提升腰肌

1、如何增加腰部力量，煅煉腰部肌肉

已解決問題 收藏 轉載到QQ空間 怎麼長高啊！打籃球就別說了我天天打 [ 標簽：籃球 ] 練武的人都很矮的，我有練跆拳道，所以長不高知道怎麼長高的人說下，別說要吃冬蟲夏草太貴了。 ☆ぷ╃★ê☆ 回答:2 人氣:2 解決時間:2008-08-14 15:54 滿意答案一、長高的基礎階段: 1—9歲是孩子長高的打基礎階段
二、長高的突增階段: 10—16歲是孩子發育期
身高明顯長高，、此時對鈣離子需要量特別多，專家研究發現，此階段孩子每多吸收3萬毫克的鈣離子，身高便可多長1厘米，而一般家庭日常餐桌上，鈣離子含量不到青少年所需的50%，不同家庭，鈣離子營養的不一樣。這樣孩子的身高便悄悄拉開了差距
三、長高的最後沖刺創段: 男性17—26歲，女性16—25歲，為長高的最後沖刺階段，研究發現，此階段青少年骺軟骨還未真正癒合，在這個階段通過合理有效的治療及足量鈣離子營養仍然十分重要。
25歲之前快速長高的方法
能增高的食物
要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中氨基酸的食物，如：麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜點等食品則應盡量不吃。可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，吃多了會影響骨骼的發育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣。
讓我們介紹幾種促進增長維護健康與身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多餘的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的裨益，這是專家們共同的意見。
2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。
3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有製造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。
4、早餐不能省掉：有許多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。
6、量要多而熱量要少：每個人都有食慾，大小不同而已，既想滿足食慾又要減肥，就該選擇此類食物，水果西瓜即是，即使吃得滿肚子，卻幾乎沒有熱量；蔬菜湯也是。
7、維生素的補給：如前所說，維生素是生命的泉源，為了美容及營養，每天要補給充分的維生素。
8、、少飲酒：因為酒精的熱量很高，取代了脂肪的燃燒作用，體重自然增重。
9、多作運動：讓多餘的能源盡量消耗，存積在體內，會轉化成脂肪。
10、多吃生菜：如紅蘿卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未經煮食，養分沒有被破壞。許多模特兒都有隨時伸手吃食生菜的習慣。
運動加營養:長高不是夢想
市面上流行的增高器、增高葯效果究竟如何，眾說不一，難予置評。不過可以肯定的是，傳統的運動加營養的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說的做，你再長高3厘米的夢想就會成真，你的身材也會更修長。
力學增高法
只要是人類，背脊或多或少都有不正常的彎曲。如果把此種（不正常的彎曲）矯正，則各部的關節會伸長，使你的高度增加，你不要小看一個關節由彎曲到伸直能長多少，人體的關節有那麼多，積少成多，當然可觀。
力學治療法，不僅對小兒麻痹及半身不遂有顯著效果，同時能治療嚴重的貓背及O型腳，並使脊椎恢復正常，使體態轉好，增加身高。除此之外，也能夠治療婦女生理的不順、冷症等。因此，從事於這種美容體操的婦女日益增多。只要每天施行3次，3個月之後，最少能長高3厘米，體態會變得婀娜多姿,可以說是一舉兩得的美容體操。
（一）並攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向後移開半步，然後把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優美柔和，令左右兩腿勻稱。
（二）兩腳打開30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向後退半步，然後把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。並連續做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優美柔和，腰圍縮小，並矯正脊椎柱的彎曲。
（三）兩腳打開60～70厘米，把一條腿向後退半步，再抬起雙臂，與肩膀同高，然後把雙臂水平地向後甩去。向長腿的方向扭轉7次，向短腿的方向扭轉4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態嬌美。
（四）面向牆壁，保持30厘米的距離站住，一條腿向後退半步，腳後跟張開，讓足尖朝向內側，再把兩手按在牆壁上，挺起胸部，以臀部向後突起的姿勢，並攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續做20～50次。這個動作，可以讓股關節有了轉位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。
（五）做一個長度乃厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向後退半步，深深地坐人椅子裡面，再把肩膀向後面靠去，挺起胸部，連續做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，並可以收縮腹部。
（六）拿起一條繩子站立，把一條腿向後退半步，然後，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向後退3～5厘米，兩肩向後扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
（八）坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。
（九）做過上述8項運動之後，暫時不要解除膝蓋上的布，用一個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鍾。如果你具有冷症，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經過一段時間即可把冷症治癒。對於貓背及O型腳的人來說，這些是最有效的運動。

2、鍛煉腰肌有什麼用途

主要是為了強健腰部的肌肉.

3、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、有什麼增加腰背肌力量的訓練方法？

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

5、如何在短時間內提升腰腹力量？

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起，必要時可讓教練員或隊友頂住下背部以防止身體前後晃動。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。

二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。　

(一)仰卧舉腿抗阻訓練

目標肌群：腹直肌。

練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。

練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。 　(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝

目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。

6、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

7、如何增加腰部肌肉

首先聲明，身體的肌肉不是獨立的，運動中必然共同運作的，鍛煉方法都是多塊肌肉共同鍛煉的
腰部：1.腹肌：仰卧起坐
另一種方法不知道名字，給你描述一下吧，躺著，雙手可以抓點什麼以固定上半身，然後把雙腿並攏舉到垂直，放下是不放到地面，如此重復
2.側面（傳說中的叉腰肌？。。）：仰卧起坐的側面版，側躺，做的時候身體是側面垂直地面的
3.背面：上仰挺身，趴著，固定下半身，上半身上挺
4.俯卧撐：主要是臂力，但也是能鍛煉腹肌的
小腿：1.跳繩，全身肌肉，還能鍛煉協調性
2.迅速抬小腿，用腳後跟碰屁股，左右交替，快速
以上方法最好每天固定時間做，可以2到3組，每組10到20個，根據自己的能力來做，別勉強
還有就是多參加體育活動，足球是很不錯的選擇

8、怎麼提高腰部肌肉力量和背部肌肉力量？

用杠鈴或啞鈴（一定要重的）進行卧推或者在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 做反仰卧起坐有效地練腰肌，扒在床上，下半身不動，盡量抬起上半身，反復。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美的肌肉。