腰肩肌

1、想要細腰變成倒三角，除了背部，還需要訓練什麼肌肉？

有很多人非常抵觸肩部的訓練，女生覺得訓練肩部會讓自己肩部變得特別寬，從而給人一種胖的感覺，也有很多男生害怕練肩會讓自己變成“溜肩”。

其實不是這樣的，如果我們可以正確地練肩部，可以女生顯得腰細，而男生會看上去魁梧，練出讓人羨慕的倒三角體型。對的，你並沒有聽錯，倒三角不僅要訓練背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

練肩膀不僅僅能夠讓我們的腰肩比變得好看，還能夠提升我們肩部的穩定性。因為肩部的關節是我們身上最靈活的一個關節，也因為如此，它的穩定性是比較差的，我們最常見的一種關節脫臼就是肩膀脫臼，通過肩部的訓練，我們的肩部肌群變得強大，受傷的風險也會減少，對很多運動，像籃球，羽毛球這類的提升也很有幫助。

下面就介紹幾個動作，動作不多，重要的是讓我們最有效的訓練肩部，以高質量為要求。

1、熱身運動

因為肩關節的不穩定性，並且容易受傷，所以在訓練前的熱身運動是很重要的，直接進行高強度的訓練會給我們的肩膀帶來損傷，就適得其反了。

肩繞環：身體直立，雙腳與肩同寬，然後雙臂彎曲，雙手放到肩膀的位置，大拇指頂在肩部上，肩膀發力開始轉動，想像肩膀在畫圓，幅度可以大些，但是轉動的速度一定不能過快，可以向前轉動來15組，再向後轉動來15組。

招財貓：身體直立，抬頭挺胸，收緊腰腹，大臂要與頂面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不動，小臂向下旋轉直到與地面呈45度，停頓一會兒後再還原，動作不可以過快，在每個節點都需要停頓一下。

2、啞鈴側平舉

這個動作是我們練肩部最經典的動作之一，不過很多人在做這個動作的時候因為不標准經常會有肌肉代償的現象出現，所以有幾點是需要注意的。第一點就是我們上舉到最高點的時候，肘關節一定不能高過肩關節，我們大臂上提的時候只要提到肘關節和肩關節差不多高即可。第二點就是手臂要一直在身體兩側運動，不要離身體太遠。最後一點就是不能聳肩，這是最容易讓我們其他部位肌肉發生代償的原因。

3、坐姿推舉

只有側平舉這一個動作是不足以練到我們肩膀的全部的，推舉就是一個很好的補充。這個動作也有幾點要注意的。第一點推舉的時候要挺胸沉肩。第二點是身體不能後仰太多，這樣會加大腰部負荷，很容易讓我們腰部受傷。

希望大家都可以擁有一個完美的肩。

2、起練瑜伽：放鬆頸部和肩部的瑜伽動作怎樣減

你好！本人一名瑜伽老師
個人建zd議：
1先有意識的改變日常不良的生活習慣，如看手機和電腦的姿態，注意不要久坐。
2配合日常堅持的練習，加強腿部力量/腰部力量/放鬆腰背肩肌肉。
3最好不要跟著視頻或書籍練習瑜伽，因為沒有指導動版作經常會做錯，瑜伽體式最重要的是細節，而不是深度；一切交給時間。
4如果有條件的話，最好可以學習200學時的瑜伽教培班，這樣您自己就可以知道如果自我正確的練習瑜伽，同時也可以正確的判斷身體情權況；

3、腰部太細，如何能增寬

杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動作，它把受力點集中在目標肌肉上。而頸後杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、大小圓肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。

這就是你在做頸後杠鈴推舉比做杠鈴肩上推舉的時候顯得更加強壯的原因。有那麼多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動作更穩定。這對於你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。這一事實的最好證明就是，你在做完頸後杠鈴推舉之後，三角肌前束會有很強烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和後束往往離疲勞還很遠。

更重要的是，頸後杠鈴推舉還將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸後杠鈴推舉訓練的運動員為什麼肩帶肌肉經常發生問題的原因。

事實上，頸後杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當杠鈴架在你的頸後時，你的三角肌被向後向內牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和後束上。

在肩部鍛煉中應該提倡肩上杠鈴推舉。肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸後杠鈴推舉使你的三角肌向後向內收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復合的方式共同運動。

在頸後杠鈴推舉中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任。其結果就是三角肌中束和後束將處於更加持久的收縮狀態。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。

我建議在做杠鈴肩上推舉的時候採用坐姿，後背靠住靠墊，然後與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而後者更多鍛煉的是你的全身力量。

記住：更多訓練+更多食物=更多的肌肉。雖然歷史悠久，但是杠鈴肩上推舉依然在三角肌訓練中排名第一。