瑜伽腰肌訓練

1、瑜伽鍛煉對腰部有什麼好處？

瑜伽是一種很好的鍛煉身體方式，在練習瑜伽的時候動作各種各樣，一般都是伸展性延伸性的動作，腰椎是一個需要重點保護的位置，很多人在練完瑜伽以後，腰椎就變得更加健康，所以堅持練習瑜伽還是非常有好處的。

練習瑜伽對腰部是有好處的，腰部出現不舒服問題的時候適當的進行瑜伽的練習，就能夠起到一定的緩解效果，但是一定要在專業人員的帶領下一起進行，如果練習的方法不正確或者練習的尺度沒有把握好，就很容易造成運動性傷害，一些瑜伽的動作也容易讓腰椎疾病問題出現，一定要注意。想要練習瑜伽來改善腰椎方面的問題，那麼就可以進行腰轉動式，可以先保持站立的姿勢，把兩個腳分開比肩部略寬一些，然後食指相交吸氣，兩個手臂高舉一直舉到頭頂上，然後掌心向上進行翻轉，然後呼氣，上半身向前傾一直到兩個腿和背部呈現90度的角，兩個眼睛需要看著手，然後再吸氣，把身體轉向左邊，呼氣再還原到原來的位置。需要注意的是兩個手臂，頭部，背部一定要住在同一個直線上面，能夠起到按摩腹部作用，想要解決腰椎不舒服的問題。還可以做鴿子式，先坐在地上，把右邊的膝蓋彎曲，右邊的腳需要貼近會陰的地方，然後左腿伸直和肩部保持平行，吸氣，把右邊的膝蓋彎曲，左邊小腿抬起，然後用左邊的手肘攔住，左手右手應該相互扣在一起，左邊的腳固定在左手腕上，然後保持不動，兩個手臂應該保持相扣的環狀，然後再向頭後方伸去，再呼氣，頭向右側進行轉動挺胸，把側腰部位的肌肉收緊，進行深呼吸，保持20秒鍾的時間，然後再還原進行放鬆，換一邊繼續做，能夠讓腰部肌肉變得更強，緩解腰部不舒服的症狀。

2、想要增強腰部力量，應該堅持練哪些瑜伽動作？

腰肌勞損，腹部無力？要常練習2個瑜伽體式

上班族多多少少對健身都有一點了解，不僅是為能夠保持好身材，更重要是為了挽留健康，因為上班族或多或少因為工作的原因，都有一點腰肌勞損或者腰間盤突出等腰背部疼痛的疾病，雖說這是一個看似不那麼嚴重的疾病，但是疼起來也是忍受不住要人命的。

且因為工作久坐，導致眼尖贅肉越來越多，讓腹部越來越大，腹部的核心力量變得無力，或是以為長期錯誤的行走坐卧姿勢、及用力方式，導致腰腹部的肌肉失去平衡產生腰背部疼痛，這時，你想方設法要解決這類問題，但是卻是沒有實質性有效的方法。

其實，要改善腰肌勞損等疾病，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的問題，加強弱化的肌肉腹部和臀部。今天給大家推薦2個經典又簡單的動作，可有效緩解腰肌勞損，腰背部疼痛，一起來看看吧：

1.駱駝式

駱駝式，英文名稱：Camel pose，梵文名稱：Ustrasana，Ustra是駱駝的意思。駱駝式是一個能夠幫助習練者延展脊柱，改善脊柱僵硬，去除腰間贅肉，靈活腰部，同時幫助改正盆骨前傾，改善胸部下垂。伸展和強壯脊柱，促進血液循環，糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

練習方式：

A. 兩腿分開與肩部同寬，腳面綳直貼地，腳趾緊貼，身體挺直，髖位擺正，脊柱延展，兩手放在身體兩側；

B. 啟動兩手扶髖，以髖位為中點，身體後彎，同時推動髖位往前，確保大腿垂直地面，因為身體後彎時髖位慣性會往身後移動，所以藉助兩手力量將髖部正位；

C. 胸部上提，肩部打開，兩手離開髖部，放在腳後跟位置上；

D. 脖頸後仰，眼睛閉起，維持體式30秒，起身，回到跪姿休息，重復練習。

2.蹲立束角式

蹲立束角式，是瑜伽體式束角式的蹲立變體，在瑜伽中是最為常見的變體，能夠幫助習練者提高腳掌、腳腕的力量，以及身體的平衡感，幫助去除腿部的贅肉，緊致腿部肌肉，幫助臀部塑形，收緊臀部，幫助身體鍛煉平衡感，提升穩定性。

練習方式：

A. 山式站姿開始，身體挺直，兩手放在身體兩側准備開始；

B. 髖位擺正脊柱延展，外旋兩腳掌，腳跟相對，踮起腳尖，讓腳掌相對，身體以腳尖著地維持平衡；

屈膝，慢慢下蹲，直到臀部坐在小腿上，將兩膝向外打開，胯部打開，兩大腿平行，臀部抬起離開腳跟，髖位擺正，脊柱延展，身體挺直，胸腔上提，肩部外旋，兩手慢慢舉起太高伸直，在頭頂掌根相對，左右手扭轉掌心相對，維持體式30秒，起身，回到山式休息，重復練習。

瑜伽的體式，是來自於你的身體，只有你才能理解你的體式是否完美，是否屬於自己。但從來沒有一個瑜伽人能夠完美的做好體式，連瑜伽大師艾揚格都說，他的三角式還有很多問題。所以，體式重點在於是否會堅持，在於要你學會與身體對話。瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！

3、用瑜伽球怎麼練腰背肌

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4、腰肌勞損能練瑜珈嗎？

可以嘗試，在瑜伽的體式練習上，其實原理很簡單，首先是伸展脊柱，增加椎體之間的空間，其次，要特別注重脊柱周圍肌肉的訓練，這是維持脊柱穩定的重要練習之一。

以腰椎為例：加強腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

找專業老師指導練習，一定要練對！

5、經常做哪些瑜伽訓練能緩解腰部疼痛？

一套治癒腰部疼痛的體式，值得收藏！

現在上班族長期久坐，如果缺乏鍛煉多多少少會患上腰肩部方面的毛病，根據調查現在腰肩部毛病佔到了上班一族的百分之八十左右，這個數字著實恐怖。上班白領經常負案工作，電腦用多了，容易患上肩周炎之類的毛病。體力勞動者，長時間高強度工作腰肩部的毛病就更大了。

長期患上腰肩部的毛病，會嚴重影響工作效率，比如白領經常的疼痛沒法很好的打字工作，做表格做幻燈片，更有甚者影響到日常生活起居，真是悲催不已，有時疼痛的受不了，都感覺這個肩膀腰部不是自己的了，恨不得不要了。

當然這只是被腰間毛病折模的受不了才會產生的怨氣，就算去醫院就醫也不能很好的解決這個問題，那麼如何才能從根本上解決這個問題呢？有句話說得好，生命在於運動。

下面這幾個體式，好好練習哦~~~

半船式

半船式是鍛煉腰部很好的體式，練習這個姿勢需要較強的腰背肌力量，它能夠有效鍛煉背部肌肉群，使肌肉緊綳，同時還可以收緊腹部，對於煩人的小肚腩也有不錯的效果。另外這個姿勢還可以增強忍耐力，半船式是四肢離地，以臀部支撐身體，保持姿勢的時候會感到十分酸軟，但是正是因為這樣才體現出這個姿勢的鍛煉效果。

側伸展

站立前仰是一個比較放鬆隨意的瑜伽體式，說它隨意不是說這個姿勢可以完全沒有心態，姿勢相對於其他瑜伽體式來說，而且還比較放鬆身體的。這個體式最主要的一點就是要保持背部的挺直，雙腳要緊貼地面，保持身體的平衡性。

沒錯，運動才是病痛的剋星，強健的體魄能夠有效抵抗身體上的毛病。腰肩部疼痛最好的運動當然是練習瑜伽，練習瑜伽會讓你擺脫痛苦的腰肩部毛病~

6、瑜伽圈練腰使用方法

在每次鍛煉前進行-10分鍾的律動性的熱身活動。

2 完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復5-10次。

3 每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4 鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重復，避免肌肉鍛煉不均。

5 如果無法完成五次動作重復，每套動作之間休息更長的時間，或者重復時不使用瑜伽圈。

6 如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重復，每套動作之間休息較短的時間。

7 為達到最佳的效果，每項運動每周最多進行2-3次。

8 每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三
普拉提圈怎麼用

1、首先掌握呼吸法。最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。

仰卧,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

2、普拉提的功效是什麼

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

3、普拉提的好處是什麼

3.1、一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。

3.3、更好的平衡性和協調力

7、瑜伽球怎麼練腰部力量

第一則：動態支撐。

主要方法是：雙腿支在瑜伽球上來回滾動像，做俯卧撐。這樣對於大腿的肌肉，雙手都有很大的鍛煉效果。

第二則：上卷腹。

主要方法是：躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然後雙手輪流觸摸膝蓋。鍛煉腹部和雙腿的收縮。確實比較累，堅持才有效果。

第三則：分腿蹲。

主要方法是：單腿後壓在瑜伽球上，另一隻腳支撐著身體往下蹲，等下輪流換腳蹲。

第四則：臂屈伸。

主要方法是：雙手舉著瑜伽球，做著投石頭的姿勢，反復舉起又放下。

第五則：俄羅斯旋轉。

主要方法是：腰部壓在瑜伽球上，雙手合適，左右舒展腰身肌肉。

第六則：箭步蹲轉體。

主要方法是：雙手抱著瑜伽球。腳做著弓步蹲下。讓球左右水平運動。

第七則：俯卧撐。

具體做法是：雙手撐著瑜伽球，形成一定的角度。做俯卧撐。

第八則：下卷腹。

主要方法是：躺在地上，用腳後跟勾著瑜伽球來回滾動。鍛煉腿部肌肉。

8、有沒有鍛煉腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，逐漸達到30秒鍾，重復10次。
2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鍾，重復10次。
如果不能進行俯卧位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果:1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鍾，逐漸增加到20秒鍾，爭取重復8~10次。
3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，
對側下肢綳緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鍾，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鍾。膝關節伸直綳緊，抬起一側下肢和對側上肢。
4.除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鍾，然後輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。此法用於上腹部肌肉的練習。