腹外斜肌腰粗

1、新人求科普，腹外斜肌如果練大了腰會不會變粗變圓

變粗變圓是吃胖了 兄弟，不是練出了肌肉。沒吃過豬肉還沒見過豬跑？上網隨便找找肌肉男的圖片，腹外斜肌再大不也是人魚線嗎

2、怎樣練腹外斜肌又不會使腰變得很粗

做圖片上的動作可以鍛煉到腹外斜肌，希望能幫到你。

3、求腹外斜肌的鍛煉方法。我是個男生，但是倒三角身材非常不明顯，腰部肥肉太多，肩膀不是很寬，求鍛煉方法

想要倒三角形，就多練背，把背闊肌，大圓肌練出來不就好了。連腹外斜肌的話側身的仰卧起坐。高難度的就是引體向上之後擰腰，還有就是杠鈴轉體，一定要慢，很容易受傷。以為重量大，有慣性。

4、聽說練習腹外斜肌可以把腰練粗這是真的嗎

?

5、健身哪些動作避免腰粗

我們常常從健美圈接受到這類觀點：女性應該避免做大重量深蹲和硬拉，它們會讓腰腹變厚，讓你看起來像個水桶！

嗯，他們錯了。

但是，為什麼很多人隨著時間的推移，腰腹會變得更厚？ 如何保持腰腹的緊張和性感？ 哪些肌肉會讓你看起來像個水桶？

負重深蹲和硬拉會導致這種狀況嗎？

那些反對深蹲硬拉的人群，認為深蹲和硬拉是最好的核心增粗動作，認為這是一種不幸的副作用。

進行大重量深蹲硬拉時，人的嵴柱承擔了大量的負荷。特別是在動作底部，人體為了穩定嵴柱和提高運動機能，必須產生大量的腹內壓。

然而，大量的腹內壓還不足以導致腰腹增粗。

安全的嵴柱，纖細的腰腹

幾項研究表明，深蹲和硬拉不會明顯地激活腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌（這些正是導致腰腹變粗的肌肉）。

另外，如果你在深蹲和硬拉中做了正確的腹式唿吸，其實是能夠有效防止腰部擴張的。只需向腹腔吸入一口氣，然後通過適度的核心收縮將膨脹的腹部鎖住。那麼你就能夠在動作中保持一個適當的腰圍，同時極好地穩定了嵴柱。

習慣了這種唿吸之後，你在正常狀態下也能保持較小的腰圍，以及獲得健康的嵴柱。

「瘦身」動作無法真正瘦身

肌電圖實驗表明，深蹲和硬拉引起的腹部肌群活躍度並不高於其它常規訓練（站立推舉、俯卧撐、引體向上、三頭肌屈伸、二頭肌彎舉、仰卧上拉、反向山羊挺身等）。

其實，有許多針對性的核心動作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群，包括：

● 平板支撐

● 側向平板支撐

● TRX平板支撐

● 兩頭起

● 腹肌輪滾動

● 負重卷腹

● 懸垂舉腿

● 仰卧舉腿

● 側橋挺身

● 繩索轉體

你發現這里的問題了嗎？你做過的這些核心訓練才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它們比深蹲、硬拉更容易讓人腰粗。

所以，為什麼要責備深蹲和硬拉？

身體的感覺和實際的原理其實不一定一致。

因為深蹲和硬拉需要橫膈膜做出有強力的支撐，來鎖定腹內壓，所以健美運動員和力量舉運動員都被愚弄了，他們認為這種高水平的腹內壓來自腹直肌和腹外斜肌。其實並不是。

深蹲和硬拉確實會導致更大的隔膜力量和腹壁擴張能力，但這並不會對腰圍造成太大的影響。

此外，健美運動員也是人，有些人並不願意承認濫用葯物導致了腹部膨脹，如果發生了相關問題，他們更傾向於將責任推給「訓練方式不當」，推給自己超強的訓練。

不幸的是，這種錯誤的觀念已經滲透到主流健身界中去了，也許最容易被誤導的就是那些女性。

正常的腰腹要經歷什麼才會變成水桶？

真正的罪魁禍首？

——高頻率、高負荷的腹直肌和腹外斜肌訓練。

我曾經也一度努力讓自己達到了160磅啞鈴仰卧起坐2組x20次的水平，以及160磅啞鈴側橋挺身2組x20次，每周訓練多次。

我發展出了「忍者神龜」般的腹部，我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的，而且給我的體型帶來了負面影響。

健美運動員布蘭奇沃倫在他贏得了阿諾德經典賽之後，看起來具備他前所未有的最佳腹部狀態。

當被問及他做了哪些訓練來改善腹肌時，他說他只是簡單地停止訓練，這樣他們就縮小了，而且在舞台上顯得更緊致。

再看一下接近50歲的比基尼選手Alice
Galea的情況，她每周都會做5-6次的負重繩索卷腹、負重懸垂舉腿、下斜仰卧起坐、側向起坐、以及大量的平板支撐變式。

經歷這種訓練後，她的腰圍從24英寸增加到28英寸！增長了4英寸（約10厘米）！

你不會看到深蹲硬拉訓練帶來這么強大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要減小她的腰圍，消除塊狀腹，所以我建議她停止所有的腹直肌和腹外斜肌訓練。

事實的真相

最受歡迎的腹肌和核心的穩定性訓練動作，遠比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉，從生物力學的角度來看這是完全符合邏輯的。

1.想要細腰的女人和男人都可以放心大膽地去做深蹲和硬拉，絲毫不必害怕會出現一個塊狀的腹部。

2.傳統的「瘦腰」運動會帶來比深蹲硬拉更強大得多的腰圍增粗效果，比如負重繩索卷腹、負重懸垂舉腿、負重仰卧起坐，以及大量的平板支撐變式。

3. 幾乎所有的頂級比基尼選手都會頻繁訓練深蹲和硬拉，而沒有對她們的形體產生負面影響。

4. 當你做深蹲和硬拉時，記得腹式唿吸，並做出腹部收緊，維持腹腔壓力。它能讓你最大限度地穩定嵴柱，同時防止腹部膨脹。

5.專注於正確的飲食和全身力量訓練，如果體脂足夠低，纖細腰腹就會自然顯露出來。

6. 平時依然要進行一定量的腹部訓練，但不要把精力集中在不斷添加負重的訓練上，不要每次訓練都徹底力竭。

6、練習腹肌能使腰圍變粗嗎？

不會的，只會越來越細

鍛煉腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿並攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿並攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。