普拉提腰肌

1、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(1)普拉提腰肌擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

2、哪種普拉提對腰肌勞損效果好

普拉提不適合腰肌勞損的患者

3、練普拉提會長肌肉么?

當然會長啊，尤其是腹部，但是不是健美的那種哦， 是能幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體，讓你對它鍾愛有加的一種全新運動。普拉提（Pilates）源自集中營普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。普拉提運動的創始人Joseph Pilates從小體弱多病，但他在日後工作中，則將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通後，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創造出了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發，當時住在英格蘭的Joseph Pilates，由於是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內，他開始幫助那些卧床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力，後來Joseph Pilates 搬到紐約與芭蕾演員一起訓練，這個訓練被進一步流傳開來，很多名人都來練習，這樣逐漸形成了Joseph Pilates的健身工作室。 「快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一，充沛的自然運動能力，愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務。」 Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。現在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

4、普拉提可以鍛煉腰部和背部的肌肉嗎？

當然可以，其實任何一項專門的健身法都可以涵蓋整個人體。看看普拉提的創始人吧，雖然現在看來普拉提更適合女性，但他的鼻祖先生，確實是靠創造了普拉提，而改變了自己的病體，還塑造了一身完美的肌肉。

5、哪種普拉提對腰肌勞損好

腰肌勞損可用前曲體式拉伸膀胱經來改善（比如增延脊柱伸展式，頂峰式，下犬式，單雙腿背部伸展式等等），可適度後彎（不能過度）。

6、普拉提6個經典動作

普拉提6個經典動作有肩橋支撐、雙腿畫圓、側身上下踢腿、側身前後踢腿、側身轉腿、撐地蹬腿。下面根據功效和步驟進行詳細介紹。

1、肩橋支撐：

功效：練習這個動作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動緊實。

步驟：

（a）平躺仰卧，放鬆全身，然後屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側，慢慢吸氣；

（b）憋住氣，在心中默數1、2、3、4、5、6；

（c）慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線（背部離開地面）後還原成起始動作； 

（d）反復做10次為1組，反復做3組。

2、 雙腿畫圓：

功效：練習這個動作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多餘的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個練習動作還能充分活動髖關節，改善腰肌勞損的症狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

（a） 平躺仰卧，放鬆全身，並攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側；

（b） 向上抬起並攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然後旋轉雙腿，先順時針方向旋轉5圈，再逆時針方向旋轉5圈，然後放下雙腿，還原成起始動作；

（c） 順逆時針各旋轉5圈為1組，反復做3組。

3、側身上下踢腿：

功效：練習這個動作能有效鍛煉平時很少運動到的大腿內側肌肉，同時，這個動作還能幫你收緊上臂的「蝴蝶袖」喔！

步驟：

（a） 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面；

（b） 將左腿用力向上踢起，然後慢慢放下，反復做10次；

（c） 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面；

（d） 將右腿用力向上踢起，然後慢慢放下，反復做10次；

（e） 左右側分別做踢腿練習10次後為1組，反復做3組。

4、側身前後踢腿：

功效：練習這個動作能夠幫你打造出誘人指數爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

（a） 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿綳緊伸直；

（b） 抬起左腿至高於臀部，然後向正前方踢腿，再向正後方踢腿，反復踢10次；

（c） 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿綳緊伸直；

（d）抬起右腿至高於臀部，然後向正前方踢腿，再向正後方踢腿，反復踢10次；

（e） 左右側分別做踢腿練習10次後為1組，反復做3組。

5、側身轉腿：

功效：練習這個動作能夠促進腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

（a） 右側身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面；

（b） 抬起左腿至與臀部等高，然後將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈；

（c） 換成左側身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面；

（d）抬起右腿至與臀部等高，然後將腿向外伸展，正轉5圈，再逆向轉5圈；

（e） 左右側分別正轉5圈再逆轉5圈後為1組，反復做3組。

6、撐地蹬腿：

功效：練習這個動作有預防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實。

步驟：

（a） 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地（保持手臂伸直），使臀部與大腿垂直成90度；

（b） 將左右腿交叉向後蹬直，反復蹬腿10次為1組，反復做3組。

7、普拉提怎樣練腰部運動

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

8、普拉提會不會練成肌肉。

不會。大多數動作都是針對腹部，雖然輕柔，但動作幅度很大，是將一生都幾乎用不到的肌肉做舒展和拉伸，也就是那些小肌肉群。
不要以為練肌肉是件容易的事情，完美肌肉的訓練是要配合高蛋白和高纖食物的攝取，像咱們一般人不會到那種地步。
這個世界上沒有把贅肉練成肌肉一說，做肌力訓練會使肌肉緊致，體重增加，但表面看上去會比以前瘦。因為同樣重量的肌肉和贅肉，肌肉要比贅肉體積小。肌肉的比例越大，消耗的卡路里就越大，因為肌肉運動是需要燃脂的。比方說我們要求笑的時候要大笑，帶動全身肌肉來運動；走路的時候要甩胳膊等的意思就是說肌肉要完全運作，促進燃脂，減少贅肉。而那些看上去比較難看的運動者，是因為方法不當造成的。
肯定不明白的是為什麼有些人（比方說運動員）穿衣服很瘦，但脫下衣服發現腿很壯，很難看。如果是女孩子，誰都不希望那樣。要練習勻稱的線條和體型是一個綜合方面的問題，除了蛋白不要攝取過量外，還要注意做拉伸與放鬆訓練。在健身房了，正確的步驟是先做有氧，後做肌力訓練，最後要做拉伸與按摩或捶打。如果跑完了就坐下了，時間長了腿就很壯了。拉伸的時間一般10---20分鍾，大腿內外側，還有腿肚是主要的拉伸部位。可以做個試驗，連續一個星期每天快走40分鍾後腿肚就會硬，如果不採取措施那麼裙子底下的風景就毀了。只要正確搭配運動的各個環節，即使是肌肉也會美麗，這就是鍵與美的真諦。教練在教操的時候會穿插很多拉伸的動作，也可以自己買本書，堅持下來就會擁有一個很好的形體。如果認真練，瑜珈和普拉提一個很簡單的動作就會讓第二天腰酸背疼，它們可以讓肌肉邊長變韌，不會粗大。