加強腰肌

1、怎麼加強腰背肌力量

幾種鍛煉腰背方法：

《一》
1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。
2、保持「1」的姿勢，慢慢將上半身往後倒（若往後倒的速度太快，就無法感覺腹部肌肉的變化），同時慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼於地板時，這套動作才算完成。

《二》
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。

《三》
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。

《四》
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

《五》
良好的勞作方式：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

《六》
鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣你才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好

2、怎樣加強腰部力量？

3、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(4)加強腰肌擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

5、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(5)加強腰肌擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

6、怎樣才能加強腰背肌鍛煉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

7、怎樣加強腰背肌肉鍛練

建議：腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日1次，每次30-50次，至少鍛煉6個月以上。循序漸進，次數由少到多。具體方法有以下三點，（1）三點支撐法：患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力挺起懸空。（2）五點支撐法：頭、雙肘及雙足作為支撐點著地，使背部、腰臀部向上挺起，懸空。（頸椎病者禁用此法）。（3）飛燕點水法；患者趴於床上，兩上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及兩上肢離開床面，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢。