復5次）；
然後原地跳20分鍾。
重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）。這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右。

4、怎樣有效的減去腰部兩側和腹部的贅肉？另外想練下肌肉，怎樣又減又能鍛煉肌肉？專業點的朋友回答下

科學合理的力量訓練+HIIT+科學合理的飲食安排。

首先不存在局部減脂，所有減脂都是全身性的，所以想要減去肚子上的脂肪就是需要進行全身性鍛煉然後全身減脂。
減脂同時還需要增肌的話，那麼就是希望增肌同時又減脂，同時進行實在是太困難了，個人建議現減脂到正常體重再增肌。如果體重正常的人可以直接增肌，最後刷脂之後就可以直接有一個好身材了。
不過如果適當延長時間，採取力量訓練+HIIT的方式，以增肌為主減脂為輔效果也是比較好的。
增肌一般採取大重量的力量訓練，初步可以每天訓練一個大肌群，隔天訓練，訓練中以每組8-12次力竭，做3-5組以便增肌。力量訓練之後進行10分鍾左右的HIIT最後拉伸，即可完成一天訓練。大肌群的力量訓練可以增加人體基礎代謝率，肌肉增長後可以燃燒更多的脂肪，一箭雙雕。
當然3分練7分吃，良好的飲食搭配運動才是減脂的不二之選。食譜可以自己百度看看地中海飲食，多吃低GI食物，而且你想要增肌，請保證蛋白質的攝入。

5、怎麼才能減腹部贅肉，然後增肌呢。

想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。必須讓心率達到最大心率的65%-75%才可以瘦。

6、怎樣減腰部贅肉最快

又到了穿衣露肉的季節，有小肚子的朋友真是太難了!!!

只要穿稍微緊身一點的衣服，就連呼吸都要變得小心翼翼起來。站著是圓鼓鼓的小肚腩，坐下便是豪華三層的「游泳圈」，實在是讓人坐立難安……

為啥我們會有小肚子？

要知道，小肚子絕不是胖子專屬，有些人明明瘦得像竹竿似的，但是肚子卻很大，真是讓人操碎了心。

要想告別這圓滾滾的小肚子，首先我們得知道它是怎麼來的。主要有內臟脂肪堆積、骨盆前傾和腹橫肌無力3種情況，但通常是以第一種最為常見。下面稍為深入了解一下。

1、內臟脂肪堆積

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪（我們平時所了解的「肥肉」） 不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。

而且腰腹部是人體最易堆積脂肪的部位，再加上現代人大多數長期久坐不運動，每天攝入高熱量的食物。小肚子的出現也就順理成章了。

像人們常說的啤酒肚，大多也是因為內臟脂肪偏高導致的。

怎樣判斷自己是不是內臟脂肪多呢？

有人明明體脂很低，身上沒什麼肉，但肚子卻總是很大，或者是用了很多瘦身的方法肚子還是瘦不下來。

這個時候你就要考慮是不是內臟脂肪在作怪了。

這里提供2個比較簡單的自測方法：

腰圍：男性的腰圍大於90cm，女性腰圍大於80cm就有內脂超標的危險。腰臀比：測量臀圍和腰圍，計算出腰圍於臀圍的比例，要是男性高於0.9，女性高於0.8，那麼就是內脂高危人群。

內臟脂肪過高，不僅影響形體，還可能引發健康隱患：

內臟脂肪過多，會造成身體代謝紊亂，帶來高血脂、心腦血管疾病等並發症。內臟脂肪會導致體內毒素難以正常排出。還會產生多種化學物質，與心臟病關系密切。

2、骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。遠看前凸後翹似乎還蠻好看，然而走近一點，明顯凸起的小肚子就現形了。

而且，骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題。

3、腹橫肌無力

腹橫肌是位置最深的腹肌，它就像一條腰帶一樣束緊腰腹部，主要起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，而且對瘦腰收腹有很大的作用。

鬆弛無力的腹橫肌不僅會影響運動表現，還會讓你的腹部越來越松垮，看起來大腹便便。

如何減掉油膩的小肚子？

小肚子不僅影響體態，內臟脂肪偏高對身體危害這么大，有沒有辦法可以給我們的內臟「減減肥」呢？

首先，最重要的是調整飲食結構，多攝入纖維素，少吃高油高脂肪食物。

其次，平時多做一些有氧運動，像游泳、慢跑都是比較適合的。

最後，給你推薦下面三個動作，第一個動作能夠精準高效地把小肚子上肉肉一網打盡；第二個動作能復原骨盆到正位上；第三個動作是增強腹橫肌的力量；快學起來~

1、減去內臟脂肪 —— 開合跳訓練

動作要領：

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，同時雙手往頭頂方向擊掌；

跳躍落地時彎曲膝蓋緩沖重力；上身保持直立；

20秒為1組，一次3組，中間休息10秒。

2、矯正骨盆前傾 ——仰卧骨盆前後傾斜

動作步驟：

仰卧在墊上，雙腿分開與髖同寬，膝關節彎曲約90度；肩膀下沉，下巴微收，雙手自然放在身體兩側，掌心向下；吸氣，保持軀干穩定；

呼氣，腹部微收，將肚臍吸向脊柱，同時慢慢抬高恥骨，骨盆後傾，腰部貼實墊子；

吸氣，卷動骨盆向前，骨盆前傾，腰背部與墊子形成拱形弧度。

動作感覺：

腹部向內收緊，感受骨盆的前後傾斜。

3、鍛煉腹橫肌 —— 腹式呼吸訓練

動作要點：

仰卧位，屈膝(或膝下墊枕頭)，腹部肌肉放鬆；

鼻子吸氣，腹部擴張隆起至最大限度；

嘴唇呼氣，腹部向內收縮至最大限度；

如雙手放在肚臍上，能感覺到腹部肌肉綳緊，注意呼吸過程中胸廓不上提。

學會這3個動作，早日告別小肚子！快練起來吧~

總結一句就是：要想減肚子，既要管住嘴，還需邁開腿~

不知道你對此有沒有收獲，你覺怎麼樣？歡迎評論下方與大家分享~~

7、我比較瘦 正在增肌 但腰上肚子上有贅肉 怎麼辦？該不該等單車 多久一

有脂肪正常，但是你現在階段是處於增肌的，是不能增肌同時減脂的，等增肌到一定的程度在減脂就可以了別擔心