腹腰斜肌

1、如何鍛煉腹內斜肌？

腹部訓練
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

2、如何訓練腹斜肌呢？哪些動作可以做？

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反，腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下，腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反，過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌，這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

轉體卷腹提高腹斜肌水平，鍛煉身體。

在抗阻階段呼氣。

在訓練放鬆時吸氣。

注意事項：在訓練中需要注意以下幾點:

-第一次訓練向左側捲起後，下一次改為向右側，交替進行。

-如果採用一組全部向左側捲起訓練完成後，再進行一組全部向右側捲起訓練的方式，所完成的訓練組數與輪流捲起左右側時一樣，都為一組而非兩組。手的位置同樣在這里對於訓練難度有影響。

如果你採用雙手伸直的轉體卷腹訓練姿勢，會降低減低訓練難度。

變化：手臂向前伸直，雙手靠近膝蓋，緩慢地捲起上半身，以便肩部離開地面。

優點：對於循環訓練以及心肺功能是非常理想的訓練方法，當右側訓練時左側肌肉在恢復，這可以幫助你在身體不休息的情況下訓練次數多一點。

缺點：因為左右側需要輪流交替訓練的緣故，會導致一組訓練的時間增長。

風險： 腰椎的扭曲會導致訓練者的背部酸痛，避免快速猛烈的運動。

2 仰卧體側屈

這個動作的訓練目標同樣是腹斜肌，作為保護腰椎的重要肌肉，腹斜肌對於骨盆捲曲有重要意義。

身體的左側貼實地面，右手放置在頭後。左腿彎曲呈90度，右腿微屈。左腳輕輕頂住右腿膝蓋，以保證身體平衡。肘部向右髖處抬起，左肩膀離開地面。保持這個姿勢定時間，在達到最大限度持續幾秒。

重新將肩膀下落至初始位置，但避免頭部與地面接以便讓肌肉獲得更持續地觸，刺激。左右交替進行。

優點：這個訓練動作對於提高腹斜肌是非常有價值的，只要姿勢正確，你會立刻感受到腹斜肌的收縮。

缺點：如果不是資深訓練者，不需要選取強度較高的訓練。這會讓你的身材增大，並不能達到美觀的效果。

風險：不能快速抬頭以達到次數增強，因為當頭部懸空時，頸部是沒有防備的。

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一，但不要只是訓練仰卧體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是"腹部"，而非腹斜肌。

竅門：你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上，會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用，它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果，所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。

3、腹部兩側肌肉叫什麼?

1、腹外斜肌：位於腹前外側部的淺層，為一寬闊扁肌，起於下8肋，肌束由後外上斜向前內下方，一部分止於髂嵴，而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。

腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成，腱膜的下緣捲曲增厚連於髂前上棘與恥骨結節之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環。

2、腹內斜肌 位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。

腱膜向內側分為前後兩層並包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前後壁的構成，腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱，止於恥骨，又稱腹股溝鐮。

腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊，包繞精索和睾丸而成為提睾肌。

3、腹橫肌 位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分，分別參與提睾肌和聯合腱的構成。

腹前外側群肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

(3)腹腰斜肌擴展資料：

我們比較6種腹肌鍛煉動作：

空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

參考資料來源：

腹部肌肉-網路

4、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(4)腹腰斜肌擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

5、怎樣練腹外斜肌鍛煉能讓腰部內收

鍛煉腹外斜肌的方法：【來自（5）67GO健身學院。身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

6、腹外斜肌起著什麼作用？

腹外斜肌起到協助轉體，增加腹腔壓力，保護內臟和肋骨的作用。

腹外斜肌（Musculus obliquus externus abdominis）為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

腹外斜肌的損傷部位多在止點髂嵴前部，在人體屈曲並迴旋脊柱時，由突然的迴旋動作或過度的迴旋動作損傷，在起點疼痛多診斷為肋痛，在止點損傷多籠統診斷為腰肌勞損。在臨床上分為急、慢性損傷兩種，小針刀治療適宜於慢性損傷。

(6)腹腰斜肌擴展資料：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

腹外斜肌腱膜的下緣增厚捲曲，連於髂前上棘與恥骨結節之間，稱為腹股溝韌帶inguinalligament、腹股溝韌帶的內側端有一小束腱纖維向下後方返折至恥骨梳。

參考資料來源：網路-腹肌

參考資料來源：網路-腹外斜肌

7、腹橫肌和外斜肌有什麼區別, 怎麼鍛煉呢

一、位置不同。腹橫肌是位於腹壁正上面，最內層的闊肌。外斜肌是使腹部緊束的斜肌，位於腹部側面。

二、作用不同。腹橫肌有維持和增加腹壓，協助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌維持腹部器官在正常位置。

三、鍛煉方法不同。

1、腹橫肌鍛煉方法懸浮式支撐。

（1）俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

（2）利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

（3）連續重復動作8～10次。

2、腹外斜肌鍛煉方法側身卷腹 。

（1）身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地。

另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

(7)腹腰斜肌擴展資料

鍛煉

1、而腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一，且容易被觸診。腹橫肌橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，cresswel認為，腹橫肌的力學作用就是通過調整腹內壓來維持脊柱穩定性，或者脊柱通過胸腰筋膜傳遞力的作用。當然，腹橫肌還有其他功能，如協助呼吸、控制脊柱運動。

2、人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。核心區域平衡穩定性直接影響身體遠端肢體的運動。

核心力量是同上下肢力量並存，在人們日常運動健身、生活、工作時不可缺少的力量能力，因而，加強核心力量訓練及評估對於有效完成運動、日常生活工作動作、預防損傷具有十分重要的意義。

3、慣性杠鈴與普通杠鈴訓練相比，慣性杠鈴對於腹橫肌活性具有更大的增強作用，從而間接證明其對於核心力量訓練具有較好的效果。

外斜肌是使腹部緊束的斜肌，兩塊外斜肌從最低的肋骨延伸到身體前面的中線。在這里，他們連接成薄而堅固的纖維層。這些肌肉輔助腹直肌和更深的一組斜肌－內斜肌－將腹部器官維持在正常位置。

8、腰腹兩側贅肉突出，哪幾個刺激腹斜肌的動作，幫你打造腹肌線條？

仰卧抬腿這個動作是可以有效刺激腹部下方的肌肉，不過需要注意雙腿進行運動的時候，從a點移動到b點，是需要停頓兩秒鍾的，然後從b點到a點，也是需要停頓兩秒的，如此反復循環。 

登山跑能鍛煉上下腹部肌肉，促進燃燒脂肪。運動的過程中腰板要停止，雙手撐在地板上面，雙膝來回交替，就像登山車一樣。這個動作要做兩到三組，每組做二十個以上。

臀橋可以打造腹肌線條，也是比較容易學的，但是過後整個人會比較疲憊。臀翹可以矯正盆骨前傾的問題，可以打開髖關節。

手臂與腳作為支撐點，臀部左右運動，這個動作叫做平板左右轉髖。有一點需要注意，頭部、臀部、腳步必須在同一條水平線上，可以充分刺激腹兩側肌肉群，有效提高穩定性。

俄羅斯轉體可以讓雙腳離開地面，也可以固定地面，不過離地的效果會更明顯。如果覺得能輕松完成的話，就增加一副3kg左右的啞鈴。

需要准備一個瑜伽墊，然後側躺在上面，雙腿並攏瞭然後懸空在地面，進行上下伸展，會刺激到腹部發力。

以上的動作都是可以鍛煉出馬甲線的，減去腹部兩側的肥肉。很多人都意識不到運動的重要性，不懂得健康的寶貴。運動是可以預防很多種疾病的，可以增強人體免疫力，還能讓你變得富有魅力，形體非常流暢。