鍛煉腰肌拱橋

1、拱橋式鍛煉能舒緩腰部疲勞酸痛症狀嗎？

拱橋式鍛煉，就是仰卧在硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。

2、拱橋運動是什麼，拱橋運動的好處

拱橋運動是一種鍛煉腰部的運動方式
拱橋運動的好處：拱橋運動可以使腰部肌肉變得強壯。鍛煉好腰肌，能起到預防腰椎間盤突出，改善腰肌勞損的作用。

3、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、拱橋運動正確姿勢

仰卧位時，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。

當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開。

如果做起來確實有困難，只能證明腰背肌力量還不夠。可以先練習小燕飛，鍛煉腰背肌，這個動作簡單些。

(4)鍛煉腰肌拱橋擴展資料：

腰部運動的注意事項：

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。

4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

另外，根據體力可多可少，循序漸進，由少到多，由慢到快，一般約30-50次為一周期，恢復期每天3周期。

5、腰椎鍛煉最好什麼時間做 ，拱橋和小燕飛哪個效果最好？

俗話說早拍手午捶腰晚跺腳，一般來說上午陽光足的時候進行腰椎的鍛煉最好，小飛燕這個動作對於腰部的豎脊肌刺激最好，而拱橋這個動作沒啥用。

6、拱橋式鍛煉對腰部有好處嗎？

首先需要給大家科普的是，除了五點拱橋式之外還有「三點拱橋式」和「四點拱橋式」，三者的共同目標都是為了鍛煉和拉伸腰背部肌肉來減輕腰椎間盤突出的症狀以及避免腰椎間盤突出的復發。其鍛煉的原理跟「小燕飛」可以說剛好相反，小燕飛是趴著做的，而拱橋式鍛煉是面朝上做的！
先來看看「三點式」，難度之大，容易受傷，幾乎不推薦做，通過頭跟雙足三個點的支撐，搭起一座拱橋，達到鍛煉腰背部肌肉的效果。
再來看看「四點式」，女性們可能能做到，畢竟這個動作對於身體的柔軟程度要求很高。這個方式的鍛煉通過四肢四個點，搭起一座「拱橋」來達到鍛煉的目的
最後推薦「五點式」拱橋鍛煉法，對於我等屌絲來說，幾乎都能做到，也比較安全。平躺在一塊硬的地板上，最好鋪上個瑜伽墊，雙腿屈膝，運用兩側的肘關節跟雙腳以及頭部五個支點，緩慢的用力的將自己的屁股抬高，每次保持10秒鍾左右，然後躺下來休息，也可以一上一下，上去下來上去下來，反復鍛煉

7、何謂大飛燕，小飛燕，拱橋式腰部鍛煉！

做大飛燕，俗稱為:燕飛,就像燕子一樣,人趴在床上,雙上肢雙下肢都離開床面,像背部的正上方抬起,根據自己的承受能力有幅度大小的調整>拱橋式，鍛煉腰背肌，腰腹肌。 一般做這些鍛煉一組做20次,做5組為宜,根據個人情況而定.
小飛燕指的是上肢不動，僅下肢往上抬起。
「拱橋式」 仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。

這幾種腰部運動的注意事項
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種准備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

另外，根據體力可多可少，循序漸進，由少到多，由慢到快，一般約30-50次為一周期，恢復期每天3周期。
腰背肌鍛煉是一種康復期自我鍛煉的康復方法，也是治療方法，通過鍛煉，加強人體的腰背肌力量和靈活性，有利於腰椎穩定，改善腰背部的血液循環，加強自我調節和康復能力來重獲腰椎健康，預防腰椎手術後失敗綜合征有明顯作用。成功的關鍵在於堅持，一般3個月以上會有比較明顯的效果。

8、做拱橋運動後怎麼會腰椎疼

可能是方法有問題或剛開始有些不適應。
「拱橋」運動就是腰背肌鍛煉，要循序前進，次數由少到多、幅度由小到大。
也可以做「飛燕式」腰背肌鍛煉、倒行（倒退行走）。
拱橋動作如下：仰卧位時，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，反復10～20次。
飛燕點水鍛煉動作如下：俯卧位，雙上肢靠身旁伸直，先把頭、肩並帶動雙上肢向後上方抬起；再把雙下肢直腿向後上抬高；最後將兩個動作同時進行如小燕點水的動作，反復10～20次；2.直腿抬高動作如下：仰卧位，腿伸直，兩手自然放置體側。作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替，每次做10～20次。注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的耐受性，不應勉強，出現疼痛即放下