啞鈴練腰肌動態圖

1、啞鈴鍛煉腰背肌肉視頻

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鍾到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動 大約15分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾

2、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

3、腰肌勞損可以練習啞鈴嗎？

病情分析：腰肌勞損）屬於無菌性炎症，一般情況下打針、吃葯、按摩、理療等是無法消除無菌性炎症。因此，建議採用中醫穴位外敷的方法治療腰肌勞損，葯物通過皮膚滲透可直達病灶，用於疏通經絡，打通血脈。促進血液循環和局部的代謝機能，改善病灶周圍的組織營養。意見建議：對腰椎的軟骨、韌帶、肌腱等部位發生的病變及時的進行修復，從而達到緩解、控制和康復目的。這種方式安全無副作用，緩解或康復後也不易復發。

4、腰椎滑脫可不可以舉啞鈴，或者有沒有鍛煉腰肌的運動，謝謝

最好不要把。你可以抄按照下面方法來：
首先要注意飲食！不要吃那些高熱量，高能量的食物，比如炸雞，薯條等百等！多吃蔬菜，蛋白質食物！
然後要有一定的運動規劃，比如早上度要進行3~5公里的跑步運動！下午要進行一些跳躍運動！晚上晚飯問30分鍾後進行30分鍾的消化慢跑！
最主要要有毅力，耐答力。
堅持你才能見到彩虹！
祝早日成功！
希望這個回答能幫到你！

5、拿著啞鈴站直左右「搖擺」能鍛煉腰部兩側肌肉嗎？

效果不明顯，不用器械的方法可試一試這個。一腿支撐重心，另一腿靠腳尖點地的同時迅速上提，大腿盡量靠近胸部，連續上下，兩腿交替。我感覺這個動作要有效果一些。

6、用啞鈴怎樣練腰部肌肉

啞鈴是什麼形狀？為啥設計成兩頭大中間細，就是為了方便手抓啊，既然是手抓，肯定是鍛煉手臂力量的器械啊。你非要用啞鈴練腰，那你只能掛在腰上做轉體運動了。

7、怎樣有成效的練好臂力,腰力,腹肌和胸肌？

舉啞鈴來可以鍛煉手臂上的肌肉,但看你如何舉了,從身體兩側橫舉到與肩相平[主要練的是小臂]或肩上舉過頭頂[主要是臂膀的上部分,不知道名稱汗``] 俯卧撐也可以但效果不很明顯,練4年我還也只是比平常人有點"型"而已..手放地上後,最好距離不要太大,比兩肩間的距離稍大點練的臂膀和胸肌,距離在大點就練後背上了[距離大作的累]...有段時間我就一直練後背了.. 握力器可以很好的鍛煉小臂肌肉..最好別一口氣弄,緩點效果好些... 常打籃球跳繩啥的練練下半身的肌肉,別抱自的時候腿軟掉! 仰卧起坐練後腰的柔韌和腹肌[賊帥的~~]坐這個時沒必要讓人按住你的腿部,自己坐,盡量並攏著,事半公倍~~[聽說晚上做以上這些鍛煉效果好,早上會透支,對一整天都不好..我就是晚上作的-.-``不知道科學不?] 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢zd想.

8、啞鈴出拳可以練習腰部力量嗎

出拳不只是大臂在用力，更重要copy的是腰部的發力，出拳時，由腰部帶動大臂,帶動小臂。所以經常出拳多多少少也可以練到腰部力量的。
要做到快速有力，就要發揮腳，腿，髖腰肩的共同作用，協調配合。並根據肌肉的發力順序原則，由大塊肌肉首先工作，使身體從靜態變為動態，以便於身體啟動：中等肌肉次發力，使肌肉獲得一定速度的身體進一步加速；小塊肌肉最後發力，主要是控制拳的運動路線和幅度。同時在發力的一剎那，配合呼氣，屏氣蓄勁，以氣催力，達到意氣力三者合一，最終達到增大擊打的目的。

9、如何用啞鈴快速練腰部肌肉？

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。