腰方肌長

1、如何增加腰部肌肉

首先聲明，身體的肌肉不是獨立的，運動中必然共同運作的，鍛煉方法都是多塊肌肉共同鍛煉的
腰部：1.腹肌：仰卧起坐
另一種方法不知道名字，給你描述一下吧，躺著，雙手可以抓點什麼以固定上半身，然後把雙腿並攏舉到垂直，放下是不放到地面，如此重復
2.側面（傳說中的叉腰肌？。。）：仰卧起坐的側面版，側躺，做的時候身體是側面垂直地面的
3.背面：上仰挺身，趴著，固定下半身，上半身上挺
4.俯卧撐：主要是臂力，但也是能鍛煉腹肌的
小腿：1.跳繩，全身肌肉，還能鍛煉協調性
2.迅速抬小腿，用腳後跟碰屁股，左右交替，快速
以上方法最好每天固定時間做，可以2到3組，每組10到20個，根據自己的能力來做，別勉強
還有就是多參加體育活動，足球是很不錯的選擇

2、怎麼練腰部肌肉

【建議傍晚做】
跳繩 500下 跳完後 休息5-10分鍾

俯卧撐

5組

一組20 動作一定要標准 做不了這版么多的話 適量減少 （小權竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）

組間休息1-3分鍾

完畢後放鬆肌肉5-10分鍾

開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近百度老吃鏈接 就不上了 自己百度吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年

樓主要是胖的話

飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的

樓主要是很瘦
或者是13歲左右正在長身體
這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說做廣告

3、怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？

兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上身向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

4、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(4)腰方肌長擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

5、腰部肌肉指哪些肌肉

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

擴

6、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

7、附卧位拉肌是啥樣？

腰方肌是多功能肌，可使軀干側屈（側彎），抬髖，也可協助穩定腰部。因此，當腰痛時容易受累。腰方肌肌纖維有垂直和兩組對角線等不同方向。這種牽伸主要是對組成腰方肌大部的直行纖維的牽伸。如果首先牽伸髖外展肌，腰方肌牽伸效果較好。

1. 牽伸者取左側卧位，背靠在床邊緣，右腿過伸懸於床緣外。左腿盡力彎曲靠近胸部。保持其髓部正直位。右臂置於頭上，這將拉長右側的腰方肌。 如果牽伸者在這個體位下有任何腰部疼痛，可使腰部向前彎曲，同時保持右腿懸於床外。

2, 搭檔站在牽伸者身後，手臂交叉，把左手放在右側髂嵴處，右手張開放在胸腔側面。這個交叉的姿勢使搭檔有較好的力學條件施加阻力，協助牽伸者完成腰方肌等長收縮。

3.搭檔開始指導牽伸者，其目的是讓牽伸者通過髖、助互相靠近以收縮右側腰方肌。軀干側屈，同時臀部向上用力。許多人做這個動作時有些閑難，所以搭檔需要把動作分為幾個階段， 使牽伸者循序漸進，直到其能完成每 階段動作，然後完成整個動作。要有耐心和創造力。

4、—旦牽伸者能完成這個動作，讓其開始緩慢地使臀部上端向胸腔互相靠近:搭檔施加對抗阻力，協助牽伸者的腰方肌等長收縮，並控制其發力。

5,靜力收縮後，牽伸者放鬆，深呼吸：呼氣時，允許其腿（和臀部）進一步下降。

6,呼氣時，牽伸者拉其足以更靠近地面，遠離頭部以增加對右側腰方肌的牽伸。

7,上述動作重復2~3次。