背闊肌顯腰細

1、感覺自己的背闊肌很瘦小，怎樣鍛煉才能更加強壯呢？

背部訓練對於大部分的人來說，難度都是比較高的，很多人在訓練背部的時候，無法很好的找到發力感，這是最常出現的問題，也是最嚴重的問題，因為無法感受到肌肉發力就意味著你的訓練沒有質量，肌肉無法成長，相比於胸部的不同，背部的肌肉群更為復雜，所以訓練難度就會更大。

背部的訓練和胸部一樣，最重要的就是要尋找肌肉的發力感，加強肌肉的感受度，讓神經能夠調動更多的肌纖維，只有在這種情況下才能使訓練有質量。今天將會教你如何做到這一點，加強神經與背部肌肉的聯系，讓你的訓練更上一層樓。

首先你要知道如何讓背部的肌肉運動起來，以及如何激活背部肌肉，如果你想背部念動一致更強或者是背部肌肉感更強，你要學會做的第一件事就是這個，這是一個非常重要的動作，也是背闊肌一個極其重要的功能。你可以清楚地看到，當你做這個動作時，你的背闊肌就被立即的激活了。

用力把手肘靠近身體兩側

當你用力收縮的時候看看有沒有不適感，如果沒有那麼說明你念動一致做得不太好，需要更加專注並且經常練習這個動作。

你可以將這個動作作為日常背闊肌訓練的熱身動作，對於之後的訓練有著非常重要的作用。

在此動作中，我們可以加入一些變化的動作進去，不僅僅是手臂在身體兩側，同時還要用力向後，這樣一來不僅是背闊肌有參與，別的背部肌群都有參與，你會感受到背部肌肉群的相互合作，會比上一個動作的感覺更加明顯。

我們都知道背闊肌是從背後一直延伸到手臂上的，其中有一個功能就是旋轉，所以我們可以根據這個原理來加入旋轉的動作，讓你有更為強烈的感覺。當你大臂夾緊身體以後，手肘越過身體，然後把身體向一邊旋轉，同邊手臂也略向後旋轉，這會讓你的背闊肌收縮到極致，提高你肌肉的感受度。

在你的正式訓練中，也可以通過動作來重述熱身動作，就是一個典型訓練的動作，完美的重現了第一個激活動作，手臂夾緊身體，用力收緊背闊肌。在動作中最重要的是拉下來感受背闊肌收縮的感覺，而不是做多少次。

反手高位下拉

是一個能激活背闊肌同時起到訓練效果的動作，做這個動作不需要重量，找個上斜角20~30度的啞鈴凳，俯卧在其上面，把肩胛骨用力收縮在一起，然後用力向前伸展手臂，直到手臂和身體呈Y字形，如果你收縮時用了足夠的力量，那麼你就不需要重量，如果覺得動作沒有難度，可以雙手持握輕重量來進行訓練。

Y字伸展

無論是熱身動作還是正式訓練，都需要將每一個動作都做到極致，動作的行程要做滿，注重每一次的收縮保證動作的質量，並且持續的將念動一致保持到最佳狀態，這樣你的訓練才可以變得更佳，如果你正在苦惱你的背部無法被訓練得很到位，那麼不妨試試這些熱身動作和訓練技巧，相信能夠助你一臂之力。

2、背闊肌下束肌肉怎麼鍛煉，也就是腰上的這里

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

3、樂嘉說過練背闊肌越練越駝背啊，應該練胸肌（對一個男嘉賓說的），誰說的對啊？他不至於這么無知吧

本人健身教練，來回答你這個問題~
練背導致駝背和練背有助於挺拔身姿其實都沒錯！！
只是指用人群不同，別著急，聽我解釋~
第一，一般人的駝背是由於坐姿不良導致的脊柱的生理彎曲，俗話說腰板挺不直，羅鍋，這種人需要練背，背上有了強健的肌肉，就能產生反方向的牽引力，將身體矯正，好似身體自動穿上了一套背背佳一樣~
第二，樂嘉所說的，適用於常年健身的人，由於長年的健身，後背上的肌肉，變得非常飽滿，會有一定的突出隆起，腰雖然挺直了，但由於健身的效果，仍會有「虎背熊腰」的效果。所以顯得駝背~樂嘉經常健身，而且身材不錯，這應該是他的健身教練給他的建議，告訴他不要把背練得太發達~

至於練胸肌有助於挺拔身姿，純屬胡扯。。。

4、怎樣才算有背闊肌，這背算不算

人人都有背闊肌，只是夠不夠大的問題，你也有背闊肌，夠不夠寬或者厚，得看你自己喜歡，我認為你這就算有了，稍有弧度，還需增加厚度，你要是讓羅尼給你看，他肯定說你這就是沒有，不能看別人怎麼說

5、想要練習背闊肌，哪些動作的效果最明顯最有效？

寬厚的背部肌肉是健身人士的夢想，不管對於男人還是女人來說，背部肌肉都是非常重要的，背練得好不好，不僅影響一個人的姿態美觀，更和身體的穩定性息息相關。針對如何更有效地鍛煉背闊肌，下面我分為幾點做重點的解答：

一、背部肌肉群不僅僅只有背闊肌

我們常提到的背部一般是背部肌肉群，有四塊大的肌肉部分組成。這四塊肌肉也是我們要重點訓練的目標肌肉。有斜方肌、分為上中下三個部分，有位於斜方肌深層的菱形肌以及背闊肌和豎脊肌。這些肌肉是我們需要訓練的重點，它可以強化我們的背部以及肩部，使我們的身材更加挺拔。 同時，背部肌肉群最大的肌肉是背闊肌，因此重點訓練背闊肌是非常有必要的。

二、如何安排背部訓練

背部是人體上半部分最大的肌肉群，所以這個部位一定要格外重視。背部訓練建議單獨拿到一天來練。如果你在這一天做引體向上和劃船的訓練動作比較多，則可以把肱二頭肌和背放到同一天。針對背闊肌的訓練動作有啞鈴劃船和高位下拉，第三部分會重點講到。

三、背闊肌鍛煉的黃金訓練動作 

背部訓練的一個黃金動作叫高位下拉，寬握是重點練習背闊肌的外側和上部。讓啞鈴提到我們的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停頓，然後再慢慢的放回原處。另外一個動作是啞鈴劃船，啞鈴劃船的好處是可以將兩側的背闊肌分開來練，手持啞鈴，掌心朝內，另一隻手承載同側的膝蓋處來固定我們的身體。慢慢的將啞鈴提到腰部位置， 感受背部肌肉的收縮。

最後，背部肌肉的訓練特別強調背部發力，應特別注意動作的標准。同時背部肌肉訓練也要主要脊柱和肩關節的保護，避免受傷。

6、關於背闊肌

這明顯就是高低肩，一定是你兩邊力量不平衡導致做動作的時候動作傾斜，使頸椎扭曲，以後動作做標准，多拉伸，實在不行找個健身教練教教你

7、一般訓練多長時間能明顯的看到背闊肌。拜託各位大神

一月見效三月顯效 背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。 除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。 頸後引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

8、如何鍛煉自己的背闊肌才能看起來更加強壯呢？

我們在鍛煉背肌的時候，主要就是鍛煉我們的背闊肌，因為我們在鍛煉背闊肌的時候可以增加背肌的寬度，背肌的寬度足夠就會顯得身材接近倒三角的形狀，看起來就是非常好看的。

男性增肌速度比較快，所以男性能夠擁有標準的等邊倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一點，能夠鍛煉出肩寬腰細的身材，有一種微微倒三角的感覺，這樣的身材是非常好看的。

鍛煉背闊肌可以讓我們的身材變得很好，但是鍛煉背肌是一項非常難的事情，因為我們背上的肌肉數量實在太多了，不像胸肌那麼簡單。

我們的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我們的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背闊肌以及各種深層的肌肉等等，數量非常多功能非常復雜。

我們在鍛煉背闊肌的時候需要避免背部其他肌肉的發力，孤立性的使用我們的背闊肌，這是非常具有難度的，需要我們掌握一定的技巧才能避開別的肌肉專門鍛煉背闊肌。

第一點，在鍛煉背闊肌的時候重視引體向上。我們在鍛煉背肌的時候可以選擇很多的動作，其中最主要的就是劃船類的動作和引體向上這樣的動作。

劃船類的動作有坐姿劃船和杠鈴俯身劃船等等，引體類的有引體向上和高位下拉。這樣的兩種動作在運動的時候利用的背肌的功能是不一樣的。

我們在做劃船動作的時候，做了一個肩關節伸的動作，而我們在做高位下拉的時候，我們做了一個肩關節內收的動作，所以這對背肌來說鍛煉的方式一定是不一樣的，所以動作的優點也是不一樣的。

在進行劃船類動作的時候，我們的背肌會做一個肩胛骨後縮下降的動作，在進行劃船類動作的時候我們的背肌上部發力會很多，而我們的背闊肌的發力就不會很充分。

我們背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的運動，就可以增加背闊肌的發力，對背闊肌的鍛煉更充分，引體向上就是一個很好的動作。

第二點，學會控制肩胛骨。我們在做引體向上的時候，最好的優點就是我們沒有辦法把肩胛骨充分收縮，我們做的是一個肩胛骨內旋的動作，這個時候我們可以更好的利用到我們背闊肌的功能。

而不像我們在進行劃船類動作的時候那樣，我們的肩胛骨運動軌跡，其實更多的是運用肩袖肌群和斜方肌。

我們在進行背闊肌鍛煉的時候，需要避免別的肌肉發力，所以控制肩胛骨是一個非常重要的技巧，比如我們在進行劃船類動作的時候，我們肩胛骨後縮收緊，這個時候我們背闊肌就會被迫更多的發力。