放鬆髂腰肌腰大肌

1、健身教練證書有哪幾種？

隨著現在經濟實力的發展，大家對健康的重要性越來越看重了，導致健身人群的大量增加，到了現在的無論二線城市還是三線城市，大街小巷現在基本上都能找到健身房的身影。因此對於現在的健身市場而言，無疑是一塊大蛋糕，而且現在缺少一些專業的私人健身教練，那麼對於任何一個想要成為健身教練的人來說，主要的就是想要先考取一個健身教練資格證書，所以我們今天就帶大家來了解一下，現在市場上都有哪些健身教練證書。
一、認證
《健身教練職業資格證書》由國家人力資源社會保障部頒發，體育總局負責監管，是國內對於個人的能力進行鑒定的證書，共分為四個等級，詳情可以點擊賽普健身健身教練培訓基地進行咨詢。國職被國內健身房認可通用，
二、國際級證書
國際證書，普遍認可的證書有5種，包括ACE、NSCA、AFIA、ACSM、NASM，目前持有國際證書的健身教練相對比較少，真假不好辨別，很多都是培訓機構自己吹捧，是否有必要考取需要自己擦亮眼睛，認真鑒別。
三、行業協會證書
中國有很多健美、健身行業協會，省級、市級的都有。這些大大小小的健身行業協會不屬於國內機關，屬於民間團體組織，頒發的證書含金量不高。目前，國內出台政策，逐步取消各類行業協會頒發的證書，各種健身行業協會的證書也在其列。
四、學院證書
健身教練培訓學院所頒發的證書，蓋學院章，這類證書的含金量完全取決於培訓機構的認可度和美譽度，這些證書在中國還是非常多的，每個健身學院都有自己的證書。
五、《中國健美協會專業健身教練證書》簡稱CBBA
是國家體育總局針對健身者專業培訓成績審核和健身教練專業技能水平評定，由國家體育總局官方認可、中國健美協會頒發的關於健身教練從業上崗的專業證書。該證的培訓由被授權的體育行業特有健身教練培訓基地(有正式編號)實施，適用於所有健身健美范圍：健美、健身、私人教練、健身團體項目等，是健身行業通用證書。
健身行業的蓬勃發展，勢必會吸引越來越多的人加入其中，所以要想在健身教練這個行業中走的更遠，走的更穩，僅僅擁有幾本健身教練資格證是不可以在健身行業這條路上走的很穩很遠的，你需要做的是不斷的學習健身的理論知識和健身技能，不斷的提高自己的能力，努力鍛煉，努力在健身教練這條路上不斷的鑽研和學習下去，這樣你的才會走的更遠，收獲到的更多。

2、怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規范動作：規范的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這里講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。

2、按百米沖刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位，雙臂伸直壓低，右手准備向上甩。

5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼折疊，四肢都盡量舒展開。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

3、如果我練習腹肌，是不是應該變練邊減肥呢？

很開心能夠回答你的問題，我是4個月的時間減重了50斤，現在體型已經保持有3年的時間，希望我的分享對你能有所幫助！

很多人都會有一個錯誤的觀念，就是覺得我肚子大，那我多練練瘦肚子的動作就可以了。其實，那些瘦肚子的動作，更多是起到鍛煉腹部肌肉的作用，想要真正能夠燃燒掉腹部肥肉，還是要依賴於能夠消耗脂肪的有氧運動。

燃燒全身脂肪，你需要有氧運動
在進行有氧運動時，身體需要能量的支持。一開始身體會主要消耗體內的糖原來進行供能，當運動持續20-30分鍾後，糖原儲備不足，身體就會開始燃燒更多脂肪為運動供能，達到燃脂減肥的目的。
如果你的身材屬於輕度肥胖，可以通過跑步、跑樓梯、跳繩來進行減脂。可如果你屬於中度或是重度肥胖，那選擇騎車、游泳等減脂又保護膝蓋的有氧運動。

核心力量訓練，加速消滅大肚腩
想要更快更好地甩掉大肚腩，除了有氧運動燃脂之外，你還需要再搭配針對腹部的核心力量訓練，練出腹部性感的肌肉線條，起到收腹的作用。減脂、塑形雙管齊下，這才是快速甩掉大肚腩的正確方式。
可以了解一下核心的針對性訓練，每個動作40秒為1組，共做4組，組間休息30-90秒。

動作1：仰卧轉體

動作2：蹬自行車

動作3：弓步吸腿

動作4：側支撐

動作5：船式

動作6：登山者

動作7：動態平板支撐

消滅大肚腩，你還需要知道這些
想要更好地消滅大肚腩，除了將有氧運動與力量訓練結合之外，你還應該知道這些能加快消滅大肚腩的小秘密。

特別注意⚠️
仰卧起坐對腹部肌群的訓練作用並不大
作為減肥人士日常訓練中最常做的動作之一，很多人都以為只做仰卧起坐就能有效減肚子、擁有腹肌，但是事實上並非如此。
做仰卧起坐時，身體的主要發力部位並不是腹肌，而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身體拉起來，所以仰卧起坐對於腹部的刺激不算大，勤練仰卧起坐並不能很有針對性地消滅肚子。

「假笑法」可以幫你找到核心收緊感
有些人在做核心訓練時，一直找不到收緊核心的感覺，誤以為收緊核心就是收緊腹部，陷在誤區走不出來。不如試試最簡單的假笑法，輕輕鬆鬆幫你找到收緊核心的感覺。

用腹式呼吸法，雙手放在肚子上感受，吸氣時鼓肚子，呼氣時收肚子，然後保持肚子收著的狀態，同時假笑（或咳嗽）一下，這一下的感覺就是「假笑法」收緊核心的感覺。

減「腹」訓練，需要循序漸進
運動可能會對肌肉纖維造成損傷與消耗，而肌肉纖維的修復與生長需要一定的時間，因此為了讓肌肉纖維能夠更好地修復與生長，建議你每次腰腹肌肉的訓練最好間隔48小時。
在減肚大業上，你應該更重視訓練動作到位，而不是追求訓練的數量，減肚子這件事並不一定練得越多瘦得越快。入門級的新手可以每個動作完成8-10次左右為1組，每次練習2-3組，等到身體適應強度後，再逐步增加單組次數和組數。

希望我的分享，對你有所幫助！

4、健身教練證書怎麼考

隨著現在經濟實力的發展，大家對健康的重要性越來越看重了，導致健身人群的大量增加，到了現在的無論二線城市還是三線城市，大街小巷現在基本上都能找到健身房的身影。因此對於現在的健身市場而言，無疑是一塊大蛋糕，而且現在缺少一些專業的私人健身教練，那麼對於任何一個想要成為健身教練的人來說，主要的就是想要先考取一個健身教練資格證書，所以我們今天就帶大家來了解一下，現在市場上都有哪些健身教練證書。
一、認證
《健身教練職業資格證書》由國家人力資源社會保障部頒發，體育總局負責監管，是國內對於個人的能力進行鑒定的證書，共分為四個等級，詳情可以點擊賽普健身健身教練培訓基地進行咨詢。國職被國內健身房認可通用，
二、國際級證書
國際證書，普遍認可的證書有5種，包括ACE、NSCA、AFIA、ACSM、NASM，目前持有國際證書的健身教練相對比較少，真假不好辨別，很多都是培訓機構自己吹捧，是否有必要考取需要自己擦亮眼睛，認真鑒別。
三、行業協會證書
中國有很多健美、健身行業協會，省級、市級的都有。這些大大小小的健身行業協會不屬於國內機關，屬於民間團體組織，頒發的證書含金量不高。目前，國內出台政策，逐步取消各類行業協會頒發的證書，各種健身行業協會的證書也在其列。
四、學院證書
健身教練培訓學院所頒發的證書，蓋學院章，這類證書的含金量完全取決於培訓機構的認可度和美譽度，這些證書在中國還是非常多的，每個健身學院都有自己的證書。
五、《中國健美協會專業健身教練證書》簡稱CBBA
是國家體育總局針對健身者專業培訓成績審核和健身教練專業技能水平評定，由國家體育總局官方認可、中國健美協會頒發的關於健身教練從業上崗的專業證書。該證的培訓由被授權的體育行業特有健身教練培訓基地(有正式編號)實施，適用於所有健身健美范圍：健美、健身、私人教練、健身團體項目等，是健身行業通用證書。
健身行業的蓬勃發展，勢必會吸引越來越多的人加入其中，所以要想在健身教練這個行業中走的更遠，走的更穩，僅僅擁有幾本健身教練資格證是不可以在健身行業這條路上走的很穩很遠的，你需要做的是不斷的學習健身的理論知識和健身技能，不斷的提高自己的能力，努力鍛煉，努力在健身教練這條路上不斷的鑽研和學習下去，這樣你的才會走的更遠，收獲到的更多。

5、腰肌的位置示意圖

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意圖如下圖所示：

(5)放鬆髂腰肌腰大肌擴展資料：

腰肌勞損的臨床表現：

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

6、仰卧起坐應該怎麼做？

仰卧起坐到底怎麼做？

1直腿還是屈腿？

科學家研究發現，屈腿的仰卧起坐，對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好！

可以看到屈腿仰卧起坐對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果更好，而直腿仰卧起坐的訓練效果就不如屈腿了。

如果直腿做仰卧起坐的話，由於力學和生理的原因，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌。也就是說，在做直腿仰卧起坐的時候你更多是其他肌群發力，而非腹肌哦！

2固定還是不固定？

研究發現，不固定雙腳的腹肌訓練效果，比固定的仰卧起坐高得多。

實驗中發現，無固定雙腳的仰卧起坐，對腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果都大大好於有固定的。

原因就在於如果你固定雙腳，強壯的腿部肌群就會幫你把自己拉起來。所以在固定的仰卧起坐中，股直肌的肌電水平明顯高於不固定。

也就是說，固定腳部，實際是讓腿部肌群幫著自己起來，而不是在訓練腹肌了……

好的仰卧起坐：

懸腿卷腹

動作描述：

1 躺在地墊或床上，雙腳不著地，雙膝自然彎曲，雙手微微扶著頭，或者摸著自己的耳朵；

2 藉由腹肌的力量拉動雙腿和上肢向內收縮；

3 回到起始動作，此為一組。

動作要點：

雖然動作過程中雙手是放在頭上的，但要注意手本身是完全不發力的！！千萬不要用雙手扳動上肢前屈，這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位，還會傷害到頸椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是這個原因。

V 字平衡

動作描述：

1 坐在瑜伽墊上，雙腿和上肢都翹起，腹部捲曲！

2 兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。

動作要點：

你可以把自己想像成是一隻毛毛蟲，當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個「C」字形的。

進階：空中單車

動作描述：

1 仰躺在地墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部，與地墊保持一定距離；

2 抬起雙腳，在空中做出蹬自行車的動作，盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋；

3 兩腳交替。

動作要點：

這個動作與其他兩個動作一樣，還是著重腹部的卷縮。這個動作不僅能練到腹直肌，還能順帶訓練到腹外斜肌，也就是腰部兩側的位置，可以收緊大家都很困擾的「一穿褲子就擠出一坨」的肥肉……

訓練計劃

該計劃針對腹直肌和下腹肌群，可以有效增強核心力量，並且雕刻腹部線條，緊致腰圍！

你可以將這個計劃放到每日胸、背、臀腿等計劃後的核心訓練時。也可以在家中單獨訓練此計劃。

7、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、髂腰肌的肌肉功能。

臀大肌股四頭髂腰肌:有髖屈和髖伸整腿上抬的功能
股二頭肌:後屈腿
腓腸肌:腳跟上提
大概是這些要是更詳細的或者你要考試的話那就背課本，解剖的功能一條肌肉就要說很多的。但是日常就可以這么理解就可以。
希望對你有幫助，希望採納